Ønsker tips og råd om treningsprogrammet mitt og om kosthold til styrketrening?

[bodybuilder96]

Hei, ønsker og komme meg opp i vekt i både muskler og fett. Er 17 år gammel, veier 47kg og er 168cm høy, er veldig flau over dette og er en spinkel liten gutt som har lyst til og gjøre noe med dette!

Så jeg lurer på om dette er ett bra treningsprogram for og bygge muskler og komme seg opp i vekt på?

Noen tips og råd?

Mandag:

- Markløft 5x5

- Benkpress 5x5

- Roing 6 – 8 x 3 (stående)

- Dips 6x3

- Bicepscurls med v – stang 3 – 8 x 3

- Militærpress med manualer (sitte) 8x3

Tirsdag: Hvile

Onsdag:

- Markløft 5x3

- Hangups 6x3

- Franskpress med v – stang

- Bicepscurls med manualer (Stående) 8x3

- Militærpress med v – stang (stående) 8x3

- Armhevninger 10 x 10

Torsdag: Hvile

Fredag:

- Markløft 5x5

- Benkpress 5x5

- Roing 6 – 8 x 3 (stående)

- Bicepscurls v – stang 3 – 8 x 3 (sitte)

- Militærpress med manualer (sitte) 8x3

- franskpress med manualer bak nakken (stående) 8x3

Lørdag: Hvile

Søndag: Hvile

På hviledagene pleier jeg og gå en tur på ca 3km

[Sondre Aalbotsjord]

kvifor har du itje noke knebøy?

Men ja, det ser finfint ut. Bare husk å spis mye mat.

[bodybuilder96]

okei, har du noen tips til matplan eller noe lignene?

[bodybuilder96]

og sånn ca kalori inntak pr dag?

[Tigeren]

Jeg synes markløft 3 ganger i uka fort blir litt mye. Pass på ryggen din

Ellers er mat prioritet numero uno om du vil bli større, og mye viktigere enn treningsprogrammet ditt. Det kan ikke understrekes nok hvor viktig matmengden er. Uten nok mat blir du forever og alltid liten. Vei deg jevnlig, og sikt på å gå opp 1-2kg i måneden. Gjør du ikke det må du spise MERE MAT.

[Sondre Aalbotsjord]

okei, har du noen tips til matplan eller noe lignene?

Du trenger ikke en matplan.

Hvordan spiste du igår?

Du kan begynne på 2500 kalorier og justere etterhvert.

Bytt ut markløft på man-fre med knebøy så tar du bare markløft på onsdager. Toppsett på 1x5.

[Tronaldo]

5x5 er for mye volum for en nybegynner,IMHO. Starting Strength er et veldig godt alternativt, perfekt for unge gutter som vil bli større.

[bodybuilder96]

frokost = ca 1dl havregryn med melk + en omelett laget av 6 eggehviter + div grønsaker + mye kyllingkjøtt

Lunsj = 3 skiver brødskiver med smør og pålegg (Ost, sinke, laks, egg, gammelost)

Middag = mye kjøtt, litt grønt og tre poteter med saus

Kvelds= en boks kesam med tre brødskiver med smør og pålegg (Ost, sinke, laks, egg, gammelost)

Du trenger ikke en matplan.

Hvordan spiste du igår?

Du kan begynne på 2500 kalorier og justere etterhvert.

Bytt ut markløft på man-fre med knebøy så tar du bare markløft på onsdager. Toppsett på 1x5.

[Aurelius]

frokost = ca 1dl havregryn med melk + en omelett laget av 6 eggehviter + div grønsaker + mye kyllingkjøtt

Lunsj = 3 skiver brødskiver med smør og pålegg (Ost, sinke, laks, egg, gammelost)

Middag = mye kjøtt, litt grønt og tre poteter med saus

Kvelds= en boks kesam med tre brødskiver med smør og pålegg (Ost, sinke, laks, egg, gammelost)

Da bør havregrynene ihvertfall dobles og dynkes med helmelk(skummetmelk er ikke brukendes til noe), omeletten bør lages på både plommer og hvite, og du kan gjerne være raus med både en smørklatt og kanskje litt bacon og ost attåt. Spise større mengder enn det du gjør nå over hele linja,så burde det bli bra.

Et godt tips er å drikke en liter melk i løpet av dagen, i tillegg til alt det du spiser ellers.

Ellers ser det ut til at du har ganske mange øvelser for armene, f.eks både benkpress, dips og militærpress på samme økt. eller franskpress, curlz, press og en haug med armhevninger. Jeg mistenker at det kan fort bli for mye og for mange øvelser på en gang. Kvalitet over kvantitet.

[Babo]

Støtter mat tilbakemeldingene. Få i deg det sunne fettet og proteinene som er i eggeplommene. Om du bodybuilder96 tenker for mykje på at maten skal være clean, rein eller velsignet av ein fitnesssguru så vil du ikkje få i deg tilstrekkeleg med mat for å bygge. Husk at du er fortsatt i vekstfase og skal gå opp potensielt 20-30kg i muskelmasse dei neste åra. Da trengst det mykje mat og begreper som "mager" og clean kan hindre deg i det.

Eg reagerer også på at det blir mykje dra og isolasjonsøvelser for armer. Du bør absolutt trene bakside med hangups, mark, roing, nedtrekk ol. Men det er lett åt trene på seg smerter og betennelser sjølv om du er ung. Ikkje minst pga at pågangsmotet er stort og erfaringa er begrenset. I starten vil det nok bli nok armtrening gjennom benk, pushups, dips, hangups og roing. Tung mark 3 gonger i veka med det volumet blir fort for mykje, mark er ein øvelse det er lett å kjøre for hardt. Eksempelvis kan du ta tung lett mark på mandag med 3x5 og tung på fredag med 1x5. Altså kun eit tungt sett på fredag.

Stusser på at du ikkje har med knebøy. Om det er pga usikkerhet mtp utførelse så kan du starte med frontbøy og bruke tid på å lære inn knebøy. Minimum legg inn beinpress.

Stusser på