Stagnert Texas Method

[Swidi]

Hei. Trenger hjelp til å finne nytt treningsprogram, eventuellt gjøre noen endringer på det eksisterende. Jeg er 22 år gammel, 188cm høy, 93kg tung, og har trent forholdsvis seriøst i litt over et halvår nå. Til å begynne med trente jeg Starting Strength i cirka 5 måneder, for deretter å gå over til Texas Method, som jeg har trent i cirka 2 måneder. Disse to Rippetoe-programmene har blitt fulgt nøye, med unntak av at jeg hele tiden har trent highbar knebøy da denne teknikken har virket mest naturlig og enklere, samt at jeg fra dag 1 har måttet "finne ut av teknikk" på egenhånd.

Mine beste løft ble gjort like før nyttår:

Knebøy (highbar): 110kg x 5 x 1

Markløft med dobbel overhåndsgrep: 140kg x 5 x 1

Benkpress: 97,5kg x 5 x 1

Militærpress: 52,5kg x 5 x 3

Jeg antar at jeg nå er ferdig med å være "novice" og er en form for "intermediate". Per dags dato har nok styrken falt noen kilo grunnet jeg har redusert kaloriinntaket og fjernet litt magespekk. Det jeg nå trenger hjelp til er å finne et styrkeprogram som har litt "saktere" progresjon enn Texas Method, et program som baserer seg på "styrkeløft-øvelsene" som tillater en jevn styrkeøkning over tid, men uten at det krever at man må akseptere med å gå opp i fettmasse. Mulig jeg misforstår her, men virker som at det er vanskelig å øke i styrke "raskt" uten at det går på bekostning av ekstra fettmasse.......

Jeg har vurdert Jim Wendlers 5/3/1 program, men tanken på å kun trene og stimulere knebøy, mark osv 1 gang i uka, avskrekker litt.... Beklager rotete tråd, men håper å få noen god tips og råd! :-)

[Ove_68]

5/3/1 er ikke noe dårlig alternativ det. Hvis du bruker støtteøvelser etter BBB-prinsippet, så får du jo trent alle baseløftene to ganger i uka.

Jeg byttet fra SS til 5/3/1 og BBB for å få mer tid til restitusjon, men opplever i tillegg en betydelig mengdeøkning i forhold til SS.

[Tronaldo]

Du kunne sikkert skviset ut noen uker til med framgang på knebøyen og pressen med SS, men hvis du vil bytte så er det greit. Valg av program vil være avhengig av målet ditt. TM er et krevende program, og hvis man ikke gjør framgang selv om man følger programmet bra og restitusjon er tilstrekkelig så kan 5/3/1 være et bedre alternativ. Det finnes shitloads med maler for 5/3/1, hvorav en av dem heter "more squats". Du kan også kjøre fullkroppsvarianten 3 dager i uken istedenfor standard 4-dagers. Du finner sikkert en som passer bra om du leser boka Beyond 5/3/1. Eller du kan vurdere å kjøpe Practical Programming som kommer i ny utgave nå. Der har Rip & medforfattere lagt med masse eksempel på program som etter sigende burde holde for et helt liv.

Du kan evt. ta en titt på HLM (Heavy Light Medium). Det er et program som ikke er like heftig som TM, men som fortsatt gir god framgang. Knebøy 3 ganger i uken med varierende belastning

Og skulle du ville fortsette med TM så er det som oftest en av disse grepene du må foreta deg:

Practical Programming Makes it pretty clear how to 'unstuck' yourself on the TM:

- Add a set to Volume day (potentially not enough stress applied to drive progress on Internsity day)

- Keep the intensity used on volume day consistant for a few weeks (use it until it no longer produces results on ID - I don't add for 3-4 weeks usually)

- Increase the discrepancy between VD and ID (don't be a volume lackey)

- Light day means LIGHT day (squat no greater than 70-80% of VD, Bench Light (50-60%1RM), Press Medium (65-75%1RM))

