Fra dirty til clean bulk

[Bjornj]

Hei,

Jeg startet å trene styrke i aug 2013 og har gått fra 54 kg til 72 kg (jeg er 178 cm).

Jeg har hatt veldig bra resultater hele veien og er veldig fornøyd med å ha kommet så langt på kort tid, men jeg har problemer med at vekten har stoppet opp mellom 71-72 kg.

Jeg ligger totalt på mellom 3000-3500 kcal så inntaket er ganske høyt, men jeg klarer ikke øke vekten.

Jeg begynner å få litt for mye fett på magen og vurderer å senke kalori inntaket litt i en periode for å gå ned litt i fett % over sommeren for å så øke gradvis for å få en litt "cleanere" bulk, men er veldig usikker på om jeg fortsatt har for lav vekt til at det vil lønne seg.

Tar veldig gjerne imot råd og tips.

Takk på forhånd.

[FrkHoel]

Problemet med å ligge sykt mye høyere på kcal enn det som faktisk er nødvendig mor muskelvekst er at man til slutt kan ende opp med såkalt "anabolsk resistens". Dette betyr at muskelproduksjonen går ned mens fettlagring øker for å kompensere for det høye matinntaket.

Jeg vil anbefale deg å roe litt ned på matinntaket og se hva som skjer. Med din vekt så trenger du i teorien ca 2500 kcal for å opprettholde vekta di, og du ligger så høyt som 3000-3500, så om du ligger på 3500 kcal så går i teorien 800-900 av de kcal'ene til fettlagring. Har du derimot høy forbrenning så vil selvfølgelig de overflødige kaloriene være mindre, men du ser poenget mitt?

Prøv å juster ned kcal til ca 2800 og se hva som skjer.

Hvordan er makrofordelingen din?

Edit: Endre en setning pga dårlig formulering.

[selters]

Problemet med å ligge sykt mye høyere på kcal enn det som faktisk er nødvendig mor muskelvekst er at man til slutt kan ende opp med såkalt "anabolsk resistens". Dette betyr at du slutter å bygge muskler og går kun over til å lagre fett.

[FrkHoel]

Så en studie på det for en tid tilbake. Layne Norton har også snakket en del om det her og der.

Makes sense da.. Blir ikke noe større muskelproduksjon av 1000 kcal i pluss enn 200 kcal i pluss. Endra den setningen da jeg ser at det var noe dårlig formulert.

[selters]

Jeg skal ikke prøve å argumentere mot at det lønner seg mer å ligge 200 kcal/dag i pluss enn 1000 kcal/dag i pluss for dem som trener for å se bra ut. Man vil legge på seg unødvendig mye fett med 1000 kcal i pluss hver dag.

Jeg er imidlertid hellig overbevist om at i et forsøk der to grupper som trener benkpress i seks måneder med samme treningsprogram der den eneste forskjellen er kalorioverskuddet (200 kcal/dag vs 1000 kcal/dag), så vil gruppen som spiser 1000 kcal/dag øke langt mer enn gruppen som spiser 200 kcal/dag i pluss. Noen av dette vil skyldes den berømte fleskespretteffekten man får når man er ganske tjukk, men mesteparten vil skyldes økt muskelmasse - tror jeg. Men slik forskning er dessverre ikke så veldig populært for tiden. Spytt-, blod- og urinprøver ser ut til å være det som gjelder for tiden. Det er enkelt å gjennomføre for å oppfylle kravene til at det kan kalles "forskning", men har begrenset verdi for de som trener for utseende/muskelvekst/styrke. Det har bare en verdi for dem som ønsker å få noe publisert. Publish or perish - uansett om forskningsresultatene kan brukes til noe eller ikke.

[selters]

Men nei, skal ikke avvise dette med "anabolic resistance". Det var bare nytt for meg.

http://www.t-nation.com/diet-fat-loss/anabolic-resistance-how-mass-diets-can-hurt-you

[FrkHoel]

Jeg skal ikke prøve å argumentere mot at det lønner seg mer å ligge 200 kcal/dag i pluss enn 1000 kcal/dag i pluss for dem som trener for å se bra ut. Man vil legge på seg unødvendig mye fett med 1000 kcal i pluss hver dag.

Jeg er imidlertid hellig overbevist om at i et forsøk der to grupper som trener benkpress i seks måneder med samme treningsprogram der den eneste forskjellen er kalorioverskuddet (200 kcal/dag vs 1000 kcal/dag), så vil gruppen som spiser 1000 kcal/dag øke langt mer enn gruppen som spiser 200 kcal/dag i pluss. Noen av dette vil skyldes den berømte fleskespretteffekten man får når man er ganske tjukk, men mesteparten vil skyldes økt muskelmasse - tror jeg. Men slik forskning er dessverre ikke så veldig populært for tiden. Spytt-, blod- og urinprøver ser ut til å være det som gjelder for tiden. Det er enkelt å gjennomføre for å oppfylle kravene til at det kan kalles "forskning", men har begrenset verdi for de som trener for utseende/muskelvekst/styrke. Det har bare en verdi for dem som ønsker å få noe publisert. Publish or perish - uansett om forskningsresultatene kan brukes til noe eller ikke.

