Halvmaraton i september

[frk.student]

Jepp, da har jeg meldt meg på og jeg gleder meg til å trene meg opp til dette. Jeg har løpt mye på mølle før, særlig intervaller, men av en eller annen grunn har dette med å tre ute blitt utelatt.

Jeg har denne uken hatt to økter utendørs. En på 1,3 mil og en på 1,5 mil og jeg kjenner allerede nå at det er belastning for knær, hofter, korsrygg og ikke minst fremsiden av leggen, og av og til "stikksmerter" på baksiden av leggen. Det siste jeg vil pådra meg nå er benhinnebetennelse, så mitt spørsmål til dere løpere er;

Hvordan trener man seg opp til langløp utendørs?

Jeg forstår at å tilvenne kroppen til å løpe mye tar tid, da sener og ledd bruker lengre tid til å tilpasse seg enn muskler gjør. I utgangspunktet ser jeg for meg 2-3 intervalltreninger per uke, samt en langkjøring. Dette så klart sammen med styrketrening. Har dere noen øvelser for å forhindre skader? Hvilke øvelser på styrketreningfronten er det ekstra viktig å fokusere på, eventuelt inkludere? Er det noe jeg bør tenke på når jeg løper?

Nå ble det mange spørsmål her, men håper allikevel på svar

[selters]

Unødvendig lange joggeturer ute helt i starten, spør du meg.

[McBain]

Som Selters er inne på, begynn kortere og jobb deg oppover. Når det først er gjort mister man ikke belastningstoleransen så lett igjen. Har ikke løpt på lenge men løper lett en mil uten det minste problem og er sikker på at jeg skal kunne gjennomføre et maraton uten å råtne også.

[Fribbern]

Vet ikke fasit på dette. Men kan forklare hva jeg gjorde når jeg "ble tvunget" til og løpe birken.

Jeg fokuserte mest på intervaller, trente mye sprint intervaller og intervaller i oppoverbakke.

Jeg trente aldri på distansen, men jeg trente på tiden jeg ville bruke. Mitt mål var 1:50. Så i begynnelsen gikk jeg sammenhengende i den tiden, så gikk jeg litt raskere, så gikk/småløp jeg og gradvis økte tempoet. Hadde en gang i uken hvor jeg trente på tiden. Jeg fikk høre av en lokal løpebro at på den måten ville jeg gradvis tilvenne kroppen og ledd belastningen.

Hva av styrkeøvelser aner jeg ikke. Jeg trente styrke som vanlig bare.

[frk.student]

Når jeg har løpt de distansene jeg har gjort nå, er det vel egentlig mest for å sjekke hvordan det vil kjennes å løpe en lengre distanse ute enn hva det vil være på en mølle. Å løpe 1,5 mil ute i varierte bakkeforhold er ikke noe problem, men veldig kjipt å pådra seg slike teite skader.

Men takk for svar alle sammen! Jeg har ingen intensjon om å grise på med mange mil i uken for å så gå på en kjempesmell

Vet ikke fasit på dette. Men kan forklare hva jeg gjorde når jeg "ble tvunget" til og løpe birken.

Jeg fokuserte mest på intervaller, trente mye sprint intervaller og intervaller i oppoverbakke.

Jeg trente aldri på distansen, men jeg trente på tiden jeg ville bruke. Mitt mål var 1:50. Så i begynnelsen gikk jeg sammenhengende i den tiden, så gikk jeg litt raskere, så gikk/småløp jeg og gradvis økte tempoet. Hadde en gang i uken hvor jeg trente på tiden. Jeg fikk høre av en lokal løpebro at på den måten ville jeg gradvis tilvenne kroppen og ledd belastningen.

Hva av styrkeøvelser aner jeg ikke. Jeg trente styrke som vanlig bare.

Da får jeg prøve å teste ut det der )

[Thess]

Jepp, da har jeg meldt meg på og jeg gleder meg til å trene meg opp til dette. Jeg har løpt mye på mølle før, særlig intervaller, men av en eller annen grunn har dette med å tre ute blitt utelatt.

Jeg har denne uken hatt to økter utendørs. En på 1,3 mil og en på 1,5 mil og jeg kjenner allerede nå at det er belastning for knær, hofter, korsrygg og ikke minst fremsiden av leggen, og av og til "stikksmerter" på baksiden av leggen. Det siste jeg vil pådra meg nå er benhinnebetennelse, så mitt spørsmål til dere løpere er;

Hvordan trener man seg opp til langløp utendørs?

