Teknikk: Benkpress

[Gjest Am]

I styrkeløft konkurranse må hele foten være nede i bakken og kan ikke flyttes under løftet.

Her er min oppspenning

Hvor er det du trener?

[BluebearWebcoaching]

Jeg vet at foten må være nede i konkurranse, burde kanskje understreket det i filmen - prøvde men da klikka youtube

Siterer svaret jeg gav til Evis og FenrikFlink på TF:

"

Jee.. jeg vet hælene i gulvet, men det ødelegger for min del mer enn det hjelper når jeg har prøvd det ut og jeg mister faktisk mer spenn / får mindre driv.. og siden jeg ikke skal stille i konk så har jeg bare ikke brydd meg.

Burde kanskje skrevet det i en kursiv.

Om jeg slipper spennet så er det fordi vekten er så ufattelig lett, og jeg klarer å holde rimelig hardt trykk / få en god legdriver på måten jeg ligger nå i tillegg til at jeg får inn teknikken som passer meg. Har prøvd mye rart, men for at hele kroppen skal ligge stabilt så må jeg ligge sånn - ellers blir alt følende feil og jeg får ikke med meg kroppen.

Den dagen jeg skal løfte mer enn Evis, så lover jeg å holde hælene ned i bakken. Gi meg et par måneder bare.

Takk for gode tilbakemeldinger, jeg skal filme et tyngre løft også i løpet av de neste tre ukene også legge ut. Om problemene vedvarer så skal jeg skifte teknikk en syklus og se om problemene løser seg. Takk!"

Og jeg trener akkurat nå på Nuevo Estillo i Fuengirola, Malaga - Spania

Vanligvis på Elixia Kalbakken / colosseum / sjølyst

Om ting går som de skal, så begynner jeg å jobbe på Sjølyst i april.

[Gjest Am]

Vanligvis på Elixia Kalbakken / colosseum / sjølyst

Om ting går som de skal, så begynner jeg å jobbe på Sjølyst i april.

Syntes bare det var noe kjent med gymmet, men sikkert slike alle ser ut i Spania

Høres bra ut, har selv vurdert å begynne å jobbe på treningssenter, men selv om en ganske solid kompetanse må jeg ha PT utdanning for å få jobb virker det som. Har vurdert PT utdannelse gjennom Elixia (er vel eneste som tilbyr det). Har ikke tid og ser ikke vitsen i å hive bort 50 000 på et kurs jeg trolig ikke får valuta for pengene samt at PT uansett bare er tenkt som en deltidsjobb da jeg studerer.

Det blir PT på Sjølyst da eller?

[BluebearWebcoaching]

Gøtser på det! Ser sånn ut iallefall, får konfirmert eller blir skutt ned i mars tenker jeg.. har jo nye elixia etter de kjøpte opp gymclub og andre senter også. I verste fall får jeg go freelance, har noen planer der og etterhvert.. men hadde lyst å vente noen år. Vil reise mer først, i tillegg til å slække øff som Elixia PT til værtfall etter bachelor eventuelt master.

Tar det som det kommer.. kanskje jeg bare flytter inn med mamma og begynner på ben & jerry dietten.

[BluebearWebcoaching]

Oppdaterer litt her

Feilen ved å stå på tå: foten kan fjære, og dermed forsvinner noe av kraften som ellers skulle dyttet stangen opp. Du får "mellomaksel av tyggis", hvis du skjønner?

Korrekt oppsett i benk, med forklaring:

1. Hælene i bakken, og vekten på øvre del av ryggen. Gjør du det riktig skal det nesten være umulig å løfte ræven fra benken

2. Fyll magen med luft, klem skulderbladene bak og ned og trekk stangen ut av stativet med latsen.

3. Hold trykket på hælene, og press brystet opp under hele løftet.

4. Klem albuene litt inn slik at du aktiverer lats og triceps ekstra

5. Treff litt over solar plexus.

6. Fra bunnen holder du albuene litt inn til du er ca halvveis oppe, da skyver du stangen bakover samtidig som du skyver albuene ut til siden. Dette er det greit å øve på uten stangen noen ganger.

Gjør du dette sikrer du at kroppen er spent under hele løftet, og all kraft som produseres fra beina og overkroppen går opp i stangen. Dette er ikke behagelig. Regn med kramper i hamstrings og øvre rygg de første gangene. Gjøres det riktig er det imidlertid mange kg å hente på dette.

