Fullkroppsprogram 6 dager i uken? :)

[Mr. Tacos]

Ble inspirert av Børge Fagerlis innlegg "Ny kunnskap - muskelvekst belastning og treningsfrekvens" fra Fitnessbloggen.no

Er en mann på 22 år, som har trenet i noen år, og nå skal jeg prøve nytt program!

Dag 1: Myo-reps

Flatbenk med hantler

Biceps med manualer

Franskpress

Stående roing

Sidehev

Benpress

Dag 2: 4-6 rep

Benkpress

Knebøy

Militærpress

Chins

Dips

Bicepscurl

Dag 3: 9-12 rep

Benkpress

Arnoldpress

Knebøy

Nedtrekk bredt grep

Franskpress

Pull-ups (bicepsgrep)

Dag 4: Hvile

Også REPEAT.

Angående myo-reps: Er det vanlig å kun ta 1 sett?

Tenker å starte med 2 sett på hver øvelse i begynnelsen.

Forslag?

Setter pris på hjelp

[kennda]

Gjør du myo-reps riktig, så bør det holde med 1 sett.. Dette settet inkluderer jo flere "mini-sett" siden man ligger på 35-60 reps totalt.. Personlig så har jeg ikke opplevd noe trang etter et nytt myo-reps sett etter jeg har gjort ett.. Pleier å være helt kjørt Du bør/kan jo også ta et par "vanlige" oppvarmingssett før du avslutter med myo-reps settet.

Forøvrig så ser jeg ikke helt poenget med å ha 2 øvelser på samme muskel samme dag, slik du har nå med benkpress og dips dag 2 og nedtrekk og hangups dag 3. Du beveger deg fort på grensa til for mye volum da.. Ville heller erstattet en av disse doble øvelsene med noen utpregede øvelser for nedre rygg, siden jeg ser du har stående roing på dag 1, men ikke noe mer de andre dagene.

Lykke til med fullkroppstrening så ofte. Prøvde det selv en stund og var veldig moro

[Mr. Tacos]

Takk for svar

Angående dag 2, så mener jeg nedtrekk for rygg og hang-ups mener jeg med bicepsgrep", men det heter kanskje pull-ups? Og dag 3, så ser jeg på dips på triceps-øvelse, selv om jeg vet det også tar på bryst.

Tror du det er nok øvelser? Vil ikke starte for hardt..

[kennda]

Takk for svar

Angående dag 2, så mener jeg nedtrekk for rygg og hang-ups mener jeg med bicepsgrep", men det heter kanskje pull-ups? Og dag 3, så ser jeg på dips på triceps-øvelse, selv om jeg vet det også tar på bryst.

Tror du det er nok øvelser? Vil ikke starte for hardt..

Men uansett så tar nedtrekk bredt grep og pullup/chin up med bicepsgrep i hovedsak på "latimus dorsi" og omtrent de samme musklene på øvre delen av ryggen. Litt mindre deler av nedre rygg blir aktivert..

Ah, jeg tenkte på denne typen dips, men da er det litt mer balansert Vil uansett anbefale deg å ofre en av nedtrekk/hangups på dag 3. Hvis du synes det er for få øvelser, så synes jeg stående roing (eller markløft(!)) fint kan legges på, siden du da får dekket litt mer av nedre del på ryggen.

Apropos nok øvelser, så er i hvert fall 5-6 øvelser pr økt nok for min egen del. Du har jo også fullt av baseøvelser, så du dekker det meste av kroppen uansett.. Tidsforbruket med 6 fullkroppsøkter i uka er jo allerede ganske stort! Hvis du digger å henge på gymmen så mye, kan du jo vurdere å avslutte med noe core/mage-øvelser, evnt finne en benøvelse som komplementerer knebøy

[Mr. Tacos]

Ble overasket over hvor slitsomt myo-reps dagen var! Hadde den i dag.

Kjente det som f, selv om økten bare ble 25 minutter..

[Aurelius]

ikke stort med markløft-varianter i dette programmet; med vilje, eller glipp?

