Øke melkesyreterskelen i lårene

[Thess]

Herlig! Tusen takk for svar. Deilig å organisere løpingen litt, framfor litt sporadisk "hva jeg føler for" løping. Nå håper jeg regnet gir seg snart slik at jeg kan ta denne ukas langkjøring Wuhu!

Litt usikker på hvordan jeg skal tilpasse styrke inn i såpass mye løping. Men tror jeg reduserer styrke til 2 økter i uka, der den ene styrkeøkta kan kombineres med en av intervalldagene. Er fortsatt sol og sommer, så kan like gjerne jobbe med kondisen de neste 2 mnd, for så å jobbe med å opprettholde kondisjonen over de kjipe vintermånedene.

Høres lurt ut å redusere styrken til to økter i uken, i alle fall så lenge du vil prioritere løping. Hadde prøvd å kombinere styrken med de dagene du ikke løper bakkeintervaller, eller på langkjøringsdagene om det lar seg gjøre

[Friera]

Høres lurt ut å redusere styrken til to økter i uken, i alle fall så lenge du vil prioritere løping. Hadde prøvd å kombinere styrken med de dagene du ikke løper bakkeintervaller, eller på langkjøringsdagene om det lar seg gjøre

Tusen takk for svar! Setter jeg veldig pris på.

Et siste spørsmål. Prøvde å google svaret, men fant det ikke. Hvorfor begynner beina å skjelve når man trener bakkeintervall?

[Rodolfo]

Tusen takk for svar! Setter jeg veldig pris på.

Et siste spørsmål. Prøvde å google svaret, men fant det ikke. Hvorfor begynner beina å skjelve når man trener bakkeintervall?

Fordi du blir sliten? Altså, folk reagerer forskjellig når syra begynner å stige. Skjelvingen kan komme av flere faktorer, men disse faktorene hjalp meg - og jeg fikk som regel syre bare jeg SÅ bakken foran meg: Jeg la om kostholdet totalt. Og proppet i meg E vitamin i gigantdoser i en periode på 2 mnd. Kostholdet gikk fra å være karbohydratbasert, til fett/protein basert. Det tar kroppen ca 3 - 4 uker å komme opp på samme nivå om du går fra karbodrift til fettdrift, men når cellene begynner å bruke mye mer fett som energi, dannes det svært svært lite syre. Det er tross alt kun sukkeret som kan danne melkesyre, fettnedbrytningen danner ikke syre. Men det er klart du må ha ett rimelig godt grep om kost for å gjennomføre det. Type fett, mengde fett og proteinkvalitet er selvfølgelig essensielt. E vitaminet vil kunne hjelpe deg gjennom anarobe økter, da E vitamin kan senke cellenes oksygenbehov. I gamle tester sies det at det optimalt kan senke behovet til cellene med 33 %, men jeg vet ikke hvor gode de testene er. Men de dosene jeg har tatt, 1000 mg fra SKIP, pluss en multivitamin/mineral pakke (for å sikre opptak) gjør ganske mange minutter på mine 3 x 3 km intervalldrag. Dette krever mye, og er ment som et tips..om du har lyst til å gjøre noe sånt. Min aha opplevelse var noe sånt: Jeg hadde ei økt hver 3 uke, der jeg etter 30 minutters jogging la inn et intervalldrag i en fart som jeg klarte å holde sånn ca 1200 meter. Fire uker og 2 dager etter omleggingen som beskrevet over, holdt jeg samme fart i 6300 meter før syra knakk meg. Restitusjonen før jeg kunne løpe videre ble redusert med 4 minutter (fra 5 til 1 minutt).

[Thess]

Tusen takk for svar! Setter jeg veldig pris på.

Et siste spørsmål. Prøvde å google svaret, men fant det ikke. Hvorfor begynner beina å skjelve når man trener bakkeintervall?

