Hjelp til oppsett av Texas Method

[#777]

Hei, jeg er en gutt på 24 år som snart er ferdig med fotballsesongen. Dette betyr mer tid til styrketrening. Jeg tenker å hive meg på en variant av et Texas Method program, i den anledning har jeg noen spørsmål.

Kort om min treningsbakgrunn: Fotball har vært hovedaktiviteten men jeg har trent jevnlig styrke siden jeg var 19. De to siste årene har det vært ekstra mye fotball og jeg er derfor svakere i dag enn det jeg var for to år siden. I dag er jeg god for følgende løft:

Knebøy: 100kg 3-4reps

Benkpress: 100kg 3-4reps

Markløft: 150kg 5reps

Militærpress: 65kg 3reps

Chins: 17reps (tatt i dag før frokost, har tatt 20 i sommer)

Dips: 8reps med 25kg

Jeg er klar over at jeg er altfor svak i bena i forhold til overkroppen. Dette er noe jeg ønsker å rette på.

Slik jeg har forstått det er det mange variasjoner av Texas Method og jeg har skumlest en del varianter av disse på nettet. Basert på dette ser jeg for meg noe i retning av dette:

Dag 1Knebøy 5*5 (er det lov å gå fra 5 til 3 reps?)

Benkpress/Militærpress 5*5

Hantelroing 3*10

Dag 2Knebøy 2*5 (80% av vekten på dag1)

Benkpress/Militærpress 2*5 (80% av vekten på dag1)

Back extensions 5*10 (med vekter når 10 med kroppsvekt blir for lett?)

Chins 3*max (med eller uten vekter?)

Dag 3Knebøy 1*5 max

Benkpress/Militærpress 1*5 max

Markløft 1*5 max

1) Er dette «innafor»?

2) Jeg er glad i dips, er det plass til denne øvelsen her? I så fall på hvilken dag?

3) Må jeg velge mellom benk og militærpress eller kan jeg kjøre disse annenhver uke?

4) Kardio er gøy (og nødvendig for meg som fotbalspiller), hvor mye er tillatt her?

5) Bør jeg legge inn markløft et sted i tillegg til dag 3? i så fall hvor og hvordan?

[Gjest Jester]

Personlig liker jeg 5/3/1 eller the Cube Method bedre. Føler TM ofte er litt lavt volum på alt, og generelt litt rigid mht assitance work.

erixenM Har du noe mer erfaring med TM ?

Om du skulle kjørt TM ville jeg beefa den litt opp, noe som:

Monday

Squat 5X5

Standing Press 5X5

Dips 3x mange

Penlday Rows 3x8

Wednesday

Bench Press 5x5

Front Squat 3X8 (ikke i nærheten av failiure)

Strakmark: 3x8 (ikke i nærheten av failiure)

Chin ups 3x mange

Friday

Squat 1X5

Deadlift 1X5

Bench Press 1x5

Smalbenk 3x8

Eventuelt bytta plass på fredag og mandag om du føler deg sliten på fredagen....

Men dette var bare det første som slo meg... så ta det for hva det er verdt

[Aurelius]

Håvard Vika.

Når du benker like mye som du bøyer er det noe galt.

PS; når du kjører så mange pullups - sleng på vekter.

[Håvard Vika]

Hei.

Jeg har kjørt TM i et år ca. med dette oppsettet:

Mandag (High Volume/Medium Intensity)

Knebøy 5x5

Benkpress 5x5

Powerclean 3x8

Onsdag (Low Volume/Low Intensity)

Knebøy 5x2 (lett)

Militærpress 3x3

Hangups 12x3 /Roing 5x3

Back extensions 10x5 /Rumenske markløft 8x3

Friday(High Intenisty/Low volume)

Knebøy 5RM

Benkpress 5RM

Markøft 5RM

1) Er dette «innafor»?

2) Jeg er glad i dips, er det plass til denne øvelsen her? I så fall på hvilken dag?