[Mr. Tacos]

Jeg hev programmet sammen på 3 minutter, tenkte å ta markløft på dag 2 og 3

Må vell starte med markløft jeg også..

[Mr. Tacos]

Skal jeg periodisere myo-reps-dagen også? Altså, i artikkel står det 20-25 rep +5+5+5+5 (35-60 rep)

Mens på Børge sin side myrevolution står det: Uke 1: 20-25 +20 utført som 20-25 + 5 + 5 + 5 -5(5-10 pust pause)

Uke 2: 15-20 +15 utført som 15-20 + 5 + 5 + 5 (5-10 pust pause)

Uke 3: 12-15 +16 utført som 12-15 + 4 + 4 + 4 + 4 (10 pust pause)

Uke 4: 9-12 +15 utført som 9-12 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 (10-15 pust pause)

Uke 5: 9-12 +15 utført som 9-12 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 (10-15 pust pause)

Uke 6: 6-9+10 utført som 6-9 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 (15-20 pust pause)

Uke 7: 6-9+10 utført som 6-9 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 (15-20 pust pause)

[SamGold]

Myo-reps er kun ett hovedsett + flere ekstrasett, ja. Det er nettopp det som er myo-reps.

Har ikke lest artikkelen selv, vel, jeg skummet den, men tanken er vel kanskje at myo-reps skal være en høyreps dag?

Programmet du siterer fra hjemmesiden er vel snart 3 år gammelt og lagt opp til myo-reps på hver trening, så da blir det mer naturlig å periodisere der.

Personlig hadde i hvert fall dette programmet blitt overkill ganger to for min del, men jeg ønsker deg lykke til.

[Mr. Tacos]

Okei, skjønner:) Overkill? Er jo bare 2 sett på hver øvelse da:) + at dag 1 (myo-reps) er bare "1 sett"

[Aurelius]

jeg håper du klarer å tilpasse belastning til volum, hvis ikke kan bøy-benk-mark fire ganger i uka bli fryktelig tungt etterhvert

[Myr]

Jeg hev programmet sammen på 3 minutter, tenkte å ta markløft på dag 2 og 3

Må vell starte med markløft jeg også..

Hvis du skal sette sammen et fullkroppsprogram 6 ganger i uka, bør du nok bruke litt lenger enn 3 minutter.

jeg håper du klarer å tilpasse belastning til volum, hvis ikke kan bøy-benk-mark fire ganger i uka bli fryktelig tungt etterhvert

Som Aurelius sier her, så er det utrolig mye å passe på. Blir volumet for stort, blir det helt krasj. Børge sier vel selv at man skal starte med relativt lavt volum og generelt litt lett, til man kjenner at kroppen får restituert seg 100%. Deretter kan man øke volumet sakte. Men husk at dette blir høyt volum GJENNOM frekvens, ikke høyt volum isolert i en økt.

Start rolig sier jeg bare. Fullkropp 6x i uka er alvor. Se for deg at du skal sette sammen all treningsmengden der i en 3 dagers fullkropp, så skal du rett og slett bare spe det utover 6 dager i stedet, slik at mengden i en treningsøkt blir halvert. Akkurat sånn som frekvensprosjektet som du gjerne kan lese litt om selv

Lykke til.

[Stig Ingebrigtsen]

Kjørte selv fullkropp 6 ganger i uken over en lang periode. Børge satt det opp til meg og vi tilpasset det etter hvordan kroppen reagerte. Jeg tror nok absolutt det er en måte å trene på visst du har en kropp som takler det. Jeg har redusert til 4 dager nå da jeg rett og slett begynte å få belastningskader som kan være pga volumet og hyppigheten.

[Mr. Tacos]

Ja, mulig jeg har tatt vann over hodet her.

Men når jeg har kjørt fullkroppsprogram tidligere, 3 ganger i uken, har jeg hatt 7 øvelser og 4 sett på hver øvelse.

Nå har jeg 6 øvelser og 2 sett på hver øvelse, med "kun" myo-reps på dag 1.

Så jeg halverer mitt tidligere program. Jeg ser at det fort kan bli problemer mtp baseøvelsene benk, knebøy og mark så ofte, får heller vurdere å bytte ut en av de, av og til.