- Switch to a 3RM, 2RM or Singles (if choosing sets across do not use actual limit intensities)

- Alternate ID sessions with dynamic sets (week A, week

- Get rid of excess assistance work (there shouldn't be anymore than RDLs, Rows, Chins, Dips and neck harness/shrugs at most AND NOT ON LIGHT DAY)

- Go to a begginer program until your relative lifts are considered 'intermediate' relative to your body weight

- Finally, eat more food and sleep more

[Swidi]

Du kunne sikkert skviset ut noen uker til med framgang på knebøyen og pressen med SS, men hvis du vil bytte så er det greit. Valg av program vil være avhengig av målet ditt. TM er et krevende program, og hvis man ikke gjør framgang selv om man følger programmet bra og restitusjon er tilstrekkelig så kan 5/3/1 være et bedre alternativ. Det finnes shitloads med maler for 5/3/1, hvorav en av dem heter "more squats". Du kan også kjøre fullkroppsvarianten 3 dager i uken istedenfor standard 4-dagers. Du finner sikkert en som passer bra om du leser boka Beyond 5/3/1. Eller du kan vurdere å kjøpe Practical Programming som kommer i ny utgave nå. Der har Rip & medforfattere lagt med masse eksempel på program som etter sigende burde holde for et helt liv.

Du kan evt. ta en titt på HLM (Heavy Light Medium). Det er et program som ikke er like heftig som TM, men som fortsatt gir god framgang. Knebøy 3 ganger i uken med varierende belastning

Og skulle du ville fortsette med TM så er det som oftest en av disse grepene du må foreta deg:

Practical Programming Makes it pretty clear how to 'unstuck' yourself on the TM:

- Add a set to Volume day (potentially not enough stress applied to drive progress on Internsity day)

- Keep the intensity used on volume day consistant for a few weeks (use it until it no longer produces results on ID - I don't add for 3-4 weeks usually)

- Increase the discrepancy between VD and ID (don't be a volume lackey)

- Light day means LIGHT day (squat no greater than 70-80% of VD, Bench Light (50-60%1RM), Press Medium (65-75%1RM))

- Switch to a 3RM, 2RM or Singles (if choosing sets across do not use actual limit intensities)

- Alternate ID sessions with dynamic sets (week A, week

- Get rid of excess assistance work (there shouldn't be anymore than RDLs, Rows, Chins, Dips and neck harness/shrugs at most AND NOT ON LIGHT DAY)

- Go to a begginer program until your relative lifts are considered 'intermediate' relative to your body weight

- Finally, eat more food and sleep more

Tusen takk!! :-)

[Gjest]

Hei Swidi . Jeg trente selv SS ifjor og er over på TM nå. Ser vi ganske likt på stats også!

Jeg tror at det største problemet for deg er at du ikke spiser nok mat. I alle fall dersom du har tenkt å øke i styrke og følge disse programmene.

Om du ønsker å kvitte deg med magefett, så tror jeg det er bedre å kjøre et annet "lettere" program som legger opp til å forsøke å holde på styrke/muskelmasse. Da er det også viktig at du får i deg nok proteiner.

Hva dette programmet bør være er jeg ikke sikker på, ettersom jeg egentlig er i samme situasjon som deg. Dvs jeg har også planer om å cutte litt etterhvert, men først skal jeg spise meg stor og sterk og trene TM

[Zmurph]

Kan nevne at en av fordelene med Wendler 5/3/1 er at man ikke stagnerer så lett. Man øker vektene sakte, og fokuserer mye på å klare flere reps på samme vektene. Viss du stagnerer før 3 mnd er gått startet du nok med for tunge vekter.

[Jibber]

Kan og anbefale 531. Kjørte det i 9mnd før jeg begynte å stagnere. Skal sies at om du spiser mindre nå enn før, vil du nok oppleve stagnasjon betydelig raskere uansett..