3) Må jeg velge mellom benk og militærpress eller kan jeg kjøre disse annenhver uke?

4) Kardio er gøy (og nødvendig for meg som fotbalspiller), hvor mye er tillatt her?

5) Bør jeg legge inn markløft et sted i tillegg til dag 3? i så fall hvor og hvordan?

Mine forslag til dine spørsmål:

1) Innafor, ja. Optimalt for en fotballspiller? Du bør ha med en ekplosiv øvelse som powerclean eller powersnatch på mandag eller onsdag, ellers bra oppsett synes jeg.

2) Dips passer bra på mandag etter benkpress. Foreslår 3x8 eller 5x5.

3) Du velger hvilken du vil fokuserer på. Selv kjørte jeg kun militærpress på onsdagene.

4) Kardio kan fint kjøres på tirsdag, onsdag eller lørdag, men ikke i større mengder enn du allerede er vandt med. Spesiellt før volumdagen og intensitetsdagene er ugunstig.

5) Du bør ikke legge inn markløft noen andre steder med mindre du vil kjøre med lette vekter eller vil bruke en annen varian som RDL. Selv har jeg brukt RDL i stedt for back extensions på onsdagene. Når det er sagt, så er det mange som kjører markløft som siste øvelse på volumdagen i stedet for intensitetsdagen.

Andre kommentarer:

Du er veldig svak i knebøy til å begynne å tenke på TM. Er du lang og tynn? Har du ikke trent knebøy seriøst? Hvor mye veier du? Det er normalt å begynne på TM med en bøy rundt 130-160x5.

Uansett grunn, så vil du nok klare å øke knebøyen raskere med f.eks Starting Strength, siden den er på nybegynnernivå.

Håper det hjelper:).

[#777]

Tusen takk for konstruktive kommentarer:)

Kroppsprofil180cm

78kg

ca 12% kroppsfett (målte i januar, da var den 12,5%. Nå som fotballsesongen er på tampen vil jeg anta at den er noe lavere)

- Anser meg ikke som høy og tynn. Kommer vel an på øyet som ser men føler at ikke at overkroppen er overdimensjonert i forhold til bena volummessig.

Har vel gått i en populær felle med tanke på knebøy. Alltid vært morsomst å trene overkropp, har også slitt komme dypt nok ned (noe jeg får til nå) noe som har ført til at jeg tidligere har gitt opp øvelsen i perioder og dagene jeg kan kjøre tunge bøy har også vært begrenset med tanke på fotballøktene. Men nok unnskyldninger:

Er det slik at jeg er for svak i knebøy til å kjøre TM:S?

Enig i at jeg trenger en eksplosiv øvelse og power clean feks er ideelt. Problemet er å lære seg øvelsen korrekt. Tidligere har jeg trent eksplosivitet med øvelser som: hopp i trapp, pushups med klapp og eksplosive markløft.

Eirich foreslår 5*5 i benk på onsdagen, er ikke det litt i overkant på en "Low Volume/Low Intensity"dag?

Dips og roing på mandag høres bra ut.

Det samme gjør benk på mandag og militærpress på onsdag. Mulig jeg sniker inn frontbøy over 3 sett på onsdagen istedet for knebøy.

Vil i utgangspunktet ha 2kardiøkter. 1 med høy intensitet, type intervalltrening og 1 rolig langkjøring. Virker som det er rom for en høyintensitetsøkt på tirsdagen og en langkjøring i helgen (?).

[Håvard Vika]

Ok. 180 og 78 kg. Da er du ganske tynn;). Jeg er like høy og 99 kg.

Det jeg antyder med tanke på knebøyen, er at du sannsynligvis kan klare å øke den oftere enn en gang i uken, spesielt hvis du dropper langkjøringen.

Du er ikke for svak i knebøy til TM, men du er svak nok til at du sannsynligvis kan øke raskere med et annet oppsett.