Bare hyggelig

Som du får svar på av Rodolfo, så er det nok mest sannsynlig det at du blir sliten. Noe som bør bedre seg etterhvert som du får bedre kondisjon og blir sterkere i beina. Som jeg skrev litt lenger oppe i tråden, så bruker du en del mer beinmuskulatur i bakkeintervaller kontra vanlige intervaller. Gi det litt tid og la kroppen din få tilpasse seg nytt treningsoppsett, så er jeg sikker på at skjelvingen også avtar litt (du vil selvsagt alltid bli rimelig mør i beina om du kjører maksdrag i bakker).

[Friera]

Tusen takk for svar.

Rodolfo : Jeg har enda ikke fått kostholdet på plass, da sommeren har en tendens til å overkjøre alle kostholdplaner. Ved skolestart 18 august blir det mer karbredusert/økt protein/biorytmeprinsippet som er planen, noe jeg ser frem til. Deilig å komme litt i rutiner igjen. Spennende å lese det du skrev med at kroppen tar fett i stede for karb som drivstoff. Har du en artikkel jeg kan lese om dette litt utfyldene? Jeg har jo "omvendt trekant"fasongen med altfor mye magefett. Skal klare å svi av minst 5 kg i løpet av høsten. Dette til naturligvis hjelpe på kondisjonen.

Thess : Jeg liker at man bruker beinmuskulatur ved bakkeintervall. Jeg elsker stryrke, men hater knebøy. Så vurderer å droppe knebøyen en periode. (fokusere heller på fler rep og kjøre mer bulgarsk/hip thrust/ kettlebelt swing.) Uansett, tusen takk for all hjelpen!

[Fluff]

Tusen takk for svar.

Rodolfo : Jeg har enda ikke fått kostholdet på plass, da sommeren har en tendens til å overkjøre alle kostholdplaner. Ved skolestart 18 august blir det mer karbredusert/økt protein/biorytmeprinsippet som er planen, noe jeg ser frem til. Deilig å komme litt i rutiner igjen. Spennende å lese det du skrev med at kroppen tar fett i stede for karb som drivstoff. Har du en artikkel jeg kan lese om dette litt utfyldene? Jeg har jo "omvendt trekant"fasongen med altfor mye magefett. Skal klare å svi av minst 5 kg i løpet av høsten. Dette til naturligvis hjelpe på kondisjonen.

Det står litt her om noe av forskningen som er gjort: http://www.runnersworld.com/nutrition-for-runners/do-low-carb-diets-improve-endurance-performance

Skal man ta etter beskrivelsen av OLT sine intensitetssoner beskrevet her: http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/trening/utviklingstrapper/orientering/intensitetsskala utholdenhet/page400.html - så kan det vel være en fordel, iallfall i perioder, å ha ett større volum av trening på lav intensitet (s1-2?) for å få en mer effektiv fettforbrenning og.

Edit: Alan Aragon debatterte Volek i fjor. Her er hans tanker etter debatten: http://www.alanaragonblog.com/2013/03/13/2013-nsca-personal-trainers-conference-looking-back-at-my-debate-with-dr-jeff-volek/

[Friera]

Det står litt her om noe av forskningen som er gjort: http://www.runnersworld.com/nutrition-for-runners/do-low-carb-diets-improve-endurance-performance

Skal man ta etter beskrivelsen av OLT sine intensitetssoner beskrevet her: http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/trening/utviklingstrapper/orientering/intensitetsskala utholdenhet/page400.html - så kan det vel være en fordel, iallfall i perioder, å ha ett større volum av trening på lav intensitet (s1-2?) for å få en mer effektiv fettforbrenning og.

Edit: Alan Aragon debatterte Volek i fjor. Her er hans tanker etter debatten: http://www.alanaragonblog.com/2013/03/13/2013-nsca-personal-trainers-conference-looking-back-at-my-debate-with-dr-jeff-volek/

Tusen takk.

[Rodolfo]

Tusen takk for svar.

