Gå til innhold

Time to get back on track!


seea

Anbefalte innlegg

Hei! Jeg er ei jente på 20 år, 175 cm/65 kg.

Har trent endel styrke tidligere og har kontroll på teknikk, men etter en pause på folkehøgskole har formen tapt seg noe.

Ønsker å trene et fullkroppsprogram, men jeg er usikker på hvilken rekkerølge jeg bør trene øvelsene i.

Øvelser jeg vil trene er:

Hip-thrust

Benkpress

Knebøy

Skulderpress

Markløft

Face pulls

Pull ups

Bør jeg legge til noe? Fjerne noe? Hvilken rekkefølge vil være best? Baseøvelser først?

Målet er å bli sterkere, bli mer definert og ruste kroppen mot daglige utfordringer. Rett og slett en sunn og frisk året rundt-kropp.

På forhånd takk! :)

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Fortsetter under...

Typisk novice/Intermediate oppsett:

Dag A: Knebøy - Benkpress - Markløft - Pull ups - Hip thrust - Face Pulls

Dag B: Knebøy - Skulderpress - Pull ups - Face pulls

-Alternere dagene annenhver gang, 1-2 dager off ish mellom hver økt.

- Begynn med for eksempel benkpress eller markløft som første øvelse hvis det er det som er viktigst for deg å bli sterk i.

- Tilstreb å øke belastningen hver økt/uke, men autoreguler øktene ved å gi gass på gode dager og ta det mer piano på dårlige dager.

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Jeg ville kanskje lagt til dips og mage.

Dips fordi det er en über øvelse ^_^ , og mage for å stabilisere siden du skal trene såpass mange øvelser rettet mot ryggmuskulaturen / kjernemuskulaturen (Knebøy, mark, facepulls og pullups) (y)

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Jeg ville kanskje lagt til dips og mage.

Dips fordi det er en über øvelse ^_^ , og mage for å stabilisere siden du skal trene såpass mange øvelser rettet mot ryggmuskulaturen / kjernemuskulaturen (Knebøy, mark, facepulls og pullups) (y)

Takk for gode tips!

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Typisk novice/Intermediate oppsett:

Dag A: Knebøy - Benkpress - Markløft - Pull ups - Hip thrust - Face Pulls

Dag B: Knebøy - Skulderpress - Pull ups - Face pulls

-Alternere dagene annenhver gang, 1-2 dager off ish mellom hver økt.

- Begynn med for eksempel benkpress eller markløft som første øvelse hvis det er det som er viktigst for deg å bli sterk i.

- Tilstreb å øke belastningen hver økt/uke, men autoreguler øktene ved å gi gass på gode dager og ta det mer piano på dårlige dager.

Takk for godt svar! Kan det bli for mye å trene knebøy og pullups 3-4 ganger i uka (hver økt) eller er det bare bra for fremgangen?

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Takk for godt svar! Kan det bli for mye å trene knebøy og pullups 3-4 ganger i uka (hver økt) eller er det bare bra for fremgangen?

Antakeligvis bra til et visst punkt der du har blitt så sterk at intensiteten din ikke kan være like høy hver økt. Så varierende intensitet er da sannsynligvis best for fremgang. For eksempel tung knebøy mandag (80-95% av 1RM), og lett knebøy (60-80% av 1RM) på onsdag. Og tungt fredag igjen. Men nøyaktig hva du responderer best på fremgangsmessig må du eksperimentere litt med selv. Så lenge du løfter mer enn du gjorde for et par uker siden er du på riktig vei, mer eller mindre. Bare fokuser veldig på å BLI sterkere (altså merke selv at du løfter mer uten å ofre teknikken totalt, eller samme vekten som før men lettere med bedre kontroll osv. Og vær tålmodig osv osv osv!

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Annonse

Mhm, om du har trent en del styrke tidligere, og har teknikken på plass, så er det ikke noe problem å kjøre de store øvelsene 3 ganger i uken.

Men så fort du merker at "stopper opp" i fremgangen, og rett og slett ikke får restituert nok mellom øktene, så ville jeg gått ned til å kjøre baseøvelsene mark/bøy maks 2 ganger i uken, evnt bytte på lette og tunge økter :)

Skal du kjøre fullkropp 3 ganger i uken, er og kosthold viktig for fremgang :3 spise masse proteinrik mat ^_^

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Antakeligvis bra til et visst punkt der du har blitt så sterk at intensiteten din ikke kan være like høy hver økt. Så varierende intensitet er da sannsynligvis best for fremgang. For eksempel tung knebøy mandag (80-95% av 1RM), og lett knebøy (60-80% av 1RM) på onsdag. Og tungt fredag igjen. Men nøyaktig hva du responderer best på fremgangsmessig må du eksperimentere litt med selv. Så lenge du løfter mer enn du gjorde for et par uker siden er du på riktig vei, mer eller mindre. Bare fokuser veldig på å BLI sterkere (altså merke selv at du løfter mer uten å ofre teknikken totalt, eller samme vekten som før men lettere med bedre kontroll osv. Og vær tålmodig osv osv osv!

