Progresjon i knebøy og markløft

[Felicie]

Hei, god lørdagsmorgen!

Har bestemt meg for å virkelig ta tak i teknikktreningen min. Var 2.5 kg unna målet i både knebøy og markløft, men må (desverre ) gå ned 7.5 kg i begge øvelsene og jobbe med teknikk.

Treningsprogrammet mitt ser slik ut (unnlater andre muskelgrupper, viser dere hva som går på bein- og kjernemuskulatur). Varmer alltid opp dynamisk først:

Økt A: Tung knebøy (3 oppvarmingssett, 4 hovedsett x 5 repetisjoner), bulgarske utfall (3 sett x 8-10 repetisjoner), pull-throughs (3 sett x 10-12 repetisjoner), rygghev og crunches.

Økt B: Tung markløft (3 oppvarmingssett, 4 hovedsett x 5 repetisjoner), hip-thrust (3 sett x 8-10 repetisjoner), utfall bakover i smith (3 sett x 10-12 repetisjoner), palloff-press

Økt C: Middels boksbøy/middels strake markløft (1 oppvarmingssett, 3-4 hovedssett x 6-8 repetisjoner), ettbeins strake markløft/goblet squat (3 sett x 8-10 repetisjoner), step-ups, hengende beinhev.

De dagene jeg trener kondisjon pleier jeg å sette av 20 min til tøying og bruk av rumble-roller. Av og til også egne dager, om jeg får tid.

Spørsmålet mitt er nå.. hva gjør jeg videre i programmet? Må jobbe på 40 kg i knebøy og 50 kg i markløft. Ja, er svak. MEN, hvor lenge skal jeg ligge på 40 og 50 kg? Pleide å øke med 2.5 kg i uka/hver andre uke, men det er vel ingen vits om teknikken ikke bedrer seg med en gang? Skal jeg legge inn flere reps/flere sett for å alikevel ha progresjon?

Ellers noen gode tips for å bli sterkere (og mer teknisk korrekt) i disse øvelsene? Har blitt anbefalt å bøye med en liten planke under hælene.

[Blodfan]

Det høres veldig ut som at det er et eller annet med teknikken din som ikke er optimalt.

Hadde akkurat det samme problemet som deg i bøy. Fikk beskjed av PT at jeg hadde litt knevandring og fikk beskjed om å stå smalere for å få bedre skyv og stabilitet. Kunne selv ikke se knevandringa når jeg så meg selv i speilet, men det ble veldig tydelig når jeg så meg selv filma bakfra. Føltes også veldig "død" ut i bunnposisjon. Legger til at jeg er lav (160) og jeg står nå i hoftebredde med bena. Detta hjalp meg helt utrolig og jeg økte med 10 kg på en uke!

Av og til er det bare små justeringer som skal til. Få en PT eller en med peil til å se på deg hvis det ikke ordner seg.

[Felicie]

Takk for svar, Blodfan. Fikk en PT til å se på meg (vant en gratis-time). Hun sa ikke noe om knevandring, men hun sa at jeg hadde en liten butt-wink i bunnposisjon (går veldig dypt), og at hælene mine løfta seg litt fra bakken. Hun sa også at jeg var sterkere i ene siden, den ene siden drar meg mer opp enn den andre. Derfor skulle jeg jobbe mer med ettbeins-øvelser, samt. gå ned på vektene.

[Blodfan]

Da ville jeg bare fulgt rådene fra PTen videre. Ellers er det jo viktig og ikke gå dypere enn teknikken tillater og å jobbe med mobilitet. Av ettbeinsøvelser er jo bulgarske utfall gull da! Tar disse selv (mye for å styrke venstresiden) og skal love deg at det funker!

[Andreas87]

Når jeg stagnerer pleier jeg å gå ned på kg og øke antall repitisjoner . gjør dette i 1-2uker. funker bra for meg

[Tronaldo]

Spørsmålet mitt er nå.. hva gjør jeg videre i programmet? Må jobbe på 40 kg i knebøy og 50 kg i markløft. Ja, er svak. MEN, hvor lenge skal jeg ligge på 40 og 50 kg? Pleide å øke med 2.5 kg i uka/hver andre uke, men det er vel ingen vits om teknikken ikke bedrer seg med en gang? Skal jeg legge inn flere reps/flere sett for å alikevel ha progresjon?

Det er mange variabler som spiller inn her. Hvordan er kosthold og restitusjon? Ligger du i kalorioverskudd? Hvis ikke disse faktorene er på plass er det vanskelig å gjøre framgang over tid. Å legge til sett/reps har lite for seg så lenge andre og viktigere faktorer ikke er på plass. I utgangspunktet bør du følge programmet som oppsatt. Økning på 2,5kg hver uke / annenhver uke burde være temmelig greit. Du kan alltids vurdere å mikroloade løftene dine slik at du går opp f.eks. 1,5kg hver uke. Det er fortsatt en halvkilo mer enn 2,5kg annenhver uke. Det er bedre med jevn fremgang enn å måtte resette hele tiden.

Når det gjelder teknikk: Kutt dybden på bøyen din slik at du ikke får buttwink. Markløft er det ikke godt å si hva som er problemet uten at du poster en video. Markløft er et relativt enkelt løft teknisk sett så det burde være mulig å fikse ganske greit. De vanligste problemene er mangel på oppspenn og at stanga ligger for langt foran foten.

Så lenge teknikken din ikke er utter shit så kan du fint legge på vekter og samtidig jobbe med teknikk. Det er ikke nødvendig med perfekt teknikk når man løfter relativt lette vekter.

Det høres veldig ut som at det er et eller annet med teknikken din som ikke er optimalt.

Hvordan kan du fastslå noe sånt med så lite informasjon å gå på? For alt vi vet kan Felice ligge i kaloriunderskudd som gjør at økninger blir vanskelig. Selv med ikke-optimal teknikk burde det være mulig å øke jevnt og trutt.

[Felicie]

Takk skal du ha, Tronaldo. Teller ikke kcal lenger, men tror jeg ligger i balanse eller litt over. Kommer veldig anpå fra dag til dag. Sover rundt åtte timer per. natt og har ca. to hviledager i uka. 48 timer mellom hver fullkroppsøkt.

Tar til meg tipset om å kutte dybden på bøyen. Fikk også tips om dette fra en PT. Hun mente det ikke var nødvendig å gå så dypt. Skal få filmet markløft

[Tronaldo]

Det høres bra ut

[burny_]

1. Sjekk at teknikk er 100%

2. Kutt ut alle fancy øvelser, på ditt "nivå" i styrke (ikke ment frekt eller noe), så har du mere utbytte av å terpe på knebøy og markløft, om du vil bli sterkere i knebøy og markløft.

3. Begynn lavt på vektene, ha progresjon fra uke til uke.

Eks:

A: Knebøy 3-5x5 (tungt), markløft 8x3 (medium tungt)

B: Knebøy 3x10, markløft 3x10 (Skal være relativt lett)

C: Markløft 3-5x5 (tungt), knebøy 8x3 (medium tungt)

Begynn på ei vekt som er lett å gjennomføre 5x5 med, legg på 2,5kg i uka. Når det stopper opp går du over til 3x5. Når det stopper opp kan du feks teste 1rm. Så uka etter går du ned til 2,5-5kg høyere enn det du starta 5x5 på sist, og begynner derfra igjen.

Når du da har lagt på 20-30kg ihvertfall på begge løft så kan du begynne å legge inn disse variantene av knebøy og markløft:

- Knebøy med stopp

- Markløft stående på kloss 2cm

- Frontbøy

- Strake markløft