Ser treningsprogrammet mitt bra ut?

[Elliot]

Hei,

Skal trene seriøst med styrketrening og lurer på om dette oppsettet ser greit ut?

1:Generell overkropp

Push ups, face pulls, hangups myoreps, sittende roing, dips, stående 1 arms roing, 1 arms push press, biceps curls.

2:Frontbøy int+Hamstringsøvelser

Frontbøy, hamstringcurls,bulgarske utfall,flyes 2 varianter 1 beins tåhev.+roll outs+palloff

3:face pulls,Mark volum, benk volum, chins med vekter+scarecrow+grep

4:Fri

5:Generell Underkropp

1 beins mark, Step ups, 1 beins tåhev, beinpress, hamstringscurls, bulgarske utfall, scarecrow+ roll outs+palloff+grep

6:Benk int +face pulls, marløft lett/medium+lett nedtrekk, sittende roing, 1 arms push press,

7:Frontbøy volum+hamstringscurls/ghr+1 beins tåhev, flyes 2 varianter,roll outs+palloff+grepstrening

8:Fri

[Tamadeus]

Nei.

[1337-khajiit]

kan du ikke få noen som kan det til å legge opp et treningsprogram for deg? de gjør det gratis på noen treningsentre

[Elliot]

Kan dere utdype hvorfor dere mener det ikke er bra?

[Tronaldo]

Altfor mange øvelser, altfor komplisert programmering. Start her: http://fitnessbloggen.no/starting-strength/

[Sondre Aalbotsjord]

Hva tar du i de 3 store?

[Elliot]

Hva tar du i de 3 store?

125 i benkpress, 130 i mark. 135 i bøy. kroppsvekt ca 80kg

[Elliot]

Altfor mange øvelser, altfor komplisert programmering. Start her: http://fitnessbloggen.no/starting-strength/

Opplegget mitt inneholder de "3 store" men jeg har også mange støtteøvelser som jeg mener kan være fordelaktig.

Jeg skjønner ikke helt hvorfor dette er altfor komplisert?

Mener du at det er for stor mengde?

[Tronaldo]

Du har et godt grunnlag å bygge på Videre programmering kommer mye an på hvordan du har trent tidligere og hva som er målet ditt. Det virker som målet er styrke, men det vet vi ikke sikkert siden du ikke skriver det Har du f.eks. kjørt lineær progresjon og stagnert? Hvis ikke kan et par måneder med dét få opp knebøyen og markløftet ditt betraktelig.

Skal du øke i styrke er det ikke nødvendig med særlig mye volum for markløftet. Skal du fokusere mer på muskelvekst kan det ha mer for seg. Målet bestemmer hvordan du trener. Et opplegg basert på Texas Method kan være et godt alternativ for de med godt styrkegrunnlag som allerede har gjort unna lineær progresjon: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_texas_method.

I utgangspunktet kan man si at man bør trene så enkelt som mulig som gjør at man fortsatt gjør jevn framgang. Støtteøvelser er nyttige, men man må passe seg for ikke å ha for mye av de (majoring in the minors), siden det er baseøvelsene og dets varianter som i stor grad driver framgang. Du har en slags alternerende splitt på gang. Det kan selvfølgelig gi resultater, men husk at et treningsprogram er mye mer enn et utvalg øvelser. Hva med antall sett og antall reps? Hvor ofte skal du legge på vekt?

Jeg er ikke helt sikker på hvilke dager du skal gjøre hva, men hvis opplegget er basert på å gjøres over to uker så vil én tung knebøyøkt annenhver uke være veldig lite for å drive framgang i knebøy. Du kan godt få bøyen opp til dobbel kroppsvekt kun med lineær progresjon og knebøy 2/3 ganger i uken. Hvorfor frontbøy istedenfor vanlig knebøy?

Ang. programmering og kompleksitet:

[Elliot]

Takk for utfyllende svar.

Jeg har tidligere kjørt et standard 5x5 program med lineær progresjon og fått greie resultater, men stagnerte etterhver og ble mentalt og fysisk lei av opplegget. Ble litt for lite variert. Må jo også like treningen.

