Teknikksjekk i de tre store (bøy, benk, mark)

[HenrikWL]

På tide med en liten teknikksjekk. Jeg har jo god veiledning i treningspartneren min, men han er styrkeløfter og ikke coach, så jeg tenker at jeg nok vil ha litt å hente på å få flere øyne på teknikken.

Høystang knebøy:

Lavstang knebøy:

Jeg legger ved både høystang og lavstang knebøy da jeg ikke er helt sikker på hvilken som passer meg best. Jeg kan jo ta for meg ting jeg selv ser med en gang: på høystang er albuene mine ikke helt slik jeg har forstått de skal være under høystangbøy. Men jeg klarer rett og slett ikke å skape spenn på noen annen måte. Ellers, for begge bøyvariantenen ser jeg at knærne mine vandrer fremover hele veien ned, og vandrer tilbake hele veien opp. Hvorvidt dette kommer av kun dårlig teknikk eller dårlig mobilitet vet jeg ikke - jeg har strukket, rullet, most og tøyd siden sist jeg fikk tilbakemelding på teknikk så det kan være at jeg mangler noen cues for å få til det rette bevegelsesmønsteret? Jeg ser også at knær og tær ikke er helt på linje som de skal være, selv om jeg føler at jeg presser knærne godt utover hele veien.

Benkpress:

Jeg er godt fornøyd med benkpressteknikken min, men den kan sikkert forbedres? Jeg har ikke all verdens spenn, men jeg spenner opp så mye som ryggen tillater.

Markløft:

Markløft er vel den øvelsen jeg selv føler jeg mestrer best, så vi får jo se hvor reell den følelsen er.

Takker for alle innspill.

PS: Jeg ber ydmykt om tilgivelse for de grove tilfellene av VVS.

[Aurelius]

Det første som slår meg er at det ikke ser ut som om du har noe som helst oppspenn av ryggen i markløft før du løfter opp stanga , ryggen din ser ganske horisontal ut, og korsryggen ser lite anspent ut, det gir ikke særlig bra kraftoverføring, og er ikke helt optimalt, særlig den dagen vektene blir tunge nok.

Hvordan føles korsryggen din etter markløft?

Det ser ut til at du har ganske lange lårbein, og da kan man ikke bare senke disse for å øke ryggvinkelen, for for lave hofter gir lite effektivt markløft.

Ang bøy : jeg føler mange misforstår dette med knevandring. Jo lengre lårbein, jo lengre fremover må nødvendigvis knærne, alternativet med liten knevandring krever at da må hofta veldig langt ned for å kompensere, noe mange ikke har mobilitet til. Tror jeg.

Merk; Jeg kan ingenting om anatomi eller treningslære.

wingeer Tronaldo

[HenrikWL]

Korsryggen min etter markløft kjennes helt fin ut. Markløft er den eneste øvelsen hvor jeg aldri har kjent problemer med ryggen i etterkant - både i knebøy og i benkpress har jeg kjent effekten av slurvete teknikk i ryggen, men aldri markløft. Jeg har naturlig veldig lite svai i ryggen, så det kan være det er det du ser?

Litt usikker på hva du mener med siste setningen. Jeg er enig i at å senke hoftene ikke er spesielt optimalt (gjør jeg det, blir stanga liggende på bakken inntil hoftene har steget opp til omtrent det punktet jeg løfter fra i videoen), men vet ikke helt hva jeg kan gjøre med det. Sumomark vil jo kunne gi meg en mer vertikal rygg, for så vidt.

Men ja, lange lårbein er noe dritt. Jeg har sagt det før, jævla pinneinsekt.

[Tullerusk]

Selv om du har en naturlig krom i korsryggen vil jeg si meg enig. Teknikken din ser ikke helt ok ut, mulig det er greit nå ,men med tiden når det blir tyngre kan det bli skummelt. Du har lite spenn i brystryggen også. Prøv å press brystet frem, få rumpa litt lengre ned/bakover før du løfter. Ser ut som du starter med stanga litt for nærme leggen.

Sjekk denne videoen, kanskje du får noen tips.

[Tronaldo]

Jeg tar knebøyen: Sånn umiddelbart så ser det ut som lavstangbøy passer best for deg. Du har lange lårbein og setter deg bakover med hoftene i begge variantene, så hvorfor ikke utnytte allerede innarbeidet muskelminne.

