Har nå kvantitet fremfor kvalitet - trenger hjelp til endring

[Gjest]

Har trent styrketrening de siste to årene på "hobbybasis", og blant annet gjennomført RYP sitt grunnprogram et par ganger. Har hovedsakelig laget program selv, men trenger nå hjelp da jeg forstår at jeg hovedsakelig har satt kvantitet (gjerne over 8 øvelser) fremfor kvalitet.

Opprinnelig trener jeg styrke 3 ganger i uka, men ønsker nå å trene styrke evt. 2 ganger og legge til en eller to intervall økter (enten jogging eller fullkroppstrening ala bodyrock/melissa blender).

Dagens program ser slik ut ved 6 rep og 4 sett

Etbens knebøy* 15 kg (tar ca. 35 + stang ved vanlig knebøy)

Benkpress stang (trolig rundt 15-20 kg) + 20 kg

Roing z-stang + 35 kg

Militærpress: z-stang + 17,5 kg

Etbens markløft: 35 kg

Bicepscurl: z-stang + 17,5 kg

Tricepsstrekk (liggende på benk): 20 kg

Bred nedtrekk: 50 kg (eller 4 pullups hvor jeg senker meg sakte (30 sek)

I tillegg pleier jeg å legge inn ca. 7 ulike mageøvelser innimellom - men vurderer nå å helle ta 10 intensive minutter for mage et par ganger i uka.

Ved ordinær knebøy kjenner jeg at jeg lett stikker rumpa ut og skyver meg opp slik, noe jeg tror er feil og derfor har gått over til etbens. Jeg kjenner også tidvis smerte i underarmen ved bicepscurl, og ønsker derfor en annen øvelse (tok forrige gang 10 x 4 chinups istedenfor). Ved militærpress er jeg litt redd for at jeg krummer ryggen.

Har vurdert å gå over til 2-split, men usikkert på om dette er dumt da jeg tross alt nå bare ønsker å trene styrke 2 ganger i uka (dette er både for å få variasjon, samt fordi gnisten har daffet litt av). Men ønsker å vedlikeholde fettprosent og gjerne øke muskelmassen bittelitt (slik at jeg ikke stagnerer - noe jeg har gjort).

Har begrenset tilgang på apparater - er opprinnelig stang (ordinær til knebøy/markløft/benkpress) og z-stang, samt manualer, maskin for nedtrekk og benk. Har i tillegg en slik maskin for legcurl/extension.

Ønsker som sagt å vedlikeholde fettprosent, muskelmasse - og gjerne øke - samt stramme opp kroppen litt generelt (blant annet rumpe).

Noen tips til endringer, evt. andre øvelser eller oppsett av øvelser?

[Gjest]

Er forresten 20 år, kvinne og ca. 1,64 meter høy og rundt 58 kg

[Tronaldo]

Jeg ville sett på et enkelt nybegynnerprogram á la Greyskull LP. Du kan gjøre god framgang med to gode styrkeøkter i uka. Få øvelser, helkropp, planlagt progresjon. Kvalitet > kvantitet Ta en titt på tråden om basisinfo for treningsprogram for mer info, ligger link til GSLP der.

Om mulig få noen til å hjelpe deg med teknikk på baseløftene slik at du kan gjøre vanlig knebøy og markløft, de er bedre enn ettbeinsavariantene. Alternativt post formsjekkvideoer om du er komfortabel med det.

I skulderpress så er det vanligere å svaie ryggen enn å krumme den, spesielt for jenter. Du kan vurdere å gjøre planke som mageøvelse, og gjerne kortvarige, tunge planker. Disse har mye mer overføringsverdi til baseløft enn langvarige planker og situps osv.

[Gjest]

Jeg ville sett på et enkelt nybegynnerprogram á la Greyskull LP. Du kan gjøre god framgang med to gode styrkeøkter i uka. Få øvelser, helkropp, planlagt progresjon. Kvalitet > kvantitet Ta en titt på tråden om basisinfo for treningsprogram for mer info, ligger link til GSLP der.

Om mulig få noen til å hjelpe deg med teknikk på baseløftene slik at du kan gjøre vanlig knebøy og markløft, de er bedre enn ettbeinsavariantene. Alternativt post formsjekkvideoer om du er komfortabel med det.

I skulderpress så er det vanligere å svaie ryggen enn å krumme den, spesielt for jenter. Du kan vurdere å gjøre planke som mageøvelse, og gjerne kortvarige, tunge planker. Disse har mye mer overføringsverdi til baseløft enn langvarige planker og situps osv.