Rodolfo : Jeg har enda ikke fått kostholdet på plass, da sommeren har en tendens til å overkjøre alle kostholdplaner. Ved skolestart 18 august blir det mer karbredusert/økt protein/biorytmeprinsippet som er planen, noe jeg ser frem til. Deilig å komme litt i rutiner igjen. Spennende å lese det du skrev med at kroppen tar fett i stede for karb som drivstoff. Har du en artikkel jeg kan lese om dette litt utfyldene? Jeg har jo "omvendt trekant"fasongen med altfor mye magefett. Skal klare å svi av minst 5 kg i løpet av høsten. Dette til naturligvis hjelpe på kondisjonen.

Boken "Istället för doping" tar for seg disse prinsippene. Personlig synes jeg boken tar for seg studier som KUN gavner lavkarbo/høyfett og mange av studiene som presenteres som bevis er heller tynne mener jeg. Men mine personlige erfaringer er at det fungerer som beskrevet i boken. Noe som er selvsagt, er jo at når kroppen ikke får karbo, så MÅ den bruke mer fett for å få det til "å gå rundt" som det heter. Men siden vi stort sett lever på et karbo kosthold, så må kroppen få tid til å omstille seg, og produsere mer fettforbrennende enzymer. Dette tar 3-4 uker å få gjennomført, og i den perioden bør man bare gå turer, og eventuelt småjogge veldig skånsomt. Grunnen til at man bør ete mye fett, er at kroppen bruker det den får mest av. Går du på karbo, er kroppen innstilt på å forbruke det. Hiver du i deg stort sett fett og protein, ja, da bruker en fettet, stort sett. Leveren og nyrene vil da begynne å produsere sukker selv, som hjernen og noen nerver er nødt til å ha (de har ikke mitokondrier, og kan derfor ikke bruke fett). Hjertet har ekstremt mange mitokondrier, og har en ekstrem god evne til å forbrenne fett og bruke det som energi. Noe som veldig mange som har prøvd dette har opplevd, er at som ikke går an, det skjer, nemlig at maxpulsen stiger. Ikke bare ett eller 5 slag, men min gikk fra 192 til 249 (da gikk klokka i "error".) Men dette er snakk om ekstremt kosthold, på kunn 20 - 30 gram karbo om dagen, og kanskje 200 gram fett pluss protein, og rimelig harde økter på opp mot 3 timer.

[Friera]

Boken "Istället för doping" tar for seg disse prinsippene. Personlig synes jeg boken tar for seg studier som KUN gavner lavkarbo/høyfett og mange av studiene som presenteres som bevis er heller tynne mener jeg. Men mine personlige erfaringer er at det fungerer som beskrevet i boken. Noe som er selvsagt, er jo at når kroppen ikke får karbo, så MÅ den bruke mer fett for å få det til "å gå rundt" som det heter. Men siden vi stort sett lever på et karbo kosthold, så må kroppen få tid til å omstille seg, og produsere mer fettforbrennende enzymer. Dette tar 3-4 uker å få gjennomført, og i den perioden bør man bare gå turer, og eventuelt småjogge veldig skånsomt. Grunnen til at man bør ete mye fett, er at kroppen bruker det den får mest av. Går du på karbo, er kroppen innstilt på å forbruke det. Hiver du i deg stort sett fett og protein, ja, da bruker en fettet, stort sett. Leveren og nyrene vil da begynne å produsere sukker selv, som hjernen og noen nerver er nødt til å ha (de har ikke mitokondrier, og kan derfor ikke bruke fett). Hjertet har ekstremt mange mitokondrier, og har en ekstrem god evne til å forbrenne fett og bruke det som energi. Noe som veldig mange som har prøvd dette har opplevd, er at som ikke går an, det skjer, nemlig at maxpulsen stiger. Ikke bare ett eller 5 slag, men min gikk fra 192 til 249 (da gikk klokka i "error".) Men dette er snakk om ekstremt kosthold, på kunn 20 - 30 gram karbo om dagen, og kanskje 200 gram fett pluss protein, og rimelig harde økter på opp mot 3 timer.

