Stepping up my game: Tips til sterkere bein?

[psychgeek]

Jeg trener x-press (http://fitnessbloggen.no/x-press/), du veit: "for deg som vil ha muskler", og det kan jeg i grunnen tenke meg. Jeg føler det går knall i alle øvelser, sett bort fra bein, noe som blir spesielt tydelig i knebøy, hvor jeg knapt har økt på tiden jeg har trent (som begynner å bli noen måneder nå). Har fått hjelp med teknikk hos PT (men har ikke råd til å fortsette å kjøpe timer hos ham), men jeg blir pokker meg ikke sterkere (i denne øvelsen).

What can be done? Egen leg day? Flere variasjoner av knebøy? What?

(Har byttet ut step up med hip thrust i programmet nylig).

[Eminator]

Knebøy- prøv med "pyramide", dersom teknikken din sitter der- da må man "øve for å bli mester".

vet ikke hbilken vekter du trener med nå, men visst du tar 60 kg x 8 nå (for eks)

bytt det ut med 40 x 8, 50 x 8, 60 x 8 ( bare et eksempel) du kan legge til flere sett

[psychgeek]

Jeg trener pyramide allerede:)

[Eminator]

men hva er de du forventer i økning da? hva ligger vektene på nå?

hvordan er setta dine lagt opp?

[psychgeek]

x-press går ut på periodisering: tung dag (4-6 x 4), medium (8-10 x 4), lett (12-15 x 3).

Så det jeg gjør, er først å ta bare stanga x 10 for å varme opp, strecher litt (dynamisk oppvarming), legger på 10 på stanga for å varme opp ytterligere, deretter øker jeg opp til maks, eks på tung:

(oppvarming) 20/10, 30/10 (sett) 45/6, 50/6, 60/4, 60/4.

Jeg har som mål å klare 80 i knebøy med god teknikk som et slags førstemål, men enhver økning er velkommen akkurat nå. Det jeg opplever, er at teknikken sitter fint på 40 kg, men alt over det, så sliter jeg.

[Rodolfo]

Jeg ville gjort som følgende: finne ut hva som er din maks på 1 løft (1RM). Deretter tar du 80 % av den vekta, og kjører 3x3 cirka 5 dager i uka i 4 uker. Ta deretter 5 dagers hvile fra ALL bentrening, og så tester du på nytt 1 RM. Er du ikke blitt sterkere da, kan du kalle meg en dust på alle offentlige forum

[Eminator]

Jeg ville gjort som følgende: finne ut hva som er din maks på 1 løft (1RM). Deretter tar du 80 % av den vekta, og kjører 3x3 cirka 5 dager i uka i 4 uker. Ta deretter 5 dagers hvile fra ALL bentrening, og så tester du på nytt 1 RM. Er du ikke blitt sterkere da, kan du kalle meg en dust på alle offentlige forum

og snyte deg for en C vitamin dose!

[Rodolfo]

og snyte deg for en C vitamin dose!

:LOL:

[psychgeek]

Jeg ville gjort som følgende: finne ut hva som er din maks på 1 løft (1RM). Deretter tar du 80 % av den vekta, og kjører 3x3 cirka 5 dager i uka i 4 uker. Ta deretter 5 dagers hvile fra ALL bentrening, og så tester du på nytt 1 RM. Er du ikke blitt sterkere da, kan du kalle meg en dust på alle offentlige forum

https://www.facebook.com/fitnessbloggen?sk=app_244501342227464 <--er denne kalkulatoren ok til å regne ut 1RM?

[Eminator]

https://www.facebook.com/fitnessbloggen?sk=app_244501342227464 <--er denne kalkulatoren ok til å regne ut 1RM?

yes sir. eg har en app på telefon. sier omtrent samme kg

et lite tips- skal du ta 1 rm maks- så bruker eg å forholde meg til det tallet eg får minus 5 kg- for å være sikker

[psychgeek]

Men man må vel jobbe seg oppover (pyramide) før man tar maks? Eller hva gjør dere?

[Eminator]

skal du ta 1 rm . så må man varme opp med noen lette sett, og så prøve 1 rm

eksempel: du vil ta 1 rm 100 kg benkpress.

da kjører du 40 kg x 10, 60 x 8, 80kg x 4 så 100 kg x 1, man er nødt til å få igang "pumpinga" i muskelen

[Rodolfo]

Men man må vel jobbe seg oppover (pyramide) før man tar maks? Eller hva gjør dere?

Ville kanskje gjort det noe annerledes enn det Eminantor mener, men alle er forskjellige, kanskje hans metode fungerer bedre enn det jeg gjør. Jeg ville kjørt 20 reps med stanga, men ikke raske, alle skal utføres med god teknikk. 40kg, x10, 50kg x 5, 60kg x 3, 70kg x 3, 80kg x 1, 90kg x 1, 95 x 1 og 100kg.

