Treningsprogram til 3 dager i uken

[Fit mum;)]

Er det noen som har noe tips om hvordan program typen bør ha for å få trent best mulig og effektivt til3 dager i uken? Målet er å bli sterkere og markert men setter opp minimums treningsdager til 3 foreløpig. Han kommer til å kjøre kondisjon eller annet utenom styrken. Jeg tenkte litt på 2 splitt pluss eventuell en dag med fullkropp.

Men hvor mange reps og serier bør man ha per øvelse på de ulike dagene?

Og hvor mange øvelser per muskelgruppe for å få fremgang?

Er det best å dele inn 2 splitt i under og overkropp eller f.eks bryst og triceps og bein og rygg?

Hvis noen har link til noen ferdige programmer som kan være i nærheten av det jeg lurer på sier jeg takk:)

[cashew]

Har han trent styrke tidligere? Om du går for en 2-splitt ville jeg kjørt en under-/overkropp splitt. Alternativt bein og bryst/rygg og skuldre. Tre fullkroppsøkter (med varierte øvelser) i uken er heller ingen dum ide spør du meg.

[XtrM]

Evnt så skal visstnok Release your Potential være et greit 3-dagers program.

Fått annbefalinger av noen venner om dette programmet, men da jeg trener mer enn 3 dager, så passer det ikke for meg

https://www.tn.no/drivkraft/artikler/release-your-potential-ver-20

:-) Lykke til!

[Fit mum;)]

Har han trent styrke tidligere? Om du går for en 2-splitt ville jeg kjørt en under-/overkropp splitt. Alternativt bein og bryst/rygg og skuldre. Tre fullkroppsøkter (med varierte øvelser) i uken er heller ingen dum ide spør du meg.

ja han har trent en stund tidligere, men så tok fotballen over og det ble noen mnd uten noe særlig fokus så styrke. skal ta en titt på linkene de andre la ut også. Det vi synes er mest vrient er hvordan vi skal legge opp repetisjonene.. Han synes det er håpløst å bare trene 3-5 rep hvor de ambefaler min.2min pause mellom setta. i er vant til å trene fler reps med 30-60sekpause.

[Fit mum;)]

Evnt så skal visstnok Release your Potential være et greit 3-dagers program.

Fått annbefalinger av noen venner om dette programmet, men da jeg trener mer enn 3 dager, så passer det ikke for meg

https://www.tn.no/drivkraft/artikler/release-your-potential-ver-20

Lykke til!

Da skal jeg sjekke ut det.

[Fit mum;)]

http://fitnessbloggen.no/starting-strength/

http://fitnessbloggen.no/treningsprogrammer/

takk=)

[Tronaldo]

ja han har trent en stund tidligere, men så tok fotballen over og det ble noen mnd uten noe særlig fokus så styrke. skal ta en titt på linkene de andre la ut også. Det vi synes er mest vrient er hvordan vi skal legge opp repetisjonene.. Han synes det er håpløst å bare trene 3-5 rep hvor de ambefaler min.2min pause mellom setta. i er vant til å trene fler reps med 30-60sekpause.

Skal du bli sterkere så er ~5 reps perfekt. Grunnen til at man har pauser mellom settene er at kroppen bruker ATP som energikilde ved styrketrening. Det tar litt tid å gjenvinne ATP slik at man er klar til å yte bra i neste sett. 2 minutter er minimum pause, og brukes mer om man trener for muskelvekst. For styrketrening kan man gjerne vente 3-5 minutter, og etter hvert når man løfter tunge vekter opptil 10 minutter pause mellom hvert sett.

Høyrep-greier med kort pause er ineffektivt som styrketrening. Da trener man typisk med for lav vekt til å bli særlig sterkere, og det er egentlig utholdenhet/kondisjon som trenes. Fint om man vil kuke rundt og trimme, ikke så fint om man vil bli sterkere.

Thumbs up for Starting Strength Det kan se stusselig ut med så få øvelser og sett á 5 reps, men tro meg, det blir tungt fort, og man øker masse i styrke på kort tid.

