Fullkroppsprogram - Innspill

[trulsegil]

Hei.

Ny på forumet.

Tenkte å ta et girskifte når det gjelder treningen, og er klar for å trene mer og bli mer dedikert i kostholdet.

Målet er muskelvekst.

Jeg har sett på treningsprogrammet RYP, og har i utgangspunktet positive tanker om dette.

Men det er noen spørsmål som dukker opp; Hvis man har mye tid og kan trene "ubegrenset", er RYP fortsatt å foretrekke? Burde jeg bruke et fullkroppsprogram mer enn 3 ganger i uken? Hvordan funker det å trene 2 dager på rad med RYP?

Jeg må si at jeg liker RYP også fordi det er oversiktlig, og enkelt å følge.

Jeg tar gjerne imot innspill!

[Zmurph]

Viss du er ganske fersk så skal RYP funke bra

Ville holdt meg til 3 dager i uken og passe på en dag mellom øktene for å være godt restituert.

Du kan gjerne skrive inn 10RM som litt mindre enn det du faktisk klarer, så blir ikke økningen i vektene så drøy.

Lykke til!

[Tronaldo]

Nå skal jeg pisse litt på RYP. Hate incoming, you've been warned. RYP skal liksom gi deg "styrke, muskelvekst, kondisjon og forbrenning". Sure, i RYP-land så kan man sikkert få alt det der i én schmell. I Virkeligheten så er det ikke så lett. Hvis du trener kondis samtidig med styrketrening så vil de to motvirke hverandre da du trener to forskjellige energisystem som har motstridende behov (ref.). Du får ikke både i pose og sekk. Hvis du skal ha muskelvekst så kan du ikke samtidig gå ned i fett, annet enn om du er helt nybegynner som ikke har trent særlig i det hele tatt. Dette er fordi nybegynnere er så langt unna sitt potensiale at de får treningseffekt uansett hva de gjør den første tiden.

RYP er ikke et "enkelt program". Det tar utgangspunkt i periodisering, altså at man varierer intensitet/volum i løpet av en periode. Dette er unødvendig komplisert som nybegynner. En nybegynner kan kjøre tunge fullkroppsøkter tre ganger i uken og legge på vekt hver treningsøkt, og fint restituere seg mellom hver økt. Dette kalles lineær progresjon - du legger på vekt hver eneste treningsøkt. Typisk så gjøres slike program med 3 sett á 5 reps på de fleste øvelsene. Gode nybegynnerprogram baserer seg på lineær progresjon, da dette er en veldig effektiv måte å trene på. Starting Strength er kanskje det mest kjente programmet, du har også lignende program som Greyskull LP og andre varianter.

Periodisering kommer til sin rett når man først har kommet opp på et nivå som gjør at det er nødvendig for fortsatt å kunne gjøre framskritt. Det skjer først når belastningen etter hver treningsøkt er såpass høy at man ikke rekker resituere seg til neste økt. Da vil program som baserer seg på periodisering kunne brukes effektiv. Da snakker vi typisk om ukentlig framgang i motsetning til framgang fra trening til trening tre ganger i uken med lineær progresjon. Hva er mest effektivt for en nybegynner? Som det meste i livet så kommer man langt med KISS-prinsippet - Keep It Simple Stupid. Treningsprogram for nybegynnere kan godt følge samme filosofi, det enkle er ofte det beste. Gjør baseløft, legg på vekter hele tiden, rinse & repeat til du ikke klarer mer. Etter noen måneder har du økt masse i styrke. Hvis du da vil fokusere på muskelvekst så er du mye bedre rustet enn om du starter rett på bygginga.

RIP RYP

[Kaiman]

Støtter at styrke burde ligge i grunn før RYP.

Nå er jeg i min andre uke med RYP, og jeg synes det kicker ass.

[Zmurph]

Det er flere veier til Rom. Man kan også bli sterkere av å kjøre flere reps. Så lange man kjører baseøvelser og har progresjon i form av tyngre vekt eller flere reps, så er man good to go.

