Hvordan deffe på best mulig måte? Fort og gæli eller lenge og rolig?

[gøns]

Da har den dagen kommet hvor jeg faktisk vurderer en liten deff i overskuelig fremtid. Har over lengre tid (det vil si alltid) spist i overskudd, men har kanskje dratt på litt i overkant siden sommeren (103-113kg). Per nå så er magerutene såvidt synlig om morgenen om jeg flexer . Føler vel egentlig at fettprosenten er litt i overkant av det jeg føler meg komfortabel med... vil anslå at den ligger rundt 18-20% en plass (bruker dette bildet som referanse). Har bra med muskelmasse, og trener med hovedfokus på styrke. Ønsker å beholde mest mulig av både massen og styrken så langt det lar seg gjøre. Har vel spist i snitt rundt 4000kcal hver dag den siste tiden, og skjønner at jeg må cutte det endel. Målet er vel å komme meg ned til en fett% jeg er komfortabel med, og vedlikeholde den ved å spise i minimalt overskudd. Helårskropp FTW!

Blir ikke å deffe nå med det første siden jeg har et par styrkemål jeg vil nå først og vi beveger oss mot vinter, men tenker at det fort kan bli aktuelt mot våren en gang, og da vil jeg ha planen klar Har plenty erfaring når det gjelder trening, men ingen erfaring når det kommer til deffing utover litt info jeg har plukket opp her og der.

Det jeg egentlig lurer på er om hvilken taktikk jeg burde gå for. Burde jeg gå for noe fort og gæli àla PSMF eller burde jeg satse på å legge opp et litt lengre løp? Hva er gunstigst med tanke på å beholde masse og styrke i størst mulig grad? Hvilken formel for utregning av kcal behov burde jeg forholde meg til? Si at jeg vil ta av meg 6-8kg, hvor lang tid burde jeg bruke på dette? Har en teori om at det er bedre å kjøre harddeff i 2-3 uker fremfor å ligge i underskudd i månedsvis?

Altså:

24 år

185cm

113kg

15-20% fett (ish)

6 års treningserfaring

Kjører for tiden 5/3/1 BBB (regner med dette utgår ved en eventuell deff?)

Håper noen med peil gidder å svare meg, så jeg kan få litt kunnskap om vektnedgang i treningsreportoaret mitt Vegard L Danisan ?

[Danisan]

Slik det har blitt nevnt flere ganger så kan 1 kg fettvev dekke rundt 70 kalorier per dag, og ved en negativ energibalanse over tid så vil kroppsegne proteiner bli brukt som substrat. Dette grunnet rett og slett at kroppen kunne ikke bry seg mindre om estetikk og er ute etter å adaptere seg til enhver situasjon. Heldigvis er den også såpass smart at den også forstår å bryte ned disse proteinene ville bety en rask død, for å understreke ; 1,75 gram herlig muskelprotein vil gi substrat til rundt 1 gram glukose og tar vi i betraktning at hjernen alene krever rundt 120 gram så ville ikke akkurat dette være en bra substrat til glukoneogenesen. Av den grunn så må den adaptere seg for å "overleve" ved hjelp av hormonelle endringer og lignende; ergo vårt største buffersystem; fett.

Men med dagens forelesning ferdig så synes jeg at radikale reduksjoner selv over relative korte tid er noe jeg ville vært forsiktig med. Mange har rapporterte å oppleve psykisk knekker ved å ikke klare å utføre samme treningskvalitet og går til og med sultne hele tiden ; Dette behøver ikke å være nødvendig ved en vektreduksjon, selv om dette dessverre er den generelle oppfatningen.)

Vegard har snakket tidligere om PSFM og den kliniske betydningen av dette, selv sterke overvektige personer (som dette i utgangspunktet er mest beregnet for) følges opp av relevant helsepersonell. Da bør du stille deg spørsmålet om overførbarheten til deg som ser ut til å ha en høy mengde FFM.

Om du ligger på rundt 15-18% fettprosent og veier 113 kg fordelt på 185 cm så har du nok en god del andel FFM. Her ville jeg med andre ord prøvd å sett nøye hvor mye du spiser fra uke til uke når du har vært vektstabil og deretter klisjeaktig å trekke ifra rundt 500 kalorier +/-.