Vet ikke om du linket feil, men så ingen linkt il GSLP (og heller ikke på siden med ferdigoppsatte treningsprogram). Men, ut ifra et enkelt google-søk, ligner det litt på starting strength? Har sett på det, men klarer virkelig ikke å forstå hvordan tre øvelser skal være godt nok - 2 eller 3 ganger i uka. Er det da meningen at en skal ta seg så ut på hvert eneste sett at en trenger 3-4 min pause? Og er det da også beregnet at en først tar øvelse en (5 sett) og så øvelse 2, eller ala mer sirkeltrening (men med skikkelig pause mellom)?

[Aurelius]

Vet ikke om du linket feil, men så ingen linkt il GSLP (og heller ikke på siden med ferdigoppsatte treningsprogram). Men, ut ifra et enkelt google-søk, ligner det litt på starting strength? Har sett på det, men klarer virkelig ikke å forstå hvordan tre øvelser skal være godt nok - 2 eller 3 ganger i uka. Er det da meningen at en skal ta seg så ut på hvert eneste sett at en trenger 3-4 min pause? Og er det da også beregnet at en først tar øvelse en (5 sett) og så øvelse 2, eller ala mer sirkeltrening (men med skikkelig pause mellom)?

Greia med programmer som benytter seg av lineær progresjon

(som Starting Strength og greyskull LP) er at man skal øve vektene hver økt. (jeg mener man skal øke så ofte på GSLP og)

Klarer du 3x5 knebøy på mandag på 45 kilo, da øker du til 3x5 x47,5 kg på onsdag, og 50kg på fredag, og 52,5 neste mandag og 55kg neste onsdag og 57,5kg neste fredag.

Dette gjøres i alle øvelsene du trener hver dag. Du øker mer i knebøy og markløft og mindre i press og benkpress, men det er ikke å komme unna at det blir skikkelig tungt, skikkelig fort. Og når du akkurat er ferdig med siste sett for dagen, og pulsen går i ett, du ser både stjerner og planeter, beina er som gelé og armene av spaghetti og du klarer knapt nok åpne døra for å komme deg ut av gymmen, og du gruer deg til neste trening ; da skal du løfte ENDA mere!, da gjør det slettes ingenting at programmet ikke inneholder fler øvelser

Man gjør seg ferdig med en øvelse om gangen ja, så ikke sirkeltrening.

[Tronaldo]

Program som GSLP eller Starting Strength fungerer veldig bra selv om du ikke skjønner hvordan Jeg heller skjønte ikke hvordan når jeg begynte med SS, men jeg gikk fra 50kg knebøy til 142.5kg for 3 sett á 5 reps i løpet av et knapt år (inkludert unødvendig mye rundtomkuking). Det funker som faen. Det virker for enkelt, men det enkle er ofte det beste. Det gjelder spesielt for nybegynnere. Leser du SS boka (eller GSLP-boka) og gjør programmet som skrevet et par måneder så skjønner du hvordan. GSLP-boka er mye kortere og mer lettlest. SS-boka er veldig grundig og med mye mer detaljerte beskrivelser av baseløftene.

Det som er greia er at med tre baseøvelser hver økt så trener du mer eller mindre hele kroppen effektivt to eller tre ganger i uka. Og legger du på vekt på alle øvelsene hver trening (lineær progresjon) så blir det fort markante økninger. Kvalitet over kvantitet, var det ikke?

Du skal løfte med utfordrende vekter, ja. Det er dét som driver fremgang. 3-4 minutter pause mellom hvert sett (og etter hvert kanskje mer) trengs for å kunne gjennomføre settene. Ikkeno sirketrening, nei. Pause er pause. Etter 3 minutters pause er ca. 80% av ATP i cellene dine gjenvunnet, etter ca. 5 minutter er 95% gjenvunnet. Det kommer godt med når du skal løfte tungt.

Grunnprogrammet GSLP, fra link i forrige post:

Monday

Bench/ or Press (A/B) 2x 5, 1 x 5+

Curl 2x 10-15 (bench days)

Squat 2x 5, 1x 5+

Neck Harness

Wednesday

Bench/ or Press 2x5, 1x 5+

Weighted Chins 2 x 6-8 (press days, and only if you can do at least 6-8 BW chins)

Deadlift 1x 5+ (with or without power cleans as warmups)

Neck Harness

Friday

Bench/ or Press (A/B) 2x 5, 1 x 5+

Curl 2x 10-15 (bench days)

Squat 2x 5, 1x 5+

Neck Harness

When reps on last set fall below 5, take 10% off of bar and begin process over (on that lift only).