Målet mitt er både styrke og masse. Så det må kanskje bli et kompromiss.

Det siste jeg har lest/hørt er at markløft responderer veldig bra på litt volum/høy frekvens, og submaximale løft. Sjeldent hard på mark. De beste norske løfterne har etter det jeg har hørt sjeldent løft som er veldig tunge utenom konkurranse.

Når jeg skriver volum i opplegget så betyr det 5x5 sånn ca.

Når jeg skriver intensiv. Så betyr det typisk et toppsett på 1x3-5reps.

I løpet av denne 8 dagers syklusen er det "2 tunge "bøy økter frontbøy volum og frontbøy intensiv.

Så jeg vil tro beina vil få nok stimuli?

Skal kjøre frontbøy istedenfor Knebøy, fordi jeg har endel postural issues som vil kanskje bli forverret av knebøy. Frontbøy tvinger frem en thorakal etension og brystet frem noe som vil være positivt for meg.

Selv om det er endel støtteøvelser her vil fortsatt hovedfokuset være på progresson i baseøvelsene. Støtteøvelsene vil gjøres relativt lett med fokus på god muskelkontraksjon.

Kritiser gjerne argumentasjonen min Jeg har enda ikke gått gjennom dette programmet enda. Så mulig oppsettet mitt blir veldig feil.

[Elliot]

Får ikke til å redigere innlegget så jeg legger til noe her:

Tenker å kjøre autoregulering der jeg trener etter dagsformen. Så ingen fast oppsatt progressjon.

[Sondre Aalbotsjord]

Får ikke til å redigere innlegget så jeg legger til noe her:

Tenker å kjøre autoregulering der jeg trener etter dagsformen. Så ingen fast oppsatt progressjon.

Finnes en fin artikkel på fitnessbloggen som heter 5x5 med autoregulering. Ha et mål om å øke hver gang, men om formen er dårlig så prøver du ikke å øke.

[Tronaldo]

Bra tips, Sondre Jeg så nærmere på artikkelen fra Børge Fagerli, fant den på MyRevolution: http://myrevolution.no/s/5x5-et-program-for-styrke-og-muskelmasse-med-auto-regulering/. Hvis man tar utgangpunkt i 5x5 for viderekommen med én dag med tungt toppsett så blir det egentlig Texas Method, med autoregulering i tillegg. For Elliot vil jeg si at i alle fall benkpressen helt klart er viderekommen. Det er ikke vanlig at benkpressen er bare 10kg under bøyen

Elliot: Legg gjerne inn RDL som assistanseøvelse. Jeg ser du har hamstringøvelser som assistanseøvelser, det kommer godt med når du gjør frontbøy istedenfor knebøy. Ta en titt på artikkelen til Børge Fagerli og se om det er noe som kan passe for deg. Om du er lei 5x5 så kan du sikkert gå for varianten der du gjør ett tungt toppsett (1x5) istedenfor 5x5 to dager i uken. I utgangspunktet vil jeg si at fullkropp tre ganger i uken er et bedre valg enn splitter. Splitter kommer mer til sin rett når man har spesifikke mål som krever oppdeling (bodybuildergreier) eller man ikke lenger klarer å gjøre framskritt med fullkropp. Kvalitet over kvantitet.

Texas Method kan tilpasses ganske mye. E-boka til 25$ er vel verdt en investering. Der får du tips om overgang til TM, og tips om hvordan du manipulerer variabler og hvordan forhindre/håndtere stagnasjon. Hvis du er lei 5x5 fullkropp så står det også om en tradisjonell 2-splitt (overkropp/underkropp - volum/intensitet) som typisk er mer motiverende å holde på med. Da får du inn en ekstra treningsdag, og kan legge inn mer assisanseøvelser om du vil. Ikke dumt om du også vil ha fokus på muskelvekst i tillegg til styrke. Kör hårt

[Elliot]

Treningsprogrammet mitt er inspirert av denne artikkelen av Børgemann

http://fitnessbloggen.no/ny-kunnskap-muskelvekst/

Kan være jeg har brukt informasjonen der feil. Men ut fra artikkelen så mener jeg prinsippene er disse:

-Bruke baseøvelser

-Høy frekvens på muskelgrupper

-Ikke lineær periodisering. Variere belastning og volum innenfor en uke med trening.

