Nytt program for 5 dager i uken.

[Supermosjonist]

Mann 40+ - 180cm - 85 kg. Etter å ha trent halvhjertet i ett års tid så ser jeg nå at jeg må legge om hverdagen. Derfor er det morgentrening som gjelder. Vi er på andre uken, og alt fungerer bra så langt. Sliter dog med å finne et fornuftig program som passer til når jeg vil trene. Her er det jeg har satt opp, men er det for mange øvelser? Har relativt bra volum i beina og ønsker å bygge mest på skuldre, overarmer og bryst. Samt få ned fettprosenten.

Trening MANDAG – 45 – 50 min.

-----------------------------------------------------

• Benkpress - Stang eller hantler - 3 sett - 10-12 repetisjoner

• Skråbenk - Stang eller hantler - 3 sett - 10-12 repetisjoner

• Nedtrekk foran bryst - Bredt grep - 3 sett - 10-12 repetisjoner

• Nedtrekk foran bryst - Smalt grep - 3 sett - 10-12 repetisjoner

• Roing Hantler - 3 sett - 10-12 repetisjoner

• Roing stang – Bredt grep - 3 sett - 10-12 repetisjoner

• Underarmscurl - Over - Stang - 3 sett - 10-12 repetisjoner

• Underarmscurl - Under - Stang - 3 sett - 10-12 repetisjoner

Trening TIRSDAG – 45 – 50 min.

-----------------------------------------------------

• Hammercurl med vridning - Hantler - 3 sett - 10-12 repetisjoner

• Preachers Curl - Ez-stang - 3 sett - 10-12 repetisjoner

• Konsentrasjonscurl - Hantler - 3 sett - 10-12 repetisjoner

• Franskpress - 3 sett - 10-12 repetisjoner

• Nedtrekk - Tau - Vaier - 3 sett - 10-12 repetisjoner

• Dips - evt. sittende dips med vekbelastning - 3 sett - 10-12 repetisjoner

• Shrugs - Hantler - 3 sett - 10-12 repetisjoner

Trening ONSDAG – 45 – 50 min.

-----------------------------------------------------

• Markløft - 3 sett - 10-12 repetisjoner

• Pullover - Hantel - 3 sett - 10-12 repetisjoner

• Flyes - Vaier eller hantler - 3 sett - 10-12 repetisjoner

• Brystmaskin - Smalt grep - 3 sett - 10-12 repetisjoner

• Nedtrekk foran bryst - Bredt grep - 3 sett - 10-12 repetisjoner

• Hantelroing - 3 sett - 10-12 repetisjoner

• Underarmscurl - Over - Stang - 3 sett - 10-12 repetisjoner

• Underarmscurl - Under - Stang - 3 sett - 10-12 repetisjoner

Trening TORSDAG – 45 – 50 min.

-----------------------------------------------------

• Hammercurl med vridning - Hantler - 3 sett - 10-12 repetisjoner

• Preachers Curl - Ez-stang - 3 sett - 10-12 repetisjoner

• Konsentrasjonscurl - Hantler - 3 sett - 10-12 repetisjoner

• Franskpress - 3 sett - 10-12 repetisjoner

• Nedtrekk - Tau - Vaier - 3 sett - 10-12 repetisjoner

• Dips - evt. sittende dips med vekbelastning - 3 sett - 10-12 repetisjoner

• Shrugs - Hantler - 3 sett - 10-12 repetisjoner

Trening FREDAG – 45 – 50 min.

-----------------------------------------------------

• Knebøy - 3 sett - 10-12 repetisjoner

• Lårcurl - Apparat - 3 sett - 10-12 repetisjoner

• Benstrekk - Apparat - 3 sett - 10-12 repetisjoner

• Stående leggpress - 3 sett - 10-12 repetisjoner

• Omvendt Peck Deck - Apparat - 3 sett - 10-12 repetisjoner

• Arnoldpress - Hantler - 3 sett - 10-12 repetisjoner

• Skulderpress - Hantler - 3 sett - 10-12 repetisjoner

Lørdag og Søndag = Fri/Hvile!