Kort teknikk liste + oppvarming

Det er svært få som faktisk forstår hvor mye man kan oppnå med en stabil teknikk; ikke bare med tanke på styrke også på skadeforebygging! Hva er egentlig poenget med teknikk? Blir han aldri lei? Svaret er NEI!

Poenget med en korrekt teknikk har et svar med flere delformuleringer der de viktigste blir en stabil base å dytte fra, skadeforebygging og energieffektiv bevegelse. Dette blir ikke en lang teknikk artikkel, det har jeg skrevet før:

http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=115686.msg1742125#msg1742125

Dette blir mer en kjapp sjekkliste før du presser stangen!

1.

Det første tipset er så enkelt som .. varm opp skikkelig! Jeg snakker ikke om en tre minutters slapp gå tur på tredemølle, jeg prater om en direkte oppvarming på aktuelle muskelgrupper og prehab øvelser. Øvelser for rotatorcuffen, div strekk øvelser (dislocates og øvelser for brystryggen) og mobilisering på ball er stikkord her. Eirik Sandvik er mesteren på dette og anbefaler dere derfor å sjekke ut atletiskutvikling.no.

Et oppsett for en pressøvelse kan være så enkelt som

Halbert raises (

(External Embedding Disabled))

Glutebridge (ett beins om det blir for lett med to bein)

Øvelse for supraspinatus

Øvelse for infraspinatus

Dislocates

Brystrygg

Mobilisering på ball

Reverse flyes med strikk

Gjør de i supersett med hverandre så tar dette null tid. Sjekk ut eliteFTS.com og atletiskutvikling.no for flere gode øvelser!

2.

Husk å presse skuldrene bak og ned! (lignende feeling du hadde på reverse flyes med strikk, hold denne feelingen under HELE settet)

3.

Løft ut med latsen, og ikke senk vekten før du er stabil! Latissimus skal stabilisere under hele løftet, ikke gjør feilen ved å løfte ut med bøyde armer det ender fort i katastrofe. Pass på at du ikke mister spennet når du løfter ut!

4.

Stram rumpen! (aktiver rumpen på forhånd ved å ta unilateral eller bilateral glutebridge)

5.

Ikke løft med smale bein - tenk på en pyramide. Brede bein, bred grunnstruktur.. solid, gjennomført løft!

6.

Riv i stykker stangen! Dra så hardt i stangen som du klarer, dette vil flekse tricepsen din og gi deg ekstra kraft

7.

Ikke senk stangen for høyt, eller for lavt. Kommer stangen for høyt kan jeg love deg du ender opp med et helvete uten like, tenk erotisk massasje av brystvorten. Grasiøst snitre borti brystvorten med stangen, ergo høyest punkt på brystet ditt. Og hold kortene tett til brystet, altså albuene! Første halvdel av løftet tenk at albuene "presses" innover mot kroppen før du i andre halvdel kan la de gå mer utover!

[Zeph]

Eg har tidlegare alltid spent meg opp før eg tok grepet, men eg las eller såg på ein video at eg burde gjere det omvendt. Ta først grepet, deretter spenn eg opp. Du spenner sjølvsagt ein del opp før du er på plass og, men eg har erfart at om eg spenn meg opp før eg tar grepet så kan eg risikere at skuldrene flyt litt ut når eg strekker ut armane for å ta tak i stanga, og eg mister spenn.

Om eg tar tak i stanga først for deretter å gjere siste oppspenning vil posisjonen frå før eg drar av til stanga er ute vere tilnærma lik.

http://www.youtube.com/watch?v=i44avTA2lUQFant kanskje nokre posisjonar som kan fungere. Børge meinte eg var innom ein god posisjon, men flytta foten framover igjen. Foten litt bak kneet kan vere ein god posisjon.

Han kommenterte og at declinebenken min er ein tragedie. Sjølve benken altså, ikkje meg (okey, litt meg og). Difor går eg nok over til manualpress 8-12 reps i declinebenken. Blir ikkje Myo-reps då.

[Lame Nordstrom]

Er det flere enn meg som er sterkere i smalbenk enn i benkpress med "vanlig" bredt grep? Forskjellen er ganske marginal, ca. 2,5 kg differanse på maksløftet. Neste gang skal jeg prøve meg på en mellomting av smalbenk og bredt grep og se hvordan det føles.

