KCAL, kcal, kcal, kcal

[Manko]

Ser det er mange som lurer på dette, men jeg skjønner ikke helt alikevell. Mange vil bare ned i vekt, jeg vil både ned i vekt(fett såklart) og bli sterkere.

Jeg ser at i følge denne artikkelen http://fitnessbloggen.no/muskelvekst-aarlig/ kan kvinner legge på seg ca 4,5-5,5 kg muskler i løpet av et treningsår.

Jeg har trent styrke i ca 6 mnd nå. Har sett resultater og er fornøyd med det, har blitt strammere, men har fortsatt en del fett som ikke vil gi slipp.

Fitnessbloggen sin kalkulator på facebook sier at for meg:

Basalforbrenning:

Estimert energiforbruk: 1350kcal

Moderat aktiv 3-5 dager i uka:

Estimert energiforbruk: 2092kcal

Hvor mye kan jeg ligge under og gå ned i fett på sunnest og raskest mulig måte?

Skjønner at det ikke er noe fasitsvar her, men håper noen kan hjelpe meg. Jeg passer alltid på å få i meg minst 2g protein per kg kroppsvekt.

Og et tilleggsspørsmål, har det noe å si hvor mye av proteinet som kommer fra shake/pulver? Kan det være f eks 50/50 fra mat og shake?

[Ole Andreas]

Generelt er det anbefalt ett underskudd på max 500 kalorier per dag. For deg vil dette altså være 1600 kcal. Du vil da gå ned ca. 0.5 kg i uken. Samtidig bør du få i deg nok proteiner og fortsette å løfte vekter for å minimere muskeltap.

Og et tilleggsspørsmål, har det noe å si hvor mye av proteinet som kommer fra shake/pulver? Kan det være f eks 50/50 fra mat og shake?

I prinsippet nei. Men jeg syns 50/50 hørtes overdrevet mye ut, spesielt på cut. Husk at jo mindre mat du spiser, jo vanskeligere er det å få i seg nok vitaminer, mineraler o.l. Jeg spiser for tiden 1800-2000 kcal per dag, og jeg bruker ikke shakes i det hele tatt. Men så syns jeg mat er helt latterlig digg da.

[Manko]

Generelt er det anbefalt ett underskudd på max 500 kalorier per dag. For deg vil dette altså være 1600 kcal. Du vil da gå ned ca. 0.5 kg i uken. Samtidig bør du få i deg nok proteiner og fortsette å løfte vekter for å minimere muskeltap.

I prinsippet nei. Men jeg syns 50/50 hørtes overdrevet mye ut, spesielt på cut. Husk at jo mindre mat du spiser, jo vanskeligere er det å få i seg nok vitaminer, mineraler o.l. Jeg spiser for tiden 1800-2000 kcal per dag, og jeg bruker ikke shakes i det hele tatt. Men så syns jeg mat er helt latterlig digg da.

Ok, takk for svar. Da prøver jeg å holde meg til et underskudd på ca 500 kcal, jeg, og skal prøve å få i meg mest protein fra mat!

[Manko]

Har et spørsmål til. Kan jeg bli sterkere på kcal underskudd? Eller kommer jeg til å holde meg på det nivået jeg er nå?

[Ole Andreas]

Har et spørsmål til. Kan jeg bli sterkere på kcal underskudd? Eller kommer jeg til å holde meg på det nivået jeg er nå?

Det kommer ann på hvilket nivå du ligger på i dag, men det kan hende du kan øke styrken din i den form at du vil kunne flytte mer vekt, men du vil ikke øke muskelmasse.

[Manko]

Det kommer ann på hvilket nivå du ligger på i dag, men det kan hende du kan øke styrken din i den form at du vil kunne flytte mer vekt, men du vil ikke øke muskelmasse.

Ok. Det er bra. Tenker at om jeg hvertfall blir sterkere samtidig som fettet minskes, er det lettere å bygge muskelmasse når jeg er fornøyd/ferdig med kalori underskudd

[Manko]

Prøver meg på et nytt spørsmål i samme tråd her, jeg. Har ligget under ca 500 kcal dagen nå et par uker, sansynligvis lenger, men jeg begynte å telle kalorier for et par uker siden, og det virker som det funker fint, styrken har økt, kanskje til og med mer muskelmasse, eller så er det bare at musklene syns bedre når fettet forsvinner. Jeg har ikke så mye mer fett jeg vil kvitte meg med. Men etter at jeg begynte å trene for ca 6 mnd siden tror jeg at jeg kanskje har gått ned nesten 7-8kg.. (jeg veide meg ikke før jeg startet) og kanskje gått opp et par kg muskler.