Tar imot alle tips og råd til å forbedre dette, for å få maksimalt ut av tiden jeg trener. Jeg ønsker selvsagt synlige resultater så raskt som mulig, da jeg er av den utålmodige typen. Det som er ufravikelig er at treningen skal foregå hver ukedag.... Mandag til Fredag med fri i helgene.

[Supermosjonist]

Basert på responsen så regner jeg med at det er bortimot perfekt...??

[Tronaldo]

Mann 40+ - 180cm - 85 kg. Etter å ha trent halvhjertet i ett års tid så ser jeg nå at jeg må legge om hverdagen. Derfor er det morgentrening som gjelder. Vi er på andre uken, og alt fungerer bra så langt. Sliter dog med å finne et fornuftig program som passer til når jeg vil trene. Her er det jeg har satt opp, men er det for mange øvelser? Har relativt bra volum i beina og ønsker å bygge mest på skuldre, overarmer og bryst. Samt få ned fettprosenten.

Du vil med andre ord trene det du ser i speilet. Det er for så vidt helt vanlig, men du bør uansett fokusområde trene hele kroppen balansert. Hvis du har trent i et halvhjertet i ett års tid, hvorfor ikke trene helhjertet i et år nå? Jeg ville ikke startet med et bodybuilding-program som du har satt opp, men noe mer rettet mot styrke. Les under "Training Issues: Weight" i denne artikkelen: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/muscle-gain-mistakes.html

Blir du sterkere blir du større. Hvis du er utålmodig og vil ha raske resultater så må du jukse. Det tar tid å bli stor og sterk, selv om du kan gjøre gode framskritt raskt som nybegynner. Se f.eks. på Starting Strength eller Greyskull LP. Følger du SS kan du pga. alder med fordel kjøre to dager pause mellom hver treningsdag, evt. én lettdag hver uke.

[Supermosjonist]

Takk for svar Tronaldo. Ja, i første omgang vil jeg trene "det jeg ser i speilet". Jeg vil jo kvitte meg med de overflødige bilringene og "stramme opp musklene". Med andre ord bli litt mer fit, så man føler seg litt mer vel. I den forbindelse så regner jeg med at det bør være mulig å se resultater relativt fort uten å måtte ty til noe så fjernt som dop? Jeg har jo ikke noe mål om å bli svær lenger, bare sånn passe veltrent. Men ser jo også at man etterhvert bør ha større fokus på trene med mål om å ha fremgang på hvor mye man løfter. Men jeg trenger en kickstart. Noe som motiverer meg. Og der fungerer det visuelle bra. Jeg har ikke noe ønske om å bli sterkere og fortsatt være småfeit.

Oppsummert så er det i første omgang viktig å kvitte seg med det farlige fettet og føle seg litt mer vel. Og etterhvert ha mer fokus på styrke. Hvis programmet mitt ikke fungerer til det, så tar jeg gjerne imot konkrete forslag til endringer av øvelser. Jeg ønsker dog å trene hver ukedag, da jeg synes det gir meg en fin start på dagen og generelt bidrar til gode rutiner både på morgen og kveld.

[Tronaldo]

Selvfølgelig kan du gjøre gode framskritt uten å jukse, men alt i forrige post består likevel. Leste du linken? Å trene som en bodybuilder har lite for seg hvis man ikke har noe særlig grunnstyrke på plass. Du bør uansett trene balansert slik at du unngår framtidige problemer pga. muskelubalanser. Trener du bryst bør du også trene øvre rygg. Ikke bli den klisjeen som trener hovedsaklig framside overkropp, det ser ikke bra ut (evt. annet enn i speilet). Du bør egentlig trene alt hele tiden, mye bedre for en fersking enn å dele opp i muskelgrupper fra første stund. Bygg grunnmur. Kjører du SS eller GSLP i noen måneder så vil det ha positiv effekt på kroppssammensetningen din, gitt at kostholdet er nogenlunde på plass. Det er mitt beste råd til deg. Og les artikkelen i forrige post

