Oppstart for nybegynner

[KreativeGeni]

Hei,

Jeg lurer på om noen av dere kan hjelpe meg med å sette opp et treningsopplegg, eventuelt komme med kommentarer på det jeg har tenkt så langt. Setter pris på alle slags innspill =)

Bakgrunn; Jeg er ei jente på 23 år og jeg har gått ned nesten 10 kg ved hjelp av kostholdsendringer og sporadisk trening det siste året, men har fremdeles en god del å gå ned (har ca 30 i bmi). Jeg håper jeg kan finne treningsvanen og slik få en bedre og sunnere kropp.

Mål; Hovedmålet er å bli slankere, men det skjer hovedsakelig på kjøkkenet. Ellers ønsker jeg en mer markert rygg, flatere mage og rompeløft.

Forutsetninger; Jeg trener på studio, med tilgang på "helt standard" treningsutstyr, med gruppetimer, maskiner og frivekter. Jeg har ikke fått opplæring og hjelp på frivekter, synes det er litt skummelt enda. Jeg tenker derfor å holde meg til maskiner nå i starten, og eventuelt gå over til å prøve frivekter etter noen måneder når jeg kan lære meg, og fokusere mer på teknikk.

Plan; For å få og opprettholde treningsvaner så tror jeg at jeg må holde nivået på 2 til 3 økter i uka. Hittil synes jeg det har fungert best å trene styrke etter en spinningsøkt på 45 min, oppvarming – 4x4 – nedtrapping. Jeg føler jeg trenger en stund på å bli skikkelig varm og da er det så lettvint å dra på en spinningtime fremfor å løpe/sykle selv. Når det kommer til styrkedelen har prøvd å kjøre 4x4 med fire øvelser; «beinpress», «nedtrekk», «skulderpress» og «brystpress».

Er dette noe som høres greit ut? Er det noe jeg kunne gjort annerledes, eller tenkt over? Bør jeg skifte ut styrkeøvelsene med jevne mellomrom, eller kan jeg holde det slik? Har og hørt at det ikke er så bra å trene hard kondisjon før styrketrening, da mye av energien blir brukt opp, men hvor mye har det å si?

[Lame Nordstrom]

Synes ikke du skal være redd for frivekter. Markløft og knebøy/frontbøy er de to beste styrkeøvelsene du kan gjøre.

Legg til benkpress, chin ups / nedtrekk og beinpress så har du kommet langt allerede.

[Therese]

Forutsetninger; Jeg trener på studio, med tilgang på "helt standard" treningsutstyr, med gruppetimer, maskiner og frivekter. Jeg har ikke fått opplæring og hjelp på frivekter, synes det er litt skummelt enda. Jeg tenker derfor å holde meg til maskiner nå i starten, og eventuelt gå over til å prøve frivekter etter noen måneder når jeg kan lære meg, og fokusere mer på teknikk.

Dessverre kan man ikke lære seg frivekter ved å bruke maskiner - det blir som å lære seg å kjøre bil ved å spille playstation.

Få hjelp av en veileder/PT til å gå gjennom øvelser du lurer på eller rett og slett oppsett til et program.

Frivekter har den store fordelen ved at du trener støttemuskulatur samt en større del av og din egen ROM (Rate of motion) - ingen maskiner er designet for hver og en

Plan; For å få og opprettholde treningsvaner så tror jeg at jeg må holde nivået på 2 til 3 økter i uka. Hittil synes jeg det har fungert best å trene styrke etter en spinningsøkt på 45 min, oppvarming – 4x4 – nedtrapping. Jeg føler jeg trenger en stund på å bli skikkelig varm og da er det så lettvint å dra på en spinningtime fremfor å løpe/sykle selv. Når det kommer til styrkedelen har prøvd å kjøre 4x4 med fire øvelser; «beinpress», «nedtrekk», «skulderpress» og «brystpress».

2-3 økter i uken er vel så bra det - avhengig av kostholdet ditt og hvor aktiv du er ellers. Dog ville jeg ha anbefalt 2-3 styrkeøkter i uken.

Dersom du trener 4x4, (som du kanskje har misforstått er et intervallprogram for kondisjonstrening?) skal du trene veldig tungt, slik at 4repetisjoner er 4repetisojner og ikke kanskje 5-6.

Da forstår jeg også hvorfor du føler du trenger en skikkelig oppvarming, når du skal trene SÅ tungt hver gang.

