Sliter med å øke i markløft

[SamGold]

Jeg økte veldig bra i markløft med "boring but big" varianten på 5/3/1.

I all enkelhet legger du på vekt og tar 3-5 reps til du er klar for siste hovedsett hvor du tar kanskje 5 tunge repetisjoner. FERDIG.

Så er det 5 sett med 10 repetisjoner. Lette vekter selvsagt. Start med noe veldig lett. For deg blir det kanskje 30 kg. Øk neste gang om for lett.

Lineær progresjon er ikke nytt for meg, men så mye volum i markløft var nytt for meg. Økte veldig bra en periode med dette. Kun en økt med mark i uken.

[Pippen]

Yes, da gleder jeg meg til å prøve ut nytt og forbedret program! Meget mulig jeg også vil prøve 5/3/1 varianten også som SamGold beksriver. De dagene jeg har goood tid vel og merke ;-) Er jo noen som HATER sånne som tar 10 sett og sånn

[SamGold]

Yes, da gleder jeg meg til å prøve ut nytt og forbedret program! Meget mulig jeg også vil prøve 5/3/1 varianten også som SamGold beksriver. De dagene jeg har goood tid vel og merke ;-) Er jo noen som HATER sånne som tar 10 sett og sånn

Sikkert mindre populært på de sentrene som kun har en treningsstang.

Om du legger til noen sett på mage og hamstrings, så har du hele onsdagsøkten min der.

Mer enn en økt i uken med tung markløft er i hvert fall overkill for min del.

[Pippen]

Der er heldigvis to rack, og det er sjelden kø faktisk. Prøver å trene på tispunkt med lite folk på senteret... Tror dette kan bli bra! 2 tunge markløftøkter er nok litt overkill ja, blir sinnsykt gåen i hele kroppen av det! Blir kjekt å prøve dette framover

[Murmeldyret]

Du får fyre opp en markløftslogg så vi kan følge med på hvordan det går!

[everest strength]

Tjena.

Jag har endast läst dina inlägg och ifall någon annan har kommit med denna briljanta förklaringen, ber jag om att hänvisa till faktumet att vissa råd är så bra, att dem är värda att läsa mer än en gång.

När du går på träning, som jag förstår det är du ute efter att jobba främst med att öka styrka?

Ifall jag har rätt, så generellt hade jag följt en regel, mer än ALLT annat. Det krävs inte att du är utbildad Styrke Coach, fysioterapeut eller har en doktorsgrad i medicin.

Det enda som krävs är att du kan inse dina svagheter, fast när jag tänker efter kan detta faktiskt vara det svåraste som finns, speciellt för oss män.

I alla fall, ta ditt nuvarande exempel, marklyft, först av allt, gå igenom tekniken, är den på plats?

Nu menar jag inte ifall den funkar, utan verkligen, är den 100%? Gå in på Eirik Sandviks www.eiriksandvik.com sida eller youtuba honom, han är exemplarisk på teknik, bortsett ifrån hans humor är hans videos i toppskiktet vad gäller att få fram teknik i övelser.

Nästa steg; Försök att analysera var du är svagast, har du störst problem med att lyfta upp vikten ifrån marken, eller tar dina krafter slut när du ska låsa t övelsen?

Du kan positionera stången på olika höjder för att komma fram till var du är starkast eller i detta fallet, svagast.

kör rackpulls med 5-10 cm nivåskillnad och du kommer snabbt fram till var du brister.

Där du brister, borde du fokusera varierade övelser runt. Du BORDE ha med;

Goodmornings-Pullthrus-glutehams(nordic hamstrings)-ut rotationer höft-hip thrusts-glute bridge-1 ben marklyft-reversed hypers-100-tals magövelser(palloff press) listan är oändlig.

Dessa ovanstående är exempel som du kan göra ditt utval av VARJE gång du kör ben dagar. hitta ett par överser som du är dålig på, jobba med dem i ett antal veckor och kör höga reps/låg vikt tills framgången börjar plana ut, INTE har planat ut, byta sedan ut den övelsen som börjar plana ut i framgång mot en annan och kör vidare.

Många gånger kan en ny variation innebära en liten variation av samma övelse som; hip thrust i 2 veckor, ny övelse=hip thrust med strikk, palloff press 3 veckor, framgång planar ut, ny övelse=palloff press ovanför huvudet.