Myofibrille proteiner har en tregere omsetning og dette er grunnen til at en økning i muskeltverrsnitt skjer over tid, siden tidsperioden for utskiftingen er mer tidskrevende og da er hovedspørsmålet; har du lyst å miste den hard oppnådde muskelmassen? Sakte men sikkert er nøkkelordet her.

[gøns]

Takk for et utfyllende svar. Du mener -500kcal daglig og -3500kcal ukentlig regner jeg med, ellers må jeg jo deffe i årevis Hvilken aktivitetsfaktor for å regne ut vedlikeholdsinntak er gunstigst å bruke når jeg trener 5/3/1 4 ganger i uka (ikke de lengste øktene, men relativt intense) og stort sett er stillesittende student resten? Disse kalkulatorene tar vel ikke noe særlig hensyn til FFM heller...

Ved et så moderat underskudd, burde jeg regne med å måtte forandre måten jeg trener på? Leser jo om de som greier å fortsatte med styrkeøkninger selv under deff, men dette gjelder vel kanskje de som har litt å gå på og ikke må kjempe for hver kilo på stanga...

[Broseidon]

500 - kcal daglig under vedlikehold er ganske standard. Prøv å ligg på et så høyt så mulig kaloriinntak samtidig som du mister vekt, på denne måten kan du gradvis trappe kaloriene ned, øke evt kardio, ha høye/lave dager osv. Som Danisan sier hurtighet er ikke nøkkelen hvis du vil ta vare på massen:). Hvis du veier 113 kg og har 15-20 i fettprosent må du være satans høy eller så er du definitivt en av de store gutta!

Lykke til

Edit: 185 cm, Ja da er du nok en av de større her på fitnessbloggen:)

[BROrilla]

eller bare trene mer istedet for å henge seg så opp i kcal

[gøns]

500 under vedlikehold høres fornuftig ut. Fettprosenten ligger nok nærmere 20 en 15, men vil si jeg ligger relativt godt over gjennomsnittet når det gjelder størrelse og styrke de fleste plasser ja Tar gjerne imot tips på gode kalkulatorer for å regne ut vedlikehold I disse formlene skal man somregel gange vedlikehold med en aktivitetsfaktor. Hvor burde jeg legge meg der? føler jeg faller litt mellom to kategorier. Som sagt: trener ca. 5-6 timer sammenlagt i uken med relativt høy intensitet. Følger for tiden 5/3/1 BBB, og mange av de øktene er ganske kjappe og gjennomføre. Utover dette er jeg stort sett stillesittende.

Liker forslaget og måten å tenke på Emil Spørsmålet er vel heller hva jeg kan ta meg tid til. Har endel og gjør, og 5/3/1 passer derfor ypperlig nå for tiden. Tidligere kjørte jeg et eget opplegg hvor jeg hadde fullkropp med ulike øvelser annenhver dag med økter på 2-2.5 timer, og da merket jeg jo selvfølgelig at jeg kunne spise endel mer uten å gå like fort opp i vekt. Tipper jeg brant minst 50% mer via trening i den perioden.

[Myr]

Fyr opp formbilde da. Hvis du har fettprosent på 15-18, vil du være nesten ripped på 95-100kg hvis du beholder det meste av muskelmassen. Da snakker vi alvor..

[gøns]

Som sagt, fettprosenten ligger nok nærmere 20 en 15. Har aldri målt den nøyaktig, det har liksom ikke vært et særlig stort fokus på det Har ikke noe formbilde for hånden akkurat nå (er ikke hjemme) men kan sikkert prøve å få ordna noe hvis det er veldig viktig. Får se hva jeg får til når jeg har tilgang på et speil som er større en 50 cm

[gøns]

Da har jeg fått fiksa noe halveis formbilder. Dårlig lys og dårlig kamera. Syns forma ser endel mer ræva ut en den gjør under andre forhold, men la gå Bildene ble tatt på kvelden etter et rimelig digert måltid, uten pump. Hvor tenker dere at jeg befinner meg fett%-wise? Broseidon , Myr ?

