GVT inspirert program - innspill?

[ThereseHag]

Så, jeg tenkte jeg skulle prøve meg på GVT en stund, og da med mest fokus på overkropp.

Vil gjerne ha konstruktive innspill på eventuelle forandringer som kan/bør gjøres.

Har lagt opp til at det går over fire dager, og kommer til å trene alt fra 4-6 dager i uken, og legger dermed inn hviledager etter behov.

Økt 1

Nedtrekk bredt grep 10 x 10

Skulderpress 10x10

Nedtrekk smalt 10x10

Beinhev 10x10

Dag 2

Utfall 10x10

Liggende/sittende legcurl 10x 10

Reverse Hyper 4 x 10

Dag 3

Skulderpress 10x 10

Kabelro bredt grep 10x10

Sidehev 10x10

"Cunch" i kabel 10x10

Dag 4

Benkpress m hantler 10x10

Triceps pushdown 10 x 10

Bicepscurl hantler 10 x 10

[Tronaldo]

Føl deg fri til å drite fullstendig i denne posten, da det sikkert ikke er det du vil høre ( ). Overdreven høyreptrening er ikke bra for verken muskler eller ledd. Det skulle ikke forundre meg om vektløfterne som Pollequin opprinnelig kjørte GVT på hadde tilgang til et helt apotek med "tilskudd" for å tåle volumet. Jeg er helt enig med Eirik Sandvik i uttalelsen her:

Om du ikke har noe i mot å våkne av en kalddusj (les: bli skadet og våkne av det), så kjør på med German Volume Training på baseløftene (10 serier med 10 repetisjoner) og «go for the burn».

…men skal du holde deg innenfor trygge rammer, så hold deg til 1-5 repetisjoner med baseløftene når du håndterer det som er tung belastning for deg.

Enkelt og greit: Færre repetisjoner gir bedre teknikk og mindre skader og problemer, som gir bedre fremgang og bedre resultater.

Fra http://fitnessbloggen.no/5-repetisjoner-baseovelser/

[ThereseHag]

Føl deg fri til å drite fullstendig i denne posten, da det sikkert ikke er det du vil høre ( ). Overdreven høyreptrening er ikke bra for verken muskler eller ledd. Det skulle ikke forundre meg om vektløfterne som Pollequin opprinnelig kjørte GVT på hadde tilgang til et helt apotek med "tilskudd" for å tåle volumet. Jeg er helt enig med Eirik Sandvik i uttalelsen her:

Fra http://fitnessbloggen.no/5-repetisjoner-baseovelser/

Overser selvfølgelig ikke, har jo selv bedt om tilbakemeldinger:) MEN, som du ser på det jeg har lagt ut så legger jeg ikke opp til 10x10 i knebøy osv, og det er jo de øvelsene Sandvik referer til...

[Tronaldo]

Nei, jeg så nettopp det. Oops

Likevel ville jeg vurdert å redusere volumet. Det kommer i stor grad an på hvor mye volum du er vant med fra før. For mye av det gode er ikke alltid bra. Selv om isolasjonsøvelser typisk fungerer godt med høyrep så kan det fortsatt bli for mye med 10 sett. Kanskje det holder med 5 sett for å bryte homeostase og framprovosere en adapsjon som driver framgang? Jeg har fokus på styrke framfor muskelvekst, så det er sikkert andre på forumet her som kan komme med gode innspill

Se forresten på denne kurven fra artikkelen til Børge Fagerli ang. volum:

As you can see, the dose-response curve increases sharply at first but then flattens out until it eventually drops. Excessive volume will require more recovery time obviously. At best, you create low grade inflammation and that soreness we all secretly fall in love with. At worst, you get injured or fall into the spiral of overtraining. Doubling the volume from one to two sets for a novice and from two to four sets for an advanced lifter could potentially increase the training effect from about 50 percent to about 80–90 percent. Doubling the number of sets again for the advanced lifter from four to eight sets only increases the effect from 80–90 percent to (a hypothetical) 100 percent. Double it again to sixteen sets and you’ll be way over to the left where you find yourself sliding down the steep slope of the curve, acutely leading to overreaching and accumulating into overtraining or even repetitive strain injury over the long term.