[Fit mum;)]

Skal du bli sterkere så er ~5 reps perfekt. Grunnen til at man har pauser mellom settene er at kroppen bruker ATP som energikilde ved styrketrening. Det tar litt tid å gjenvinne ATP slik at man er klar til å yte bra i neste sett. 2 minutter er minimum pause, og brukes mer om man trener for muskelvekst. For styrketrening kan man gjerne vente 3-5 minutter, og etter hvert når man løfter tunge vekter opptil 10 minutter pause mellom hvert sett.

Høyrep-greier med kort pause er ineffektivt som styrketrening. Da trener man typisk med for lav vekt til å bli særlig sterkere, og det er egentlig utholdenhet/kondisjon som trenes. Fint om man vil kuke rundt og trimme, ikke så fint om man vil bli sterkere.

Thumbs up for Starting Strength Det kan se stusselig ut med så få øvelser og sett á 5 reps, men tro meg, det blir tungt fort, og man øker masse i styrke på kort tid.

det jeg ikke forstår er at man da blir sterkere men ikke bbygger muskler? det har jeg som jente fått høre at maks 5 reps og tungt er bra for mg. men at fler reps er da for å øke i volum og bli stor. uansett, så vil typen prøve nå færre reps men fler enn bare tre øvelser i fullkroppsprogrammet. Holder det da med en øvelse per muskelgruppe eller kan jeg bruke to? Her er et forslag:

Dag 1

Knebøy

hangups/chins

flies med kabelkryss/hantler

biceps med hantler

markløft

dips

sit ups vanlig

skrå situps med vekt

sidehev stående/sittende

Dag 2

Benkpress

arnold press

gående utfall med stang/vekter

markløft

biceps med ez stang

sittende roing

franskpress

nedtrekk

planken

benhev

eventuelt dag Dag 3

benkpress

legger

pullups

legcurl i maskin

mage

4*4intervall på mølla eller sykling /kondisjon

[SamGold]

Prøv Hvor mye og hvor hardt bør man egentlig trene?']dette du. Begynner på dette selv i dag.

Back Day

Deads - 2x3-5

OHP - 2x6-8

Chins - 2x4-6

Back-supported rows - 2x6-8

CG Chins - 1x6-10

Chest Day

BP - 2x6-8

Inc DB Bench - 2x6-8

Barbell Curls - 2x6-8

Tri Ext - 2x6-8

Leg Day

Squat/Leg Press - 2x6-8

Hamstring curl machine - 2x6-8

Leg extensions - 2x6-8

Calves (any exercise) - 1x12-16

[Fit mum;)]

Prøv Hvor mye og hvor hardt bør man egentlig trene?']dette du. Begynner på dette selv i dag.

Back Day

Deads - 2x3-5

OHP - 2x6-8

Chins - 2x4-6

Back-supported rows - 2x6-8

CG Chins - 1x6-10

Chest Day

BP - 2x6-8

Inc DB Bench - 2x6-8

Barbell Curls - 2x6-8

Tri Ext - 2x6-8

Leg Day

Squat/Leg Press - 2x6-8

Hamstring curl machine - 2x6-8

Leg extensions - 2x6-8

Calves (any exercise) - 1x12-16

dette blir jo en 3 splitt og får da kjørt muskelgruppene kun en gang i uka dersom man ikke har tid til fler dager-det holder vel ikke for noen fremgang eller?

[Tronaldo]

det jeg ikke forstår er at man da blir sterkere men ikke bbygger muskler? det har jeg som jente fått høre at maks 5 reps og tungt er bra for mg. men at fler reps er da for å øke i volum og bli stor. uansett, så vil typen prøve nå færre reps men fler enn bare tre øvelser i fullkroppsprogrammet. Holder det da med en øvelse per muskelgruppe eller kan jeg bruke to?

