Spørsmål om proteiner? Se her først

[big-p]

Proteiner

Her får du litt samlet info om proteiner. Trykk på den blå teksten for å gå til den aktuelle artikkelen.

Oppbygging

Proteiner er bygd opp av ulike aminosyrer. Av disse aminosyrene finnes det 20 ulike varianter. 8 aminosyrer er essensielle (kroppen MÅ ha det, bare må ha det). BCAA (Branched-chain amino acid) eller forgrenede aminosyrer er en gruppe aminosyrer som er essensielle for muskelvekst. BCAA stimulerer (og da spesielt aminosyren leucin) produksjonen av proteiner i musklene.

Opptak og funksjon

Ved inntak av proteiner blir de brutt ned i kroppen til aminosyrer. I magesekken blir proteinene oppløst ved hjelp av magesyre og enzymer. Videre blir disse oppløste protein-bitene nedbrutt til aminosyrer og tatt opp i tarmene og senere transportert ut til blodet. Kroppen bruker disse aminosyrene til å bygge nye proteiner som igjen blir til blant annet:

• Muskler
  
• Hud, hår, negler
  
• Enzymer som er viktige i mange livsviktige prosesser i kroppen
  
• Hormoner
  
• Immunforsvar
  

Mer detaljert info om protein:

http://www.friskogfunksjonell.no/protein/

12 ting du kanskje ikke visste om protein

Hva skjer hvis jeg spiser mer proteiner?

Hvis du spiser mer proteiner vil du oppleve:

• Økt forbrenning
  
• Bedre metthetsfølelse - som igjen kan føre til at du spiser mindre
  
• Bevaring av muskelmasse ved kaloriunderskudd
  

Men får man ikke nyreskader av å spise mye proteiner da? Fitnessbloggen har tidligere drøftet de typiske proteinmytene, spesielt mytene om at man bare kan innta en bestemt mengde protein per måltid og at protein gjør deg feit.

Det er viktig å påpeke at selv om du innfører mer proteiner i kostholdet ditt, må dette gå på bekostning av de andre næringsemnene karbohydrater og fett. Hvor mye eller lite mat (kalorier) man spiser er fremdeles like viktig i forhold til målsetning.

I praksis

Det optimale inntaket av protein bør være et sted i mellom 1,7 - 2,5 g/kg per dag.

Faktorer som øker proteinbehovet er for eks. kaloriunderskudd og styrketrening. Skal du for eks. gå ned et par kg og samtidig trene styrketrening for å vedlikeholde muskelmassen, bør du holde deg i det øvre området for anbefalt proteininntak. Trener du mye utholdenhet og lite styrke vil det antagelig være nok å holde deg i nedre området (ca 1,7 g/kg).

Dette skal du spise etter trening.

Inntak av proteiner og karbohydrater rundt trening

Velg det nedre området for karbohydratinntaket hvis du fokuserer på fettreduksjon eller det øvre området hvis fokuset er muskelvekst.

Styrketrening

Før trening (3-4 timer):

• 0.3-0.5g/kg karbohydrat
  
• 0.3-0.5g/kg protein eller 0,1 g/kg BCAA (0,05 g/kg leucin) rett før trening
  

Etter trening innen 1 time:

• 0.3-1.5g/kg karbohydrat
  
• 0.3-0.5g/kg protein
  

Utholdenhetstrening

Før trening:

• 1g/kg karbohydrat (du inntar ikke karbohydrater hvis du vil ha maks fettmobilisering og -forbrenning)
  
• 0.15-0.25g/kg protein
  

Etter trening:

• 1-1.85g/kg karbohydrat
  
• 0.15-0.35g/kg protein
  

Husk at proteinsyntesen (muskelbygging) i en trent muskel øker og varer i ca.2 døgn etter ei treningsøkt.

Kilder til proteiner

• Kjøtt: Svin, storfe, lam, rein, kalv, hare
  
• Fugl: Kalkun, kylling, rype, gås, and, kyllinglever, egg
  
• Melkeprodukter: Cottage cheese, mager kesam, skyr, gammelost, pultost, div. magre oster
  
• Fisk: Tørrfisk, tunfisk, torskerogn, laks, makrell, torsk, sei, hyse, steinbit
  
• Skalldyr: Reker, kamskjell, krabbe, akkar,
  
• Nøtter: Peanøtter, pistasjnøtter, cashewnøtter
  
• Proteintilskudd som for eks. MyoProtein og evt. aminosyrer (BCAA). Merk deg at flytende proteintilskudd ikke nødvendigvis vil gi den samme metthetsfølelsen.
  
• Proteinbarer
  

Her på forumet kan du finne oppskrifter på proteinrike måltider.

[Vegard L]

Legger til min artikkel om protein her.

[big-p]

Legger til min artikkel om protein her.

Da var den lagt til også