Hvor stort overskudd er stort nok?

[ghostworks]

Jeg ser ofte og leser ofte at tips til sånne tynne spjælinger som meg er at vi ikke spiser nok, så mitt spørsmål er, hvor stort overskudd er stort nok?

Når jeg benytter fitnessbloggens energikalkulator får jeg at jeg trenger ca 2700kcal per dag, hvor mye trenger jeg få i meg for å få optimale resultater?

På SATS lærer de deg at ca 500kcal i overskudd er nok for å jevnt øke vekt, all respekt til arbeidet de legger ned på SATS, men ingen av mine PT'er har vært spesielt store.

Hvor mye bør jeg satse på av inntak?

Og hva er den optimale fordelingen mellom protein, karbohydrater og fett? I dag ligger jeg på 40% protein, 40% fett og 20% karb i snitt.

[Aurelius]

Jeg kan ingenting om ernæring, men mye du spiser bør reflektere hvor mye aktivitet du er i,hvor mye du trener, og hvor mye vekt en kunne tenkt seg å øke. Høyde/vekt? Ønsket vekt?

Prøv i første runde å ligge på en 3200-3500, og se hvordan kroppen svarer?

[ghostworks]

Jeg er 180, veier nå 80kg, men er ganske tynn med stor mage Så målet er å omsette magen til muskler på resten av kroppen

[Therese]

Som aurelius skriver - prøv deg frem

Hvis det ikke funker endrer du makrosammensetningen i første omgang til mer protein og karb - for den sammensetningen du har nå funker dårlig iht muskelvekst

[ghostworks]

Takk for tips

Må innrømme at jeg sliter litt med å skjønne meg på den optimale sammensetningen

Jeg ligger i dag på minimum 2 gram protein pr kilo kroppsvekt, de fleste dager får jeg nok i meg mer enn dette også

Jeg tar Whey-100 ca 225gr per dag, dette tilsvarer nesten 190gram protein alene, i tillegg til dette drikker jeg melk, spiser egg og kjøtt.

Jeg trodde dette var nok protein?

Tar gjerne i mot tips på hva kan være en bedre sammensetning

[Tamadeus]

Som aurelius skriver - prøv deg frem

Hvis det ikke funker endrer du makrosammensetningen i første omgang til mer protein og karb - for den sammensetningen du har nå funker dårlig iht muskelvekst

Hvorfor er en høyere andel fett i kosten dårlig for gainz?

[amelz]

Hvorfor er en høyere andel fett i kosten dårlig for gainz?

Proteinsyntesen er energikrevende, og karben er best egnet for denne oppgaven.

[ghostworks]

Så hva tenker dere om å øke til 3500kcal (opp 600kcal) per dag og endre sammensetning til:

40% protein (tilsvarer ca 200gr protein per dag)

40% karbohydrat (opp ca 20% fra i dag)

20% karbohydrat (ned ca 20% fra i dag)

[Chrsyre]

På SATS lærer de deg at ca 500kcal i overskudd er nok for å jevnt øke vekt, all respekt til arbeidet de legger ned på SATS, men ingen av mine PT'er har vært spesielt store.

At de sier du kan ligge 500 kcal i overskudd for å øke vekt betyr jo ikke at de gjør det selv, de spiser vel ut ifra sine egne målsettinger og ikke dine. Jeg har ihvertfall forstått det slik at regnestykket egentlig ikke er så veldig komplisert. 7000 kcal = 1 kilo. Spiser du 1000 kcal mer enn du forbruker pr dag går du da opp 1 kg i uken. 500 kcal mer enn forbruk, blir 0,5 kg osv. Går du ikke opp i vekt på 500 kcal overskudd, er du ikke i overskudd og må enten spise mer, eller forbruke mindre.

[ghostworks]

Takk eatwelltrainhard det var kanskje den mest forklarende posten jeg har lest her inne

[Slettet brukerkonto]

Det som eatwelltrainhard skriver er noe jeg er ganske enig i - men jeg tenker at man bør legge til at dette ikke er et fasitsvar. Det varierer fra person til person hvor mye man går opp av å spise f. eks 1000 kcal i overskudd per dag.

For mange blir det ca. 1 kgs økning i uken av å spise 1000 kcal i overskudd per dag. Og for mange blir også 500 kcal i overskudd per dag = Ca. 0,5 kg i uken. Og 250 kcal i overskudd per dag = 0,25 kg i uken. Dette er bare en sånn ca. regel som man har kommet frem til etter at det stemmer ganske bra for de fleste, og det er enkelt å huske. Men det er ikke slik at 1000 kcal alltid blir 1 kg økning når uken først er over, eller 500 kcal alltid blir 0,5 kg osv.

Noen av mine råd når du ønsker å gå opp i muskelmasse:

1. Ikke gå opp mer enn 0,5 kg per uke - da legger du fort på deg mer kroppsfett enn nødvendig
   
2. Analyser resultatene dine med 2 ukers mellomrom - går du ikke opp i vekt etter 2 uker, øk inntaket. Går du ned i vekt, øk inntaket. Går du opp i vekt, men går opp mer enn du bør - reduser inntaket. Er alt perfekt - fortsett. Noe mindre enn 2 uker blir for kort tid til å kunne trekke noen særlige konklusjoner.
   