Jeg forstår at å tilvenne kroppen til å løpe mye tar tid, da sener og ledd bruker lengre tid til å tilpasse seg enn muskler gjør. I utgangspunktet ser jeg for meg 2-3 intervalltreninger per uke, samt en langkjøring. Dette så klart sammen med styrketrening. Har dere noen øvelser for å forhindre skader? Hvilke øvelser på styrketreningfronten er det ekstra viktig å fokusere på, eventuelt inkludere? Er det noe jeg bør tenke på når jeg løper?

Nå ble det mange spørsmål her, men håper allikevel på svar

Hvor lenge er det siden du løp regelmessig på mølle? Om du ikke har holdt løpeformen ved like, så vil turer på 13 og 15km ute fort kunne trigge div skader. Som andre nevner, start rolig sånn at du får vent sener, muskulatur og ledd osv til belastningen det er å løpe, samt løpe ute.

Bra at du tenker på det å øve på å løpe på samme underlag som konkurranseforholdene går i

Hvordan du skal trene deg opp til å løpe halvmaraton ute, det kommer litt an på løpsmengden du har (på mølle) i kroppen fra før av, både mengde, intensitet, hyppighet.

Styrkeøvelser som er gull for løpere er bla tåhev (rolig konsentrisk og eksentrisk fase med stopp i bunn), trening av mage (både skrå og rette) og rygg samt gluteusmuskulatur og muskulatur som er med på å stabilisere hoften din når du løper.

Generelt så er teknikk en god ting å tenke på når man løper, jeg vet ikke hvordan løpsteknikken din er, om du lander forfot, mellomfor eller med hælisett. Uansett så er det gunstig med isett under hoften, dvs kortere steg og raskere frekvens, for å skape minst mulig stemfase (som bidrar til støt oppigjennom ledd). Oppreist overkropp, strak hofte og brystet frem er andre stikkord, i tillegg til skuldre ned og bak. Armer skal pendle avslappet i bevegelsesretningen (altså, frem og tilbake, mange jobber for mye ut til siden) med en ca 90 graders vinkel i albueleddet.

Husk også at fremdriften skal være fremover, så "mye opp og ned" (hopping) løping er bortkastet energi.

Når du alt nå løper 15km ute uten noe problem, så kommer halvmaraton til å gå helt supert (så lenge du har en plan og progresjon sånn at du ikke ryker på noen skader).

Men som sagt, hvordan du bør legge opp løpet kommer helt an på hvor lenge siden det er du løp regelmessig på mølle, og hvor mye mengde du er vant til.

[frk.student]

Hvor lenge er det siden du løp regelmessig på mølle? Om du ikke har holdt løpeformen ved like, så vil turer på 13 og 15km ute fort kunne trigge div skader. Som andre nevner, start rolig sånn at du får vent sener, muskulatur og ledd osv til belastningen det er å løpe, samt løpe ute.

Bra at du tenker på det å øve på å løpe på samme underlag som konkurranseforholdene går i

Hvordan du skal trene deg opp til å løpe halvmaraton ute, det kommer litt an på løpsmengden du har (på mølle) i kroppen fra før av, både mengde, intensitet, hyppighet.

Styrkeøvelser som er gull for løpere er bla tåhev (rolig konsentrisk og eksentrisk fase med stopp i bunn), trening av mage (både skrå og rette) og rygg samt gluteusmuskulatur og muskulatur som er med på å stabilisere hoften din når du løper.

Generelt så er teknikk en god ting å tenke på når man løper, jeg vet ikke hvordan løpsteknikken din er, om du lander forfot, mellomfor eller med hælisett. Uansett så er det gunstig med isett under hoften, dvs kortere steg og raskere frekvens, for å skape minst mulig stemfase (som bidrar til støt oppigjennom ledd). Oppreist overkropp, strak hofte og brystet frem er andre stikkord, i tillegg til skuldre ned og bak. Armer skal pendle avslappet i bevegelsesretningen (altså, frem og tilbake, mange jobber for mye ut til siden) med en ca 90 graders vinkel i albueleddet.

Husk også at fremdriften skal være fremover, så "mye opp og ned" (hopping) løping er bortkastet energi.

Når du alt nå løper 15km ute uten noe problem, så kommer halvmaraton til å gå helt supert (så lenge du har en plan og progresjon sånn at du ikke ryker på noen skader).

Men som sagt, hvordan du bør legge opp løpet kommer helt an på hvor lenge siden det er du løp regelmessig på mølle, og hvor mye mengde du er vant til.

Wow - tusen hjertelig takk for svar

Løping på mølle og til dels ute har jeg gjort i mange år, men aldri løpt mot noe - og sjeldent lengre enn 7 km. Når jeg løper på mølle benytter jeg meg ofte av intervaller, gjerne med litt stigning (mellom 2-3% stigning).