Jeg vil foreslå dette oppsettet for knebøy:

Mandag

Knebøy 3x5 (+2.5kg)

Onsdag

Knebøy 2x5(80% av forrige knebøy) eller Frontbøy 3x3

Fredag

Knebøy 3x5 (+2.5kg)

Resten kan fint kjøres med TM oppsett siden f.eks benken og pressen er på et høyere nivå.

5x5 i benk på onsdag blir nok for tungt mtp. fredagen. Jeg har kjørt pressen tungt på onsdager med lavt volum og det har gått greit.

Her er en av treningskameratene (han er også fotballspiller) mine som brukte TM på å få bøyen fra 130x5 til 170x3 på et halvt år og 4 kg ned i kroppsvekt:

[erixenM]

Personlig liker jeg 5/3/1 eller the Cube Method bedre. Føler TM ofte er litt lavt volum på alt, og generelt litt rigid mht assitance work.

erixenM Har du noe mer erfaring med TM ?

Ja. Trente TM i et halvt år eller noe. Fikk voldsomme resultater i en stund så stoppet det opp

Enig med alt Håvard Vika skriver. Jeg brukte dette oppsettet

Mandag, Stort volum, middels intensitet

Knebøy 5x5

Benkpress 5x5

Roing 5x5

Dips 3x8

Chins 3x8

Onsdag Lavt, volum, lav intensitet

Front bøy 3x3

Militærpress 3x3

Power clean 5x3

Hanging leg raises 3x10

Fredag, Høy intensitet, lavt volum

Knebøy x 1RM,2RM,3RM - Bytt hver uke

Benkpress x 1RM,2RM,3RM - Bytt hver uke

Markløft x 1RM,2RM,3RM - bytt hvert uke.

Hvilket oppsett du velger spiller lite rolle. Det viktigste er at du følger prinsippet!

Det vil si at du en dag med høyt volum, middels intensitet (dette er dagen som stimulerer mest styrke og muskelvekst), en dag med lavt volum og lav intensitet (se dette som en lett dag, lettere øvelser, mindre vekter, mindre stress på kroppen) og en dag med høy intensitet og lavt volum (teste styrke, øke nevral adaptasjon, bli bedre med tyngre vekter)

For meg ble det svært slitsomt etter hvert å makse ut hver eneste uke. Da er det viktig å huske på at Høy intensitet må ikke bety at du må makse og ta deg helt ut! For eksempel vil det å trene 90% x 1,1,1 stimulere kroppen masse!

Enig med Håvard Vika at 100kg er litt lite i bøyen. Men uansett vil du øke ca 2.5 hver uke. Så om 10uker har du økt med 25kg. Og det er fortsatt utrolig god og rask fremgang.

Se denne for flere oppsett og råd

http://startingstrength.wikia.com/wiki/The_Texas_Method

utholdenhet i tillegg skal gå fint. Ikke vær redd for å ta en hvile dag når du føler for det.

Høy intensitet utholdenhetsøkt kan bli noe slitsomt etter mandagens økt? Dette vet du best selv.

[#777]

Haha, det er Tolle jo! vi var i samme tropp og lag i militæret:), har snakket litt med han om TM og er faktisk han som fikk meg inn på tanken om å hive meg på TM. Han er riktignok fotballspiller men på et litt lavere nivå enn meg og her derfor færre kardioøkter så jeg kan nok ikke håpe på like bra fremgang på like kort tid som han;)

Men knebøy 3*5 på fredagen i stedet for 1*5rm?

[Håvard Vika]

Haha, det er Tolle jo! vi var i samme tropp og lag i militæret:), har snakket litt med han om TM og er faktisk han som fikk meg inn på tanken om å hive meg på TM. Han er riktignok fotballspiller men på et litt lavere nivå enn meg og her derfor færre kardioøkter så jeg kan nok ikke håpe på like bra fremgang på like kort tid som han;)

Men knebøy 3*5 på fredagen i stedet for 1*5rm?

