Hjelp til å sette opp treningsprogram som inneholder både styrke og kondisjon?

[Kristinea]

Hei!

Jeg har drevet med styrketrening i så å si to år nå, men aldri fulgt noe program eller hatt en særlig plan. Jeg har hatt stor fremgang både fysisk og psykisk med treningen, men føler nå både motivasjon og fysikk har stagnert en smule, og tenker kanskje det nå er på tide å få meg et program å følge, en plan som kan gi meg nettopp det jeg har mistet; motivasjon og fremgang!

Jeg er også veldig glad i å løpe og vil gjerne ha et par løpeøkter i planen min. Gjerne økter som kan bedre kondisjonen. Etter vinteren har løpingen blir svært nedprioritert ettersom jeg foretrekker å løpe ute, ikke på mølle.

Jeg er en av dem særingene (tydeligvis) og er veldig glad i å trene ben, men not so much overkroppen, mest fordi jeg føler jeg ikke mestrer disse øvelsene. Så setter pris på øvelser som ikke er så alt for kompliserte i starten på det feltet! (øvelser jeg bruker på overkropp er som regel, nedtrekk, skulderpress, skulderhev/sidehev(?), og mye kroppsvektøvelser som push-ups, diverse mage/rygg etc.

Jeg kan tenke meg et program som inneholder 3-4 styrkeøkter og 2-3 løpeøkter. Jeg ser for meg at jeg kan kombinere løpeøkt og overkroppsøkt på samme dag.

Jeg er ikke store jenta! På mine 1680 millimeter veier jeg ca 53-54 kg.

Kan vel nevne noen av mine utgangspunkt, av tyngste vekter, trener ikke alltid med disse ettersom (igjen litt sær) jeg foretrekker 8-10 repetisjoner, ikke mindre, noe som kanskje ikke er en fordel når det kommer til fremgang? men liker å få opp pulsen! :

- knebøy: 12,5 kg på hver side + stang, usikker hva den veier? (5 rep)

- markløft: 15 kg på hver side (8 rep)

- hiptrust: 15 kg på hver (10 rep)

- "rygghev" hvor jeg bruker rumpa: 15 kg vektskive (8-10 rep)

- nedtrekk: 35 kg (8-10 rep)

- skulderhev (stående) 9 kg manualer (8-10 rep)

jeg er litt pinglete og treg på å øke i kg selv om jeg vet jeg kan, nettopp fordi jeg er litt... redd. på en måte. tullete jeg vet.

Er det noen som har lyst å hjelpe meg litt på vei? setter veldig veldig stor pris på det!

Trengs mer info; skrik ut!

[Kristinea]

ang løpingen har jeg disse utgangspunkter:

- rekord på 10 km: 46 min

- 4x4 intervaller: intervallene på 14-15, pause på 11-12, (mulig pausene burde være roligere?

- Løp også halvmaraton, 2,1 mil på rett under 2 timer. har kun løpt så langt én gang, men vil gjerne gjøre dette igjen! er ikke vandt med å løpe så langt/lenge om ganger, og vil gjerne trenes opp til dette også

[okveine]

Noen generelle tanker:

For "normale" mennesker er det vanskelig å øke på mer enn ett område om gangen. Dvs hvis styrken skal opp, vil gjerne kondisjon og fleksibilitet gå ned. På samme måte vil en halvmaraton på under 2 timer koste kroppen din mye mer dersom den skal drasse på ekstra muskler. Dette er noe å ha i bakhodet

Jeg er en av dem særingene (tydeligvis) og er veldig glad i å trene ben, men not so much overkroppen

Dette er ikke "sært" i det hele tatt. Hvis man skal generalisere, er jenter alt for fokusert på underkropp/bein, mens gutter har en lei tendens til å kun bygge bryst og biceps, men ignorere beina

Knebøy og markløft er flotte øvelser, fortsett med dem! Samme med skulderpress (hip-thrust eksisterer ikke i mitt program, men jeg vet at mange elsker denne øvelsen. Pass bare på teknikken så det ikke sliter på ryggen). Jeg er stort sett av den tankegangen at få, men gode øvelser > masse isolasjonsøvelser.