Legg på 2,5kg på knebøy og markløft hver økt så lenge det går, gå ned til 1-2kg når det trengs. Øk med 1kg på benkpress og skulderpress, og etter hvert 0,5kg når det trengs. Slow and steady wins the race. Gjør du programmet i 3-6 måneder er det mulig å gjøre veldig gode økninger.

Du kommer langt med grunnprogrammet, men du kan legge til assistansegreier som chin-ups/pull-ups og push-ups om du vil. Neck harness-øvelsen er på ingen måte nødvendig å gjøre. Boka om GSLP er vel verdt et kjøp. Der står det enkelt og greit forklart hvorfor program som GSLP fungerer så godt for nybegynnere

[Gjest]

Tusen takk for utrolig gode svar fra dere begge.

Men et par spørsmål da: hvor "trygt" er dette, med tanke på at jeg sjelden har med meg noen på gymmen? Tenker da blant annet i knebøy (om jeg blir sittende lavt uten å klare å fjerne stanga) eller ved benkpress (ikke klare å løfte den opp igjen).

Nå er jeg ikke svært kunnskapsrik ang. hva slags trening som gir hvilke resultat, men har kort sagt inntrykket av at noe trening gjør en "opplåst" (ala body-buildere) og noe brenner fett (ala høyintensitet/langkjøring). Nå vet jeg også at jenter er for redd for å bli bulkete - noe som skal litt til, men kjæresten min har så vidt vært innom det, og målet mitt er tross alt lav fettprosent (altså mer muskler som øker hvileforbrenning) og noe muskeldefinisjon. Hva vil dette gi?

[Aurelius]

Det er selvfølgelig noen momenter man må ta hensyn til når det kommer til trening med frivekter, å vite hva man kan gjøre for å forhindre unødvendige ulykker er en av disse.

Hvis man har tilgang på et skikkelig power-rack, et stativ man kan stå inni når man knebøyer og eller er villig til å spørre andre om hjelp til spotting, vil mye være gjort.

Hvis du blir sittende fast i bunnposisjon i knebøy, er den enkleste løsningen ofte å sette fra seg stanga på bunnstengene i racket, og åle seg unna.

Alternativt kan man slippe grepet på stanga og rette opp ryggen mens man lener kroppen fremover, så stanga faller ned bak en. Dette går greiest med litt øving.

Bodybuilding-trening karakteriseres av mange øvelser, og som regel repetisjoner i området rundt 8-10, med medium belastning.

Det du trener har styrkefokus, og vil gi deg større muskelprosent og strammere kropp, med mindre du går helt bananas i matfatet.

Når jeg trente Starting Strength, opplevde jeg at lår og rumpe ble større, samtidig som midjen og bilringene ble mindre.

Kort oppsummert; dette programmet vil gi gode resultater av en type jeg tror du vil like. Men du burde være klar over at det krever en del mat og hvile.

[Gjest]

Det er selvfølgelig noen momenter man må ta hensyn til når det kommer til trening med frivekter, å vite hva man kan gjøre for å forhindre unødvendige ulykker er en av disse.

Hvis man har tilgang på et skikkelig power-rack, et stativ man kan stå inni når man knebøyer og eller er villig til å spørre andre om hjelp til spotting, vil mye være gjort.

Hvis du blir sittende fast i bunnposisjon i knebøy, er den enkleste løsningen ofte å sette fra seg stanga på bunnstengene i racket, og åle seg unna.

Alternativt kan man slippe grepet på stanga og rette opp ryggen mens man lener kroppen fremover, så stanga faller ned bak en. Dette går greiest med litt øving.

Bodybuilding-trening karakteriseres av mange øvelser, og som regel repetisjoner i området rundt 8-10, med medium belastning.

Det du trener har styrkefokus, og vil gi deg større muskelprosent og strammere kropp, med mindre du går helt bananas i matfatet.

Når jeg trente Starting Strength, opplevde jeg at lår og rumpe ble større, samtidig som midjen og bilringene ble mindre.

Kort oppsummert; dette programmet vil gi gode resultater av en type jeg tror du vil like. Men du burde være klar over at det krever en del mat og hvile.