Er veldig fornøyd og tenker at jeg bare skal ned 2-3kg til, før jeg kan begynne å konsentrere meg om bare styrke og muskelvekst, men det som er spørsmålet mitt er, kan jeg da gå opp til (Moderat aktiv 3-5 dager i uka:

Estimert energiforbruk: 2092kcal) igjen da? Altså direkte, eller har kroppen min vent seg til å ligge på ca 1600? og hvis jeg går rett opp til 2100 kcal så vil jeg legge på meg igjen?

Håper på noen kloke svar her!

[Manko]

å trappe opp på kaloriene er nok lurt. begynn med 100-150 kalorier hver dag i 1 uke,også måler/veier du deg på nytt. dette kan du fortsette med til kroppen eventuelt responderer ved å legge på seg, eller bare stoppe på 2000:)

Det høres logisk ut at det er best å gjøre det på den måten. Takk for svar.

[Aurelius]

hva er forskjellen på å flytte på mer vekt og å øke i muskelmasse? betyr det at en feks kan øke i knebøy og benk, men det vil ikke synes i volum på ben og armer?

Når man trener mot mest mulig styrke/ størst mulig 1RM, vil mye av treningen foregå med få repetisjoner per sett, og mye av treningen vil da handle om å få kroppen til å samarbeide veldig godt over veldig kort tid. Dette handler mer om at nervesystemet og musklene skal koordineres godt.

Dette vil ikke bygge store muskler på samme måte som f.eks sett med 8-12 reps, som går mere på at musklene skal klare å jobbe under mellomtung belastning over lengre perioder. Men selvfølgelig, blir du knallsterk vil musklene bli større og, det er bare ikke førsteprioritet. Sånn grovt ca.

[Ole Andreas]

hva er forskjellen på å flytte på mer vekt og å øke i muskelmasse? betyr det at en feks kan øke i knebøy og benk, men det vil ikke synes i volum på ben og armer?

Du kan "trene" kroppen din til å øke antall muskefibre de motoriske enhetene kan rekruttere. Dvs. at du beholder samme muskelmasse, men aktiverer mer av musklene i en bevegelse. Dette er typisk mye av fokuset i ett styrkeprogram, mens hypertrofi program vil fokusere mer på å øke massen din (men begge typer program påvirker både muskelrekruttering og muskelmasse, bare i forskjellig grad). Det finnes sikkert folk her som kan forklare det bedre og dypere om de skulle ønske det

[Ole Andreas]

Tenk på det slik:

Du har masse muskler i kroppen din. F.eks. er rumpemuskelen din dritschvær (forhåpentligvis). Men kroppen klarer ikke å bruke hele muskelen på en gang, for det er veldig slitsomt. Men når du trener tung styrke, så skjønner kroppen din at det egentlig er ganske lurt å bruke mer av muskelen din, sånn at du kan løfte de tunge vektene. Derfor "trenes" kroppen opp til å bruke mer av musklene du allerede har på en gang. Derfor vil du kunne løfte tyngre vekter, uten at du egentlig har fått mer muskler.

[selters]

Det kommer ann på hvilket nivå du ligger på i dag, men det kan hende du kan øke styrken din i den form at du vil kunne flytte mer vekt, men du vil ikke øke muskelmasse.

Det går an for folk som ikke er veltrente å legge på seg muskler i kaloriunderskudd.

[Manko]

Hei! Nytt spørsmål! Vektnedgangen har gått veldig fint. MEN, jeg kom til 58kg og tenkte 56-57 var en vekt jeg kunne se meg fornøyd med.

Jeg var 58kg for ca 1 mnd siden, lå på samme kaloriunderskudd i 3 uker til, men vekten gikk ikke lenger ned. Den har faktisk gått opp 1-2kg. Så de siste ukene har vekten vert 59-60kg.

Bestemte meg sist uke for å ikke tenke så mye på det tallet, og heller prøve å gå sakte men sikkert tilbake til vedlikehold og håpe at vekta ville stabilisere seg etterhvert. Sist uke økte jeg med 100kcal, denne uka legger jeg til 50-100kcal til. og vekta viser fortsatt runt 59-60kg.(morgenvekt)

Skjønner at man kan holde på en god del vann, og har lest om vannretensjon og whoosh effekten. Men hvor lenge kan det gå, tenker jeg. Kan jeg holde på "så mye vann" (2-3kg) i en hel mnd+? Etter min utregning burde jeg være 57kg nå.