Bygg inn benkpress (med manualer eller stang), prøv å gå fra nedtrekk til pullups/chins (det finnes en god guide her på fitnessbloggen), samt legg inn noen støtteøvelser som f.eks. good mornings, face pulls, og flyes, så er jeg stort sett fornøyd.

Men;

1) Ha en plan for fremgang. Hvis du gjør (f.eks) 5x10 rep på 30kg knebøy i 3mnd, vender kroppen seg til den vekten. Det er nødvendig å øke jevnlig.

2) Logg hva du gjør.

[Kristinea]

Noen generelle tanker:

For "normale" mennesker er det vanskelig å øke på mer enn ett område om gangen. Dvs hvis styrken skal opp, vil gjerne kondisjon og fleksibilitet gå ned. På samme måte vil en halvmaraton på under 2 timer koste kroppen din mye mer dersom den skal drasse på ekstra muskler. Dette er noe å ha i bakhodet

Dette er ikke "sært" i det hele tatt. Hvis man skal generalisere, er jenter alt for fokusert på underkropp/bein, mens gutter har en lei tendens til å kun bygge bryst og biceps, men ignorere beina

Knebøy og markløft er flotte øvelser, fortsett med dem! Samme med skulderpress (hip-thrust eksisterer ikke i mitt program, men jeg vet at mange elsker denne øvelsen. Pass bare på teknikken så det ikke sliter på ryggen). Jeg er stort sett av den tankegangen at få, men gode øvelser > masse isolasjonsøvelser.

Bygg inn benkpress (med manualer eller stang), prøv å gå fra nedtrekk til pullups/chins (det finnes en god guide her på fitnessbloggen), samt legg inn noen støtteøvelser som f.eks. good mornings, face pulls, og flyes, så er jeg stort sett fornøyd.

Men;

1) Ha en plan for fremgang. Hvis du gjør (f.eks) 5x10 rep på 30kg knebøy i 3mnd, vender kroppen seg til den vekten. Det er nødvendig å øke jevnlig.

2) Logg hva du gjør.

Tusen takk for svar! får sette meg ned å prøve å sette sammen et program vil du anbefale å dele opp i overkropp/underkropp, eller ha tre fullkroppsøkter i uken?

har du link til en av disse guidene til pullups/chins? klarer per dags dato én pullups på en god dag hehe...

[okveine]

Kroppsheving (uansett hvilken type) er nesten like mye teknikk som styrke, så "plutselig" løsner det

hmmm, ser ut som det originale programmet jeg tenkte på har blitt borte, men hvis jeg husker riktig var tankegangen at du først tok det du klarte (evt. med strikk for mindre belastning), deretter jobbet mye med negative/eksentriske repetisjoner (hopp opp, og senk deg saaaaaaakte ned).

Det er noen "tips" her: http://fitnessbloggen.no/10tips-pullups/

Når det gjelder selve programmet, så er min preferanse å fokusere på èn hovedøvelse (knebøy, benkpress, markløft) pr dag, men å fylle på med sekundære øvelser slik at det blir en slags fullkropp av det. Jeg kan prøve å vise med eksempel:

Dag 1:

- benkpress (tungt)

- knebøy (middels tungt, høyere volum)

- støtteøvelser (dips, chins/pullups, flyes, utfall, good mornings, etc)

Dag 2:

- markløft (tungt)

- benkpress (lett, høyt volum)

- støtteøvelser

Dag 3:

- knebøy (tungt)

- skulderpress (middels tungt, høyt volum)

- støtteøvelser

Gir det mening?

[kennda]

Noen generelle tanker:

For "normale" mennesker er det vanskelig å øke på mer enn ett område om gangen. Dvs hvis styrken skal opp, vil gjerne kondisjon og fleksibilitet gå ned. På samme måte vil en halvmaraton på under 2 timer koste kroppen din mye mer dersom den skal drasse på ekstra muskler. Dette er noe å ha i bakhodet

.

Om man er sterkere, så vil man også forbedre arbeidsøkonomien mens man løper. Se artikkel fra Olympiatoppen her.

Hei!