Igjen: tusen takk for gode svar!

Har tilgang på "redningsmulighet" ved knebøy, men ikke ved benkpress. Får evt. være litt forsiktig der - evt. benytte meg av manualer noen ganger.

Skal absolutt teste ut programmet - enten SS eller GSLP (selv om jeg ikke helt forstod GSLP programmet).

Hvordan vil det være å legge inn f.eks. 1-2 økter med kardio i uka, og evt. 5-10 min med magetrening et par ganger i uka (etter styrke)?

Hvor mye kcal vil du +- tro at jeg vil trenge ved et slikt treningsprogram?

[Tronaldo]

-edit- Ser at Aurelius har skrevet mye av det samme. Poster likevel

GSLP er styrke og litt muskelvekst attåt. Finfint til generell "oppstramming". Fettprosenten din styres i hovedsak av kostholdet ditt I GSLP kan du også legge til en HIIT-økt eller to om du vil (høyintensitets kardio). De har større påvirkning på forbrenning enn økt muskelmasse.

Fra bodyrecomposition.com:

Weight training, by increasing muscle mass, should have a small effect on BMR as well although not all studies have shown this to be the case. Unfortunately, the most recent research points out just how small the effect is: at rest, a pound of muscle burns about 6 calories. The old values of 40-100 cal/lb were simply vast overestimations and unless you can add an absolute ton of muscle mass, you’re unlikely to increase resting metabolic rate significantly (not that adding muscle doesn’t have other benefits).

Når det gjelder sikkerhet så kommer du sannsynligvis til å kjenne det når du er på vei til å feile neste rep. Om du har mulighet så kan du gjøre knebøy i en power cage. Da kan du bare sette deg ned så vil stanga hvile på sikkerhetspinnene. Eller du kan tørrtrene på å dumpe stanga bak deg om du vil. Sannsynligvis kommer ikke dette til å skje i praksis, i alle fall ikke så mye at det er en stor bekymring.

Noen benkpress-stativ har mulighet for å stille inn sikkerhetspinner slik at du kan senke stanga trygt. Det går evt. an å gjøre benkpress i power cage også, kommer an på gymmen din. Ellers kan du alltids be noen tilfeldige om en spot. Og til slutt så kan du kjøre safe, og ikke gå for reps som du har en mistanke om at du ikke kommer til å klare.

Å øke i muskelmasse vil øke forbrenning bittelitt, men det er så lite at det har i praksis ingen effekt. Det er mer sannsynlig at økt aktivitetsnivå spiller en større rolle ved å trene og ha energi enn at du forbrenner så mye mer med økt muskelmasse. Det er ikke et argument for ikke å trene styrke, bare en presisering Økt styrke og økt muskelmasse er gode mål og har en rekke positive effekter.

[Aurelius]

Igjen: tusen takk for gode svar!

Har tilgang på "redningsmulighet" ved knebøy, men ikke ved benkpress. Får evt. være litt forsiktig der - evt. benytte meg av manualer noen ganger.

Skal absolutt teste ut programmet - enten SS eller GSLP (selv om jeg ikke helt forstod GSLP programmet).

Hvordan vil det være å legge inn f.eks. 1-2 økter med kardio i uka, og evt. 5-10 min med magetrening et par ganger i uka (etter styrke)?

Hvor mye kcal vil du +- tro at jeg vil trenge ved et slikt treningsprogram?

GSLP er i samme gate som SS, med et par unntak.

Litt av greia er at tilslutt vil opplegget være så krevende at alt det ekstra man har lasset på, vil hindre kroppen i å prestere best mulig på det som faktisk teller.

Derfor er som regel folk som kjører SS pluss intervall-kardio, fem ekstra typer curlz,utfall, beinpress,fotballtrening, crossfit OG spiller håndball på "fritiden", de som får minst ut av programmet.

Hvis ikke kardioen er for hard(lytt til kroppen din og hør på hva den sier), så er det ingenting i veien med en gåtur/joggetur nå og da, kroppen får mye kjernetrening av knebøy, mark, benk og press, så det blir jo litt smør på flesk, men du kan klart gjøre det, så lenge du husker at fokuset nå bør ligge på å bli skikkelig sterk, og alt det andre bør følgelig komme etterpå.

Når det kommer til inntak vet jeg ikke, antakelig mer enn du tror, men det er avhengig av hvem man er og hvor aktiv dag man har, etc.