Jeg prøvde på en såkalt "refeed" der jeg spiste 25% mer enn jeg vanligvis gjør for første gang sist uke, fordi jeg leste at det kunne få whoosh effekten til å skje, men det gjorde det ikke. Har også prøvd noen dager med vannloading, men ingen whoosh effekt på meg.

Og er det noen måte å vite om det er vann jeg holder? Eller om det rett og slett er fett/muskler? (Jeg trooor jeg er litt fastere enn jeg var for en mnd siden, men har vanskelig for å tro at jeg kan ha lagt på meg tilsvarende vekt i muskler, hehe)

Noen som har erfaring med dette?

[Manko]

Ingen som vet noe? Morgenvekten i dag var 60kg. Litt demotiverende, men prøver å ikke tenke så mye på det tallet. Skjønner ikke hvordan den kan ha gått opp på kcal underskudd. men det er jo heller ikke sansynlig at jeg holder på så mye vann, så lenge..(?)

har blitt sterkere da, så det går jo rette veien og det føles veeldig bra. Men hva er disse 3kg ? Fett? Vann? Muskler?

føler jeg har sett meg blind på megselv, noen dager føler jeg at jeg ser strammere ut og andre dager ikke.

Driver fortsatt å øker kaloriinntaket, denne uken har jeg spist 1750, fra mandag av skal jeg spise 1800. Velger å ta dette veldig sakte, spesielt siden vekta mi går opp, men jeg er bestemt på å finne vedlikehold uansett hva vekta sier akkurat nå. Er bare frustrert fordi jeg ikke vet. Og litt redd for at vedlikeholdet mitt er veldig lavt.

Det jeg håper på er at det bare er musklene mine som suuuuger til seg all næring og at det er der vekta legger seg, hehe.

Forresten så spiser jeg rundt 120-140g protein, 150-200g karbo og 30-60g fett.

[BluebearWebcoaching]

Ingen som vet noe? Morgenvekten i dag var 60kg. Litt demotiverende, men prøver å ikke tenke så mye på det tallet. Skjønner ikke hvordan den kan ha gått opp på kcal underskudd. men det er jo heller ikke sansynlig at jeg holder på så mye vann, så lenge..(?)

har blitt sterkere da, så det går jo rette veien og det føles veeldig bra. Men hva er disse 3kg ? Fett? Vann? Muskler?

føler jeg har sett meg blind på megselv, noen dager føler jeg at jeg ser strammere ut og andre dager ikke.

Driver fortsatt å øker kaloriinntaket, denne uken har jeg spist 1750, fra mandag av skal jeg spise 1800. Velger å ta dette veldig sakte, spesielt siden vekta mi går opp, men jeg er bestemt på å finne vedlikehold uansett hva vekta sier akkurat nå. Er bare frustrert fordi jeg ikke vet. Og litt redd for at vedlikeholdet mitt er veldig lavt.

Det jeg håper på er at det bare er musklene mine som suuuuger til seg all næring og at det er der vekta legger seg, hehe.

Forresten så spiser jeg rundt 120-140g protein, 150-200g karbo og 30-60g fett.

Måler du centimeter og tar formbilder?

Har du hatt en økning/reduksjon i saltinntak, karbohydratinntak, proteininntak, fiberinntak (frukt, grønnsaker, korn) eller væskeinntak?

Har du hatt økning/reduksjon i stress, trening (både løping og annet)?

Har du oversikt over totalt kaloribehov kontra forbruk? Det er lite sannsynlig at man legger på seg fett på 1800 kalorier om man er en normal frisk person. Jeg har jenter som spiser opp mot 2500-3000 kalorier på treningsdager uten vektoppgang. Dette er veldig relativt og må sees i et stort bilde.

[Metal_Barbie]

Jeg ville ikke lagt meg på noe mindre enn 1800-1900 ivertfall,men det er jeg. Bedre å starte høyere og heller gå litt ned om det ikke skjer noe på noen uker. Og jeg ser jo at vekta går opp og ned noen kg og det er vel normalt. Alle går opp og ned 2-3 kg nå og da,spesielt ved styrketrening har jeg forstått:) Når man veie 60 kg så vil jeg ikke tro det e rbest å gå i for stort underskudd,du har tross alt ikke mÿe å gå på. 60 kg er ikke mye,uansett!