Kan vel nevne noen av mine utgangspunkt, av tyngste vekter, trener ikke alltid med disse ettersom (igjen litt sær) jeg foretrekker 8-10 repetisjoner, ikke mindre, noe som kanskje ikke er en fordel når det kommer

Du har fått noen gode forslag til øvelser, men jeg anbefaler deg å gå helt ned til 5 reps for å fokusere mer på å øke maksimal styrke.

Ellers er tåhev også en øvelse du kan ta med på programmet ditt som bør gi effekt på løpingen.

Personlig deler jeg opp dagene i rene styrkedager og rene løpedager, men har også hatt dager der jeg har løpt tidlig på dagen og så trent styrke senere uten at jeg har fått noen "bivirkninger" av det Bare husk på det gamle jungelordtaket at du bør gjennomføre den økte du vil ha størst fokus på først.

[Kristinea]

Kroppsheving (uansett hvilken type) er nesten like mye teknikk som styrke, så "plutselig" løsner det

hmmm, ser ut som det originale programmet jeg tenkte på har blitt borte, men hvis jeg husker riktig var tankegangen at du først tok det du klarte (evt. med strikk for mindre belastning), deretter jobbet mye med negative/eksentriske repetisjoner (hopp opp, og senk deg saaaaaaakte ned).

Det er noen "tips" her: http://fitnessbloggen.no/10tips-pullups/

Når det gjelder selve programmet, så er min preferanse å fokusere på èn hovedøvelse (knebøy, benkpress, markløft) pr dag, men å fylle på med sekundære øvelser slik at det blir en slags fullkropp av det. Jeg kan prøve å vise med eksempel:

Dag 1:

- benkpress (tungt)

- knebøy (middels tungt, høyere volum)

- støtteøvelser (dips, chins/pullups, flyes, utfall, good mornings, etc)

Dag 2:

- markløft (tungt)

- benkpress (lett, høyt volum)

- støtteøvelser

Dag 3:

- knebøy (tungt)

- skulderpress (middels tungt, høyt volum)

- støtteøvelser

Gir det mening?

Ja, det gav mening! tusen takk for hjelp! benkpress er en øvelse jeg så vidt har smakt på. trener for det meste alene, og jeg har ikke helt peiling på teknikk og lignende når det gjelder den øvelsen, så har vært litt pinglete der.. heller holdt meg til pushups i forskjellige varianter. men det skal det bli slutt på! får lure meg bort til den benken nå:happy: en gang må være den første.

[Kristinea]

Om man er sterkere, så vil man også forbedre arbeidsøkonomien mens man løper. Se artikkel fra Olympiatoppen her.

Du har fått noen gode forslag til øvelser, men jeg anbefaler deg å gå helt ned til 5 reps for å fokusere mer på å øke maksimal styrke.

Ellers er tåhev også en øvelse du kan ta med på programmet ditt som bør gi effekt på løpingen.

Personlig deler jeg opp dagene i rene styrkedager og rene løpedager, men har også hatt dager der jeg har løpt tidlig på dagen og så trent styrke senere uten at jeg har fått noen "bivirkninger" av det Bare husk på det gamle jungelordtaket at du bør gjennomføre den økte du vil ha størst fokus på først.

takk for svar! er ikke så vandt med å trene med færre reps, men har forstått det er noe jeg bør prioritere! skal prøve å sette opp et program å følge, samt loggføre så får jeg litt oversikt.

selv har jeg også for det meste styrkeøktene og løpeøktene hver for seg. Prøver meg ofte på litt styrke etter en intervalløkt f.eks. men merker ikke jeg har særlig mye styrke da som jeg har ellers:p så blir ofte bare litt core-øvelser og tøying etter løpeøktene.

Har du noen gode forslag til type løpeøkter for å forbedre kondisjon? Jeg løper ikke med pulsbelte, kun gefühlen.

Liker også best lange intervaller fremfor korte (2-5 min), men dette er kanskje noe jeg bør forandre?

Har også på følelsen jeg kanskje bør senke farten litt i pausene? f.eks. på 4x4 intervallene løper jeg oftest 14-15 på dragene og 12 i pausene (på 2 min)

Ellers vil jeg også øve meg på å løpe lengre tidsmessig også. Har kun én gang løpt to timer i strekk, ellers er "langdistanseøktene" ikke særlig mer enn 60 min...

igjen, takk for svar!