[Pho]

Er det flere enn meg som er sterkere i smalbenk enn i benkpress med "vanlig" bredt grep? Forskjellen er ganske marginal, ca. 2,5 kg differanse på maksløftet. Neste gang skal jeg prøve meg på en mellomting av smalbenk og bredt grep og se hvordan det føles.

Jeg har det samme.

styrken er omtrent: smalt = middels > bredt.

Vet ikke om dette betyr at jeg bør velge å trene bredt for å styrke svakheter eller om jeg bør velge mitt sterkeste grep siden det er mitt sterkeste grep.

[sg8]

Ifølge denne artikkelen er det ikke naturlig for kroppen å retraktere skulderbladene i en benkpress (kun for bodybuilding/løfte mest mulig) men ikke for funksjon. Naprapaten min sa det det samme.

Correct Cues for Scapular Motion

''Another controversial way to target the pecs is to hold the shoulder blades in retraction during chest exercises. “Bodybuilding lore has people bench press or perform a push-up by holding the shoulder blades in retraction to eliminate the serratus anterior function of scapular protraction. This creates a greater demand on the pecs to bring the humerus into horizontal flexion,” explains Rubenstein. “This may serve a purpose if bodybuilding, [but] if lifting for function, it’s totally inappropriate” because it teaches the nervous system unnatural muscular sequencing.''

Thoughts?

[BluebearWebcoaching]

Ifølge denne artikkelen er det ikke naturlig for kroppen å retraktere skulderbladene i en benkpress (kun for bodybuilding/løfte mest mulig) men ikke for funksjon. Naprapaten min sa det det samme.

Correct Cues for Scapular Motion

''Another controversial way to target the pecs is to hold the shoulder blades in retraction during chest exercises. “Bodybuilding lore has people bench press or perform a push-up by holding the shoulder blades in retraction to eliminate the serratus anterior function of scapular protraction. This creates a greater demand on the pecs to bring the humerus into horizontal flexion,” explains Rubenstein. “This may serve a purpose if bodybuilding, [but] if lifting for function, it’s totally inappropriate” because it teaches the nervous system unnatural muscular sequencing.''

Thoughts?

Det er sant at man ikke får fri bevegelse av skapulae. Dette anser jeg som et ubetydelig problem, generelt, da det fint kan "overkommes" med et balansert og strukturert program. Du får ikke aktivert serratus anterior og noen av stabilisatorene får ikke gjort jobben sin optimalt. Likevel. Det er ikke slik at man KUN trener benkpress.

Alternativet er å droppe benkpress (det går fint for noen klienter som egentlig ikke trener for å bli stor / spesielt sterk). Eller ha frie scapulae som gjør at du får en lengre løftebane og ofte mer stress på skulderen som på sikt vil føre til skulderproblem i seg selv.

1. Tren benkpress (relativt til klienten) det er ingen tvil om at det er en svært god øvelse i et strukturert og balansert program for de fleste.

2. Suppler rikelig med utoverrotasjonsøvelser for skulderen. (facepulls.. etc)

3. Trener stående skulderpress og varianter, til og med overhead shrug.

4. Benkpress er ikke must for den 80 år gamle damen som bare har lyst å ha 10 år ekstra på jorden, men jeg skulle nok klart å gjort henne grisesterk.

[BluebearWebcoaching]

Er det flere enn meg som er sterkere i smalbenk enn i benkpress med "vanlig" bredt grep? Forskjellen er ganske marginal, ca. 2,5 kg differanse på maksløftet. Neste gang skal jeg prøve meg på en mellomting av smalbenk og bredt grep og se hvordan det føles.

Hva er ditt naturlige grep? Om du er vant med å løfte smalt og du går bredere uten å ha "bred teknikk" (mer tuck av albuene og lavere på brystet for å treffe det absolutt høyeste punktet) så vil du nok løfte mer med smalt. Derfor man bør variere benkpressbredde, til kloss, mot / med kjetting og strikk etc.

[BluebearWebcoaching]

Kan forøvrig være greit å nevne at vi jobber med å oppdatere disse teknikkartiklene (bøy, benk, mark, press), med detaljerte filmer, i løpet av den neste tiden. I tråd med åpningen av nettsiden.

