Gå til innhold

Endre treningsprogram etter en stund?


Folkman5

Anbefalte innlegg

Hei,

Etter en lang periode med mye sykdom der jeg mistet en del vekt ha jeg begynt å trene styrke igjen for å bygge meg opp.

Jeg har trent det samme programmet i 10 uker nå med god økning i kilo på vekter, antall reps og vekt på kroppen.

Jeg har trent følgende øvelser 2 ganger i uka de siste 10 ukene:

Pullups

Chins

Knebøy

Markløft

Benkpress

Militærpress

Chins

Jeg har trent 3 sett med 8-12 reps.

Er det slik at man etter en stund bør begynne på et nytt program, eller heller løfte tyngre med færre repitisjoner for å fortsette progresjonen eller bør jeg fortsette som jeg gjør og stadig øke belastningen?

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Fortsetter under...

1. Man bør variere hele tiden, men selve treningsprogrammet bør man holde på med i 2-3 måneder. Altså man kan godt bytte etter 2 måneder, for variasjon, men om man har resultater og samme mål så er det bare å fortsette.

2. Personlig er jeg ingen fan av å trene primært 5x5, 3x3, 3x8-12 osv. Jeg liker å varriere hele tiden, en dag med tungt(3-5 x 3-5) og en dag med fokus på volum(3-4 x 8-12).

Hva med en 2-splitt? Slik jeg har forstått det så bør man prioritere slik: 1. Bein, 2 Bryst/Skuldre 3. Rygg. Bein og bryst tåler høyere intensitet, og rygg krever mindre for å bli sterkere. En slik 2-splitt kanskje? :

Dag1: Tung bein

Dag2: Tung bryst

Dag3: Volum bein

dag3: Volum bryst + tung rygg

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Hvor mye løfter du i de forskjellige øvelsene? Hvilke treningsmål har du satt deg?

Det er liten vits i å endre på et enkelt program til et mer komplisert ett hvis det ikke er behov for det.

Treningsprogrammer bør ikke byttes ut før kroppen har blitt så vant til treningen at den trenger mer kompleks programmering, om man trener for styrkefremgang.

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Økten i dag var som følgende:

Pullups 3x11 med kroppsvekt

Dips 3x8 med 5 kg

Knebøy 3x12 med 55 kg

Markløft 3x8 med 60 kg

Benkpress 3x9 med 45 kg

Militær 3x11 med 22.5 kg

Chins 3x11 med kroppsvekt

Er fornøyd med programmet, så jeg tror jeg fortsetter med det en stund til, takk for hjelp!

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Annonse

Tenkte også å begynne med vekter på pullupsen,

Hvor mange reps vil du anbefale på markløft og knebøy, ute etter volum fremfor styrke akkurat nå

siden målet er å gå opp i vekt :)

Siden du er såpass sterk i pullups, og tar såpass beskjedne vekter i benk og bøy og mark, antar jeg at du er gutt, og ganske slank-tynn av deg.

Hvis du vil opp i vekt; da må du spise. Hva spiste du i går? liker du melk? Høyde? vekt?

Jeg vil på det sterkeste anbefale femmere i alle baseøvelsene til du når halvannen kroppsvekt i bøy og mark og kroppsvekt i benk; og Helmelk til alle måltider.

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Jeg liker å bytte på assistanseøvelsene. Men baseløftene er alltid pillar i programmet. Reps og sets derimot, endrer jeg ofte på! Change up the intensity!

Som en nybegynner synes jeg personlig at 8-12 og diverse øvelser som du beskriver er helt på sin plass.

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Bli med i samtalen

Du kan publisere innhold nå og registrere deg senere. Hvis du har en konto, logg inn nå for å poste med kontoen din.

Gjest
Skriv svar til emnet...

×   Du har limt inn tekst med formatering.   Lim inn uten formatering i stedet

  Du kan kun bruke opp til 75 smilefjes.

×   Lenken din har blitt bygget inn på siden automatisk.   Vis som en ordinær lenke i stedet

×   Tidligere tekst har blitt gjenopprettet.   Tøm tekstverktøy

×   Du kan ikke lime inn bilder direkte. Last opp eller legg inn bilder fra URL.

Laster...
×
×
  • Opprett ny...