Ny på trening, ned i vekt

[sportyspice]

Hei!

Jeg er 23 år, 160 og veier 75 kg - iallefall 15 kg for mye i forhold til trivselsvekt.

Har begynt å ta tak nå, trener styrke (hele kroppen) 3 ganger i uka, og cardio 1 gang. Tror det er passelig for meg. Spørsmålet mitt er hva kan jeg spise? Jeg er redd for å både spise for mye og for lite, folk gir meg forskjellige kaloritall jeg skal ligge på. Må jeg telle kalorier? Er det noe jeg bør huske på? Lære meg?

Takk!

[vulpes lagopus]

Ifht kalorier er ikke jeg for å telle det. Dette fordi du heller bør fokusere på variert kosthold, å kose deg i blant og gjøre det til en livsstilsendring fremfor en slankekur. Jeg gikk ned 18 kg ved å kutte ned myyye på sukker (brus, godis) og ferdigmat. Spiste mye grønnsaker, fisk, egg og kylling (lite ris og pasta etc., men det er fordi jeg er litt kresen på maten), nøtter, avokado… Dette fungerte for MEG, hva som fungerer for andre vet jeg ikke.

[Vegard Bell]

Når målet er å redusere vekta (regner med du vil ned i fett%) så ville jeg rådet deg til å droppe kaloritelling, og heller fokusere på å spise mest mulig ren mat. Ha gjerne ett eller to måltid i uka som du virkelig skeier ut på, men hold 90% av maten du spiser til så rent som mulig (kjøtt, fisk, egg, nøtter, frø, frukt, grønt....)

Trener du skikkelig styrketrening, og litt cardio, så vil vekta på sikt bli mer optimal. Etter jeg begynte med skikkelig styrketrening (ca 3-4 timer pr uke), så sliter jeg faktisk med å gå OPP i vekt....og jeg trener ikke cardio. Kostholdet mitt er meget rent, og jeg kan med god samvittighet skeie ut med pizza eller litt sjokolade i ny og ne.

[ThomasS]

Som du kanskje vet så må du gå i underskudd for å gå ned i vekt. Det vil si at du "bruker opp" flere kalorier enn det du inntar på en gjennomsnittlig daglig basis. Jeg er heller ikke en stor fan av å telle kalorier, men du må sørge for at du går i underskudd, ellers vil du ikke gå ned i vekt. For de fleste vil det nok være lettest å bare telle det, så er man sikker.

For å finne ut ca hvor vedlikeholdsnivået ditt ligger kan du bruke en bmr-kalkulator: http://www.muscleandstrength.com/tools/bmr-and-daily-calorie-calculator.html Deretter gjelder det da å gå i underskudd i forhold til den verdien du får.

Det er ikke noen fasit på hva du kan og ikke kan spise. Det er i mine øyne veldig smak og behag og kommer hovedsaklig an på hvor fort du ønsker å gå ned i vekt. Jo større underskudd du går i, jo fortere vil du gå ned i vekt.

Om du vil fort ned i vekt er det rett og slett disiplin som gjelder. Kylling/ fisk/ kalkun med salat er et eksempel på mat jeg kommer til å spise veldig (alt for mye) av når jeg skal ned i fettprosent.

[BananArne]

Enkel og grei start:

Kutt alt snop, sukker, ferdigmat og store mengder salt. Så starter du å spise kun LANGSOMME karbohydrater, med unntak av harde kardio/styrkeøkter hvor du trenger raskt påfyll med raske carbs. Øk mengder grønnsaker og kjøtt/fisk/egg.

Du må altså spise fullkornsprodukter helst, og spis det i mindre porsjoner. Ikke kutt det ut, men mål opp en liten porsjon. Selv har jeg litt kos i helgene, men ellers spiser jeg ganske ren mat og teller ikke kcal, selv om det gir best resultat.

Går du opp i vekt: spis enda mindre

Går du ned i vekt: da gjør du noe riktig.

Går du alt for fort ned i vekt: øk litt mengder mat

Grønne grønnsaker spiser du så mye du bare orker av. Frukt er også bra, men det er kanskje fordel å ikke spise 20 bananer daglig.