Du er jo åpenbart helt rå. Imponert!

Jeg vet erfaringsmessig at blir jeg for teknisk med kosthold, begynner jeg å mistrives. Så jeg kommer først og fremst til å fokusere på kutte ned på karbs. Hvis ikke går jeg bare på en smell etter 2-3 uker. Men er veldig spennende å lese om dine erfaringer. Mulig det er en fordel å være en mann også (regner med at du er det?).

[Raptorial]

Rodolfo... Hjernen har plenty mitokondrier.

Dog ved Parkinsons blir disse bypasset.

At mitokondrier forbrenner fett er... Kreativt.

[To_the_top]

Det Tuon sier er helt riktig. Det handler veldig mye om å presse seg for å kunne utvikle syregrensa. Liker du styrke fremfor å løpe, men har lyst til å utvikle utholdenheten anbefaler jeg trappetrening. Det vil fungere som variasjon samtidig som at det er dødshard, og kan gjennomføres på uendelig mange måte, med forskjellig hensikt. Trappetreningen skal ikke erstatte all løpingen, siden det ikke vil være helt det samme. Trappetrening er så fantastisk siden du kan trene styrke, spenst, utholdenhet og koordinasjon.

Uten at jeg vet hvordan kostholdet ditt er så viker det virker det nesten som om du blir tom for karbohydrater på måten du beskriver hvordan kroppen . Du sier du trente mye mer styrke tidligere. Under en styrkeøkt vil det ikke være like viktig med karbohydrater som under en utholdenhets økt. Jeg er selv en aktiv idrettsutøver i en utholdenhets idrett. Jeg anbefaler å spise langsomme karbohydrater gjennom "hele dagen" for å fylle opp glykogenlageret før økta. Hvis det er dette som har begrenset deg så vil du merke STOR fremgang etter bare en uke hvor du har vært bevist på å få i deg nok karbohydrater "for deg".

[Rodolfo]

Du er jo åpenbart helt rå. Imponert!

Jeg vet erfaringsmessig at blir jeg for teknisk med kosthold, begynner jeg å mistrives. Så jeg kommer først og fremst til å fokusere på kutte ned på karbs. Hvis ikke går jeg bare på en smell etter 2-3 uker. Men er veldig spennende å lese om dine erfaringer. Mulig det er en fordel å være en mann også (regner med at du er det?).

Hehe, om det er en fordel å være mann? Tror det er hipp som happ. Jeg har vært på mange seminarer både i inn og utland som omhandler low carbs og trening, og snakket med mange av begge kjønn. Noen klarer ikke å prestere på annet kosthold, mens andre ikke "får det helt til". Vi er alle forskjellige, og ikke alle er istand til gå såpass opp i det som jeg heller. Muskelbiopsier viser at når man begynner å trene, vil både antall og størrelse på mitokondrier øke, noe som er essensielt for kondisjon.Jo fler mitokondrier, jo mer fett kan spaltes og bli ATP. Om jeg ikke husker feil, kan det lages 42 ATP molekyler av en fettsyre. Men det tar lenger tid å lage ATP av fettsyre enn om du bruker karbohydrater (selv om de ikke kan spaltes til like mange molekyler). Derfor er dette et viktig punkt når det gjelder å prestere på mye fett, jo fler mitokondrier, jo fler fettsyrer kan spaltes pr sekund. Kroppen er såpass vis at når du nekter den store mengder sukker, og heller forer den med fett, så vil den ofte bygge enda større og fler mitokondrier enn om du skulle trent og spist mest karbs.