[Eminator]

Ville kanskje gjort det noe annerledes enn det Eminantor mener, men alle er forskjellige, kanskje hans metode fungerer bedre enn det jeg gjør. Jeg ville kjørt 20 reps med stanga, men ikke raske, alle skal utføres med god teknikk. 40kg, x10, 50kg x 5, 60kg x 3, 70kg x 3, 80kg x 1, 90kg x 1, 95 x 1 og 100kg.

ja tror nok begge fungerer eg:) bare at eg mangler C vitamin da ;D HEHEHE

[Tronaldo]

Knebøy + markløft er de øvelsene man kan gjøre mest og raskest framgang på siden de involverer masse store muskelgrupper, så det er litt merkelig at du ikke gjør framgang her samtidig som framgang på andre løft. Mangel på framgang kan ofte kokes ned til "for lite stimuli" eller "for mye stimuli". Hva er tilfellet for deg?

Om du har for tunge vekter på kan en reset gjøre nytte for seg (ta av ca. 10% av vektene og jobb deg opp igjen). Mangelfull teknikk kan også være en årsak, det blir tyngre å løfte når man ikke løfter så effektivt som man kan.

[Rodolfo]

ja tror nok begge fungerer eg:) bare at eg mangler C vitamin da ;D HEHEHE

Løøøøp og kjøøøøøp

[psychgeek]

Knebøy + markløft er de øvelsene man kan gjøre mest og raskest framgang på siden de involverer masse store muskelgrupper, så det er litt merkelig at du ikke gjør framgang her samtidig som framgang på andre løft. Mangel på framgang kan ofte kokes ned til "for lite stimuli" eller "for mye stimuli". Hva er tilfellet for deg?

Om du har for tunge vekter på kan en reset gjøre nytte for seg (ta av ca. 10% av vektene og jobb deg opp igjen). Mangelfull teknikk kan også være en årsak, det blir tyngre å løfte når man ikke løfter så effektivt som man kan.

Det er veldig merkelig og veldig irriterende. Jeg prøver hele tiden å utfordre meg selv til å løfte så tungt jeg bare klarer, men opplever altså ikke at jeg klarer løftene når jeg legger på vekter på knebøy.

Litt usikker på hva jeg skal gjøre, for jeg har ikke 5 dager til rådighet for trening i løpet av en uke, slik jeg blir rådet til her..

Jeg trener fast tre økter i uka en stund nå, (minus noen uker rundt jul + influensa), så ville trodd at jeg får akkurat passe stimuli for å øke? Knebøy blir da trent 1-2 gang i uka, avhengig av programmet.

[Rodolfo]

Det er veldig merkelig og veldig irriterende. Jeg prøver hele tiden å utfordre meg selv til å løfte så tungt jeg bare klarer, men opplever altså ikke at jeg klarer løftene når jeg legger på vekter på knebøy.

Litt usikker på hva jeg skal gjøre, for jeg har ikke 5 dager til rådighet for trening i løpet av en uke, slik jeg blir rådet til her..

Jeg trener fast tre økter i uka en stund nå, (minus noen uker rundt jul + influensa), så ville trodd at jeg får akkurat passe stimuli for å øke? Knebøy blir da trent 1-2 gang i uka, avhengig av programmet.

Nytt tips: Sjekk ut Starting Strength tråden. Der trenes det 3 ganger i uka. 1-2 er way to little etter min mening.

[psychgeek]

Nytt tips: Sjekk ut Starting Strength tråden. Der trenes det 3 ganger i uka. 1-2 er way to little etter min mening.

Synes du det? For jeg trener jo andre øvelser for bein de andre øktene, som markløft, hip thrust og bulgarske utfall, så jeg får jo trent beina 3 ganger i uka?

[Tronaldo]

Det er veldig merkelig og veldig irriterende. Jeg prøver hele tiden å utfordre meg selv til å løfte så tungt jeg bare klarer, men opplever altså ikke at jeg klarer løftene når jeg legger på vekter på knebøy.

Litt usikker på hva jeg skal gjøre, for jeg har ikke 5 dager til rådighet for trening i løpet av en uke, slik jeg blir rådet til her..

Jeg trener fast tre økter i uka en stund nå, (minus noen uker rundt jul + influensa), så ville trodd at jeg får akkurat passe stimuli for å øke? Knebøy blir da trent 1-2 gang i uka, avhengig av programmet.

Det burde ikke være nødvendig å trene 5 ganger i uka. Selv med 2 økter i uka bør det være mulig å øke jevnt og trutt. Kanskje det kan være på sin plass med mikroloading også på knebøy? Det kommer også an på hvor tunge vekter du løfter og hvor mye framgang du allerede har gjort. Samboeren min hadde mer hell med å øke 1,5kg istedenfor de vanlige 2,5kg i knebøy hver økt etter de første ukene med SS, og etter hvert 1kgs økninger. En liten reset (5-10%) og jobbe oppover i mindre intervaller kan gjøre godt for framgang over lengre tid. Slow and steady wins the race Da må du riktignok ha tilgang på et sett med mikrovekter. Vel verdt en investering om ikke gymmen din har, IMHO. De kommer godt med til press og benkpress også