Endre treningsprogram etter en stund?

[Folkman5]

Hei,

Etter en lang periode med mye sykdom der jeg mistet en del vekt ha jeg begynt å trene styrke igjen for å bygge meg opp.

Jeg har trent det samme programmet i 10 uker nå med god økning i kilo på vekter, antall reps og vekt på kroppen.

Jeg har trent følgende øvelser 2 ganger i uka de siste 10 ukene:

Pullups

Chins

Knebøy

Markløft

Benkpress

Militærpress

Chins

Jeg har trent 3 sett med 8-12 reps.

Er det slik at man etter en stund bør begynne på et nytt program, eller heller løfte tyngre med færre repitisjoner for å fortsette progresjonen eller bør jeg fortsette som jeg gjør og stadig øke belastningen?

[Nikko21]

1. Man bør variere hele tiden, men selve treningsprogrammet bør man holde på med i 2-3 måneder. Altså man kan godt bytte etter 2 måneder, for variasjon, men om man har resultater og samme mål så er det bare å fortsette.

2. Personlig er jeg ingen fan av å trene primært 5x5, 3x3, 3x8-12 osv. Jeg liker å varriere hele tiden, en dag med tungt(3-5 x 3-5) og en dag med fokus på volum(3-4 x 8-12).

Hva med en 2-splitt? Slik jeg har forstått det så bør man prioritere slik: 1. Bein, 2 Bryst/Skuldre 3. Rygg. Bein og bryst tåler høyere intensitet, og rygg krever mindre for å bli sterkere. En slik 2-splitt kanskje? :

Dag1: Tung bein

Dag2: Tung bryst

Dag3: Volum bein

dag3: Volum bryst + tung rygg

[Aurelius]

Hvor mye løfter du i de forskjellige øvelsene? Hvilke treningsmål har du satt deg?

Det er liten vits i å endre på et enkelt program til et mer komplisert ett hvis det ikke er behov for det.

Treningsprogrammer bør ikke byttes ut før kroppen har blitt så vant til treningen at den trenger mer kompleks programmering, om man trener for styrkefremgang.

[Linjemannen]

Om du har fremgang, ikke bytt på noe som helst.

Når du stagnerer må du derimot ha et nytt opplegg klart.

If it works - don't fix it!

[Folkman5]

Økten i dag var som følgende:

Pullups 3x11 med kroppsvekt

Dips 3x8 med 5 kg

Knebøy 3x12 med 55 kg

Markløft 3x8 med 60 kg

Benkpress 3x9 med 45 kg

Militær 3x11 med 22.5 kg

Chins 3x11 med kroppsvekt

Er fornøyd med programmet, så jeg tror jeg fortsetter med det en stund til, takk for hjelp!

[Aurelius]

Klarer du 11 reps med pullups ; time to add them weights!

Utover det tror jeg fint vi kan øke både mark og bøy betraktelig ved å kutte ned på antall reps per sett

[Folkman5]

Tenkte også å begynne med vekter på pullupsen,

Hvor mange reps vil du anbefale på markløft og knebøy, ute etter volum fremfor styrke akkurat nå

siden målet er å gå opp i vekt

[Aurelius]

Tenkte også å begynne med vekter på pullupsen,

Hvor mange reps vil du anbefale på markløft og knebøy, ute etter volum fremfor styrke akkurat nå

siden målet er å gå opp i vekt

Siden du er såpass sterk i pullups, og tar såpass beskjedne vekter i benk og bøy og mark, antar jeg at du er gutt, og ganske slank-tynn av deg.

Hvis du vil opp i vekt; da må du spise. Hva spiste du i går? liker du melk? Høyde? vekt?

Jeg vil på det sterkeste anbefale femmere i alle baseøvelsene til du når halvannen kroppsvekt i bøy og mark og kroppsvekt i benk; og Helmelk til alle måltider.

[Folkman5]

Stemmer

180 cm og 60 kg nå, så har litt igjen hehe.

Høres ut som en god ide, skal prøve det på neste økt!

[kl99]

Jeg liker å bytte på assistanseøvelsene. Men baseløftene er alltid pillar i programmet. Reps og sets derimot, endrer jeg ofte på! Change up the intensity!

Som en nybegynner synes jeg personlig at 8-12 og diverse øvelser som du beskriver er helt på sin plass.