[Terskeltrening]

Zeph, det første jeg legger merke til når du benker er at du ikke løfter rett opp og ned. Startposisjonen din er ca. midt mellom brystvorta og halsen, (0,39) og bunnposisjonen er ca. ved mellomgulvet (eller slutten på brystkassa) (0,42).

Men kameravinkelen er litt skrå, skal ikke være for bastant på hvor feil det er. Men det var det første jeg la merke til når du pressa.

[Lame Nordstrom]

Hva er ditt naturlige grep? Om du er vant med å løfte smalt og du går bredere uten å ha "bred teknikk" (mer tuck av albuene og lavere på brystet for å treffe det absolutt høyeste punktet) så vil du nok løfte mer med smalt. Derfor man bør variere benkpressbredde, til kloss, mot / med kjetting og strikk etc.

Løftet først med normalt bredt grep før jeg for litt over et år siden fant ut at jeg løftet vel så mye smalt. Jeg har veldig lange armer, så det kan ha med det å gjøre.

I saw your raw bench press. You have very long arms, but you press with a close grip. Is it a habit? Or pecs injured?

"When I was young, I listened to “wise” people who said that grip should be maximally wide – 81 cm. The range is shorter and to press heavier is easier like that. But over time, I understood that this does not work for me. My arms are long, and in the bottom position I was not able to engage muscles of the back. As a result I constantly had injuries of shoulders and pecs. But my close grip bench press has always been good. At 17 years of age, I benched 200 kg with a close grip, but with glutes off the bench. I decided not to think too much about this, and I switched to close grip. After that I had no injuries, no pain and strength has been increasing slowly but constantly. But triceps must be very strong for such benching!"

LIFT-RUN-BANG: Interview with Konstantin Konstantinovs - Translated

[BluebearWebcoaching]

Spørsmålet er også hvordan teknikken din er bredt vs smalt? Smalt vil man ofte ha albuene litt mer ut og treffe høyere på brystet, mens i bredt vil man ofte trykker albuene litt mer inn og senke den nedenfor brystvortene (som oftest). Kanskje smalt bare var mer naturlig (fordi det faktisk er det).

Hva bredde bruker du når du tar push-ups f.eks? Eller om du står på knær og faller ned, hvilken bredde lander du i? Som oftest lander man i den bredden man vil ha mest kraft i benkpress. Også kan man begynne å gå innpå morfologi, anatomi etc for å finne ut hvorfor du passer bedre med bredt / smalt grep.

Struktur til skulderleddet? Lang humerus? Liten brystkasse? Ekstrem triceps?

For min del prøver jeg alltid å evaluere en svakhet som en mulig styrke. Er du svak bredt bør du mest sannsynlig jobbe litt mer bredt (ikke nødvendigvis i single, doble eller triple), men bare utvikle svakheten bredt. Da kan du også bli sterkere i bredden du føler du har mest kontroll i.

Er du svak bredt bør du ikke nødvendigvis KUTTE det ut (om ikke det gir deg smerter.. og da, hvorfor gir det deg smerter? Hva kan du gjøre for at det ikke skal gi deg smerter?), men evaluere hvorfor det er som det er og hvordan du kan snu det rundt. Alt i alt vil det hjelpe deg på sikt, mener jeg.

Er du svak i sumo, kjør sumo. Er du svak i chins.. da kan du forvente mye chins i mine programmer! Unntaket er selvsagt om kroppen bare er helt feilbygd for å gjøre en type løft.

[DukeNukem]

Var en periode jeg fokuserte mest på smalbenk fordi jeg ville minke differansen mellom smalbenk og vanlig, siden jeg følte det var for stort. Sommern etter var jeg sterkere smalt enn vanlig. Nå er min vanlige press sterkest igjen, men mitt vanlige grep er smalere nå enn før.

[JohannesL]

Løftet først med normalt bredt grep før jeg for litt over et år siden fant ut at jeg løftet vel så mye smalt. Jeg har veldig lange armer, så det kan ha med det å gjøre.

I saw your raw bench press. You have very long arms, but you press with a close grip. Is it a habit? Or pecs injured?

"When I was young, I listened to “wise” people who said that grip should be maximally wide – 81 cm. The range is shorter and to press heavier is easier like that. But over time, I understood that this does not work for me. My arms are long, and in the bottom position I was not able to engage muscles of the back. As a result I constantly had injuries of shoulders and pecs. But my close grip bench press has always been good. At 17 years of age, I benched 200 kg with a close grip, but with glutes off the bench. I decided not to think too much about this, and I switched to close grip. After that I had no injuries, no pain and strength has been increasing slowly but constantly. But triceps must be very strong for such benching!"