[kennda]

Om du absolutt skal ha styrke og løping i samme økt, så ville jeg tatt det motsatt. Pleide før å avslutte styrkeøktene med en geriljakardioøkt. Fordelen med det, selv om det er grusomt tungt, er at det ikke tar så veldig mye tid og at totaltiden på økten ikke øker så mye. Er også litt lettere å ta seg helt ut på løpingen når en vet at man ikke har styrke etterpå.. Samme med svettinga

"En typisk geriljaøkt kan bety spurt i 20 sekunder og hvile i 10 sekunder, gjentatt opptil ti ganger. Under spurten skal du presse deg opp i makspuls, hver gang. Det sier seg selv at dette ikke er for mosjonister. Om du nå har kalkulert raskt, ser du at det hele er unnagjort på fem minutter pluss oppvarming og nedkjøling." DN.no

Merket god effekt på kondisjonen av dette selv. I en periode hvor jeg bare drev på med geriljakardio greide jeg å løpe 10km på ca 42 min.

Er usikker på om det egentlig er noen typer intervaller som er så mye bedre enn andre. Men synes selv det er kjekt å variere litt. Har en løpebane i nærheten av der jeg bor, så pleier ofte å kjøre intervaller basert på lengde og ikke tid. Type 800m, 400m, 200m. Er ganske kjekt å lett kunne se hvor langt det er igjen av intervallen istedenfor å måtte titte på klokka hele tiden

Synes det hørtes ut som litt lite forskjell på intervallene og pausene. Jeg pleier å roe ned til "oppvarmingstempo" i pausene mine på 4x4. Kikket litt i loggen min og ser at jeg typisk ligger på rundt 15-17 km/t på dragene og 10-11 km/t i pausene. Tommefingerregelen er jo ned i 70 % puls. Vanskelig uten pulsbelte, men du kan si at du skal være i stand til å snakke, men litt andpusten

Hehe, er bare å kjøre på en lengre økter også Får en ganske god følelse etterpå etter å ha løpt rolig i halvannen til to timer egentlig

[everest strength]

Hej.

Jag har läst igenom dina inlägg och det mesta av svaren som lagts in, fast det kan vara att jag missförstått något av de tips som givits och då ber jag om ursäkt.

För att komma med konkreta tips, så skulle jag börja med att kommentera gällande din önskan om att träna styrka samtidigt som du skall löpa - din kropp vill prioritera uthållighet framför att bygga styrka, så för att kunna löpa samma dag som du ska träna styrka, kör intervall löpning på upp till 10 minuter.

Exempelvis som Kennda skriver ovanför;

"En typisk geriljaøkt kan bety spurt i 20 sekunder og hvile i 10 sekunder, gjentatt opptil ti ganger. Under spurten skal du presse deg opp i makspuls, hver gang. Det sier seg selv at dette ikke er for mosjonister. Om du nå har kalkulert raskt, ser du at det hele er unnagjort på fem minutter pluss oppvarming og nedkjøling.

Du skriver att du vill träna 4 ggr/vecka, kör ett 3 dagars styrke upplägg och intervall löpning på en av dagarna, exempelvis onsdagen, för att sedan på en dag i helgen löpa lite ute i naturen, uppförsbacke i intervaller eller liknande, otroligt härligt och ger fantastisk energi!

För att öka dina resultat i både knäböj och löpningen, hade jag börjat köra med höftrotationer med strikk, sqats med strikk eventuellt crabwalk med strikk.

Dessa övelser kommer bygga styrka i dina höfter och stabilitet vilket medför att du slipper knä som kollapsar och vill inåt i knäböj, dessutom får du bättre stabilitet vilket medför mindre energi utsläpp i din löpning.

Naturligtvis är detta endast förslag, fast du får en ide om vad du kan göra.

Vad det gäller styrketräning - ser jag det lite som ett problem att du får "generella" tips om hur du ska träna.

Vad jag förstår så har du tränat länge, fått bra framgång och tagit dig förbi nybörjarfasen.

Det enda som många missförstår är hur lång nybörjarfasen är, den är inte tre månader, den kan vara 3 år för många.