Du er litt grunn, prøv å kom ca. 10-15cm lenger ned. Det kan faktisk være at buksa du har på deg lurer deg litt, ved at den strammer når du nærmer deg bunnen av bøyen. Dette kan fort mistolkes som at musklene i beina er utstrakte og klare til å snu bevegelsen, mens egentlig så kjenner du buksa som strammer. Kjøp deg stretchy bukser eller shorts

Mangel på dybde kan også skyldes at du ikke får knærne langt nok ut til siden. Det er litt vanskelig å se fra vinkelen det er filmet. Hvis du får filmet et sett i 3/4 profil bakfra så er det lettere å se. Evt. rett bakfra. Ikke for å være frekk, men bøyen din ligner ganske mye på samboeren min sin. Hun fikk aldri knærne langt nok ut til siden, uansett hvor mye jeg instruerte. Det som hjalp til slutt var når hun tok på seg de fancy knevarmerne sine. Da fikk hun plutselig mer taktil feedback og kjente knærne bedre, og fikk endelig mosa de ut til siden. Magisk fiks, som natt og dag. Det kan hjelpe å tenke knærne UT TIL SIDEN mer enn knærne FRAM. De skal mer utover enn du tror, så du kan godt prøve å overdrive bevegelsen. Av og til er det nødvendig å overkompensere for å ende opp med korrekt bevegelse.

Knevandringen på lavstangbøyen er såpass minimal at jeg ikke ville bekymret meg for den. Det kan godt hende at dette ordner seg selv når du får mosa knærne ut til siden, og du kommer inn i groovet. Grease dat groove!

Det kan også være verdt å gå gjennom den korte luftbøysekvensen i videoen under her som del av oppvarmingen. Legg spesielt merke til hvor knærne/lårbeinet ditt er i bunnen av bøyen. Du skal ha knærne like langt ut til siden når du har stanga på ryggen. Poenget er enkelt og greit å gjøre plass til hofta mellom lårbeina dine slik at du oppnår god dybde.

[Tronaldo]

Åkey, markløft óg da, fort & gæli:

- Prøv å få tyngdepunktet ditt mer bakover før du drar. Slik du står nå er du for mye framoverlent. Det går fint siden vektene er såpass greie. Det ser ut som stanga ligger korrekt plassert over midtfoten, og den går mer eller mindre rett opp og rett ned. Dis is good.

- Skyt fram brystkassa så mye du overhodet klarer rett før du drar! Max oppspenn! I og med at du er stram i brystryggen så vil dette være den mest krevende delen av løftet. Pass på at hofta ikke synker samtidig, slik at leggene dine skyver stanga framover.

[HenrikWL]

Takk igjen for tilbakemeldinger. Jeg ser poenget i markløften; jeg kan sikkert ha ekstra fokus på godt spenn i ryggen fremover.

Når det gjelder knebøy så er det med buksene faktisk et veldig godt poeng Tronaldo. Jeg skal rett og slett prøve med et litt mer stretchy par bukser (jeg vil ikke utsette mine medmennesker for mine bare legger - det vil være et brudd på både Geneve-konvensjonen og opp til flere artikler i menneskerettighetserklæringen ), i tillegg til å prøve å overdrive bevegelsen utover slik du foreslår. Jeg kjenner fortsatt at anklene er en liten hemmende faktor så de må nok mykes opp enda mer.

[Tronaldo]

HenrikWL: Do this

The Deadlift: Perfect Every Time

1. Take your stance, feet a little closer than you think it needs to be and with your toes out more than you like. Your shins should be about one inch from the bar, no more. This places the bar over the mid-foot – the whole foot, not the mid-instep.

2. Take your grip on the bar, leaving your hips up. DO NOT MOVE THE BAR.

3. Drop your knees forward and out until your shins touch the bar. DO NOT MOVE THE BAR.

4. Hard part: squeeze your chest up as hard as you can. DO NOT MOVE THE BAR. This establishes a "wave" of extension that goes all the way down to the lumbar, and sets the back angle from the top down. DO NOT LOWER YOUR HIPS – LIFT THE CHEST TO SET THE BACK ANGLE.

5. Squeeze the bar off the floor and drag it up your legs in contact with your skin/sweats until it locks out at the top. If you have done the above sequence precisely as described, the bar will come off the ground in a perfectly vertical path. All the slack will have come out of the arms and hamstrings in step 4, the bar will not jerk off the ground, and your back will be in good extension. You will perceive that your hips are too high, but if you have completed step 4 correctly, the scapulas, bar, and mid-foot will be in vertical alignment and the pull will be perfect. The pull will seem "shorter" this way.