Ser dette programmet ok ut? 2-splitt

[Pippen]

Trener nå dette programmet, 4 ganger pr uke, og vil gjerne ha tips og råd til hva som evt kan gjøres bedre.

Dag 1 (supersett)

Clean up press (12x3...eller så mange som jeg klarer. Tar 21,5 kg her)

Biceps (14,5 kg pr nå. ca 12x3)

Bredt nedtrekk (12x3)

Triceps push down stang: (ca 12x3)

Bryst manualer (tok idag 10 kg manualer, 12x3)

Shoulderpress manualer (4 kg - ca 12x3)

Evt roing kabel, 12-14x3

Mage, slynge planke-crunch 15 x3

Hvis tid, push ups.

Dag 2

Knebøy eller beinpress+knebøyapparat.

Rygghev: 20x3 eller slyngeøvelse for bakside lår, 15x3.

Markløft med sånn trillebårapparat (må få noen til å lære meg markløft skikkelig). Tok sist 35 kg, 12x3

Utfall (24 kg): 12x3

Syns nå det er vanskelig å få til å ta tunge nok vekter med færre reps, så strategien så langt har vært å ta mange nok reps til at jeg føler det er tilstrekkelig tungt og så øke vektene neste trening.

Takker på forhånd hjertelig for alle innspill!

[Aurelius]

Kort oppsummering av det jeg skriver under; Nei,det ser ikke helt ålreit ut.

Alder? Kjønn? Vekt?

Hvilke mål/planer har du for treningen? Har du noen skader som vi burde vite om?

Tidligere treningserfaring? Hvem har satt opp det programmet der til deg?

Jo mindre info du gir oss,jo vanskeligere blir det for oss å gi et skikkelig svar tilbake;)

Tar en råsjangs og antar at du ikke er særlig erfaren ref styrketrening enda, og velger følgelig å anbefale at du dropper det programmet der, og leser. Først denne;

http://fitnessbloggen.no/styrketrening-for-nybegynnere/

og så denne;

http://fitnessbloggen.no/starting-strength/

[Pippen]

Ups, beklager, her kommer kort info:

Alder: 36

Vekt: 53

Høyde: 161

Kjønn: jente

Mål: øke muskelmasse og bli sterkere! Samtidig komme i god form generelt så jeg gjør endel kardio i tillegg. Type sykler til og fra jobb, 33 km.

Ingen som har satt opp programmet til meg. Men går til en PT innimellom og har basert det på øvelser jeg gjør med han.

Skader: har hatt en operasjon jeg tidligere har tatt en del hensyn til, men nå føler jeg at alt er greit jeg kan kjøre på.

Har lest trådene over! Veldig bra, tusen takk :-)

Men, det hadde vært nyttig å høre hva som er så hakkanes gale med "programmet" mitt?

[Aurelius]

Du har ganske mange øvelser, ihvertfall på overkroppsdagen, som antakeligvis kunne ha vlitt byttet ut til fordel for færre øvelser som inkluderer flere muskler. F.eks kan både triceps pushdowns, clean up press ( hva er dette?) Og bryst manualer slås sammen til benkpress med stang, og kanskje litt ekstra dips hvis du orker, skulderpress er en kanonbra øvelse, men den blir enda bedre om du bytter til stang fremfor manualer, og om du får til markløft (det er flere veldig gode artikler her på fitnessbloggen om markløft-teknikk) trenger du kanskje ikke roing heller.

Hvis jeg var deg ville jeg prøvd å kjøre hele kroppen hver gang jeg trener, og kjørt fullkropp, da du er såpass fersk at kroppen nok klarer å hente seg inn mellom hver gang du trener.

Knebøy er fantastisk, men ikke i apparat:) hva med f.eks....

A; knebøy - markløft - benkpress - nedtrekk

B -markløft - knebøy - skulderpress - utfall+ biceps

Med rygghev som en del av oppvarmingen forut hver trening?

[Pippen]

Takk for svar! Sorry, clean and press heter det visst, føler ialelfall at det er en veldig tung og effektiv øvelse:

http://fitnessbloggen.no/ovelser/clean-and-press/

Lurer litt på om jeg skal gå over til fullkroppsprogram ja. Vil jeg likevel kunne trene 4 ganger i uka? Ellers har jeg sett litt på X-size, men det er jo en 2-splitt. X-press ble for avansert med all periodiseringen.

2 spm:

1.Vil strak mark gå for det samme som vanlig markløft?

2. Har brukt brystpress med manualer fordi jeg er litt redd for å bli skvist under tung stang... vet ikke om jeg klarer ei 20 kgs stang engang...

Prøvde meg på bein-dagen i X-size idag. Det gikk som følger:

knebøy (2-3 oppvarmingssett)

45 kg: 4x8

Strak mark (oppvarmingssett)

35 kg: 3x8

Utfall:

30 kg: 3x8

Glute bridge (bytta ut for hip trust):

50 kg: 3x8

Hengende beinhev: 8-10-12 (Denne følte jeg ble altfor lett, er det noen måte å gjøre tyngre, eller bare ta flere reps??)

Veldig usikker nå om jeg skal fortsette med dette eller heller prøve på et fullkropps... What to do??

[Pippen]

OK, jeg tar til fornuft. Jeg har nå etter å ha lest meg opp på mange av de anbefalte programmene her inne, bestemt meg for å følge X-press programmet til Thomas Fjeldberg. http://fitnessbloggen.no/x-press/

Jeg tar det fra scratch og begynner uten periodisering. Starter i rangen 10-12 reps (uke 4-6, føler jo at jeg har et visst grunnlag). Blir spennende!

[Min treningslykke]

OK, jeg tar til fornuft. Jeg har nå etter å ha lest meg opp på mange av de anbefalte programmene her inne, bestemt meg for å følge X-press programmet til Thomas Fjeldberg. http://fitnessbloggen.no/x-press/

Jeg tar det fra scratch og begynner uten periodisering. Starter i rangen 10-12 reps (uke 4-6, føler jo at jeg har et visst grunnlag). Blir spennende!

Lykke til! Både x-press og x-size er veldig bra programmer, laget av en som har peiling! Har brukt begge to i perioder og var fornøyd med fremgangen og variasjonen i øvelsene

[Pippen]

Første dag idag med X-press! Det gikk fint, men det var virkelig uvant å gjøre så få øvelser! Første gang jeg våger meg på benkpress med stang, så jeg brukte kun stanga for å øve teknikk. Neste gang vil jeg prøve å legge på litt vekter. Forøvrig kjente jeg meg sliten i hele kroppen idag, så alt var litt tungt. Knebøy med bare 35 kg. Vil fokusere på å ha riktig teknikk så jeg ikke legger meg til uvaner.

Ellers er jeg litt usikker på den stående roing med stang. Skal stanga ned på golvet for hver rep??

Og for Dag B av programmet; hva er egentlig "step up"?

[Min treningslykke]

Første bit av denne øvelsen, bare kutte ut utfallen som kommer etterpå hvis du skjønner

Ang stående roing så skal ikke stanga ned i gulvet nei. Denne videoen er bra:)

[Pippen]

Takk for videoer! Da gjorde jeg roingen rett iallefall :-) Kan tenke meg at step up røsker i stumpen ja...

[boost]

skulderpress er en kanonbra øvelse, men den blir enda bedre om du bytter til stang fremfor manualer,

Hvorfor er det bedre med stang? Vil man ikke aktivere flere/ større muskelgrupper med manualer? Blir jo mer ustabilt så man må bruke mer støttemuskulatur eller...?