Alle vil bli sterkere, få større muskler og miste fett. Å oppnå alt dette samtidig er vanskelig. Muskelvekst krever kalorioverskudd. Med effektiv muskelvekst så kommer det også litt fett med på kjøpet. Sånn sett ser det bedre ut med muskler og litt fett, enn lite fett og lite muskler, IMHO. SKinnypack telles ikke

Hvis man vil bygge muskler uten å være villig til å få med litt fett så vil framgangen gå betraktelig saktere. Alt er avhengig av målet ditt. Sånn sett er Sommerkroppen 2015 et mer realistisk mål enn Sommerkroppen 2014, om vi ser overfladisk på det.

Hvis du vil trene hver hverdag, så kan noe så enkelt som en halvtimes fastet gange om morgenen være et virkemiddel for å forbrenne fett. Det vil ikke gå utover styrketreningen din siden det er såpass lav intensitet. Kanskje ikke den mest spennende treningen, men husk at det er kvalitet på treningen som er avgjørende, ikke nødvendigvis kvantitet.

Du bygger styrke og muskler MELLOM treningsøktene. Restitusjon er minst like viktig som selve treningsøktene. For ditt vedkommende vil fullkroppstrening tre ganger i uken være mest effektivt. I min mening blir det feil rekkefølge å sette antall treningsdager foran et effektivt treningsopplegg. Følger du GSLP kan du riktignok legge inn såkalte plug-ins som f.eks. chin-ups og push-ups spredt utover dagen. Eller fastet gange om morgenen. Kjedelig, men det funker. Jeg burde gjort det selv, men jeg gidder ikke (eller sagt på en penere måte: Jeg prioriterer ekstra søvn istedenfor gåing om morgenen)

[Supermosjonist]

Leste begge de linkene du la ut. Og jeg skjønner poenget. Når det gjelder SS og GSLP så er det begreper jeg ikke kjenner så mye til. Så her må det googles. Jeg vil selvsagt gjøre ting riktig, men føler at terskelen for å gjøre ting riktig er så høy. Så mye man må lære først. Er det ikke mulig å ha et program over 5 ukedager som er "riktig"? Jeg kan godt legge inn løping ute i friluft på to av de. Men jeg er avhengig av rutiner og de må være om morgenene. Da får jeg heller legge meg tidligere for å få den søvnen jeg trenger. Mindre TV med andre ord. Nå skal det sies at jeg ikke er helt muskel løs - Har trent ujevnt og stressende gjennom flere år, men det har aldri blitt noe struktur. Og det skyldes at det er for mye jobb, familie, venner, hobbyer og diverse verv på ettermiddagene. Og nå liker jeg å trene klokken 06:00 for så å spise god frokost å gå på jobb. Jeg trenger faktisk hjelp til å få satt opp et godt program!

PS! Jeg har kun 45 minutter til rådighet!

[Tronaldo]

Jeg skal prøve å hjelpe deg Styrketrening er i grunn ikke så veldig komplisert. Tren hele kroppen med baseøvelser, løft progressivt tyngre vekter, legg etter hvert inn litt assistanseøvelser på svake områder. Så enkelt kan det oppsummeres. Først når man når et viderekomment nivå er det behov for litt mer kompleksitet, men selv da er da egentlig veldig enkelt og greit i prinsippet når man har litt grunnskap inne. For all del, jeg er godt kjent med overtenking og Paralysis by Analysis selv. Jeg vil tro de fleste går i den fella før eller senere.