Hehe, fleskespretten er fin den (mer væske/glycogen), men vi har en viss anabolsk kapasitet når det kommer til muskelbygging, og om du ikke spiser superhavregryn så vil ikke kroppen klare å bygge noe mer muskler selv på et større overskudd (finnes selvfølgelig små individuelle forskjeller her).

Ideen med anabolsk resistens er at når overskuddet av mat blir for stort så prioriteres omdanning til fettlagre over muskelvekst, mener jeg å huske.

[Bjornj]

Problemet med å ligge sykt mye høyere på kcal enn det som faktisk er nødvendig mor muskelvekst er at man til slutt kan ende opp med såkalt "anabolsk resistens". Dette betyr at muskelproduksjonen går ned mens fettlagring øker for å kompensere for det høye matinntaket.

Jeg vil anbefale deg å roe litt ned på matinntaket og se hva som skjer. Med din vekt så trenger du i teorien ca 2500 kcal for å opprettholde vekta di, og du ligger så høyt som 3000-3500, så om du ligger på 3500 kcal så går i teorien 800-900 av de kcal'ene til fettlagring. Har du derimot høy forbrenning så vil selvfølgelig de overflødige kaloriene være mindre, men du ser poenget mitt?

Prøv å juster ned kcal til ca 2800 og se hva som skjer.

Hvordan er makrofordelingen din?

Edit: Endre en setning pga dårlig formulering.

Takk for bra svar!

Jeg ligger på ca 2800-3000 kcal daglig.

Det varierer litt, men igår så lå jeg på følgende.

Totalt: 3144 kcal.

Karbohydrater: 52% - 399 gram

Fett: 30% - 101 gram

Protein: 18% - 134 gram

Bruker å ligge på litt mer protein per dag.

Har ligget over en periode på 2700-2900 kcal per dag og har gått ned ganske mye i fett% og ca 0,5 -1 kg kroppsvekt. (det har også endel med hva jeg spiser da jeg har kuttet ned ganske mye på sukker ol)

Jeg vil fortsette å gå opp i vekt, men synes det er veldig rart jeg ikke går opp i vekt på over 3000 kcal per dag når jeg veier 71-72 jeg på 179 cm.

[FrkHoel]

Om du ikke går opp i vekt på 3000 + kcal per dag så vil jeg tippe at du rett og slett har en forbrenning som krever mye energi.

Er du veldig aktiv, bevisst eller ubevisst, kan behovet lett havne veldig høyt. Hvilket aktivitetsnivå vil du si du har? Har du en veldig aktiv jobb? Sitter du lite stille iløpet av dagen?

[Bjornj]

Om du ikke går opp i vekt på 3000 + kcal per dag så vil jeg tippe at du rett og slett har en forbrenning som krever mye energi.

Er du veldig aktiv, bevisst eller ubevisst, kan behovet lett havne veldig høyt. Hvilket aktivitetsnivå vil du si du har? Har du en veldig aktiv jobb? Sitter du lite stille iløpet av dagen?

Jeg har en kontorjobb hvor jeg sitter stille nesten hele dagen.

Jeg trener 4-5 dager i uka. Kun tung styrketrening, ingen cardio.

Dagene jeg ikke trene blir for det meste tilbrakt hjemme i soffaen.

Jeg går kanskje totalt 2-4 km hver dag en normal arbeidsdag uten noen spesiell aktivitet.

[FrkHoel]

Jeg foreslår at du øker kcalinntaket ditt fram til vekta går oppover. Om det er 3500 kcal som skal til så er jo det egentlig bare bra. Hvem vil vel ikke kunne spise så mye

Om du spiser veldig "korrekt" mht matvarer så er det nok rom for litt junk også.

Hørte en historie fra Layne Norton faktisk, om en klient han hadde som MÅTTE spise litt junkfood for å gå opp i vekt da han hadde så sykt høyt energibehov, og det ble helt enorme mengder mat om han kun skulle spise "clean-food".

[Bjornj]

Jeg foreslår at du øker kcalinntaket ditt fram til vekta går oppover. Om det er 3500 kcal som skal til så er jo det egentlig bare bra. Hvem vil vel ikke kunne spise så mye

Om du spiser veldig "korrekt" mht matvarer så er det nok rom for litt junk også.

Hørte en historie fra Layne Norton faktisk, om en klient han hadde som MÅTTE spise litt junkfood for å gå opp i vekt da han hadde så sykt høyt energibehov, og det ble helt enorme mengder mat om han kun skulle spise "clean-food".

Jeg har klart å øke fra ca 55 kg til 70 kg + på under 1 år, men så var det helt stopp.

Jeg har store problemer med å få i meg mye mer en hva jeg gjør nå, jeg har hele tiden prøvd å spise mest mulig for å øke så fort som mulig i vekt.

Har hatt lange perioder hvor jeg har vært "dårlig" store deler av dagen fordi jeg har spist for mye.

Noen tips til hva som kan legges til for å minske metthetsfølelse og øke kcal inntaket mest mulig?

Har vurdert å legge til litt kokosolje, men vet ikke om det blir nok.

[FrkHoel]

Mer fett. Få inn flere fettkilder i måltidene - HELMELK, kokosfett, kokosmelk, avokado, egg, olivenolje, smør , ost, nøtter ++

[Ulrik]

PEANØTTSMØR - masse av det. En skje som forrett og dessert <3