[nyetider4]

Hei:-)

Jeg kan bare snakke ut ifra MINE erfaringer med ryp :-)

Ble ferdig med grunn program for ei uke siden, og kan vel anses som fersking!!:-P.

Og jeg synes det var knall program!. Og 3 dager i uka med styrketrening holdt for min del, i begynnelsen var det lett (og føler du deg opplagt dagen

etter så kan du jo prøve deg på ei økt) MEN

det ble fort tyngre, og da er du glad du skal ha en 'hvile dag' imellom, og ellers kan du jo ta ei kondis økt på 'hvile dagen'...

Så få hjelp til der du trener til og starte opp:-) .. jeg anbefaler og prøve det! Fungerer det ikke så prøv noe annet?

[Tronaldo]

Det er flere veier til Rom. Man kan også bli sterkere av å kjøre flere reps. Så lange man kjører baseøvelser og har progresjon i form av tyngre vekt eller flere reps, så er man good to go.

Sure. Hvorfor ikke ta den korteste veien til Rom?

En opplagt mangel med RYP er fravær av markløft. Ser ingen god grunn til at markløft ikke skal være med i et nybegynnerprogram.

[nyetider4]

Kan vel kanskje være for at det er en øvelse med mye teknik?

At den ikke er lagt inn:-) ..

jeg drømmer om og lære meg markløft!! :-) (men feiger ut og spørre om noen kan lære meg hehe)

har stor respekt for øvelsen!

Så jeg synes at det er en øvelse man kan legge til visst man

føler seg klar og motivert for det, for man kan jo legge til øvelser ?. Og har noen ved sin side som kan lære seg det:-)

Internett er ikke stedet for og lære seg base øvelser fra grunn/ men spørre om tips/råd/teknikk er litt annerledes... men det er bare min mening

jeg er alt i alt fersking :-)

Så sikkert noen som har klokere og bedre svar enn meg:-)))

[Zmurph]

Sure. Hvorfor ikke ta den korteste veien til Rom?

En opplagt mangel med RYP er fravær av markløft. Ser ingen god grunn til at markløft ikke skal være med i et nybegynnerprogram.

Viser ikke studier at man får langt bedre fremgang med ikke-linær progrsjon? (Noe RYP forsåvidt ikke er)

Markløft er en veldig god øvelse, men ingen øvelse er uerstattelig.

5*5 funker kjempebra det, men det gjør andre program også. Man bare skriver inn løftene sine og får ut et ferdig program med RYP, så det er veldig brukervennlig. Viss trådstarter er giret på det, så hvorfor ikke?

Det er to store pluss med RYP slik jeg ser det

- mer variasjon, siden man forandrer set/reps underveis. Dette kan øke motivasjonen, som er en viktig faktor, spesielt for nybegynnere.

- man trener noenlunde hardt fra start av. I typiske 5*5 program begynner man ofte veldig lett i 1-2 mnd før det blir tungt. Når det først blir tungt kan man fort stagnere, siden den eneste variabelen man justerer er belastningen(og antall sett etter hvert).

[Tronaldo]

Kan vel kanskje være for at det er en øvelse med mye teknik?

At den ikke er lagt inn:) ..

jeg drømmer om og lære meg markløft!! (men feiger ut og spørre om noen kan lære meg hehe)

har stor respekt for øvelsen!

Så jeg synes at det er en øvelse man kan legge til visst man

føler seg klar og motivert for det, for man kan jo legge til øvelser ?. Og har noen ved sin side som kan lære seg det:)

Internett er ikke stedet for og lære seg base øvelser fra grunn/ men spørre om tips/råd/teknikk er litt annerledes... men det er bare min mening

jeg er alt i alt fersking

Så sikkert noen som har klokere og bedre svar enn meg:)))

Markløft er ikke et veldig teknisk vanskelig løft, heller motsatt. Det er dog viktig at man gjør det korrekt. For en ukes tid kom et trekløver med bro's på gymmen og gjorde markløft. De insisterte på å løfte med stive bein, altså i praksis det vi kaller strakmark eller stiff-legged deadlift. Beina var stive de, men ryggen krumma noe så sinnsykt på de alle tre. Snap Citeh! Og selvfølgelig lene seg dødslangt bakover på toppen av løftet. Dat spine, ouch.

Følger du den oppskrifta her går det bra med markløft. Start med lav vekt og jobb deg oppover så går det bra.

[Tronaldo]

Viser ikke studier at man får langt bedre fremgang med ikke-linær progrsjon? (Noe RYP forsåvidt ikke er)

Markløft er en veldig god øvelse, men ingen øvelse er uerstattelig.

5*5 funker kjempebra det, men det gjør andre program også. Man bare skriver inn løftene sine og får ut et ferdig program med RYP, så det er veldig brukervennlig. Viss trådstarter er giret på det, så hvorfor ikke?

Det er to store pluss med RYP slik jeg ser det

- mer variasjon, siden man forandrer set/reps underveis. Dette kan øke motivasjonen, som er en viktig faktor, spesielt for nybegynnere.

- man trener noenlunde hardt fra start av. I typiske 5*5 program begynner man ofte veldig lett i 1-2 mnd før det blir tungt. Når det først blir tungt kan man fort stagnere, siden den eneste variabelen man justerer er belastningen(og antall sett etter hvert).

Viser ikke studier at man får langt bedre fremgang med ikke-linær progrsjon? (Noe RYP forsåvidt ikke er)

Markløft er en veldig god øvelse, men ingen øvelse er uerstattelig.

5*5 funker kjempebra det, men det gjør andre program også. Man bare skriver inn løftene sine og får ut et ferdig program med RYP, så det er veldig brukervennlig. Viss trådstarter er giret på det, så hvorfor ikke?

Det er to store pluss med RYP slik jeg ser det

- mer variasjon, siden man forandrer set/reps underveis. Dette kan øke motivasjonen, som er en viktig faktor, spesielt for nybegynnere.

- man trener noenlunde hardt fra start av. I typiske 5*5 program begynner man ofte veldig lett i 1-2 mnd før det blir tungt. Når det først blir tungt kan man fort stagnere, siden den eneste variabelen man justerer er belastningen(og antall sett etter hvert).

Jeg kjenner ikke til studier som viser at ikke-lineær progresjon gir bedre fremgang enn lineær progresjon. Links? Sånn umiddelbart så slår det meg som lite sannsynlig. Hvordan kan samme økninger over lengre tidsrom gi bedre framgang? Evt. framgang over lengre tid? Er det egentlig mulig å øke raskere enn fra trening til trening?

Når man stagnerer på linær progresjon så bytter man programmering som inkluderer periodisering på noe vis. Før den tid er det bare å gønne på. Med økninger på 2,5kg i en lineær progresjon øker man 30kg i måneden. Det blir 90kg i løpet av 3 måneder, 120kg i løpet av 5 måneder. Da begynner bøyen og marken å bli respektabel. Benkpress + skulderpress vil opplagt gå tregere.

Hvis variasjon kommer på bekostning av raskere framgang så bør man i alle fall vurdere om variasjonen er verdt det. Noen trives bedre med variasjon enn andre. Sånn sett er det bedre å trene enn å gå lei pga. manglende variasjon. Jeg tror dog ikke vi bør undervurdere motivasjonen man får av å gjøre framskritt fra trening til trening. Alle jeg har kjent som har kjørt SS eller lignende har digga å knuse PRer hver eneste trening og komme opp i mot dobbel kroppsvekt knebøy og markløft i løpet av noen måneder. Periodisering kommer raskt nok.

[Aurelius]

Er det ikke slik at RYP baserer seg på 10RM og at denne endres/retestes relativt skjeldent? Isåfall er jo dette en klar grunn til å ikke velge RYP som førsteprog som nybegynner, men hvor raskt en nybegynner kan klare å øke sin egen styrke.

Og det med markløft,såklart.

[Zmurph]

Her er noe kjapt-

- http://styrkecoach.no/lineaer-eller-ikke-lineaer-periodisering-for-nybegynnere/

- http://myrevolution.no/s/tren-optimalt-med-dynamisk-periodisering/

Hovedprobelemet med linær progresjon er at det er en fast økning. Det tas ikke hensyn til dagsform eller andre individuelle faktorer. En ender derfor med å ofte trene mye lettere enn en egentlig kunne gjort, mens andre dager kan det bli alt for tungt.

[Kaiman]

Hvor sier dere over her at markløft ikke inngår i RYP?

[Zmurph]

Hvor sier dere over her at markløft ikke inngår i RYP?

Det er ikke inkludert i standardcersjonen lenger. Men man kan godt legge det til.

[Kaiman]

Øvelsene velger en jo selv

[Tronaldo]

Her er noe kjapt-

- http://styrkecoach.no/lineaer-eller-ikke-lineaer-periodisering-for-nybegynnere/

- http://myrevolution.no/s/tren-optimalt-med-dynamisk-periodisering/

TL;DR: Det er forskjell på linær progresjon og lineær periodisering. Hele poenget mitt er at nybegynnere ikke trenger periodisering i det hele tatt.

Wall of text:

Den studien som Sandvik referer til vil jeg ikke si er særlig overbevisende. For det første så er det et veldig begrenset utvalg øvelser, hvorav bare benkpress er en baseøvelse. Det fokuseres mest på biceps og triceps.

For det andre så er det 15% forskjell i volum mellom de to gruppene. Det er godt over de vanlige 5% man regner som statistisk signifikant margin.

For det tredje så er problemet med denne studien som mange andre studier om styrketrening at den gjøres på personer som ikke har trent særlig fra før. Vi vet at nybegynnere får god effekt den første tiden de trener nesten uansett hvordan de trener. Studier som ikke tar hensyn til dette har begrenset nytteverdi.

Hovedprobelemet med linær progresjon er at det er en fast økning. Det tas ikke hensyn til dagsform eller andre individuelle faktorer. En ender derfor med å ofte trene mye lettere enn en egentlig kunne gjort, mens andre dager kan det bli alt for tungt.

Det er et poeng at med lineær progresjon så legges det opp til faste økninger, derav begrepet linær progresjon. Har man en dårlig dag så er det lov til å løfte lett, selv om jeg og andre jeg har trent med har erfart at det er fullt mulig å løfte det du egentlig skal også på det du TROR er dårlige dager. Et eksempel: Sist uke hadde samboeren min en überdrittdag hvor absolutt alt var dritt. Høylytt whining, men hun ble likevel med på trening (alltid morsomt å ha med seg whiny kjæreste, haha). Men hva var det som skjedde? Hun la på vekter som planlagt og knuste alle settene sine! Det ble plotseli en veldig bra dag

Og akkurat dette skal vi ikke undervurdere effekten av. Jeg opplevde det samme mange ganger når jeg kjørte SS. Jeg tror det gjør noe med mindsettet ditt når du går inn hver trening og vet at du skal løfte mer enn sist trening. Kick phukking ass. Noe av det viktigste løfting kan lære deg, IMHO, er at grensene dine er sjeldent der du tror de er. Selv på en drittdag kan du løfte og bli sterkere. Du kan pushe deg forbi der du tror og forventer å stoppe. Du kan gå fra å være svak og utrent til nogenlunde sterk i løpet av et halvårs tid om du gjør det rett. Det lar seg overføre til andre deler av livet. Løfting ==> livsvisdom.

En fersk nybegynner har i utgangspunktet ikke nok treningserfaring til å benytte seg av autoregulering. Hvis vedkommende aldri pusher seg og prøver på sett som virker usannsynlige så går man glipp av dette. Det verste som skjer på en drittdag er at du ikke klarer alle settene dine. Det går helt fint, det er protokoller for å deale med det der. Hvis du vet at du feilet fordi det var en dårlig dag så kan du gjenta samme vekt eller legge på vekt som normalt. Først etter flere mislykkede sett gjør man en reset eller går over til annen programmering.

Når det er sagt så vil det alltid være forstyrrende elementer som kødder til trening. Du blir syk, familie blir syk, du drar på jobbreise eller ferie eller whatev. Gode opplegg tar høyde for dette. Selv om du i utgangspunktet følger en lineær progresjon så kan man fint gjenta samme vekter eller gå ned i vekt etter et kort opphold og jobbe seg opp igjen. Du MÅ ikke legge på vekt hver eneste trening som en robot. Det er fortsatt lov å tenke.

Artikkelen til Børge Fagerli er sedvanlig grundig og informativ, men han snakker også om programmering for viderekomne og avanserte. Det er akkurat her periodisering kommer til nytte, og det han kaller dynamisk periodisering virker å ha positiv effekt istedenfor tradisjonell blokkperiodisering. Likevel er det her snakk om viderekomne og avanserte utøvere, og det er nokså avansert programmering som jeg ikke ville anbefalt nybegynnere. Han snakker også om periodisering og ikke progresjon.

For viderekomne og avanserte utøvere har linær progresjon begrenset nytteverdi, da utøvere på dette nivået typisk har så god grunnstyrke at de ikke får skviset så mye ut av lineær progresjon. Det finnes selvfølgelig eksempler på det motsatte. Ta f.eks. Justin Lascek fra 70sbig og forfatter av et par bøker om Texas Method: Han fikk knebøyen sin opp fra 145kg for 3 sett 5 reps til 200kg i løpet av 8 uker vha. Starting Strength når han trente under Rip. Det vil jeg si er meget bra for noen som løfter såpass tunge vekter. Han hadde da riktignok flere års treningserfaring, men det viser hva linær progresjon á la SS kan gjøre også for utøvere som har holdt på en stund. Hvorfor bruke månedsvis på å oppnå resultater som kan oppnås i løpet av noen uker? Keep It Simple.

Som om det ikke allerede var nok å lese så avslutter jeg med en link til en god artikkel om trening og nybegynnere av alles favorittstabeis Mark Rippetoe: Who Wants To Be A Novice? You Do

[Zmurph]

Poenget med studien Sandvik skrev om var jo å sammenligne fremgangen for nettopp nybegynnere.

Forøvrig er litt av poenget med autoregulering at man pusher ganske hardt i første settet, og lar det være en indikasjon for de andre settene.

Når det er sagt er jeg enig i at linær progresjon er lettere å forholde seg til, og passer veldig bra for nybegynnere.

[Tronaldo]

Det er for så vidt greit, men det er fortsatt en sammenligning mellom to ulike typer periodisering. Og det er interessant i seg selv, men jeg anser det som litt på siden av det vi diskuterer her.

Autoregulering kan være veldig nyttig, det sier jeg ikke noe på Jeg har dog inntrykk av at det kommer mer til sin rett etter man har trent en stund slik at man har erfart virkelig tunge sett og gjerne å feile på gjennomføring av planlagte sett også. Å gjennomføre sett du tror du ikke klarer må erfares. Sannsynligvis vil du overraske deg selv.

Sånn sett kan du si at hvis du kjenner at det går dritt under det første arbeidssettet og justerer vekt etterpå så er det autoregulering. Hvis jeg skal forsøke å nyansere så kanskje det blir slik at nybegynnere ikke trenger å planlegge utstrakt bruk av autoregulering som fast del av programmet sutt, men kan ta utgangspunkt i faste økninger. Går det ikke så går det ikke, det lærer du også. Eller noe sånt. Nå kræsjer jeg på koffeinrusen som var grunnlaget for forrige post

[Zmurph]

Autoregulering er egentlig bare å tilpasse vekta etter hvor mange reps man skal ta. Så de fleste som ikke har fastsatt vekta de skal løfte i forveien gjør vel en form for autoregulering.