-Sjelden eller aldri kjøre til utmattelse.

-Autoregulering. Tren etter dagsformen og juster belastningen deretter.

Så vidt jeg kan se så følger opplegget mitt disse prinsippene.

Men jeg må gå igjennom det noen ganger før jeg kan komme med en konklusjon

[Tronaldo]

Aha. Det hadde vært mye lettere om du inkluderte denne informasjonen i førsteposten Jeg kan ærlig talt for lite om mulighetene med programoppsett slik Børge presenterer det til å si noe vettugt. Hvis du ser i kommentarfeltet så har han et alternativt TM-oppsett. Der blir lettdagen en myorep-dag:

Mandag: Myo-reps (isolasjonsøvelser)

Onsdag: Intensitetsdag 1×5

Fredag: Volumdag 5×5

Programoppsett basert på frekvens av Børge får jeg liksom ikke helt taket på. Det er greit nok med prinsippene bak, men å sette sammen et program på vettugt vis er ikke like lett, IMHO. Paralysis by analysis. Det hjelper sikkert å ha deltatt på forelesningene hans om programdesign.

Spørsmål: Jeg er en enkel mann og tar gjerne utgangspunkt KISS-prinsippet. Hvorfor ta utgangspunkt i 8-dagers syklus? Blir det ikke mye lettere når du kan trene på faste dager?

[Elliot]

Aha. Det hadde vært mye lettere om du inkluderte denne informasjonen i førsteposten Jeg kan ærlig talt for lite om mulighetene med programoppsett slik Børge presenterer det til å si noe vettugt. Hvis du ser i kommentarfeltet så har han et alternativt TM-oppsett. Der blir lettdagen en myorep-dag:

Mandag: Myo-reps (isolasjonsøvelser)

Onsdag: Intensitetsdag 1×5

Fredag: Volumdag 5×5

Programoppsett basert på frekvens av Børge får jeg liksom ikke helt taket på. Det er greit nok med prinsippene bak, men å sette sammen et program på vettugt vis er ikke like lett, IMHO. Paralysis by analysis. Det hjelper sikkert å ha deltatt på forelesningene hans om programdesign.

Spørsmål: Jeg er en enkel mann og tar gjerne utgangspunkt KISS-prinsippet. Hvorfor ta utgangspunkt i 8-dagers syklus? Blir det ikke mye lettere når du kan trene på faste dager?

Hei,

Som du ser av programmet mitt så følger det en slik frekvens.

1. Generell overkropp. Isolasjon, pump, lett reps. (ikke akkurat myo reps, men likner litt)

2. Intensitetsdag toppsett underkropp1-5 reps.

3. Volumdag. Altså typisk 5x5 over og underkropp

Børge kjører har faktisk beintrening flere dager på rad. dag 1 dag 2 og dag 3 tror jeg.

For meg blir det kanskje litt for avansert da jeg må være veldig nøye med belastningen for å ikke bli overtrent.

Derfor har jeg ikke bein eller overkropp 2 dager på rad.

Jeg kjenner til de 2 prinsippene du nevner

Jeg har en 8 dagers syklus fordi det passer med oppsettet. Jeg liker ikke å ha helt faste treningsdager og kan gjerne ta 1 dag fri ekstra om kroppen føles tung. Derfor liker jeg ikke det faste man-ons-fre opplegget. Man kan jo bli litt nevrotisk av å ha faste treningsdager også

Jeg tror Børge prøver å si at man kan og bør ha høy frekvens på treningen og at det kan være en fordel å variere volum, intensitet og reps innenfor en treningsuke for optimalt resultat. Dette er vel i kontrast til et 5x5 opplegg som baserer seg på trening man-ons-fre.