Tidsbegrensning er en faktor som du må ta hensyn til av rent praktiske hensyn. Jeg ville valgt å gjort en standard over-/underkropp splitt, siden øktene da tar kortere tid og du får trent hele kroppen to ganger i uken. Her har du et utgangspunkt:

MANDAG

Benkpress 3x5

Roøvelse, f.eks. Pendlay Rows 3x5

Skulderpress 3x5

Chin-ups

TIRSDAG

Knebøy 3x5

Rygghev 3x10 eller rumensk markløft 3x10

TORSDAG

Benkpress 1x5 eller 3x3

Face pulls 3x10

Skulderpress 1x5 eller 3x3

Chin-ups

FREDAG

Knebøy 3x5

Markløft 1x5

Legg på vekt ukentlig. Markløft kan gå opp 5kg hver uke. Skulderpress og benkpress 2,5kg den første tiden, deretter 1kg (kjøp deg et sett med mikrovekter, veldig god investering). Chin-ups kan flyttes til underkroppdag hvis det passer bedre med tid. Merk i så fall at ytelse i chin-ups etter tunge markløft kan gå ned. Hvis du allerede klarer rundt 10 reps på chin-ups så kan du gjøre vektede chin-ups den ene dagen, og kroppsvekt for reps den andre (f.eks. på markløftdagen om du legger chin-ups der).

Knebøy kan du gå opp 2,5kg hver økt, i alle fall til å begynne med. Hvis du ikke gjør det så skvis opp et par reps ekstra. Det er viktig at du hele tiden overbelaster, da det er dette som gjør at kroppen tilpasser seg ved å bli sterkere som følge av overbelastningen. Start med vekter du synes er litt for lave, det gir deg bedre framgang over tid enn om du starter tett opp til maksvekt du kan løfte.

Du kan evt. legge inn assistanseøvelser for biceps/triceps etter hvert, og bytte ut ene benkpressøkta med (vektede) dips for brysttrening. Jeg ville startet med programmet mer eller mindre som skrevet de første ukene, så kan du legge inn isolasjonsøvelser etter at kroppen har fått tilpasset seg opplegget og du har gjort en del framgang. Biceps/triceps får kjørt seg bra med benkpress, press og chin-ups. Spis nok mat og vær konsekvent, så vil du kunne gjøre solid framgang i månedsvis med et slikt oppsett. Lykke til

[Supermosjonist]

Takk for hjelpen Tronaldo! Nå skal jeg prøve dette i 12 uker før jeg evaluerer. Regner med at det ikke er noe i veien for at jeg løper meg en tur på Onsdagene?

[Gjest]

MANDAG

Benkpress 3x5

Roøvelse, f.eks. Pendlay Rows 3x5

Skulderpress 3x5

Chin-ups

TIRSDAG

Knebøy 3x5

Rygghev 3x10 eller rumensk markløft 3x10

TORSDAG

Benkpress 1x5 eller 3x3

Face pulls 3x10

Skulderpress 1x5 eller 3x3

Chin-ups

FREDAG

Knebøy 3x5

Markløft 1x5

Legg på vekt ukentlig. Markløft kan gå opp 5kg hver uke. Skulderpress og benkpress 2,5kg den første tiden, deretter 1kg (kjøp deg et sett med mikrovekter, veldig god investering). Chin-ups kan flyttes til underkroppdag hvis det passer bedre med tid. Merk i så fall at ytelse i chin-ups etter tunge markløft kan gå ned. Hvis du allerede klarer rundt 10 reps på chin-ups så kan du gjøre vektede chin-ups den ene dagen, og kroppsvekt for reps den andre (f.eks. på markløftdagen om du legger chin-ups der).

Knebøy kan du gå opp 2,5kg hver økt, i alle fall til å begynne med. Hvis du ikke gjør det så skvis opp et par reps ekstra. Det er viktig at du hele tiden overbelaster, da det er dette som gjør at kroppen tilpasser seg ved å bli sterkere som følge av overbelastningen. Start med vekter du synes er litt for lave, det gir deg bedre framgang over tid enn om du starter tett opp til maksvekt du kan løfte.