Når en trener kondisjonstrening før styrketrening vil en gi to forskjellige signaler til kroppen, først skal man bli utholdende og deretter sterk = ikke optimalt om en ønsker å bli enten eller eller begge deler for den saks skyld.

Ja energien din vil jo gå til det du trener først.

[BluebearWebcoaching]

Hei, gi meg e-posten din så skal jeg sende et treningsprogram til deg! Med teknikk ark.. så får du GRUNDIG innføring.

Frivekter er et MUST i min mening (for optimale resultat, om ikke skader - eller annet - holder deg tilbake) om du ikke føler du får det til etter ca 2-3 uker så kan jeg hjelpe deg med et annet oppsett om du holder kontakten!

[KreativeGeni]

Tusen takk for raske svar =)

Jeg er dessverre ikke så heldig at jeg har treningsbuddy som kan hjelpe meg med å passe vektstanga og sånn og synes det er kjempeskummelt å skulle trene frivekter på egenhånd før jeg føler meg tryggere på egen kropp og signalene den sender ut. Når jeg trener 4x4 hender det at jeg ikke klarer nr 4, eller at jeg feilberegner slik at 3 er nok og da synes jeg det er en stor trygghet med sikkerheten på maskinene. Evt omvent, men da øker jeg på det neste settet. Å trene frivekter å ikke ha muligheter for å stoppe tyngdekraften når jeg tror jeg er sterkere enn jeg er, er dem store skrekken! Ellers er jeg er klar over at det ikke er mulig å gå rett fra maskin til frivekter uten opplæring i teknikk kommer til å sørge for å få skikkelig oppfølging og hjelp når jeg etterhvert begynner med øvelser med frivekt.

Therese; Jeg fikk gjennomgått øvelsene og programmet fra en som jobbet på treningsstudioet for et par år siden, han anbefalte meg 4x4 på både styrketrening og kondisjon, uten at jeg husker bakgrunnen for at jeg skulle trene 4x4 på styrke. Når jeg trener så er hver økt ganske lik. Jeg sykler først, også kjører jeg enten alle fire øvelsene, evt to av øvelsene (og de to andre neste gang jeg trener), alt i så nært 4x4 som det lar seg gjøre. Har du et forslag på en alternativ måte å gjøre det på tar jeg det gjerne imot =)

bluebearworkout; Det høres veldig bra ut, er som sagt litt usikker på frivekter, men jeg kan alltids se på det. Går jo muligens å ta noe i frivekter og resten på maskin. Er ikke alt som ser like avskrekkende ut som benkpress (deilig øvelse, men ikke noe jeg tør å trene alene).

[Fredrik]

Jeg tror RYP ville vært fint for deg. Alle øvelsene der er relativt enkelt å "komme seg unna" om det skulle gå galt, så du trenger ingen treningspartner. Det vil også gi deg en grei grunnleggende kunnskap om din egen kropp, før du velger å gå videre på eventuelle andre programmer med f.eks introduksjon av benkpress med stang, markløft etc.

Jo før du starter med frivekter, jo bedre. Det blir ikke noe lettere etterhvert som du kommer videre med maskiner, for de sier deg ingenting om teknikken.

Om det høres interessant ut finner du RYP på www.tn.no, og også som en iPhone/iPod-app der du legger inn løftene dine etc og får et ferdig oppsatt program med progresjonen regnet ut.

[Lame Nordstrom]

Hvis du er redd for knebøy kan du prøve frontbøy, den er mindre "skummel" da du bare kan sleppe stanga foran deg hvis det skulle bli for tungt.

Tilsvarende kan du kjøre manualpress i stedet for benkpress.

[Fredrik]

Nå skal jeg ikke skryte på meg store kunnskaper i bail, men tilsvarende kan man jo støte stanga fra seg bakover og flytte kroppen forover om det skulle gå helt galt, om ikke gymmet har rack med safety da.

[KreativeGeni]

Fredrik, RYP ser veldig greit ut! Kjekt med et ferdigprogram, ihvertfall om jeg får det til telefonen! Alltid like kjedelig når en glemmer boka hvor treningsopplegget og progresjonen står. Vet du om det finnes noe tilsvarende til Android?

Ellers takk til deg og konstantinovs for tips for frivekter. Gjør terskelen for å gå bort til manualene litt mindre skummel