3. Kroppsvekten din vil variere fra dag til dag, avhengig av hvor mye næring du har i muskulaturen, hvor mye væske du holder på, om du nettopp har spist o.l. Dette er faktorer som gjør at du kan svinge med flere kg per dag. Bare hvor mye næring du har i muskulaturen, kan endre kroppsvekten din med opptil 0,5 kg. Væske/vann i kroppen kan endre kroppsvekten din med flere kg. Som regel vil du se en svingning på 0-3 kg per dag om du veier deg hver dag - noen ganger veier du mer, andre ganger veier du mindre. Fra du våkner om morgenen, og til du legger deg på dagen, er det naturlig at du også har gått opp noen kg pga. disse faktorene. Ha derfor fokus på langtidsendringene. Hvor mye du generelt veier fra uke 1 til uke 5, f. eks. Ikke dag til dag.
   
4. Helt generell sammensetning jeg anbefaler hva angår makronæringsstoffer (makrostoffene = karbohydrat, fett og protein):
   


1. 40-60 E% fra karbohydrat (E% = energiprosent)
   
2. 15-30 E% fra fett
   
3. 1,8-2,2 g protein per kg kroppsvekt (veier du 80 kg: 80 * 1,8 = 144 g som et minimum per dag, om du vil gjøre ting tilnærmet optimalt)
   

[*]For å regne ut sånn ca. hvor mange kcal du trenger, bare bruk denne kalkulatoren: https://www.tn.no/app_assets/calculator/kosthold.aspx (den vil gi deg et ca. overskudd på 500 kcal per dag - men husk at dette er et ca. anslag ut fra hvor mye du veier, og den tar ikke hensyn til hvor mye du beveger deg per dag, ei heller hvor høy din personlige hvilemetabolisme/hvilestoffskifte er (hvor mye du forbrenner under hvile) - bruk den derfor som et utgangspunkt, ikke en fasit. Du må fremdeles analysere med 2 ukers mellomrom om anbefalingene fungerer for deg, som nevnt i punkt 2. Men det er langt bedre enn å starte i blinde. )

[*]For å finne ut sånn ca. hvor mye du spiser til vanlig, bruk en nettside som heter MyLog til å loggføre alt du spiser i noen dager. Denne siden vil hjelpe deg med å få en oversikt over hvor du ligger, som vil gi deg enormt mye kunnskap om dine egne spisevaner og hvor du faktisk ligger på om dagen. Den inneholder omtrent alt du kan tenke deg av norske matvarer - prøv og se. Du finner også det meste av kosttilskudd som selges der inne. Skulle det være noe du ikke finner, så kan du legge det inn selv - og da ligger det der. Alt du må gjøre er å måle maten din i vekt når du skal loggføre den - all utregning tar nettsiden seg av. Lenke til nettsiden: www.mylog.no

[*]Et siste råd, som ikke går på kosthold, men som jeg synes er viktig å nevne: Du kan ikke bare spise på deg muskler. Treningen er det som tilrettelegger for vekst - og så må vi spise oppå der, slik at kroppen bruker maten på vekst og ikke lagrer det som kroppsfett. Den enkleste måten å sørge for at kroppen faktisk bruker maten på vekst, og ikke kroppsfett, er at du stadig blir sterkere fra økt til økt. Da kan du være sikker på at du vil oppleve å bli mer atletisk. Å gå inn på treningsstudioet og løfte det samme for 10 reps uke etter uke, fordi man har hørt at 10 reps er bra for muskelvekst, er noe som ikke fungerer så lenge. Du må pushe vektene dine opp hele tiden. En enkel regel er derfor å alltid prøve å slå en tidligere rekord hver gang du kommer inn. Ta 1-2 reps mer enn sist på samme vekt. Eller løft 1-3 kg mer for samme repsantall som sist i en øvelse. Bare tenk progresjon fra økt til økt - at du skal forbedre noe fra gang til gang. Da er du safe.

Her er også en liten makronæringsstoff-kalkulator du kan komme til å få bruk for etterhvert, som jeg like godt tipser om med en gang: http://macronutrientcalculator.com/

Håper dette var noe du kunne få bruk for til noe. Masse lykke til, iallfall! Godt nytt treningsår!

[ghostworks]

Wow Babel, meget imponert over den forklaringen, takk for at du tok deg tid til å skrive ned dette, det gir meg (og sikker flere enn meg) svar på veldig mye som jeg lurer på

Jeg har regnet meg frem til at jeg med mitt aktivitetsnivå trenger ca 2700kcal per dag, og spiser nå mellom 3.300 og 3.500kcal per dag. Jeg ligger på ca 40% protein, 40% karb, og 20% fett, får i meg ca 200gr protein pr dag (som kanskje er litt i overkant).

[Slettet brukerkonto]

Bare hyggelig, ghostworks!

Det høres helt fint ut, det. Men det er litt mye protein, ja - du kan fint redusere proteininntaket, om du ønsker. Jeg ville startet med å redusere proteinet og økt karbohydratmengden.

Likevel er det ikke slik at du absolutt må gjøre det heller, om du har god fremgang nå og synes det er komfortabelt å spise som du gjør. Det er ingen store bivirkninger av å spise så mye protein som du gjør. Men det er heller ingen fordeler med det. Det er viktig å bemerke: Å spise mer protein enn ca. 2,2 g protein pr kg kroppsvekt per dag ser ikke ut til å gi noen større effekt på muskelveksten enn å ligge på rundt 1,8 - 2,2 per dag. Overflødig protein vil bare brukes som energi.

Selv foretrekker jeg rundt ca. 55 E% karbs, 25 E% protein og 20 E% fett. Jeg treffer aldri 100%, men ligger i det området. Du får bare analysere fremover og prøve deg frem.

[ghostworks]

Øker vekt sakte men sikkert, men håper å finne en macrosammensetning som bygger litt mer muskler, og nå skjønner jeg litt bedre hva som påvirker proteinsyntesen, slik at det er ikke bare å pøse på med proteiner, man trenger energi for å få noe ut av alt det proteinet også