Som regel er jeg enig i det meste du skriver Tronaldo og jeg tror oppsettet du har skissert her kan funke fint for Supermosjonist de første ukene/2-3 månedene. Men jeg har selv trent Starting Strength og Texas Method og det har vært tøft å restituere seg nok og veldig ofte har jeg ikke klart økningene som det legges oppt til. Jeg tror dette skyldes både alder (34 år) og et jeg er småbarnsfar. TS er 40 år og om han i tillegg har en stressende hverdag, kan det for bliumulig å klare å følge prosgresjonen du legger opp til her særlig lenge.

Det kommer ann på hvor sterk han er i utgangspunktet og hvor lavt han begynner. Poenget mitt er at han kanskje bør følge dette en stund og så gå over til et HLM oppsett med støtteøvelser?

[Tronaldo]

Takk for hjelpen Tronaldo! Nå skal jeg prøve dette i 12 uker før jeg evaluerer. Regner med at det ikke er noe i veien for at jeg løper meg en tur på Onsdagene?

Det høres bra ut Greia for deg blir å få korte, effektive økter og legge opp til konstant framgang. Hit it and quit it! En joggetur burde ikke være noe problem så lenge du ikke kjører altfor hardt eller langt.

En presisjon: Når jeg skriver 3x5 på benkpress/press den ene dagen og 1x5 (eller 3x3) på den andre dagen så er tanken at første dagen har mer volum (totalt antall sett/reps) og den andre dagen har høyere intensitet (høyere vekt). Intensitetsdagen kan kanskje ligge 10% over volumdagen eller noe sånt. Her får du prøve deg litt fram med passende vekter. Eller du kan bare gjøre 3x5 begge dager. Se hva du foretrekker.

Så lenge du gjør jevn framgang så er det bare å fortsette. Utfordringen med programdesign blir å gjøre opplegget enkelt og lettforståelig, samtidig med å åpne for at det kan tilpasses. I så fall lønner det seg som oftest å gjøre små endringer og gi det et par måneder før man evaluerer. Meld gjerne tilbake når om tre måneders tid, alltid interessant å høre hvordan det går med treningen til folk

[Tronaldo]

Som regel er jeg enig i det meste du skriver Tronaldo og jeg tror oppsettet du har skissert her kan funke fint for Supermosjonist de første ukene/2-3 månedene. Men jeg har selv trent Starting Strength og Texas Method og det har vært tøft å restituere seg nok og veldig ofte har jeg ikke klart økningene som det legges oppt til. Jeg tror dette skyldes både alder (34 år) og et jeg er småbarnsfar. TS er 40 år og om han i tillegg har en stressende hverdag, kan det for bliumulig å klare å følge prosgresjonen du legger opp til her særlig lenge.

Det kommer ann på hvor sterk han er i utgangspunktet og hvor lavt han begynner. Poenget mitt er at han kanskje bør følge dette en stund og så gå over til et HLM oppsett med støtteøvelser?

Ja, jeg er helt enig. Jeg burde kanskje ordlagt meg litt annerledes med tanke på hvor lenge opplegget kan kjøres og planlagte økninger. Som du sier så tror jeg opplegget vil være en god start. Supermosjonist kan kjøre opplegget i et par-tre måneder, og får forhåpentligvis gode resultater med det. Jeg har lite erfaring med programmering for travle fedre, så det blir litt på prøvende grunnlag fra min side. Vi må jo hjelpe mannen! Han vil løfte vekter. Alle som vil løfte vekter fortjener hjelp. Skulle Supermosjonist ønske det så er det profesjonelle som kan være behjelpelige med programdesign istedenfor oss amatører på et internettforum

Hvis han stagnerer før det har gått et par-tre måneder tid så må det evalueres hvordan løpet legges opp videre. Det går f.eks. an å legge opp til ukentlig progresjon eller å gå over til et annet opplegg. HLM går typisk for å være lettere å restituere seg fra enn Texas Method, så det vil være en god kandidat for Supermosjonist. Jeg har skrevet litt om HLM i tråden om Mark Rippetoes Starting Strength. Da kan det også være greit å legge til mer assistanseøvelser i tillegg til baseløftene. 5/3/1 kan også være aktuelt. Det er mange muligheter.