[dragedama]

Min erfaring er at det kan være lurt å telle kalorier / loggføre maten en kort periode, sånn for å få en viss oversikt over hva en faktisk spiser, porsjonsstørrelser og hva maten egentlig inneholder av karbohydrater, proteiner og fett ( og hva en med fordel kan kutte ut/bytte med noe annet). Sjekk f.eks mylog, shapeup eller andre. Start f.eks med å sjekke det du vanligvis spiser en dag, så ser du hvordan du ligger an.

Grønnsaker kan du stort sett spise mye av - det fyller bra i magen hvis du blir sulten av din nye mengde mat.

Lykke til

[BananArne]

Svarer til innlegg over:

Enkelt og greit kan man jo loggføre. Ta en uke hvor man skriver ned hvert måltid og omtrent hva det inneholder, deretter se litt på det og sjekke innhold når man er ferdig og se hva man må kutte ut/legge til.

[El_protein]

Å telle fordelingen av kcal mener jeg er lurt, ikke bare har du kontroll på hvor mange kcal du får i deg, men også hvor du får de fra. Og det kan optimalisere styrketreningen. Hadde en diskusjon her på forumet for litt siden om å måle opp mat, og d ble en heftig tråd for å si det sånn.

Men jeg mener fortsatt at det er lurt å måle. Og de som sier man kan måle med øyet kan dra enn viss plass. Det er ikke alle som har den gaven. Ikke jeg iaf. Eier ikke metthetsfølelse eller øyemål, da funker målingen utmerket for meg.

[sportyspice]

Takk for gode råd. Tror nok jeg burde telle noen kalorier for å få oversikt over hva jeg faktisk får i meg. Jeg drikker ikke brus og spiser lite godteri, så blir lite "gratis" ved å kutte det.

Samtidig som jeg vil ned i fettprosent vil jeg opp i muskler, er det mulig å gjøre på samme tid? Bygge litt rumpe og skuldre.

[Mali-H]

Om du ikke ligger i for stort underskudd av mat og næringstoffer er det ingenting i veien for å bygge muskler samt ned i fettprosent. Det er vanskeligere, men langt i fra umulig. Ha fokus på styrketrening og kosthold, så kommer resultatene av seg selv, fettprosenten går ned og kroppen blir strammere.

Husk, ting tar tid, ikke gi opp!

[runforit123]

Jeg tror det kan være greit å telle for en liten periode. Etter en stund så "ser" en hvor mange kalorier et måltid bestå av, noe som er nyttig. Man kan spise seg stor av for mye sunn mat også, og det er det mange som glemmer.

[El_protein]

Jeg tror det kan være greit å telle for en liten periode. Etter en stund så "ser" en hvor mange kalorier et måltid bestå av, noe som er nyttig. Man kan spise seg stor av for mye sunn mat også, og det er det mange som glemmer.

Du kan spise deg stor på alt som er å spise, du kan til og med spise deg stor av bananer, eller bare kalkunfileet omså. Men de som klarer det, tror jeg ikke eksisterer. Nå tenker jeg stor som i tjukk altså.

Man blir lettere stor av energitettet mat, fordi det tar liten plass, og det gir mange kcal, og mere rom for å spise eeeeenda mere junk og sunt.

Men dette er vel ikke noe forsidenytt for noen her regner jeg med.

[qed]

Synes det er viktigere å fokusere på hva man skal spise mer av, enn å liste opp alt man skal spise mindre av. Får man i seg mye av det bra kombinert med trening, så er i alle fall min erfaring at en del av det man bør ha mindre av blir borte av seg selv pga mindre cravings og mindre sug etter shit.

så:

mer fisk

mer sunt kjøtt som kylling/svin/kalkun

mer grønnsaker, framfor ferdigblandinger

mer frukt

mer nøtter

Så blir etter hvert behovet for å lasse på med pasta, ris, salt fra toro, godis og snop borte. Viktigst av alt - nyt! Dette er en livsstilendring, den skal vare lenge og du MÅ ikke gjøre alt på en gang.