Förstår du principen?

för många hjälper denna metoden.

Det finns många sätt att förbättra din träning, att förändra ifrån 5x5 till 6x5 är i min värld "waste of time" Det enda som sker är att du skjuter problemet framför dig.

Du ska förändra dig, och förbättra dig genom att ALDRIG låta kroppen anpassa sig.

HAVE A GOOD ONE!

[Aurelius]

Yes, da gleder jeg meg til å prøve ut nytt og forbedret program! Meget mulig jeg også vil prøve 5/3/1 varianten også som SamGold beksriver. De dagene jeg har goood tid vel og merke ;-) Er jo noen som HATER sånne som tar 10 sett og sånn

Bare for å få det sagt, hvis du skal prøve å trene etter 5/3/1-prinsippet burde du gjøre det på en langt mer strukturert måte enn nevnt ovenfor.

Anbefaler på det sterkeste at du tar deg 5min med googling for å forstå metodikken/systemet bak 5/3/1, så du ikke ender opp med å gjøre "sånn du tror det skal gjøres".

[SamGold]

Bare for å få det sagt, hvis du skal prøve å trene etter 5/3/1-prinsippet burde du gjøre det på en langt mer strukturert måte enn nevnt ovenfor.

Nøyaktig hva var feil ved det jeg nevnte?

Det er jo ikke mer avansert enn at det er en lineær progresjon hvor man starter første uke med å jobbe seg opp til ett tungt hovedsett hvor man tar 5-8 repetisjoner med en repetisjon i reserve. Deretter 5 X 10 med en lett vekt, gjerne 50% eller noe sånt av arbeidssettet.

Neste uke øker man vekten med for eksempel 5 kg på arbeidssettet. Kan nesten ikke begynne å skrive en hel ebok som en post heller, men svarer gjerne på spørsmål om noe var uklart og vedkommende faktisk er interessert i å prøve det.

[Han Der]

Hvis du syntes det er tungt å hele tiden øke med 2,5 kg vekter, så ville jeg prøvd å øke reps for hver gang.

Har selv holdt på med dette en stund, med fantastiske resultater.

F.eks:

Dag 1: 40kg x12

Dag 2: 40kg x13

Dag 3: 40kg x14

Dag 4: 40kg x15

Dag 1: 45kg x12

Dag 2: 45kg x13

Dag 3: 45kg x14

osv osv... Krever tålmodighet, men du vil sakte men sikkert bygge deg sterkere. Føler du deg ekstra bra en dag kan du jo legge på litt mer/ta fler reps.

[Aurelius]

Nøyaktig hva var feil ved det jeg nevnte?

Det er jo ikke mer avansert enn at det er en lineær progresjon hvor man starter første uke med å jobbe seg opp til ett tungt hovedsett hvor man tar 5-8 repetisjoner med en repetisjon i reserve. Deretter 5 X 10 med en lett vekt, gjerne 50% eller noe sånt av arbeidssettet.

Neste uke øker man vekten med for eksempel 5 kg på arbeidssettet. Kan nesten ikke begynne å skrive en hel ebok som en post heller, men svarer gjerne på spørsmål om noe var uklart og vedkommende faktisk er interessert i å prøve det.

For det første er ikke 5/3/1 et program med ukentlig progresjon, men månedlig. Alle løft baserer seg på en prosent av 1RM, selv arbeidssettene.

Den første uken har man arbeidssett på 5-5-5+ ( altså på siste sett skal man helst ta så mange reps man klarer, mimimum fem). Neste uke 3-3-3+, tredje uke 5/3/1+, etterfulgt av en uke med deload. så legger man på 2,5-5kg avhengig av øvelsen . I tillegg finnes det flere muligheter for programmering, alt ettersom hva utøveren vil/orker/har tid til.

Den mest populære assistansepakka ser ut til å være " Big But Boring"(BBB) hvor man etter en runde med 5/3/1 tar 5x10@50% av førsteøvelsen, pluss en eller to øvelser til, avhengig av hvilket løft man utfører, som nok er det du siktet til. i tillegg har man "the Triumvirate", " I ain't doing jack shit" og " Dave Tates Periodization Bible", med forskjellige øvelser og mål.