Hvis man varierer disse parameterne så er det mulig å trene bein 5 ganger per uke som et eksempel. Frekvensprosjektet er vel det som inspirerte artikkelen hans? styrkeløfterene fikk bedre resultat av å trene 6 dager pr uke vs 3. Så lenge de justerte volumet ned per økt når de trente 6 dager per uke.

Programmet mitt er bare et forsøk på å bruke disse teknikkene som han nevner i artikkelen og mitt tolkning av hvordan det kan gjøres.

Det er hyggelig å diskurere med deg.

[Tronaldo]

Absolutt Dette ble jo nesten direkte lærerikt. Det blir fort sånn når man må lese over greiene til Børge og man tvinges til å tenke seg om. Frekvensprosjektet til styrkeløftforbundet er spennende, ingen tvil. Som Børge sier så er det ikke praktisk mulig for mange å trene på et treningsstudio 6 dager i uken, så da får man være litt lur og inkorporere prinsippene inn i et program som er gjennomførbart.

Hvis du kan trene når det passer deg så kan det være fint å ha litt ekstra fleksibilitet. Jeg blir lettere nevrotisk når jeg ikke får trent på de faste dagene mine

Det jeg har lagt merke til er at programoppsettene hans typisk tar utgangspunkt i viderekomne utøvere. Du er nok litt borderline, med relativt høy benkpress, men litt svakere på underkropp.

Det er mulig jeg blir litt forvirret over oppsettet i førsteposten. Det blir mer oversiktlig og lettere forståelig hvis det settes opp litt mer ryddig med hovedøvelser først med sett/reps. Dessuten er jeg forkjøla så jeg er helt tatt i skallen. Det er viktig å ha noe å skylde på vettu

Jeg vet ikke om jeg har så mye mer vettugt å si, evt. annet enn å se nøye på valg av assistanseøvelser, spesielt på intens-/volumdag. For mye av det gode er ikke alltid det beste. Børge skrev også i en av artiklene sine at når han overtalte kunder til å droppe plenty sett med bicespcurl så økte plotseli størrelsen på biceps i løpet av kort tid, da formodentlig pga. bedre restitusjon og at man med chins etc. allerede får kjørt biceps bra i øvelser som ikke er rene isolasjonsøvelser.

[Elliot]

Ja jeg er enig med deg at for mange øvelser ikke er bra heller. Bicepscurls har jeg bare 1 gang per uke og jeg har bare ett sett.

Jeg kan prøve å sette opp mer oversiktlig:

Dag 1. Generell overkropp lett medium belastning

Push ups: 4x12

Face pulls: 2x10

Chins: Myo reps

Sittende roing 3x15

Dips: 2x8

1 arms push press stående: 2x10

Biceps 1x20

Dag 2: Frontbøy intensiv

Frontbøy oppvarming til et toppsett 3-5 reps.

Hamstringcurls. 3x12

Bulgarske utfall 2x10

1 beins tåhev 3x15

Rolouts 2x10

Palloff 2x10

Dag 3 Volum baseøvelser

Markløft 4x5 medium belastning

Benkpress 4x5 medium belastning

Chins: 4x4 med vektbelastning

Dag 4

FRI

Dag 5 Generell underkropp lett/medium belastning

1 beins mark 2 x15

Step ups 2x10

1 beins tåhev 3x15

Beinpress: 3x10

Bulgarske utfall 2x10

roll outs 2x10

Palloff 2x10

Dag 6: benkpress intensiv

Benk intensiv toppsett 3-5 reps

mark lett/medium 4x5

Nedtrekk 2x12

Sittende roing: 3x12

1 arms push press: 2x10

Dag 7: Frontbøy volum

Frontbøy 4x5 medium tung vekt.

Hamstringcurls/GHR 3x10

1 beins tåhev 3x15

roll outs 2x10

Palloff 2x10

Dag 8: Fri

Ser selv at det er mye støttøvelser her. Skal prøve ut og kan rapportere tilbake hvordan det funker