Det er stor forskjell på å være 20 år og være 30-40år med barn. Forskjell i testosteronnivå og potensiale for restitusjon (tidsklemme, søvn) er to viktige faktorer. Jeg er 35år selv, men har ingen barn enda. Det hjelper Hvis man vet at restitusjon ikke er helt på plass som følge av familieliv så må dette tas hensyn til med tanke på planlagt framgang. Bra innspill, Zigma

[Supermosjonist]

Tredje uken på dette programmet nå, og jeg merker det at det er en helt annerledes måte å trene på. For det første er det ekstremt tungt... men det er også veldig effektivt i form av at det tar kort tid og at jeg til enhver tid er støl. Det må jo bety at det biter fra seg? Forhåpentligvis vil jeg se resultater etterhvert også. De største utfordringene har vært Pendlay Rows og Chin-Ups, men nesten alle øvelsene er veldig tekniske og krever mer av meg. Noe som jeg kan like. Takk for programmet Tronaldo, håper resultatene også kommer snart.

Forresten så har også madammen lyst til å trene mer vekter. Kan hun følge samme program?

[Tronaldo]

Så lenge du øker jevnt og trutt så har du framgang Det eneste jeg er litt usikker på er om det er lagt inn nok restitusjon. Det blir korte, intense økter med en slik splitt, og du er ingen 20-åring lenger (helvetes 20-åringer). Det er for så vidt naturlig at du blir støl de første par ukene med nytt program og nye øvelser, men det verste bør gå etter to uker. Å gå rundt litt småstøl når du løfter vekter er helt vanlig, så du får vurdere selv om det er for mye.

Vedvarende stølhet/muskelsårhet kan være et tegn på for lite protein i kosten. Alder er en faktor her. Jo eldre vi blir, jo mer restitusjon kreves. Proteinsyntese blir også mer ineffektiv slik at det i praksis trengs mer protein enn for yngre utøvere for å få tilsvarende effekt. Ikke være redd for å ta en deload-uke hvor du løfter ca 50% av vektene hvis du føler at du trenger det. Det kan virke lite hensiktsmessig å løfte så lette vekter, men det kan tvert imot gjøre at du føler deg bedre og sterkere etter en slik lett uke fordi du gir kroppen din en mulighet til å restituere seg ekstra.

Det er ikke noe i veien for at madamen din kan følge samme program. Hun må nok gjøre litt mer forsiktige økninger, f.eks. 2,5kg i markløft. De første ukene kan hun sikkert øke med 2,5kg i knebøy også, men etter hvert kan det være lurt å gå ned til økninger på 1-1,5kg eller noe sånt. På benkpress/skulderpress kan det hende økninger på 1kg må gjøres mer eller mindre fra starten av. Her får dere bruke litt skjønn. Om nødvendig, så gå ned til økninger på 0,5kg. Det kan virke lite, men det er bedre å gjøre fremgang jevnt og trutt over tid enn å prøve å øke urealistisk mye og stagnere gang på gang.

Det går an å starte henne med rumenske markløft (RDL) istedenfor vanlig markløft. Jenter/damer har gjerne svakere posterior chain enn menn, og RDL kan være en fin start. RDL gir spesielt hamstrings og korsryggen mulighet til å styrkes før vanlige markløft gjøres. Gjør i så fall et par sett á 8-10 reps. Start med veldig lav vekt, hun kommer til å bli veldig støl i bakside lår. Det er viktig å løfte med rett rygg i markløft, så dere kan se det an da det kommer an på utgangspunktet hennes. Husk at det er mye viktigere å løfte korrekt enn å løfte tungt den første tiden. Lykke til

[Linjemannen]

Honnør til Tronaldo for å stille opp som webcoach på strak arm!