5/3/1 er et usedvanlig åpent program mtp assistanseøvelser og ekstraarbeide, alt ettersom hva man vil. Men man burde følge programmet slik forfatteren mener det burde følges og ikke ta alt på gefühlen.

For mer info bør www.strstd.com sjekkes ut, samt jimwendler.com

[SamGold]

For det første er ikke 5/3/1 et program med ukentlig progresjon, men månedlig. Alle løft baserer seg på en prosent av 1RM, selv arbeidssettene.

Den første uken har man arbeidssett på 5-5-5+ ( altså på siste sett skal man helst ta så mange reps man klarer, mimimum fem). Neste uke 3-3-3+, tredje uke 5/3/1+, etterfulgt av en uke med deload. så legger man på 2,5-5kg avhengig av øvelsen . I tillegg finnes det flere muligheter for programmering, alt ettersom hva utøveren vil/orker/har tid til.

Den mest populære assistansepakka ser ut til å være " Big But Boring"(BBB) hvor man etter en runde med 5/3/1 tar 5x10@50% av førsteøvelsen, pluss en eller to øvelser til, avhengig av hvilket løft man utfører, som nok er det du siktet til. i tillegg har man "the Triumvirate", " I ain't doing jack shit" og " Dave Tates Periodization Bible", med forskjellige øvelser og mål.

5/3/1 er et usedvanlig åpent program mtp assistanseøvelser og ekstraarbeide, alt ettersom hva man vil. Men man burde følge programmet slik forfatteren mener det burde følges og ikke ta alt på gefühlen.

For mer info bør www.strstd.com sjekkes ut, samt jimwendler.com

LOL.

Jeg har trent 5/3/1 i to år, så dette er ikke nytt for meg.

Det er en linær UKENTLIG progresjon. Dessuten har Wendler gått vekk fra å kjøre deload hver tredje uke i sine oppdateringer av 5/3/1, noe jeg aldri så vitsen med når man i første uke kjører opptil 8-9 repetisjoner og i tillegg holder igjen litt.

Når man faktisk ikke løfter 5-3-1 repetisjoner uansett, er det ikke så viktig å følge de prosentsatsene. I beste fall er det uansett et estimat. Det viktigste er at man starter på en vekt man greier 5-8 reps på.

Så kan man egentlig bare følge en logsik lineær progresjon frem til man kommer ned til et 2-3 repetisjoners sett før man tar deload. F.eks 5 kg på mark/bøy, 2,5 kg på benk og 1,25 på skulderpress, alt ettersom.

Det er nå så mange varianter av 5/3/1 at man kan egentlig ikke kalle det et treningsprogram lenger.

[Pippen]

Kjørte B2 på tirsdag.

2 sett med rygghev til oppvarming

Strakmark 45 kg: 5x5. 50 kg 5x2. (glemte ut at jeg skulle ha medium/lett med 8 reps .

Skulderpress 20 kg: 10-8-8-7. Usj, her har jeg blitt svakere altså.

Pullups. Lilla strikk: negativer 30 sek x3

Step up 40kg: 8x3

Dips, lilla strikk 3x10

Pallof press 8x3

Følte ikke jeg kjente det så veldig på baksiden, men er litt støl, så noe effekt må det vel ha hatt. Er dette nok beintrening på en dag altså? Og er det naturlig at man tar mindre vekt på strakmark enn vanlig mark?

[Murmeldyret]

Ja, det holder i grunnen med én øvelse for bakside bein og én øvelse for forsia. Størst effekt får du jo av å trene bein ofte, og tungt nok, som du jo gjør.

Strakmark bruker man mye lettere vekter på en vanlig markløft, ja. Det du er ute etter er å kjenne skikkelig strekk på vei ned. Rett før låste knær- og skyt rumpa/hoftene max bakover. Du kan til og med stå på en kasse om vektene tar i gulvet før du har full strekk på bakside. Så når du vender og begynner å skyve hoftene tilbake igjen/trekker stanga mot deg, så prøver du å beholde dette spennet i hamstrings. Med skikkelig kontakt med hamstrings, så burde du bli greit støl to dager etterpå de første gangene, selv med lette vekter.

[Pippen]

takk for tips! Tenker nok at jeg kan gå enda lenger ned da, gikk til rett under knærne. og tenke på å holde spennet på vei opp!