In some cases, it is absolutely worth doing those extra sets to potentially squeeze out 10 percent extra gains, but it is easy to forget that this will also increase recovery requirements. We can safely and logically assume that a high volume requires a lower frequency to work over the long haul.

[ThereseHag]

Nei, jeg så nettopp det. Oops

Likevel ville jeg vurdert å redusere volumet. Det kommer i stor grad an på hvor mye volum du er vant med fra før. For mye av det gode er ikke alltid bra. Selv om isolasjonsøvelser typisk fungerer godt med høyrep så kan det fortsatt bli for mye med 10 sett. Kanskje det holder med 5 sett for å bryte homeostase og framprovosere en adapsjon som driver framgang? Jeg har fokus på styrke framfor muskelvekst, så det er sikkert andre på forumet her som kan komme med gode innspill

Se forresten på denne kurven fra artikkelen til Børge Fagerli ang. volum:

hehe, fort gjort å ikke se skikkelig før man svarer:P

Jeg fokuserer nå kun på muskelvekst, så blir jo to helt forskjellige ting;)

Ååh, den kurven til Børge hadde jeg helt glemt.

Takk for fornuftig innspill:)

[Tronaldo]

hehe, fort gjort å ikke se skikkelig før man svarer:p

Guilty as charged Så snart hjernen min ser "GVT" så flasher den betennelser og overtrening, hirr hirr.

Børge er en fornuftig mann, hør på han. For å komme med et siste innspill så er volum en variabel som vi kan manipulere ut fra hvilken effekt vi er ute etter. Volum er et stress på kroppen. Slikt stress er nødvendig for å drive framgang, men for mye stress fører til betennelser og skader. Vi vil typisk bruke nok volum til å drive framgang, men ikke for mye volum slik at det tipper over i skader. Framgang her kan enten være styrke eller muskelvekst, prinsippet er det samme (det heter for øvrig General Adaptation Syndrome, og er vel verdt å lese litt om).

Og til slutt så er det slik at jo mer viderekommen en utøver er jo mer volum trengs for å drive framgang. En avansert løfter kan godt løfte 10 sett med knebøy, dog sannsynligvis ikke á 10 reps. En nybegynner som gjør 10 sett á 5 reps med tunge knebøy kommer til å dø momentant etter siste reppen

Nå skal jeg pelle meg ut av tråden din. Lykke til!

Okey, én siste ting da

Hundreds of eccentric contractions make your muscles sore, and hundreds of reps over a full ROM make your joints inflamed

Sitat Rip

[Myr]

Therese Har en del erfaring med 10x10

Edit: FAEN DA, Therese sier jeg for 10. gang.

[Therese]

For det første kan du jo begrunne hvorfor du valgt de øvelsene du har gjort - no offence, så tar vi det derfra

[ThereseHag]

No offence taken Therese Er jo en grunn til at jeg postet tråden;) Vet ikke om du mener jeg skal forklare alle, eller om det er noen spesielle du mener er et ekstremt dårlig valg?

[Therese]

No offence taken Therese Er jo en grunn til at jeg postet tråden;) Vet ikke om du mener jeg skal forklare alle, eller om det er noen spesielle du mener er et ekstremt dårlig valg?

Når man setter opp et treningsprogram, setter man feks ikke opp øvelser på måfå - det er bevegelse, intensitet og volum som gir et gitt resultat

Så ja - forklar hva du har tenkt utifra hvordan du har satt det opp

[ThereseHag]

Therese

Okei, here it goes:

Ønsker mer masse på overkroppen, derfor er muskelgruppene på overkroppen overrepresentert i forhold til bein. Øvelsene jeg har valgt ut er de jeg erfaringsmessig har fått mest ut av.