Et annet viktig punkt er at sukkerlagre holder ikke lenger enn til 90 minutter med tøff aktivitet, da er lagrene gjerne tomme om du ikke tilfører den sukker underveis. Og du møter "veggen". Tro meg, DEN smellen har jeg gått på. Men fettreserver holder til mange dager, så du slipper å tenke på noen vegg. Jeg har kjørt 1 km intervaller x 20, uten å ha hatt noen som helst følelse av noen vegg. Nesten frustrerende, for du føler iblant at du ikke har trent ordentlig, når du kommer hjem og kan gå rett på en full husvask..Selv om jeg er mann

Helsemessig så er fettkost å foretrekke fremfor karbo. Legen som tok mine blodprøver var rimelig klar på dette. Med mye fett i kosten, så sank kolesterolet og lipidene som en stein. 42 år, og ifølge prøvene hadde jeg en form som en veltrent 18 åring. Når jeg gikk på mye karbs (gammel skiløper, ser du) var jeg på grensen til å få høyt blodtrykk. Det sank også som en stein etter å ha byttet kost..

[Friera]

Det Tuon sier er helt riktig. Det handler veldig mye om å presse seg for å kunne utvikle syregrensa. Liker du styrke fremfor å løpe, men har lyst til å utvikle utholdenheten anbefaler jeg trappetrening. Det vil fungere som variasjon samtidig som at det er dødshard, og kan gjennomføres på uendelig mange måte, med forskjellig hensikt. Trappetreningen skal ikke erstatte all løpingen, siden det ikke vil være helt det samme. Trappetrening er så fantastisk siden du kan trene styrke, spenst, utholdenhet og koordinasjon.

Uten at jeg vet hvordan kostholdet ditt er så viker det virker det nesten som om du blir tom for karbohydrater på måten du beskriver hvordan kroppen . Du sier du trente mye mer styrke tidligere. Under en styrkeøkt vil det ikke være like viktig med karbohydrater som under en utholdenhets økt. Jeg er selv en aktiv idrettsutøver i en utholdenhets idrett. Jeg anbefaler å spise langsomme karbohydrater gjennom "hele dagen" for å fylle opp glykogenlageret før økta. Hvis det er dette som har begrenset deg så vil du merke STOR fremgang etter bare en uke hvor du har vært bevist på å få i deg nok karbohydrater "for deg".

Takk for svar! Jeg vet bare selv at jeg reagerer veldig på store mengder karbohydrater. Dvs diare, konstant sulten og oppblåst og en generell følelse av at jeg er uvell i kroppen. (desverre er jeg en karbjunkie, da. Dustekropp. ) Det føles ut som blodsukkeret reagerer positivt, dvs jeg opplever som det ligger jevnt hele dagen når jeg legger karbs på kveld/rundt trening. Jeg vet også at for å klare å gå ned i fettprosent, er det et karboredusert kosthold som må til. (ca 80-100g karbs pr dag). Nå har jeg vel og merke ikke prøvd å gå ned fettprosent på så mye kondisjon, så jeg aner ikke hvordan kroppen min reagerer på karbs nå. Må bare rett og slett prøve og feile litt. Men jeg lover deg at jeg spiser godt med karbs før løpeøkt (gjerne havregryn) og påfyll etterpå. Om det stagnerer/sliter med motivasjon, så kan jeg prøve å spe på med litt mer krabs.

Jeg bor i 12 etasje, så jeg kan alltids slenge inn trappeintervall her og der.

Thess: De siste tre ukene har jeg kun rukket to kondisjonsøkter pr uke. Men til tross for dette har jeg forberedt 10 km min med 5 minutter på tre uker. Og den morderbakken jeg snakka så mye om, vel...den er ikke like voldelig lenger. I feel great! Nå begynner skolen igjen, og dermed rutinere, og jeg ser frem til 4-5 økter pr uke fremover.

[Thess]

Flott jobbet Forsiktig progresjon er stikkordet for å holde seg skadefri. Om du klarer det er det kun en vei, opp og frem

[To_the_top]

Flott det går fremover, det er målet! Du sier du har lav melkesyreterskel, det kan stemme siden du har trent lite utholdenhet. Utholdenhet er noe du trener opp, og kan være jævlig hardt den første tiden.

Fun facts, "De sier du må jogge ti joggeturer før du begynner å like det". Jeg vet ikke hvor mye det stemmer, men skjenner meg igjen i utsagnet.