Jeg som var 22, veide 95kg på180cm når jeg startet, har et helt annet matbehov enn f.eks en guttunge på 17 på 190cm og 60kg.

[Gjest]

Har nå startet på SS, men har et par spørsmål til:

Er det 3 rep og 5 sett, eller omvendt? Og er det noe jeg kan gjøre mellom settene? Må innrømme jeg føler det blir for mye dautid og en lite effektiv økt. Nå har jeg riktignok startet nokså lett for å få inn teknikkene ordentlig, men ...

Legger i tillegg inn enten 4 sett med chinup eller 4 sett med pullups på slutten.

[prebbbbbb]

3setx5reps

Du trenger ikke så lange pauser om du ikke trenger det.... Når vektene blir tyngre, vil du derimot være veldig glad for det.

[Tronaldo]

Det er 3 sett á 5 reps. Når du holder på å stagnere (typisk rundt 2-3 måneder uti programmet for jenter) så kan du bytte til 5 sett á 3 reps.

I begynnelsen av programmet vil du ha masse overskudd, og du trenger ikke ta lengre pauser enn nødvendig. Det kan holde med 2-3 minutter. Etter hvert kommer du til å trenge pausene, så nyt det mens du kan ;-)

Det er ikke noe i veien for å begynne å varme opp til neste øvelse mellom arbeidssettene dine. Du starter med knebøy, og mellom arbeidssettene dine kan du varme opp til benkpress eller skulderpress. Når du holder på med arbeidssett der kan du begynne å varme opp til markløftet.

Chin-ups/pull-ups er en del av programmet. De kan også gjøres mellom arbeidssett om du vil mens du fortsatt har kapasitet til det, eller på slutten av økta om du heller vil.

[Gjest]

Okei, da blir altså oppsettet slik:

Dag 1

5(repetisjoner)x3(sett) knebøy

5x3 Benkpress

5x1 Markløft (så på videoer av Power Clean, men føler den har en større skaderisiko så tror jeg ikke velger den med det første)

Dag 2

5x3 Knebøy

5x3 Militærpress

10x3 Ryggextension

3xmax pullups/chinups (bytter på)

Lurer i tillegg på om jeg skal legge inn dips - ser det er blitt nevnt i noen tråder. Har hatt det med i treningssett tidligere, men da opplevd at jeg føler smerte/ubehag øverst i skulderregion/overgang til rygg. Hva kan dette skyldes?

Evt. hvilke dag skal jeg legge det til?

Hvor mange dager er det anbefalt å kjøre kardio i tillegg? Og får biceps kjørt seg i dette programmet?

Lurer også på om det er noen som har erfaring med starting strengt og hvilken fremgang de fikk (både styrke og fettprosent)? Må jo innrømme jeg er litt "skeptisk" da det er så få øvelser, men forstår jo samtidig at det er et svært kjent program og trolig av en grunn - så er i gang med å prøve! (Skaffer trolig også boka)

Edit: er ryggextentension bedre enn roing med stang?

[Tronaldo]

Dips er en god assistanseøvelse. I SS er det ikke lagt opp til å bruke denne før du stagnerer på benkpress, altså egentlig helt mot slutten eller etter SS. Dips er kjent for å kunne skade skuldre, enkelte av oss har en anatomi som ikke er særlig egnet for dips. Eller det kan hende at du gjør øvelsen feil

Det anbefales egentlig ikke å gjøre kardio utenom programmet, så fremt man ikke er overvektig. Da kan du legge inn én HIIT-økt i uka om du vil. Biceps får kjørt seg med chin-ups. Om du legger til én øvelse med biceps så går det sikkert helt fint om du ikke overdriver. En helt vanlig tabbe er å legge til ekstra greier og endre på opplegget. Se denne Top 10 Mistakes People Following Starting Strength Make. SS varer såpass kort tid at det er økninger i baseløftene i løpet av 3-9 måneder som er fokus. Dvs. at du blir sterkere i hele kroppen på kort tid. Mange hopper av programmet lenge før de egentlig stagnerer.

Programmet du har listet opp er korrekt, selv om det starter litt annerledes, og endres også til markløft én gang i uken. Mange bytter ut Power Clean med Pendlay Rows. Hele programmet finner du i detalj her: http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program#Practical_Programming_.282nd_Ed.29_Novice_Program

[Kristines1990]

Lurer også på om det er noen som har erfaring med starting strengt og hvilken fremgang de fikk (både styrke og fettprosent)? Må jo innrømme jeg er litt "skeptisk" da det er så få øvelser, men forstår jo samtidig at det er et svært kjent program og trolig av en grunn - så er i gang med å prøve!