Jeg har en del skader(som jeg ikke trenger å gå nærmere inn på) som hindrer meg i å gjøre enkelte øvelser. Egentlig ville jeg hatt franskpress på armdagen, men går ikke.

Rygg: ønsker mer bredde enn dybde, derfor to nedtrekkvarianter og kun en roøvelse.

Skuldre: Vil fokusere mest på midtre delt, derfor skulderpress og sidehev. Her var jeg litt usikker, og vurderte om jeg burde ha to økter m sidehev fremfor to økter m skulderpress?:S

Armer: Rett og slett de øvelsene jeg får best kontakt med og har gitt best resultater før

Bein: Eneste jeg ønsker å forbedre med beina er litt mer masse på baksiden. Her ville jeg helst hatt strakmark, men som nevnt ovenfor har jeg noen hindringer som foreløpig gjør det helt umulig for meg å kjøre tungt på enkelte øvelser.

Noe slikt du siktet til?

Takk for hjelpen forresten;)

[Therese]

Å komme i etterkant med skader/kan ikke gjøre det pga det osv gjør jo den første posten litt mangelfull.

Men uten å ta hensyn til skader og div du likevel ikke vil gå inn på kan jeg jo kommentere ift det du skrev i første posten:

- 10x10 i benhev - omg, DAT hoftebøyeroverkill, det samme gjelder crunch (...også kan du jo prøve hvor lett det er å holde seg fast i benken etter 300reps i forkant over hodet)

- 40sett pr økt? anbefalt er 20-30

- sidehev, franskpress og bicepscurl(isolasjonsøvelser) - forbered deg på betennelse i supraspinae

- dag2 ser litt halvveis ut, jeg ville heller tatt knebøy da utfall har mye større fallhøyde for "ulike repetisjoner" enn knebøy

[Tomla]

Blir det ikke litt stor ubalanse mellom bryst og rygg når du i løpet av en uke planlegger 3 øvelser (=300 reps) på rygg, mot bare 1 øvelse på bryst (=100 reps)?

[Therese]

Blir det ikke litt stor ubalanse mellom bryst og rygg når du i løpet av en uke planlegger 3 øvelser (=300 reps) på rygg, mot bare 1 øvelse på bryst (=100 reps)?

Hvor mange muskler har du i ryggen kontra i brystet?

[Tomla]

Hvor mange muskler har du i ryggen kontra i brystet?

Ser den, men vil det ikke allikevel bli mye på Latissimus dorsi med nedtrekk brett grep, nedtrekk smalt grep og kabelroing bredt grep?

Eller er balansen greit nok ivaretatt når 2x skulderpress kommer i tillegg til benkpress med hantler (3 draøvelser og 3 pressøvelser for overkroppen)?

[ThereseHag]

Økt 1

Nedtrekk bredt grep 10 x 10

Skulderpress 10x10

Nedtrekk smalt 10x10

Dag 2

Knebøy 10x10

Liggende/sittende legcurl 10x 10

Reverse Hyper 4 x 10

Dag 3

Skulderpress 10x 10

Kabelro bredt grep 10x10

Sidehev 5x10

Dag 4

Benkpress m hantler 10x10

Triceps pushdown 5 x 10

Bicepscurl hantler 5 x 10

Crunsh 4 x 10

Therese ; Bedre nå? Eller misforstod jeg totalt..?

Ja, teit av meg å ikke nevne det med skadene i første innlegg, jeg er så vant til at det er sånn det er, og regner med at folk skjønner at hvis jeg kunne ha gjort div øvelser, så hadde jeg gjort det, så skal huske det neste gang..

Takk for svar;)

[Therese]

Nei nå så det bedre ut :thumbsup:

Selv om du ikke har fokus på bein ville jeg likevel lagt inn litt mer på bein - feks en hoftedominant øvelse á 5x10 i slutten av en annen økt

[ThereseHag]

Tusen takk for all hjelp Therese... Da gleder jeg meg til om noen uker å starte en ny periode...Veldig spent på hvordan kroppen reagerer på så stort volum:)