[Manko]

Måler du centimeter og tar formbilder?

Har du hatt en økning/reduksjon i saltinntak, karbohydratinntak, proteininntak, fiberinntak (frukt, grønnsaker, korn) eller væskeinntak?

Har du hatt økning/reduksjon i stress, trening (både løping og annet)?

Har du oversikt over totalt kaloribehov kontra forbruk? Det er lite sannsynlig at man legger på seg fett på 1800 kalorier om man er en normal frisk person. Jeg har jenter som spiser opp mot 2500-3000 kalorier på treningsdager uten vektoppgang. Dette er veldig relativt og må sees i et stort bilde.

Hei og takk for svar!

Jeg har vert dårlig på å måle centimeter, har gjort det, men ikke vert nøyaktig og skrevet ned. Men det har gått riktig vei. Formbilder har jeg tatt og ser forskjell! På en positiv måte. Utenom de siste 5-6 ukene. Har stått ganske stille. Men jeg har ikke hatt en god rutine på formbilder og målinger (skal forbedre det fra nå av!)

Jeg vil si at protein, karbo, salt, fiber, fett, veske har vert ganske likt hele tiden.

Trener 5 dager i uken, styrketrening. øktene varer alt fra 1 - 2 timer.. Stress, tja. Det føltes jo litt stressende å plutselig gå opp 2kg når jeg egentlig burde gått ned 1 ekstra.

I følge fitnessbloggens kalkulator burde jeg med 3-5 dager trening ligge på 2100 kcal. så da trakk jeg fra 500 og lå på 1600 fra januar av, gikk helt supert, gikk ned i vekt, omtrent 0,5kg pr uke. til jeg kom til 58kg, spiste fortsatt 1600 i fire uker til men da begynte vekten å gå opp. etter fire uker med 1600 og vekten 59-60. (burde jo være 56-57?) Uansett så bestemte jeg meg for å øke kaloriene. så nå har jeg spist 1700 en uke, 1750 (denne uka) og neste uke øker jeg til 1800 og kommer til å øke til jeg finner mitt vedlikehold, men synes det er vanskelig å vite hvor jeg skal stoppe når jeg legger på meg der jeg er nå.

Jeg vil legge til at jeg egentlig er SUPER fornøyd med det jeg har oppnådd og innser at jeg godt kan være fornøyd med mine 58-60kg (vil helst tilbake til 58 da) hehe. Er bare (over gjennomsnittet?) nysgjerrig på hva vekten kan være.

[Manko]

Jeg ville ikke lagt meg på noe mindre enn 1800-1900 ivertfall,men det er jeg. Bedre å starte høyere og heller gå litt ned om det ikke skjer noe på noen uker. Og jeg ser jo at vekta går opp og ned noen kg og det er vel normalt. Alle går opp og ned 2-3 kg nå og da,spesielt ved styrketrening har jeg forstått:) Når man veie 60 kg så vil jeg ikke tro det e rbest å gå i for stort underskudd,du har tross alt ikke mÿe å gå på. 60 kg er ikke mye,uansett!

Hei! Ja jeg driver med reverse dieting som det heter. Øker litt og litt og kommer ihvertfall til å øke til 2100 (forhåpentligvis mer) men vil ta meg god tid på det. Ja opp og ned 2-3kg er vel ganske normalt, men jeg har bare gått opp og ikke ned, hehe. det er det som er så frustrerende

[Metal_Barbie]

Åja:D Jeg leste tråden men dette fikk jeg ikke med meg sånn at du hadde bestemt deg for det:) Men det er bra! Jeg tror nok det er det beste om du har ligger lavt som 1600 lenge uten å gå ned i vekt. Been there,done that silly thing:P Lykke til!

[Manko]

Åja:D Jeg leste tråden men dette fikk jeg ikke med meg sånn at du hadde bestemt deg for det:) Men det er bra! Jeg tror nok det er det beste om du har ligger lavt som 1600 lenge uten å gå ned i vekt. Been there,done that silly thing:p Lykke til!

Hehe, kan ikke få med oss alt! Ja, er nok det beste uansett! Synes det er merkelig at jeg har stagnert så tidlig, da. Har jo ikke vert i underskudd lenger enn siden januar. (som jeg vet, jeg begynte å telle kalorier her, men hadde gått ned noen (kanskje 5?) kg før det og) Men da bare ved å kutte sukker og alt for mye smør på brødskiva og alkohol og den slags. + trening og mye mer fysisk aktivitet.