LIFT-RUN-BANG: Interview with Konstantin Konstantinovs - Translated

Jeg har selv veldig lange armer men opplever at et bredere grep fungerer langt bedre og har økt ekstremt mye etter jeg begynte med breiere grep. Opplever også at det er lettere for meg å holde et skikkelig spenn samtidig, løfteveien blir kortere og det fungerer langt bedre for skuldrene mine. Sikkert mange som tenker "wtf, bedre for skuldrene å holde bredt?" men når man holder smalt vil løfteveien bli mye lengre, og det er jo i bunn av løftet som sliter mest på skuldrene, i tillegg vil det bli mye mer rotering av skuldrene når man holder smalt kontra bredt. Men ja, man jobber mer i ytterkant av skulderleddet ved bredt grep noe som for mange ikke fungerer like bra.

[Lame Nordstrom]

Hva bredde bruker du når du tar push-ups f.eks? Eller om du står på knær og faller ned, hvilken bredde lander du i? Som oftest lander man i den bredden man vil ha mest kraft i benkpress. Også kan man begynne å gå innpå morfologi, anatomi etc for å finne ut hvorfor du passer bedre med bredt / smalt grep.

Struktur til skulderleddet? Lang humerus? Liten brystkasse? Ekstrem triceps?

For min del prøver jeg alltid å evaluere en svakhet som en mulig styrke. Er du svak bredt bør du mest sannsynlig jobbe litt mer bredt (ikke nødvendigvis i single, doble eller triple), men bare utvikle svakheten bredt. Da kan du også bli sterkere i bredden du føler du har mest kontroll i.

Er du svak bredt bør du ikke nødvendigvis KUTTE det ut (om ikke det gir deg smerter.. og da, hvorfor gir det deg smerter? Hva kan du gjøre for at det ikke skal gi deg smerter?), men evaluere hvorfor det er som det er og hvordan du kan snu det rundt. Alt i alt vil det hjelpe deg på sikt, mener jeg.

Er du svak i sumo, kjør sumo. Er du svak i chins.. da kan du forvente mye chins i mine programmer! Unntaket er selvsagt om kroppen bare er helt feilbygd for å gjøre en type løft.

Jeg føler meg sterkere i smale push ups også faktisk, får brukt triceps mye bedre. Synes ikke at triceps er noe bedre utviklet enn brystet, men min mening om hva som ser proporsjonalt ut i speilet er ikke nødvendigvis riktig

Apropos sumo så har jeg begynt å trene litt konvensjonell markløft fra boks for å bli sterkere i bunn (utlåsningen er pisselett).

og det er jo i bunn av løftet som sliter mest på skuldrene

Hadde et failet maksløft i smalbenk for en måned eller to siden, og la merke til at sticking pointet mitt er midt i løftet. Akselerer greit opp fra bunnposisjon og har ikke noe problem i utlåsningen heller, men midt imellom der sliter jeg litt.

[JohannesL]

Hadde et failet maksløft i smalbenk for en måned eller to siden, og la merke til at sticking pointet mitt er midt i løftet. Akselerer greit opp fra bunnposisjon og har ikke noe problem i utlåsningen heller, men midt imellom der sliter jeg litt.

Tror du missforstod meg, tenkte ikke på sticking point men at det er i bunnen av et løft som er størst belastning av skuldrene på den måten at det ofte er den delen av løftet som fører til skulderplager. Børge Fagerli har jo anbefalt at man stopper der underarmen er parallell med bakken.

[BluebearWebcoaching]

Ikke tenk på sticking point Konstantinovs Tenk heller på hvor i løftet du deakselerer mest. Det er punktet du må jobbe med. Prøv å trene litt mer til 2" board (ca 5 cm kloss) uten og med stopp. Og benk mot strikk (ca 10-20, max 30% av toppvekt).

Du kan ha stoppet i midten, men faktisk ha størst deakselerering fra bunnen og dermed er det det som er problemet.

Ifh til hvor man skal stoppe:

Med lange armer kan det være en fordel å lære et skikkelig oppspenn, eller kjøre decline / floor press.

For de fleste bør det gå greit, så lenge teknikken er solid!