Jag skulle inte fokusera så mycket på alla tre baslyften utan istället skulle jag fråga dig vilket av dessa tre är din "naturtalang"

Exempelvis, jag är naturligt stark i ryggen - vilket innebär att jag fick ofattbart stor framgång i marklyft på kort tid när jag bestämde mig för att jobba med styrka istället för uthållighet.

Så vad jag gör är att jag lägger extremt mycket fokus på knäböj och alla dess varianter, när jag får framgång i det, blir jag automatiskt starkare i mark också.

Eftersom jag är stark i ryggen så lägger jag stången längre bak än normalt vilket hjälper mig att kicka igång ryggen vilket ger mig stabilitet och jag får en jämn rörelse genom hela lyftet och aldrig den här ofrivilliga knäböjs-goodmorning som vi ofta ser hos folk när det börjar bli tungt.

Marklyft underhåller jag bara med varianter, ex. Rackpulls, goodmornings, 1-ben marklyft, marklyft stående på klossar etc.

Så det jag försöker säga är att du har en övelse som du har "gratis" och det ska du utnyttja.

Vad det gäller bänkpress, för min del så är jag bra stark i mina lats, fast jag har aldrig tränat mina armar, utan dem har fått sin ranson genom andra övelser. Så nu måste jag få dem på samma nivå som allt annat genom att hård köra french press, JM press, smal bänk, hammer curls, bicep curls, använd stång, manualer, kettlebells, strikk med vikten i och curla etc. Dips är helt poänglöst för min del då jag aktiverar mina lats och tar 180kg inkl min egen kroppsvikt 5+ reps och det slutar med att mina triceps får minimalt med resultat ut av det. Så tänk på det, du känner din kropp, tänk efter vad du är värdelöst svag i, jobba med det, pressa dig aldrig 110% i varje set, tänk att du ska klara en rep till, o pressa dig hellre i det sista setet. variation är även att inte pressa sig på samma sätt varje gång, dessutom kan kroppen ge upp då du pressar dig för mycket - vilket leder till att du inte får mer framgång.

Lite som att du ska pressa dig varje dag till att klara lite mer, oavsett hur du pressar dig, så får du aldrig resultat, du blir inte starkare, kroppen förändrar sig inte och till slut, kommer depressionen och du slutar motivera dig.

Samma sak är det med din kropp ...

Pressar du dig för hårt hela tiden, kommer din kropp att känna hur meningslöst det är att du får förhöjd styrka då det ändå är omöjligt att nå den nivå som krävs för att hantera vikten du placerar på den.

Fokusera mer på stöttemuskulaturen.

Dina baslyft ska inte vara 70% av din träning.

Kom ihåg regeln om att ge varje grupp lika mycket fokus och tid.

I exempelvis marklyft har du i princip varje muskel i aktivitet, till största delen är det dock Lats, Mage, Korsrygg och Hamstrings, ifall jag har jäkligt dåligt grepp, kanske jag borde köra mer biceps och relaterade övelser, problem med att få vikten upp från marken, jobba med hamstrings etc.

Jobba med de delar av din kropp som ligger efter, det finns många guider om hur du identifierar svaga punkter på kroppen ifall du inte redan vet.

Som någon redan skriver är det färre reps som i första hand bygger styrka för baslyften - på andra sidan är det omöjligt att endast träna så vad det gäller stabilitets övelser då du behöver just det, stabilitet.

Kör en variant på de muskler som du inte vill bli super stor i med reps på 5-12 för att få lite av båda, vad det gäller korsrygg, mage, rotations muskulatur, en del andra små muskler, kan du köra 10-25 rep per set för du behöver volym.

Ifall vi tar ett exempel som korsryggen, även ifall du bygger volym, kommer det inte synas att du får ökad volym på dessa, ifall du förstår vad jag menar.

Dem stora musklerna behöver inte så mycket volym, dem är redan stora, fast ifall du tänker dig att din rygg är en barbell/stång, den är omöjlig att bryta, fast den välter direkt ifall jag ställer den på marken och släpper.

Tänk dig att du sätter 1000 sugrör runt om den, i sig själva är dem svagare än vinden, fast din rygg kan helt plötsligt stå upp enklare och antagligen i kombination - är dessa i ett team oövervinnliga.

Hoppas att detta ger mening.

Ha en fin träningsdag!