Noen som vil se på programmet mitt?

[Tirilns]

Hei!

Jeg har fått hjelp til å sette opp et to-splitt program som jeg skal trene fire dager i uka, men jeg vil gjerne høre hva dere synes om programmet og øvelsene. Kanskje er det noe jeg bør endre på?

Jeg har trent siden mars, men jeg rakk aldri å trene "seriøst" da jeg måtte gjennom en operasjon som satt meg veldig tilbake fysisk. Nå ser jeg på dette som en ny start, og nå vil jeg trene for å bli sterk. Jeg vil ikke bli stor og jeg har heller ikke et mål om å stille i fitness-konkurranse. Jeg vil bare trene for å bli sterkere, få strammere kropp og se veltrent ut :-)

Kiloene er ikke så mye å skryte av enda, men de øker jeg etterhvert som jeg blir sterkere :-)

Er det noen øvelser jeg bør ta bort eller tilføye, eventuelt noe annet dere mener om programmet?

Dag 1 og 3

Bryst Benkpress – Kg x 10 rep x 3 sett

Liggende Flies m/manualer – Kg x 12 rep x 3 sett

Skuldre Stående drag til hake – Kg x 12 rep x 3 sett

Stående skulderpress m/stang – Kg x 12 rep x 3 sett

Biceps Skrå bicepscurl – Kg x 10 rep x 3 sett

Hammercurl m/tau – Kg x 10 rep x 3 sett

Mage - (her ønsker jeg tips til gode øvelser som tar godt)

Dag 2 og 4Bein

Knebøy – Kg x 10 rep x 3 sett

Markløft – Kg x 10 rep x 3 sett

Hip Thrust - Kg x 12 rep x 3 sett

Rygg

Low Row – Kg x 12 rep x 3 sett

Face Pull – Kg x 12 rep x 3 sett

Stangroing – Kg x 12 rep x 3 sett

Triceps

Franskpress – Kg x 12 rep x 3 sett

Triceps nedpress – Kg x 12 rep x 3 sett

[Aurelius]

Hvis du har som mål å bli sterk, kan det være en ide å nedjustere antall sett-repetisjoner fra 3sett og 10-12 repetisjoner til for.eks 5sett og 5 repetisjoner, færre repetisjoner per sett gjør deg i stand til å opprettholde bedre teknikk i større grad enn på 12 reps, hvor du fortere blir sliten.

Jeg vil anbefale deg i å sette av nok med tid for å lære deg teknikken i øvelsene, spesiellt knebøy, benkpress, markløft, stangroing og skulderpress.

Mange nybegynnere kan ofte tjene mer på å bruke et fullkroppsprogram enn en splitt, men man må og lytte til hva man selv synes er gøy, ikke alle som liker benk, bøy og mark hver dag heller

[Andreas87]

Ville ha hatt overkropp en dag og underkropp en annen dag, eventuelt bryst/rygg/skuldre en dag og ben/armer en annen dag.

Ville nok ført opp facepull under skuldre.

[selters]

Alle programmer er greie så lenge du har progressiv belastning over tid.

[Tirilns]

Tusen takk for svar!

Nå har jeg endret øvelsene til 8 reps x 4 sett. Jeg har fortsatt 10 reps x 3 sett på knebøy og markløft, men jeg bruker tiden på å lære meg teknikken ordentlig :-) Jeg har lenge ønsket å ha disse øvelsene i programmet mitt, men på grunn av redsel for å utføre dem feil har jeg ikke bedt en PT om hjelp før nå..

Jeg har også endret facepull til skuldre, så da er det i boks :-) Det eneste som plager meg nå, er følelsen av at jeg trener hver muskelgruppe "for lite" i ukedagene.. Tidligere hadde jeg et fullkroppsprogram der jeg trente samme muskelgruppe 4 dager i uka, nå blir det kun 2!

[Tronaldo]

Du kan alltids gå for et fullkroppsprogram tre dager i uken Stort sett er dette et bedre valg for nybegynnere, nettopp fordi du trener kroppen tre dager i uken sammenlignet med to dager i uken med en typisk splitt.