Mitt treningsprogram - ønsker tilbakemelding og forbedringer!

[Pesta]

Jeg er en 27 år gammel kvinne, 172 cm høy og ca 60 kg. Jeg har trent styrke i 6 mnd, hvorav 4 av disse hjemme med manualer. Jeg har generelt en mye bedre trent overkropp enn underkropp, og spesielt bakside lår og "nederste del" av rumpa sliter jeg med å se noen fremgang på (typisk post barnefødsler flatræv). Når jeg strammer rumpa så ser den så rar ut, i og med at den har større volum øverst i forhold til nederst... Jeg trenger sårt tips til øvelser (og ant reps/sett/belastning) for å få noen prograsjon her. Målet er sprettrumpe!

Dårlig tilgang på kvalifisert PT heromkring, så jeg har modifisert et program jeg fikk ved innmelding på treningssenteret. Knebøy vet jeg bør inngå i programmet, men sliter litt med denne øvelsen, og utfall kan jeg ikke ta pga et dårlig kne.

Jeg trener stort sett styrke og litt cardio alt fra 3-5 dager i uka, men tar her utgangspunkt i en uke med 3 dager styrke. Oppvarming gjøres selvfølgelig før hvert program. (Dag 3 av dette programmet har jeg ikke helt gjennomført ennå, kun et par av øvelsene)

Dag 1:

Amerikanske/rumenske markløft 5x5 (60kg)

Reverse hyper 12x4 (23kg)

Lårbøy 12x4 (30kg)

Glute bridge 12x5 (60kg) / 8x5 (70kg)

Rygghev 12x4 (med 10kg vektskive)

Dag 2:

Benkpress 10x3 (30kg)

Flyes på skrå benk 12x3 (6 kg maualer)

Skulderhev stående 12x3 (4kg)

Skulderpress stang 10x3 (20kg)

Triceps extension 10x3 (5kg)

Pushdown med stang 12x3 (27kg)

Dag 3:

Markløft 5x5

Stangroing max x 3

Sittende roing

Nedtrekk 8x4 (34kg)

Facepulls 12x4 (30kg)

Reverse hyper i kabel på benk 8x4 (30kg)

Hva kan jeg forbedre/kutte ut/legge til - og dersom jeg trener en fjerde dag styrke, kan jeg da te en ren bakside lår/rumpe dag feks?

[WebPT]

Hei! Det programmet der kan jo fungere til en viss grad, siden du får trent hele kroppen gjennom uken. Men det som er , er du fint kan trene gjennom hele kroppen både 2 og 3 ganger. Og hva vil det si? jo at på 1 år, 52 uker vil du få trent hele kroppen 104 ganger fremfor 52 ganger og vil sansynligivs få mye bedre og raskere fremgang.

Når du trener styrke 3 ganger i uka, vil jeg veldig anbefale at du kjører fullkropp 3 ganger. ALtså trener hele kroppen 3 ganger i uka f.eks. da får du trent hver muskel 156 ganger i året ! Skjønner du tankegangen?

Trener du 3 ganger i uka kan du også kjøre 1 dag fullkropp+ 1 dag bein og 1 dag overkropp. (totalt får hele kroppen kjørt seg 2 ganger i uka. Slik kan man variere utifra hva man liker og hva man har lyst til.

Om du vil trene 4 ganger i uka har man plutselig maange muligheter!

f.eks

Dag 1: overkropp

Dag 2: underkropp

Dag 3: hvile

Dag 4 overkropp

Dag 5: underkropp

(Hele kroppen 2 ganger i uka)

eller:

Dag 1: hele overkroppen

Dag 2: Underkroppen

Dag 3: hvile

Dag 4: rygg+bein

Dag 5: bryst +skuldre

(hele kroppen 2 ganger i uka)

KUN ett par eksempel på hvordan det kan gjøres. Det viktigste er at du får trent hele kroppen mer enn 1 gang i uka. Da lover jeg deg bedre resultater GARANTERT !

[Pesta]

Hei! Det programmet der kan jo fungere til en viss grad, siden du får trent hele kroppen gjennom uken. Men det som er , er du fint kan trene gjennom hele kroppen både 2 og 3 ganger. Og hva vil det si? jo at på 1 år, 52 uker vil du få trent hele kroppen 104 ganger fremfor 52 ganger og vil sansynligivs få mye bedre og raskere fremgang.

Når du trener styrke 3 ganger i uka, vil jeg veldig anbefale at du kjører fullkropp 3 ganger. ALtså trener hele kroppen 3 ganger i uka f.eks. da får du trent hver muskel 156 ganger i året ! Skjønner du tankegangen?

Trener du 3 ganger i uka kan du også kjøre 1 dag fullkropp+ 1 dag bein og 1 dag overkropp. (totalt får hele kroppen kjørt seg 2 ganger i uka. Slik kan man variere utifra hva man liker og hva man har lyst til.

Om du vil trene 4 ganger i uka har man plutselig maange muligheter!

f.eks

Dag 1: overkropp

Dag 2: underkropp

Dag 3: hvile

Dag 4 overkropp

Dag 5: underkropp

(Hele kroppen 2 ganger i uka)

eller:

Dag 1: hele overkroppen

Dag 2: Underkroppen

Dag 3: hvile

Dag 4: rygg+bein

Dag 5: bryst +skuldre

(hele kroppen 2 ganger i uka)

KUN ett par eksempel på hvordan det kan gjøres. Det viktigste er at du får trent hele kroppen mer enn 1 gang i uka. Da lover jeg deg bedre resultater GARANTERT !

Tusen takk for et godt svar, dette skal jeg ta til meg!

Har du forslag til konkrete øvelser jeg kan gjøre ved et fullkroppsprogram kontra det jeg har nå, jeg vet ikke hvilke øvelser jeg skal kutte ut. Noen må jo bort når jeg legger til nye slik at jeg ikke ender opp med 8-9 øvelser hver gang ;-)

[Pesta]

Håper på flere svar!

[Tronaldo]

Som nybegynner er det unødvendig å lage et eget treningsprogram. Gå heller for et ferdig opplegg for nybegynnere. Se f.eks. på tråden om basisinfo for treningsprogram for tips.