Mye gode råd og et bra opplegg her.

[Tronaldo]

Haha, takk takk Dette er jo nesten litt skremmende, for plutselig så er det en fyr som faktisk gjør det jeg skriver! Shiiit!

Opplegget i seg selv er ganske enkelt og greit, helt standard opplegg. Forhåpentligvis går dette bra

[Linjemannen]

Selv er jeg 40+ og begynte med styrketrening i begynnelsen av 2012 - og resultatene kommer om du sørger for å trene jevnt og trutt - og holde det progresjonsrettet, som Tronaldo påpeker. Jeg brukte 2011 til å slanke meg 25 kg og trene kondisjon (det var påkrevet) - men nå er fokus kun på å bli så sterk som mulig uten å "miste" vektklassen jeg løfter i (som er -93 kg). Som det nevnes av både Zigma og Tronaldo så er redusert restitusjonskapablitet noe du må ta hensyn til. Selv trente jeg kun 2 dager i uka i hele 2012 og det gav meg gode resultater. Nå har jeg økt dette til 3 dager og det går fint. Et annet moment som er viktig å ta med, er at du for all del må prløve å unngå skader. Ingenting er mer ødeleggende enn skader. Der stiller du verken sterkere eller svakere enn yngre utøvere, men du faller kanskje fortere av lasset enn dem - om uhellet skulle være ute. Derfor; Terp på teknikk, gjør ting riktig - og spar på maks-vekt-løftinga.

[Supermosjonist]

Helt enig Linjemannen! Viktigheten av å få gode råd når man er rådvill skal ikke undervurderes. Man kan ha trent i årevis uten å oppnå gode resultater. Og googler man og leter selv, så får man opp x antall forskjellige meninger om ditt og datt. Da er det det nyttig at noen kommer inn og sier "Gjør som dette fordi..." og underbygger sin påstand med argumenter som er overbevisende. Det gir slike som meg en trygghet, og vi slipper følelsen av at vi fomler rundt i mørket. Jeg kjenner jo at dette programmet "tar" på en helt annen måte enn tidligere programmer. Samt at det er morsommere å kjenne at hele kroppen jobber, enn å jokke med bare bicepsen.

Nå skal jeg følge dette programmet slavisk i tre måneder, med de hensyn Ronaldo har påpekt. (Det handler vel bare om å lytte til kroppen). Og får jeg på plass et godt matregime på toppen av dette, så tror jeg resultatene kommer. Har trua!

Tronaldo fikk vel litt medlidenhet med en forkommen sambygding i 40-årskrise...

[Tronaldo]

Godt innspill, Linjemannen Jeg er 35 selv, merker at jeg ikke er noen ungkalv lenger. Det tar tid å gjøre endringer med kroppen sin. Det er fort gjort å bli utålmodig når man først setter i gang, men som du sier så er det progresjon over tid som gir resultater.

[Tronaldo]

Supermosjonist: LOL @ biceps-jokking Med et nogenlunde fornuftig kosthold og treningsopplegg så blir det resultater skal du se. Det kan ta litt tid, men det kommer til å skje. Og det kommer til å fortsette å skje så lenge du fortsetter å trene og spise fornuftig. Slow and steady wins the race

[Supermosjonist]

Et lite spørsmål vedrørende chin-ups.... Enn så lenge så har jeg et lavt tyngdepunkt og mangler proporsjonalt med muskelkraft øvre del av kroppen. Dette gjør chin-ups til den definitivt tyngste øvelsen i programmet. Er det bedre å gjøre tre repetisjoner uten strikk enn 8 repetisjoner med strikk? Eller spiller det ingen rolle hvordan dette utføres?