[Broseidon]

Bra med masse her ja. Usikker på fettprosenten, men jeg vil tippe i overkant av 20. Jeg er litt usikker ettersom jeg ikke ser om du flexer/slapper av. Du er ikke noen liten gutt anyways, og det blir moro å se hva du har under fettet:)

[gøns]

Takk for det! Flexer ikke (edit: flexer vel på det siste bildet, samt magemusklene på bilde 1) Visst vi tar utgangspunkt i at jeg har 25%, så vil jeg ligge på rundt 10% med en kroppsvekt på 100? Vet ikke hvor mye muskler det er vanlig å miste jeg? De fleste muskelsvinn estimatene jeg har funnet på nettet mistenker jeg er forbeholdt folk som trøkker, og de beholder vel endel mer... Frister litt å bare gå for deff, men har et par styrkemål jeg vil nå som sagt. Skal værtfall unngå å legge på meg mer fett Merker jeg får litt noia, for har spist alt jeg har kommet over i alle år

[Valan]

Ser bra ut dette Göncz! Personlig så er noen lang diett helt uaktuelt for meg. Så her blir det fort og gæli metoden, typisk under en deload eller noe slik Hater å trene på underskudd over lang tid. Men du må bare prøve deg frem

[gøns]

Do I know you? Tror nesten jeg får prøve den minst drastiske metoden først, og se hvordan kroppen responderer

[Broseidon]

Takk for det! Flexer ikke Visst vi tar utgangspunkt i at jeg har 25%, så vil jeg ligge på rundt 10% med en kroppsvekt på 100? Vet ikke hvor mye muskler det er vanlig å miste jeg? De fleste muskelsvinn estimatene jeg har funnet på nettet mistenker jeg er forbeholdt folk som trøkker, og de beholder vel endel mer... Frister litt å bare gå for deff, men har et par styrkemål jeg vil nå som sagt. Skal værtfall unngå å legge på meg mer fett Merker jeg får litt noia, for har spist alt jeg har kommet over i alle år

Hvor mye muskelmasse du mister på en deff avhenger av hvor flink du er. Det er i tillegg genetiske faktorer som avgjør hvor langt ned du kan tyne kroppen før kroppen begynner å ta av musklene. Du har rett, man hører veldig mye forskjellig. Det som er viktig på en evt deff uavhengig av om du skal være "kjapp" eller treig er at du upper proteininntaket ditt, dette er særlig aktuelt hvis du kutter karbs som en del av deffen.

Hvis du klarer å ligge på en 95-99 med 7-8 fettprosent vil du være på linje med gutta som stiller i CBB. Dette er i mine øyne veldig bra. Jeg tror at vektgrensa for CBB for en på din høyde, 185, er høyde pluss 8 kg dvs 93 kg.

Dette vil si at du vil ligge på 93 kg så ripped som du får det <4 i fettprosent. Klarer du det målet ville nok de fleste, både her inne og i treningsnorge generelt si at du er i jævlig bra form. De fleste vil vel også mistenke deg for å drive med steroider osv i tillegg, men det er jo en annen diskusjon! Jeg tror det er mulig å klare noe sånt reint, men genetikk og treningserfariger spiller en stor rolle.

GL HF

[Gjest ref]

Her er det masse under ja Du kan regne med å gå ned til litt under 100 kg før du når 10 i fettprosent. Mulig jeg bommer her, men for min del var 1 % romslige 1 kg, jeg vil være forsiktig med å påstå noe her. Uansett, støtter forslaget om ca -500 kalorier om dagen, ville lagt på 30-60 min rask gange 3-4 ganger i uka også, da bør ikke øktene bli altfor tunge.

[gøns]

Kult å høre! Vært et interessant prosjekt å se hvor langt man kan tøye strikken, men vet ikke om jeg er helt der per dags dato. Aldri vært noe fan av "scene" greiene. AF er et unntak, det kunne vært gøy vet ikke hvordan det er med vektklasser og så videre der jeg men. Styrkeløft frister mer en å stille i fitness/BB uansett... Går an å bryte normen litt og ha akseptabel fett% der og! Får se hvordan kroppen fungerer på deff nå i første omgang Tenker jeg setter 10-12 som et mål.

[Valan]

Do I know you? Tror nesten jeg får prøve den minst drastiske metoden først, og se hvordan kroppen responderer

Jeg har hørt om deg, på en eller annen måte. Når jeg starta å trene i 2007, og åra etterpå, så gikk det "gjetord" om en schwæring fra Molde med navn Göncz

[gøns]

Hehe, såpass ja! 2007 var tidlig da, var vel ikke spesielt stor på den tiden, men mulig standardene har flyttet seg endel Ser jo ut som du har rimelig fine løft selv! Tar resten på PM