[Friera]

Flott det går fremover, det er målet! Du sier du har lav melkesyreterskel, det kan stemme siden du har trent lite utholdenhet. Utholdenhet er noe du trener opp, og kan være jævlig hardt den første tiden.

Fun facts, "De sier du må jogge ti joggeturer før du begynner å like det". Jeg vet ikke hvor mye det stemmer, men skjenner meg igjen i utsagnet.

Kjenner meg igjen i utsagnet jeg også, hehe! Blir lettere og lettere å løpe. Før var det psykisk tungt, da jeg var avhengig av en god løpedag for å gjennomføre. Det går lettere og lettere nå. En gang i uka løper jeg 10 km, og den forbedres med nøyaktig 15 sekunder pr kilometer for hver gang!

Desverre begynt å bli ganske øm på utsiden av venstre kne, samt høfteleddsbøyerne på venstre side. (sistnevnte er jeg litt usikker på hvor er. Er i "det området"). Ikke sånn at jeg har direkte vondt, bare øm. Passer på å tøye ut skikkelig.

Dere er knall!

[Friera]

Flott det går fremover, det er målet! Du sier du har lav melkesyreterskel, det kan stemme siden du har trent lite utholdenhet. Utholdenhet er noe du trener opp, og kan være jævlig hardt den første tiden.

Fun facts, "De sier du må jogge ti joggeturer før du begynner å like det". Jeg vet ikke hvor mye det stemmer, men skjenner meg igjen i utsagnet.

Hei igjen!

Tenkte å komme med en liten oppdatering. Kondisjonen min har blitt bemerkelsesverdig bedre. Nådde det ene målet mitt med en mil, en time da jeg løp 10,5 km på 59 min for ca 1,5 mnd siden. (Takk for hjelp! ) Nå blir det litt mindre uteløping pga kalde, mørke kulda, og dermed fokuserer jeg litt mer på korte intervaller samt muskulær utholdenhet.

MEN jeg sliter fortsatt masse med melkesyre i beina og at de utrolig lett føles kjempetunge og stive. Særlig lårene. Selve pulsen min er veldig lav, men beina blir bare tyngre og tyngre. Det som ofte stopper meg på en del løpeturer, selv i "behagelig tempo". Litt usikker på hva dette er? Genetisk? Manglende muskulatur? Fortsatt dårlig form? Noen som kan hjelpe meg?

Jeg har jo sterke bein ved tanken på hip thrust, bulgarsk, utfall osv.

Noen ganger føles det ut som om kroppen min ikke er lagd for løping...

[Friera]

(jeg får ikke redigert innlegget mitt av en eller annen grunn...)

Jeg spiser jevnt over karbohydrater fra gode kilder som rugbrød, knekkebrød, poteter, ris osv.

Og ja, trappeintervall er knall! Beina mine stiver ofte helt rundt 8-9 etasje, men grensa øker der og (Bor i 12)

[Løperjente]

Veldig sent svar, men har nettopp opprettet bruker og kom over denne tråden? Sliter du fremdeles med stive/tunge lår? 

[Friera]

Den 20.1.2016 at 22.17, Løperjente skrev:

Veldig sent svar, men har nettopp opprettet bruker og kom over denne tråden? Sliter du fremdeles med stive/tunge lår? 

De er fortsatt litt stive/tunge. Men ikke på laaangt nær sånn som de var. Ikke fått løpt på 2 måneder nå, men beina er fortsatt lettere enn da jeg skrev dette innlegget.

Mistenker flere her inne er uenig med meg, men hva jeg har erfart, så var det rett og slett å kutte helt ut tung beintrening som ble nøkkelen. Eneste jeg trener av bein er type sirkeltrening med egen kroppsvekt. Litt trist, ettersom å maxe beina på tradisjonell styrke gir så mye. Men når 3000m eksamen er over, så blir det annet treningsregime igjen.

Klarte også å jogge 15 km uten stopp, noe jeg *aldri* har gjort før.