Jeg prøver å venne meg til å lande foran på fotan i stedenfor på hælen, samt ha en rak holdning og skuldrene ned. Jeg ble faktisk veldig mye klokere av svaret ditt, og øvelsene du nevner skal absolutt inn i programmet.

Tusen takk!

[Thess]

Wow - tusen hjertelig takk for svar

Løping på mølle og til dels ute har jeg gjort i mange år, men aldri løpt mot noe - og sjeldent lengre enn 7 km. Når jeg løper på mølle benytter jeg meg ofte av intervaller, gjerne med litt stigning (mellom 2-3% stigning).

Jeg prøver å venne meg til å lande foran på fotan i stedenfor på hælen, samt ha en rak holdning og skuldrene ned. Jeg ble faktisk veldig mye klokere av svaret ditt, og øvelsene du nevner skal absolutt inn i programmet.

Tusen takk!

Hvor mange mølleøkter har du i uken da?

Intervallene kan du fint ta med deg utendørs, det gir en litt annen fartsfølelse å løpe ute kontra inne, så fint å trene på å bli komfortabel med tempo utendørs også.

Som en tommelfinger-regel så skal man ikke øke mengden mer enn 10% i uken, og i starten når du flytter løpingen utendørs så bør du være enda mer forsiktig.

En mulig måte å gjøre det på i starten er å løpe intervalløktene inne også legger du en langtur ut. Den kan fint være kort til å begynne med. Etterhvert flytter du flere og flere økter ut. Du kan fint også legge noen av turene i skogsterreng, litt snillere mot bein (og hode).

Lengden på langturen kan du øke gradvis.

En annen regel som er grei å ha i bakhodet er at du kun øker på enten hastighet eller mengde på øktene, aldri begge to samtidig. Ofte i starten anbefaler jeg å øke på mengde, for så å øke hastigheten på øktene etterhvert.

[frk.student]

Hvor mange mølleøkter har du i uken da?

Intervallene kan du fint ta med deg utendørs, det gir en litt annen fartsfølelse å løpe ute kontra inne, så fint å trene på å bli komfortabel med tempo utendørs også.

Som en tommelfinger-regel så skal man ikke øke mengden mer enn 10% i uken, og i starten når du flytter løpingen utendørs så bør du være enda mer forsiktig.

En mulig måte å gjøre det på i starten er å løpe intervalløktene inne også legger du en langtur ut. Den kan fint være kort til å begynne med. Etterhvert flytter du flere og flere økter ut. Du kan fint også legge noen av turene i skogsterreng, litt snillere mot bein (og hode).

Lengden på langturen kan du øke gradvis.

En annen regel som er grei å ha i bakhodet er at du kun øker på enten hastighet eller mengde på øktene, aldri begge to samtidig. Ofte i starten anbefaler jeg å øke på mengde, for så å øke hastigheten på øktene etterhvert.

Jeg vil si jeg har fra 3-5 mølleøkter i uken, hvor jeg løper intervaller i alle former og fasonger. Tidligere har jeg bare løpt med 0% incline, før jeg forstod det ikke ville gi særlig utbytte. Derfor har jeg løpt med minst 1% incline, men som oftes opp mot 3-4% noe som jeg har merket har gitt fremgang i forholdt til å løpe ute.

Men hva vil i så tilfelle være mest effektivt?

Vil det være å ha mølla på 3% også øke farten (eksempelvis 4x4 intervall), eller vil det gi størst progresjon å ha en "fast hastighet", eksempelvis 12 km/t og 1 % stigning for å så øke stigningen?

[Thess]

Jeg vil si jeg har fra 3-5 mølleøkter i uken, hvor jeg løper intervaller i alle former og fasonger. Tidligere har jeg bare løpt med 0% incline, før jeg forstod det ikke ville gi særlig utbytte. Derfor har jeg løpt med minst 1% incline, men som oftes opp mot 3-4% noe som jeg har merket har gitt fremgang i forholdt til å løpe ute.

Men hva vil i så tilfelle være mest effektivt?

Vil det være å ha mølla på 3% også øke farten (eksempelvis 4x4 intervall), eller vil det gi størst progresjon å ha en "fast hastighet", eksempelvis 12 km/t og 1 % stigning for å så øke stigningen?

Om du har så mange økter i uken, så kommer ikke dette til å bli noe problem. Bare bruk til tid på venne kroppen til underlaget ute.