Liten verden.

Ja, det knebøyoppsettet jeg foreslår vil være to harde økter i uken på mandag og fredag med økning på hver av de. Det vil da gi 5kg økning i uken i stedet for 2,5. Dette klarer du ikke på lang sikt, men kanskje fra 85x5x3 til 120x5x3.

Du kan fint bare kjøre TM nå, men jeg tror du blir raskere sterk hvis du følger mitt forslag til du merker at det blir for hardt.

[#777]

Så en versjon som er litt mer beefa og har mer fokus på knebøy kan se slik ut?

Dag 1

Knebøy 5*5

Benkpress 5*5

Dips 3*mange

Chins 3*mange

Dag 2

Knebøy 2*5 (80% av vekten på dag1)

Militærpress 3*3

Back extensions 5*10

Hantelroing 3*10(Legger inn 3 sett med Power Clean i stedet for hantelroing så snart jeg har lært meg det, har kontaktet PT)

Dag 3

Knebøy 3*5 (med økning fra mandagen)

Benkpress 1* max

Markløft 1*5RM

[big-p]

Hei, noen som har testet TM ved å kjøre lett-dagen på mandag, intensitet på onsdag og volum på fredag?

[Aurelius]

Ikke prøvd selv, men kan bli slitsomt å hente seg inn fra tungdag og være klar til volumdag med bare en hviledag imellom.

[big-p]

Tenkte på dette i forhold til artikkelen "Ny kunnskap – Muskelvekst, belastning og treningsfrekvens":

Du ser kanskje logikken i at Myo-reps som aktiverer satellittcellene potensierer den tyngre styrketreningen dagen etterpå, som i sin tur potensierer nervesystemet og booster vektene du kan bruke på volumtreningen dagen etter der igjen. Dette kan selvfølgelig også spres utover til trening annenhver dag for de som ikke vil tilbringe hver dag på gymmet og bli en modifisert versjon av 5×5 programmet (den såkalte Texas-metoden)

[#777]

Avsluttet programmet for 2 uker siden. Tenkte jeg skulle slenge inn en update på resultater.

Min versjon av programmet ble seende slik ut:

Dag 1

Knebøy 5*5

Benkpress/Militærpress 5*5

Chins 3*mange

Dag 2

Frontbøy 3*5 (lette vekter)

Press - (motsatt av dag 1) 3*3

Back extensions 5*10

Dag 3

Knebøy 1*5 (med økning fra mandagen)

Benkpress 1*5

Markløft 2*5 (2serier fordi jeg kjører alternert grep og er av den oppfatning at man burde kjøre partallsett av symetriske årsaker)

Jeg er student med tilnærmet 50%stilling ved siden av studiene samtidig som jeg har andre hobbyer som fotball og sjakk. Dette førte til at jeg i noen uker kun fikk kjørt dag1 og dag3 og at jeg i andre uker ikke fikk avholdt hviledag mellom øktene - slik det anbefales. Jeg ble også singel ganske tidlig i prosessen - noe som bla førte til en økning i byturer. Allikevel opplevde jeg relativt god fremgang i de om lag 3,5månedene jeg fikk trent programmet.

Knebøy: Før: 100kg 3-4reps Nå: 115kg*5 og 125kg 1RM

Benkpress: Før: 100kg 3-4reps Nå: 107,5kg*5 115kg 1RM

Markløft: 150kg 5reps Nå: 160kg*5

Militærpress: 65kg 3reps Nå: 67,5kg*5 75kg 1RM

Kroppsvekt: før 78kg, nå: 79kg. Altså tilnærmet uendret.

Opplevde med andre ord god fremgang til tross for å ikke ha fulgt opplegget til punkt og prikke. Er godt fornøyd og kan anbefale programmet på det sterkeste.

[fff]

Liker når folk, rapportere om hvordan har gått

Høres veldig bra ut, godt jobba