Skjønner. Da er det bare å kjøre på! :)

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Takk for godt svar! Kan det bli for mye å trene knebøy og pullups 3-4 ganger i uka (hver økt) eller er det bare bra for fremgangen?

Det kommer helt an på hvor godt utgangspunkt du har fra før av; hvor mye løfter du i benk/bøy/mark?

Jo mer utrent man er, jo mer tjener man på å ha lineær progresjon( baseøvelser 3-4 ganger i uka og øke vektene fra økt til økt), etterhvert vil kroppen trenge mer tid på å hente seg inn igjen, og da kan man f.eks gå over til et program hvor vektene økes en gang i uka, og så tilslutt en gang i måneden.

(Men dette er småpirk vi sannsynligvis ikke trenger å tenke på enda.)

Jo mer du trener en øvelse, jo bedre blir du i den,akkurat som med alt annet her i livet(=

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Det kommer helt an på hvor godt utgangspunkt du har fra før av; hvor mye løfter du i benk/bøy/mark?

Jo mer utrent man er, jo mer tjener man på å ha lineær progresjon( baseøvelser 3-4 ganger i uka og øke vektene fra økt til økt), etterhvert vil kroppen trenge mer tid på å hente seg inn igjen, og da kan man f.eks gå over til et program hvor vektene økes en gang i uka, og så tilslutt en gang i måneden.

(Men dette er småpirk vi sannsynligvis ikke trenger å tenke på enda.)

Jo mer du trener en øvelse, jo bedre blir du i den,akkurat som med alt annet her i livet(=

Er ikke særlig sterk enda, har ikke makset men jeg gjør 3 x 6-8 reps på 45 kg i knebøy, 60 kg i mark og benkpress har jeg bare trent teknikk med stanga. Gode forhold for økninger med andre ord! :) Høres ut som en god tanke å legge hovedvekt på baseøvelsene og økning der.

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Er ikke særlig sterk enda, har ikke makset men jeg gjør 3 x 6-8 reps på 45 kg i knebøy, 60 kg i mark og benkpress har jeg bare trent teknikk med stanga. Gode forhold for økninger med andre ord! :) Høres ut som en god tanke å legge hovedvekt på baseøvelsene og økning der.

Da kan du nok kjøre tungt ganske ofte. Men lytt til kroppen din (y)

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Er ikke særlig sterk enda, har ikke makset men jeg gjør 3 x 6-8 reps på 45 kg i knebøy, 60 kg i mark og benkpress har jeg bare trent teknikk med stanga. Gode forhold for økninger med andre ord! :) Høres ut som en god tanke å legge hovedvekt på baseøvelsene og økning der.

Når man er på det nivået du er på, og ser ut til å ha potensielt ganske store styrkeøkninger inne, ser jeg få grunner til å ikke trene fullkropp med lineær progresjon, gitt at du har teknikken under kontroll.

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Da kan du nok kjøre tungt ganske ofte. Men lytt til kroppen din (y)

Hadde en god økt i kveld, merker at teknikken holder gjennom hele økta, men at det rett og slett handler om å bygge opp styken som du sier. Lineær progresjon blir målet!

Ville du anbefale å trene mye kondisjon i tillegg? Bør jeg tenke på deloaduker eller er det bedre å ta en hviledag ekstra når behovet melder seg?

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Annonse

Hadde en god økt i kveld, merker at teknikken holder gjennom hele økta, men at det rett og slett handler om å bygge opp styken som du sier. Lineær progresjon blir målet!

Ville du anbefale å trene mye kondisjon i tillegg? Bør jeg tenke på deloaduker eller er det bedre å ta en hviledag ekstra når behovet melder seg?

Hvis du vil ha bedre kondisjon; tren kondisjon i tillegg. Hvis du bryr deg mest om å være fit og stram, men foretrekker å ikke gjøre cardio, dropp cardioen. Ren styrketrening er nok for å se damn bra ut. Drit i deloaduker, ta fri når du rett og slett ikke føler du har noe å gi på trening. Om det er en dag eller en uke, det må du kjenne på selv.

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Bli med i samtalen

Du kan publisere innhold nå og registrere deg senere. Hvis du har en konto, logg inn nå for å poste med kontoen din.

Gjest
Skriv svar til emnet...

×   Du har limt inn tekst med formatering.   Lim inn uten formatering i stedet

  Du kan kun bruke opp til 75 smilefjes.

×   Lenken din har blitt bygget inn på siden automatisk.   Vis som en ordinær lenke i stedet

×   Tidligere tekst har blitt gjenopprettet.   Tøm tekstverktøy

×   Du kan ikke lime inn bilder direkte. Last opp eller legg inn bilder fra URL.

Laster...
×
×
  • Opprett ny...