Heisann.

Jeg startet selv med SS i begynnelsen av april. Begynte å trene styrke i januar i fjor, men det har vært mye preget av "kukerundt", og lange pauser og setbacks pga skader.

Jeg er 23 år, 170 cm høy, og veier ca. 73-74 kg(omtrent samme ved starten av programmet). Vekta har holdt seg omtrent uforandret, men styrken går oppover og jeg har begynt å merke forskjell på kroppen. Litt strammere i mageområdet, og spesielt beina og rumpa har bedra seg. Mye strammere, selv om cm er de samme som før. I tillegg begynner det å bli en del mer muskler i armene

Utviklinga fra jeg startet på SS til i dag(altså vekt på arbeidssettene):

Knebøy: 35 kg --> 60 kg

Benkpress: 35 kg --> 50 kg

Markløft: 40 kg --> 65 kg

Skulderpress: 10 kg --> 27,5 kg

Pendlay rows: 15 kg --> 35 kg

Chins(nøytralt grep): -20 kg --> -5 kg

Knebøyen kunne sikker ha vært enda høyere hadde det ikke vært for at jeg har en skade i halebein/korsrygg etter et fall fra en hest som til tider setter en stopper for å legge på mer vekt.

Jeg spiser for tiden omtrent på vedlikehold/bittelite underskudd, så om jeg hadde fulgt matbiten helt og vært villig til å legge på meg litt ekstra ville sikkert styrken ha økt enda mer!

[Gjest]

Da har jeg forsøkt meg i et par uker, og startet med ca. halvparten av vekten av hva jeg tidligere har klart på 5 rep. Det meste går nokså greit, men kjenner at jeg allerede nå begynner å "skyte rumpa opp" og dytte meg opp på den måten på knebøy - noe jeg vet er galt. Har økt med 2,5 kg hver gang (minste jeg kan), og lurer på om jeg evt. bør begynne å ha samme vekter 2 treninger, for så å øke (altså øke annenhver gang)?

Lurer også på om det er stor forskjel på pendlay rows vs vanlig roing (hvor jeg ikke legger den i bakken mellom hver gang)?

Ligger også selv på vedlikeholdt/underskudd ang mat i frykt for å gå opp i vekt, og forsøker å legge inn 4 min tabata med jumping squat etter hver trening.

[Tronaldo]

Du bør kunne gjøre knebøy med god teknikk uansett hvor mye du øker. Få hjelp av noen, eller legg ut en formsjekkvideo.

Fortsett å øk med 2,5kg så lenge du kan. Det er flere strategier for hva du kan gjøre når du stagnerer. Mye av dette står i boka Den ene strategien er å bytte fra 3x5 til 5x3, og kjøre programmet slik de siste ukene/månedene.

En annen måte er å mikroloade knebøyen, slik at du øker f.eks. 1,5kg hver gang. Da må du kjøpe deg et sett med mikrovekter (fractional plates). Det kommer du til å trenge på skulderpress og benkpress etter hvert uansett, så like greit å kjøpe først som sist.

Det går også an å gjøre ett tungt toppsett som før, og så gjør du to back-off sett med 5-10% mindre vekt. Og til slutt kan du legge inn en ekstra restitusjonsdag ved at du trener hver tredje dag. Da får kroppen nok tid til restitusjon (gitt at kosthold + søvn er i orden) til at du fortsatt kan øke hver økt.

Du kan også gjøre som du sier og øke annenhver gang eller én gang i uken. Samtidig som du gjør dette kan du evt. legge inn et AMRAP-sett som siste arbeidssett (As Many Reps As Possible).

PS! Kaloriunderskudd + ekstra kardio sammen med SS vil føre til at du stagnerer tidligere enn du kunne ha gjort. Se linken i forrige post. Det kan være greit alt etter som hvilke mål du har.

[Raptorial]

Forresten. På mobil så vanskelig å se.

Men på benkpress så er det en regel som er gull hvis du løfter aleine.

ALDRI ha på låsene/clipsa.

Hvis det blir for tungt så kan du bare vippe stanga til side så vektskivene faller av, og så vippe til den andre.

Har du på låsene så er du stuck under der.