Du bygger muskler med 5 reps, ingen tvil. Flere reps gir mer effekt på muskelvekst, men før man fokuserer på muskelvekst bør man ha et godt styrkegrunnlag. Som jente så skal det veldig mye til for å blir stor pga. hormonelle årsaker. Dere har rett og slett mye mindre testosteron. Gutter trener og spiser som helter for å bli store og sterke, og selv da tar det tid

Ikke gjør den tabben å tro at flere øvelser = bedre. Som sagt i forrige tråd så kommer du veldig langt med baseøvelser i begynnelsen av treningskarrieren din. Først når du har lagt et godt styrkegrunnlag har det noe for å seg å trene splitter.

Nybegynnere uten erfaring bør ikke sette opp program selv. Et program er mye mer enn en liste med øvelser. Volum og intensitet bør være gjennomtenkt slik at du trener effektivt, men samtidig rekker å restituere deg til neste økt. Hvis du trener splitter fra først stund så får du trent hele kroppen 1-2 ganger hver uke, sammenlignet med 3 ganger i uken med fullkroppsprogram som Starting Strength.

Starting Strength vil være et bedre valg for deg og duden din enn programmet du har satt opp. SS tar utgangspunkt i tunge løft hver eneste trening og at du legger på vekt for hver trening, og får akkurat nok stimuli til at du rekker restituere deg mellom hver økt. Vi kaller det lineær progresjon, da du legger på vekt jevnt og trutt (se under). I løpet av 3-9 måneder som programmet typisk varer så kan man gjøre store framskritt.

Se på figuren under her, den viser hvor lett du tilpasser deg trening alt etter som hvor mye framskritt du har gjort. Som nybegynner kan du gjøre raske framskritt jevnt og trutt. Når du har blitt en god del sterkere krever det litt annen programmering for å fortsatt gjøre framgang, og da saktere framgang enn i starten. Et program som Starting Strength (eller Greyskull LP) tar hensyn til dette og legger opp til optimal framgang.

[Fit mum;)]

Du bygger muskler med 5 reps, ingen tvil. Flere reps gir mer effekt på muskelvekst, men før man fokuserer på muskelvekst bør man ha et godt styrkegrunnlag. Som jente så skal det veldig mye til for å blir stor pga. hormonelle årsaker. Dere har rett og slett mye mindre testosteron. Gutter trener og spiser som helter for å bli store og sterke, og selv da tar det tid

Ikke gjør den tabben å tro at flere øvelser = bedre. Som sagt i forrige tråd så kommer du veldig langt med baseøvelser i begynnelsen av treningskarrieren din. Først når du har lagt et godt styrkegrunnlag har det noe for å seg å trene splitter.

Nybegynnere uten erfaring bør ikke sette opp program selv. Et program er mye mer enn en liste med øvelser. Volum og intensitet bør være gjennomtenkt slik at du trener effektivt, men samtidig rekker å restituere deg til neste økt. Hvis du trener splitter fra først stund så får du trent hele kroppen 1-2 ganger hver uke, sammenlignet med 3 ganger i uken med fullkroppsprogram som Starting Strength.

Starting Strength vil være et bedre valg for deg og duden din enn programmet du har satt opp. SS tar utgangspunkt i tunge løft hver eneste trening og at du legger på vekt for hver trening, og får akkurat nok stimuli til at du rekker restituere deg mellom hver økt. Vi kaller det lineær progresjon, da du legger på vekt jevnt og trutt (se under). I løpet av 3-9 måneder som programmet typisk varer så kan man gjøre store framskritt.

Se på figuren under her, den viser hvor lett du tilpasser deg trening alt etter som hvor mye framskritt du har gjort. Som nybegynner kan du gjøre raske framskritt jevnt og trutt. Når du har blitt en god del sterkere krever det litt annen programmering for å fortsatt gjøre framgang, og da saktere framgang enn i starten. Et program som Starting Strength (eller Greyskull LP) tar hensyn til dette og legger opp til optimal framgang.