Takk for svar

[SamGold]

Okei, skjønner:) Overkill? Er jo bare 2 sett på hver øvelse da:) + at dag 1 (myo-reps) er bare "1 sett"

Ja, jeg regner med at når man trener så ofte, så er det et kritisk poeng å tilpasse intensitet/volum deretter.

Personlig liker jeg bedre å splitte kroppen i tre-fire og trene tungt de dagene, men så har kanskje jeg lavere toleranse enn mange.

Spent på om det fungerer for deg dog, så lykke til!

[Mr. Tacos]

Må innrømme at det ble litt for mye. Vurdere å holde meg til samme programmet, men tar dag 1, dag 2, hvile, dag 3, hvile, dag 1, dag 2, hvile, dag 3, hvile osv. Blir altså 5 dager i uken, isteden for 6

Forslag?

[SamGold]

Ingen skam å snu.

For mye hvordan? Rent praktisk eller følte du deg ikke restituert?

Har selv en kamerat under Børge nå som trener 6 dager i uken og føler det går greit med gode resultat så langt, men jeg mener i hvert fall at det ikke er bærekraftig i lengden om man skal ha et normalt liv, særlig når mannen har hatt problem med å være jevn 3 dager i uka tidligere.

Du får prøve med 5 dager og se hva som skjer. Mulig jeg alt har sagt det, men tre dager styrke er mer enn nok for meg i hvert fall.

[LeanderL]

Jeg har trent hele kroppen 5 ganger i uken og noen ganger 6 sånn du skriver her : Myo - tungt (3-6 reps, volum, hvile. De siste 5-6 ukene

Og det funker det. Men krever jo at du er veldig flink med mat og hvile.

Men er jo ikke nødvendig i det hele tatt, holder med 3 økter i uka. Jeg gjør det bare fordi jeg synes det er morsomt og trene ofte.

Men er utrolig morsomt. Har fått veldig god framgang på alle løft.

[SamGold]

Jeg har trent hele kroppen 5 ganger i uken og noen ganger 6 sånn du skriver her : Myo - tungt (3-6 reps, volum, hvile. De siste 5-6 ukene

Og det funker det. Men krever jo at du er veldig flink med mat og hvile.

Men er jo ikke nødvendig i det hele tatt, holder med 3 økter i uka. Jeg gjør det bare fordi jeg synes det er morsomt og trene ofte.

Men er utrolig morsomt. Har fått veldig god framgang på alle løft.

Hvor hardt trener du egentlig på hver økt da? Er det slik at du alltid har 1-3 repetisjoner i 'tanken' eller kjører du deg helt ut?

Og har du bedre fremgang med dette enn 3 økter i uka?

[LeanderL]

Hvor hardt trener du egentlig på hver økt da? Er det slik at du alltid har 1-3 repetisjoner i 'tanken' eller kjører du deg helt ut?

Og har du bedre fremgang med dette enn 3 økter i uka?

Myoreps dagen er jo ganske lett belastning men det er jo hele poenget. Kjører også litt teknikk på frontbøy, benkpress og markløft før jeg starter myorepsene mine. På teknikkdelen kjører jeg 3x3 på en vekt som er 5RM.

På dagen etter hvor jeg kjører tung belastning har jeg 2 set - 1 set hvor jeg gir 100% og et sett hvor jeg tar av 10-15 kg. Men alt i mellom 3-6 reps.

Dagen etterpå er det den letteste dagen med 40-50% av den vekta jeg tok på første delen av myoreps økta . Her ligger det vanligvis på 3x8-15 reps.

Så det er jo en medium dag. , en tung dag og en lett dag.

Ja jeg synes jo det for jeg får mer tid til teknikkterping på markløft, frontbøy og benkpress...

Frontbøyen min har økt 10 kg på 4 uker, markløften min har økt 15 kg og benkpressen min har økt 8 kg.

Jeg tåler godt et høyt volum som dette så det må jo man prøve seg fram mot. Om man ikke har energi til noe dagen etter myoreps så er det jo ikke noe for deg.