Intervaller på mølle med 0% stigning har også bra effekt, men antagelig må du løpe litt raskere for å komme nok opp i puls Det i hvilken sone du ligger i, og hvor lenge du ligger der, som bestemmer effekten av økten din (grovt sagt).

Du kan fint variere på øktene om du ønsker å løpe bakkeintervaller eller litt mer tempointervaller. Sistnevnte har du jevn stigning, f.eks. 1-2% og øker da tempoet. Bakkene er det jevn fart, og øker stigningen. Akkurat bakkeintervaller er egentlig gull å løpe ute, så du kan fint finne deg en bakke og kjøre dragene dine der.

Prøv å finn noen intervalltyper som du kan ha god progresjon på, f.eks. 4x4min, 3x10min, 10x1min, 12x200m bakke osv osv. Lettere å se fremgangen også, om man har noen litt faste man løper.

Regner med at du løper med pulsklokke og er kjent med sonebegrepene, om ikke kan jeg anbefale deg å sette deg inn i det. Særlig om du har mer enn 3 løpeøkter i uken, da blir det å trene i riktig sone litt mer viktig mht å ikke brenne for mye krutt og sikre fremgang

[frk.student]

Om du har så mange økter i uken, så kommer ikke dette til å bli noe problem. Bare bruk til tid på venne kroppen til underlaget ute.

Intervaller på mølle med 0% stigning har også bra effekt, men antagelig må du løpe litt raskere for å komme nok opp i puls Det i hvilken sone du ligger i, og hvor lenge du ligger der, som bestemmer effekten av økten din (grovt sagt).

Du kan fint variere på øktene om du ønsker å løpe bakkeintervaller eller litt mer tempointervaller. Sistnevnte har du jevn stigning, f.eks. 1-2% og øker da tempoet. Bakkene er det jevn fart, og øker stigningen. Akkurat bakkeintervaller er egentlig gull å løpe ute, så du kan fint finne deg en bakke og kjøre dragene dine der.

Prøv å finn noen intervalltyper som du kan ha god progresjon på, f.eks. 4x4min, 3x10min, 10x1min, 12x200m bakke osv osv. Lettere å se fremgangen også, om man har noen litt faste man løper.

Regner med at du løper med pulsklokke og er kjent med sonebegrepene, om ikke kan jeg anbefale deg å sette deg inn i det. Særlig om du har mer enn 3 løpeøkter i uken, da blir det å trene i riktig sone litt mer viktig mht å ikke brenne for mye krutt og sikre fremgang

Jeg løper faktisk ikke med pulsklokke - som student har jeg rett og slett ikke tatt meg råd til det, men kanskje jeg bør investere i en?

Igjen, takk for et veldig givende svar!

[Thess]

Det er ikke nødvendig med pulsklokke, mye av treningen kan du regulere ved hjelp av subjektiv følelse som pratetempo, kan snakke korte setninger, hiver etter pusten, syre i bein osv osv.

Selv synes jeg pulsklokke er et supert hjelpemiddel til å regulere treningen, særlig når jeg har stor treningsmengde. Også er det supert å bruke den til å måle fremgangen. Lavere puls på høyere eller samme hastighet = større slagvolum og mer effektivt løpemønster = fremgang

Men som sagt, det går fint an å regulere uten pulsklokke også

[Øyvind Macody]

Jeg synes nok at du trener litt for "hardt" sånn som du gjør nå, dersom halvmaraton er målet ditt. Da ville jeg heller trent lengre intervaller, eventuelt terskel-løp. Da trener du mer riktig i forhold til den intensiteten du vil holde på en halvmaraton.

[frk.student]

Jeg synes nok at du trener litt for "hardt" sånn som du gjør nå, dersom halvmaraton er målet ditt. Da ville jeg heller trent lengre intervaller, eventuelt terskel-løp. Da trener du mer riktig i forhold til den intensiteten du vil holde på en halvmaraton.

Hva definerer du som "lengre" intervaller? En

[gammelkaffe]

Hva definerer du som "lengre" intervaller? En

Noen forslag kan være 6x10 min, 4x15 min, 5x2000m feks, eller en terskelløp, feks 15 min oppvarming, 30 min rett under terskel + 10-15 min nedløping.. Og etterhvert kan du øke terskeldelen i lengde

[Thess]

Noen forslag kan være 6x10 min, 4x15 min, 5x2000m feks, eller en terskelløp, feks 15 min oppvarming, 30 min rett under terskel + 10-15 min nedløping.. Og etterhvert kan du øke terskeldelen i lengde

Vil anbefale en progresjon om man skal kjøre 6x10min, 4x15min osv osv. Ganske heftig mengde for en som ikke er vant til så lange intervaller.