ok jeg skjønner hvor du vil. men jeg har trent en del før og kommer aldri til å begynner med kun 3 øvelser for jeg kan teknikken ganske greit på det jeg har trent når jeg selv kjørte splitt. Samboeren mener og han kan teknikken men vil verken trene for mye eller for lite i starten siden han har hatt et opphold. Mulig det ble litt mange øvelser vi satt opp så kanskje vi får redusert til5, 6? og fokuserer da på maks styrke og få reps som du sier. Han tar det med seg til gymmen å hører litt der også. greit å få fler meninger og er jo enig i at detikke er vits å trene mer enn man må for å få resultater. Selv lurer jeg på hva jeg får til om noen uker etter jeg har født. Har litt å huke tak i da igjen:)

[XtrM]

Men vil si det er greit å starte med lettere vekt og flere reps / serier i begynnelsen? Er vanskelig å få inn "teknikken" riktig om du kjører 5 rep med lange pauser. da SKAL det være tungt, og du BURDE virkelig ha teknikken på plass. Eller hva tenker du Tronaldo ? Er bare mitt synspunkt. Nå vet jeg ikke helt hvor mye erfaring du har fra tidligere mami , en stund, er det et par mnd med tunge vekter, eller 1-2 år ?

[Tronaldo]

Du bør starte med relativt lette vekter, men jeg ser ingen grunn til å gjøre flere reps/sett. Ved flere reps så kan teknikken sklit ut mot slutten av settet pga. at blir sliten. Flere sett er bare mer volum, og med 3x5 så har du allerede nok volum til å drive framgang. Mer volum er ikke bedre.

Vi vil helst trene med så mye volum at vi driver framgang. Sagt på en fancy måte. Nok stress til at vi bryter kroppens homeostase og framprovoserer en tilpasning (du blir sterkere). For lite vil føre til at det ikke blir nok stimuli til at kroppen tilpasser seg. For mye vil føre til til dårligere restitusjon og dermed stopper framgangen opp etter hvert som mangel på restitusjon akkumuleres.

Etter hvert som man blir sterkere blir det nødvendig med mer volum. Da har du også trent opp arbeidskapasiteten og restitusjonsevnen din, slik at kroppen takler det økte volumet fint. For en nybegynner er ikke masse volum nødvendig.

[SamGold]

dette blir jo en 3 splitt og får da kjørt muskelgruppene kun en gang i uka dersom man ikke har tid til fler dager-det holder vel ikke for noen fremgang eller?

Er du redd for at musklene forsvinner innen neste gang du trener?

Det er i hvert fall dette programmet Martin Berkhan har brukt på sine klienter med gode resultat så vidt jeg kan se.

[Fit mum;)]

Er du redd for at musklene forsvinner innen neste gang du trener?

Det er i hvert fall dette programmet Martin Berkhan har brukt på sine klienter med gode resultat så vidt jeg kan se.

Jeg har trent styrke i mange år faktisk, men med fler repetisjoner og holdt meg i orm. men aldri blitt så sterk at jeg verken klarer en hang ups eller min egen kroppsvekt i knebøy. Bør jeg da trene slik som du sier?

[Aurelius]

Jeg har trent styrke i mange år faktisk, men med fler repetisjoner og holdt meg i orm. men aldri blitt så sterk at jeg verken klarer en hang ups eller min egen kroppsvekt i knebøy. Bør jeg da trene slik som du sier?

Hvis du vil nå målet om kroppsvekt i knebøy, da burde du forsøke et styrketreningsprogram med fullkropp-fokus, knebøy hver dag, og lineær progresjon. Case in point; starting strength. Masse knebøy, men jaggu om man ikke får masse masse resultater og.

Du blir flinkere og sterkere i bøy av å bøye tre ganger i uken, enn om du bare bøyer en gang i uken.

[Fit mum;)]

ja, men da kjøre tungt på alt`av øvelser? 5reps og 4 sett?

[Aurelius]

ja, men da kjøre tungt på alt`av øvelser? 5reps og 4 sett?

Så tungt at du klarer å gjennomføre med riktig teknikk, og så øker man belastningen i tråd med at du blir sterkere. Vil anbefale deg å lese deg litt opp på starting strength, det er blant annet en ganske bra tråd her på forumet, så får du svar på det du lurer på

[Fit mum;)]

ja skjønner: