Alternativ kondisjonstrening

[Arajntos]

Er ikke alltid vær og føre til og kunne dra ut og jogge som f.eks nå for tiden når det snør ute og attpåtil er is under snøen!

Har en punching bag på loftet som jeg bruker flittig og kjenner jeg blir bra andpusten av å bruke. Noen som har tips til andre alternative kondisjonstreninger man kan kjøre hjemme/innendørs når man ikke har medlemsskap på noe studio?

[VegarL]

Du kan jo utføre litt sirkeltrening!

Feks 1min full blæst på sekken, 1min gresshopper, 1min full blæst på sekken, 1min spensthopp, 1min stillenstående løping/høye kneløft, og så tar du litt pause og kjører på nytt.

[Kristin Charm]

Er ikke alltid vær og føre til og kunne dra ut og jogge som f.eks nå for tiden når det snør ute og attpåtil er is under snøen!

Har en punching bag på loftet som jeg bruker flittig og kjenner jeg blir bra andpusten av å bruke. Noen som har tips til andre alternative kondisjonstreninger man kan kjøre hjemme/innendørs når man ikke har medlemsskap på noe studio?

Hoppetau! Virkelig, jeg fikk et til jul nå, og det er fantastisk morsomt og ikke minst krevende Du kan lage ditt eget program med noen minutter hopping, litt sirkel-styrke, deretter mer hopping, osv! Hoppetau trenger ikke å være dyrt heller, selv de fra leketøysbutikken er helt fine å bruke

[Arajntos]

Hoppetau! Virkelig, jeg fikk et til jul nå, og det er fantastisk morsomt og ikke minst krevende Du kan lage ditt eget program med noen minutter hopping, litt sirkel-styrke, deretter mer hopping, osv! Hoppetau trenger ikke å være dyrt heller, selv de fra leketøysbutikken er helt fine å bruke

Hoppetau... GENIALT! Beleilig nok har jeg faktisk et liggende og slenge her en plass!

[Kristin Charm]

Hoppetau... GENIALT! Beleilig nok har jeg faktisk et liggende og slenge her en plass!

Hihi, bare hyggelig

[Gjest aaa]

Kjøp sånn treningshoppetau med metalwire inni. Da får dere mye mer fart på det, og det gjør *sinnsykt* vondt å treffe seg selv i tåen om man bommer eller slacker av

[Forsvarsdama5.0]

Eller, hvis du er hjemme alene, hehe. Så kan du løpe på stedet, eller fram og tilbake i stua, hehehhe. Men støtter hoppetau-forslaget! Så er det jo sjølsagt treningsstudio da: mølle eller sykkel. Eller svømmehall!! <3

[Kristin Charm]

Kjøp sånn treningshoppetau med metalwire inni. Da får dere mye mer fart på det, og det gjør *sinnsykt* vondt å treffe seg selv i tåen om man bommer eller slacker av

Det er sånn jeg har, and I'm feeling the pain!

[Arajntos]

Kjøp sånn treningshoppetau med metalwire inni. Da får dere mye mer fart på det, og det gjør *sinnsykt* vondt å treffe seg selv i tåen om man bommer eller slacker av

hahah litt motiverende da vet du å bli pisket i form

[magerkesam]

Tabata-intervaller!

Kan gjennomførast med burpees og mountainclimbers, får opp pulsen!

[Forsvarsdama5.0]

Tabata-intervaller!

Kan gjennomførast med burpees og mountainclimbers, får opp pulsen!

Hva er det fornoe?

[Gjest aaa]

Hva er det fornoe?

http://www.intervaltraining.net/tabata.html

[Lea]

http://cathrineslilleboble.blogg.no/1318974108_cardiovelser.html#comment

[Silje K]

Jeg vil også anbefale tabata - gøy, sinnsykt tungt, fettforbrennende og tar ikke så lang tid

Eksempler: Burpees, knebøy (raske med egenvekt), pushups, spensthopp, boxjumps osv.

[magerkesam]

Her er tabata med burpees

[Forsvarsdama5.0]

Dette virker gøy!

[magerkesam]

Dette virker gøy!

Fabelaktig humoristisk sans!

Det beste med denne filmen er at du kan hoppe samtidig med han, og samanligne resultata (enno meir gøy!)

[Forsvarsdama5.0]

hahaha

Fabelaktig humoristisk sans!

Det beste med denne filmen er at du kan hoppe samtidig med han, og samanligne resultata (enno meir gøy!)

Det minner litt om sånn vi trente kickboksing, åh, savner det sånn!!!!

MEn fyren på videoen holder jo samme tempo hele tia da, han er nok godt trent ...

[big-p]

Her har du flere alternative måter å få opp kondisjonen på:

Complexes (sirkeltrening på norsk?) er en sekvens (samling) med øvelser som gjøres etter hverandre. Noen utføres også som intervaller men da med pause i mellom hver øvelse.

Disse sekvensene er bra for

• Økt fettforbrenning
  
• Sterkere mentalitet
  
• Og ikke minst kondisjon - helst for kampsport, lagsport o.l.
  

Sekvenser som kan utføres på slutten av ei styrkeøkt (finishers)

xx km løp

Spring en bestemt avstand og ta tiden. Slå denne tiden til neste gang.

Med kroppsvekt (

)

• Mountain climbers x 30
  
• Push-ups x 20
  
• Groiners x 10
  
• Burpees x 5
  

2-4 sett.

1-2 min hvile.

For eks. begynn med 2 sett og øk med et ekstra sett for hver økt/uke.

Med kettlebells (

)

• Utfall bakover x 10 per bein
  
• Skulderpress x 10
  
• Swings x 10
  
• Knebøy hopp x 10
  
• Figure 8's x 20 sek
  

2-4 sett. 1-2 min hvile

For eks. begynn med 2 sett og øk med et ekstra sett for hver økt/uke.

Med manual (

)

• Frontbøy/goblet bøy x 10
  
• Swings x 10
  
• Enarms curl til press x 10
  
• Knebøy hopp x 10
  

2-4 sett. 1-2 min hvile

For eks. begynn med 2 sett og øk med et ekstra sett for hver økt/uke.

Med vektstang (

)

Markløft x 10

Framoverbøyd roing x 10

Hang cleans x 10

Push press x 10

Knebøy x 10

2-4 sett. 1-2 min hvile

For eks. begynn med 2 sett og øk med et ekstra sett for hver økt/uke.

Man trenger ikke å utføre 10 reps per øvelse, men også opp i mot 15 reps eller stigende antall reps for hvert sett (sett 1: 10 reps, sett 2: 12 reps, sett 3: 15 reps osv.).

Sandviks GPP

Hvis nybegynner begynn med 2 og legg på flere øvelser for hver økt

• Burpees 30 sek
  
• Jumping jacks 30 sek
  
• Alterende splitt hopp 30 sek
  
• Burpees 30 sek
  
• Mountain climbers 30 sek
  

30-60 sek pause og gjenta.

3-5 sett (runder) totalt.

The Magic 50

• Kettlebell/manual snatches x 5/per arm
  
• Kettlebell/manual swings x 5/per arm
  
• Burpees x 10
  

Dette er 1 runde. Utfør totalt 5 runder. 30-60 sek hvile. Begynn med 60 sek hvile og jobb deg nedover.

Intervall utfordring

• 6 Burpees
  
• 12 Push-ups
  
• 24 knebøy med kroppsvekt
  
• Sprint for eks. 100 meter
  

Målet her er å gjennomføre 6 runder med øvelsene under etter hverandre på kortest mulig tid. Slå totaltiden til neste økt. Maks 1 min hvile mellom hver runde.

Sekvens B

• 12 burpees
  
• Rett etter den siste burpee-en så sprint 100 meter
  
• 10 eksplosive push-ups (evt. klapp i mellom)
  
• Jogg rolig tilbake til startlinja (som er aktiv hvile)
  

Dette var 1 runde. Gjenta runden UTEN hvile. Totalt 6-10 runder.

Sprint på korte avstander

Sprint så fort som mulig mellom 2 kjegler, vannflasker plassert mellom en lengde på for eks. 20 m.

Ta på kjeglene/flaskene og sprint hurtig tilbake og gjenta dette helt til at du har utført 12 runder (20m x 12). Dette er 1 sett.

Utført 1-3 sett med 3-5 min hvile i mellom dvs: 1-3 sett x (20 m x 12)

Her får du trent akselerasjon og hurtige vendinger.

Utfør en øvelse med 100 totale reps på tid

Velg en lett øvelse som for eks. push-ups som utføres med totalt 100 reps på tid. Slå denne tiden til neste gang.

Cosgroves sekvens for bein

• 20 sek knebøy (as fast as possible). Prøv å få til 20 reps.
  
• 20 sek spensthopp (land så raskt som mulig). Prøv å få til 10-12 reps.
  
• 20 sek statisk knebøy i bunnposisjon
  

Progresjon: Start med 2 runder og 1 min hvile i mellom hver runde og senk hvilen mellom rundene og deretter øk antall runder.

Tumminellos ettbeins sekvens (

)

• Bulgarske utfall x 10-12 reps per bein
  
• Utfall bakover x 10-12 reps (annenhvert bein)
  
• Ettbeins Step Ups med høyt kneløft x 10-12 reps per bein
  
• Splitt knebøy hopp x 10-12 reps (annenhvert bein)
  

Tabata sekvenser (1 sekvens etter styrkeøkt eller flere på en egen dag)

Med kroppsvekt (

)

• Speed Squats

• Burpees

• Mountain Climbers

• Speed Skips (in place)

• Speed Squats

• Burpees

• Mountain Climbers

• Speed Skips (in place)

Utfør hver øvelse ovenfor så raskt som mulig i 20 sek. Hvil i 10 sek før du går til neste øvelse.

1-3 sett.

2-4 min hvile.

Hvis nybegynner, start med en sekvens med 2-3 øvelser.

Ellers kan man utføre "tabata" på det meste, selv om studiet som viste den gode effekten på kondisjonen, er utført på sykkel (på svært høy intensitet).