SPLIT A: Bryst, skuldre og triceps -INNSPILL eller TIPS TIL JUSTERINGER?

[tripe3]

[Indigo]

Er dette for en dag? I såfall er det brutalt mange sett og øvelser, og halvparten av øvelsene er ikke spesielt gode i mine øyne. Det er også vanskelig å gi tilbakemelding uten å vite hvilke mål du har, eller hvor ofte du skal trene økta.

[Keegil]

Det hadde også vært nyttig å vite hvordan resten av treningen din ser ut. Er dette en 2-splitt som trenes fire ganger i uka?

[tripe3]

Jeg trener et 2-split. Det jeg postet nå var DAG 1, som trenes to ganger i uken.

Målet med treningen er å redusere fett%, stramme opp -typisk kvitte meg med fett rundt over alt

[tripe3]

Her er DEL 2 av splitten jeg kjører:

[Keegil]

Har satt opp et generelt forslag til deg. Øvelsene jeg skriver opp er grunnleggende bevegelser som det finnes flere varianter av, så du kan velge og vrake (stående/sittende, manualer/stang/kabel)

Dag 1

(BEIN: Knebøy)

BRYST: Skråbenk eller flatbenk

BRYST: Flyes

SKULDRE: Arnoldpress

SKULDRE: Sidehev eller upright rows

TRICEPS: Pushdowns eller tricep extensions

Dag 2

RYGG: Roing

RYGG: Nedtrekk

RYGG: Enarms roing

BICEPS: Bicepscurl

MAGE: Woodchoppers

MAGE: Pikes/rollouts

[bjorlien]

Jeg vil ikke uttale meg for mye om dette programet ditt, jeg har selv trent samme 2-dagers splitt tidligere da jeg kjørte dette programmet nedenfor. Kjørte det over 8 uker, fikk gode resultater. Har hatt en lengre periode med alternativ trening gjennom sommeren, startet opp igjen nå mandag for 1 1/2 uke siden på samme program som under, kjempe fornøyd, god økning i styrke øvelsene samt jeg merker utholdenheten har vært økendene denne siste uken.

Som du ser har jeg lagt opp programet slik jeg kjører muskelvekst og flere reps Mandag og Tirsdag. Fri Onsdag. Og avslutter uken med eksplosiv styrke hvor jeg tar utgangspunkt i 5x5, men kan variere fra 4x4, 5x5 og 6x4. Flere vil kanskje mene at jeg kjører unødvendig mange reps/set totalsett i løpet av hele uken, dette er en individuel sak, for meg funker dette programmet ypperlig over en 6-8 ukers periode. Erfaringsmessig har jeg merket at kroppen blir "utslitt" og trenger hvile/variasjon en periode etter dette programmet.

Mandag:

Skrå benkpress med manualer 12x3

Skrå Flyes 12x2

Kabel krysstrekk 12x2

Skulderpress 12x3

Sidehev 12x2

Fronthev 12x2

Franskpress 12x3

Triceps pushdown m/ tau 12x3

Tirsdag:

Chins 8x3

Kabelroing 12x3

Nedtrekk forann smalt grep 12x3

Rygghev 10x3

Hammercurl 12x3

Bicepscurl med en spesiel vri hvor jeg tar meg helt ut:)

Planke

Wood Chopers med Oblique Twist.

Torsdag:

Benkpress 5x5

Skråbenkpress 5x5

Pec-Deck flyes 5x5

Militærpress 5x5

Omvendt pec-dec flyes 5x5

Shrugs 5x5

Triceps pushdown 5x5

Fredag:

Markløft 5x5

Chins max X3

Kabelroing 5x5

Hantelcurl 5x5

Hammercurl 5x5

Planke, med en variert øvelse fra mandagen.

I mai hadde jeg en fett % på ca 13.5 og kroppsvekt på 79 kg da jeg startet opp dette treningsprogramet, kombinert med 1-3 kardio økter i uken - her hadde jeg ikke noen spesiel struktur, og varierte mellom intervalltrening og langturer, samt jeg startet opp med fotball på ett lokalt fotballag . Målte jeg i slutten av Juli en fett % på 10.4 og kroppsvekt på 74 kg samt en styrke økning som jeg har vært fornøyd med. For meg var det viktig å føre logg på alle løft og alltid presse grenser neste økt.

Eksempler på økende styrke:

Benkpress uke 1: 70 kg (5x5) - uke 8: 92.5 kg (5x5)

Chins uke 1: 3-4 rep X 3 set - uke 8: 12 rep X 3 sett

Markløft uke 1: 80 kg (5x5) - uke 8: 115 kg (5x)

[tripe3]

Tar imot alle tips jeg kan få, så kjekt å se at noen responderer

Prøver å finne et oppsett som er optimalt, men det er vanskelig.. :/

[Sola]

Kjetil: Roing, nedtrekk og enarmsroing samme økt, tenker du da at man kjører like mange sett og rep på alle øvelsene? Hva blir forskjellen i treningseffekt på enarms roing og stående roing?

[Tor]

Tar imot alle tips jeg kan få, så kjekt å se at noen responderer

Prøver å finne et oppsett som er optimalt, men det er vanskelig.. :/

Man kan ikke finne et oppsett som er optimalt, man må designe det selv:rolleyes:

Gjennom prøving og feiling, gjennom erfaring og testing.

Mine tommelfinger regler

• Hva er målet? Målet definerer repetisjoner og set
  
• Øvelser - hvilke passer for meg, hvilke er mest hensiktsmessig?
  
• Treningsmengde - Hva passer rutinene mine? Hvor lenge skal jeg trene etc
  

Bruk gjærne andres programm som dummies, men altid endre det etter dine behov Et treningsopplegg for et enkelt individ er like unikt som personen selv:thumbsup:

[Keegil]

Kjetil: Roing, nedtrekk og enarmsroing samme økt, tenker du da at man kjører like mange sett og rep på alle øvelsene? Hva blir forskjellen i treningseffekt på enarms roing og stående roing?

Nei, ikke helt. Jeg tenkte f.eks. at man kunne kjøre tungløft på roing (jeg mente fremoverbøyd stangroing eller pendlay rows her), fordi jeg synes slike baseøvelser egner seg godt til dette. Deretter kan man gå over på nedtrekk, kanskje i repfase 6-8, og avslutte med enarmsroing i repfase 10-15. Når jeg tenker meg om, kunne jeg ha valgt en annen øvelse enn enarmsroing til å avslutte, ettersom man allerede har rodd på første øvelsen. Det var bare ingen ting som falt meg inn akkurat der og da, og så kom Bjorlien med et godt forslag til program og jeg tenkte dermed ikke videre over det.

[Sola]

Nei, ikke helt. Jeg tenkte f.eks. at man kunne kjøre tungløft på roing (jeg mente fremoverbøyd stangroing eller pendlay rows her), fordi jeg synes slike baseøvelser egner seg godt til dette. Deretter kan man gå over på nedtrekk, kanskje i repfase 6-8, og avslutte med enarmsroing i repfase 10-15. Når jeg tenker meg om, kunne jeg ha valgt en annen øvelse enn enarmsroing til å avslutte, ettersom man allerede har rodd på første øvelsen. Det var bare ingen ting som falt meg inn akkurat der og da, og så kom Bjorlien med et godt forslag til program og jeg tenkte dermed ikke videre over det.

Ok, takk for oppklarende svar! Har sett folk kjøre både fremoverbøyd stangroing og enarms roing i samme økt og lurt på hvorfor skjønner du (er nybegynner så for alt jeg visste var det en eller annen veldig viktig grunn til det).