Hjelp til et perfekt treningsprogram

[Sknerten]

Hei.

Har noen av dere med høy kompetanse på trening lyst til å hjelpe meg å sette opp ett treningsprogram for best mulig effektiv muskelvekst og trening. Jeg ønsker virkelig å prioritere trening og kosthold nå etter det mange sikkert vil kalle kukerundt syndromet.. ( Ikke helt sant, men har trent uten ett fast mønster og treningsprogram.)

Jeg ønsker å dele kroppen i 2 splitt siden jeg vil ligge på mellom 2 -4 økter i uka. Dette fordi jeg har 2 unger som krever sitt, og åpningstidene gjør at jeg ikke alltid kan trene når jeg vil. Målet er å klare minst 3 økter pr uke.

Jeg vet ikke hvor viktig det er med et fast treningsprogram, men skal jeg ha det trenger jeg ihvertfall hjelp til å sette det opp. Liker veldig godt øvelsene Markløft, Knebøy og Benk så det hadde vært fint om treningsprogrammet inneholdt disse øvelsene.

kan noen komme med noen gode råd til meg? Burde jeg også skrive ned og logge alt jeg løfter hver gang osv?

[damdidam]

http://fitnessbloggen.no/treningsprogrammer/

Når mark, bøy og benk er favorittøvelsene dine, så er det hundrevis av trenningsprogrammer å velge mellom

[Sknerten]

Jeg ser at det er mange muligheter, men er fortsatt usikker på hvordan jeg skal dele programmet i to og hvilke øvelser jeg skal gjøre på dag 1 og hvilke på dag 2.

Dessuten er jeg også usikker på hvilke øvelser jeg trenger i tillegg til disse 3 badeøvelsene. Hvor nødvendig er det med tilleggsøvelser som går på de samme muskelgruppene?

[Oddis]

For det første, det perfekte programmet finnes ikke. Og når du ikke vet om du får trent 2 eller 4 økter i uken er det veldig vanskelig å sette opp noe optimalt om du vil ha 2-splitt. Anbefaler deg å trene et fullkroppsprogram, da får du ihvertfall trent hele kroppen 2 ganger hver uke om det bare blir 2 økter en uke.

Hvor mye løfter du i dag i de forskjellige øvelsene?

[Sknerten]

Tja si det...

Har ikke vært så opptatt av å følge med egentlig. men i går trente jeg med 4x8 repitisjoner med 55kg i benk.

Og idag hadde jeg 4x8 reppitisjoner med 55kg i knebøy, og 4x8 repitisjoner med 75kg i markløft.

Dette er slik jeg har delt inn treningsprogrammet det siste halve året med ulike tilleggsøvelser for arm/skuldre på benk dagen, og ryggøvelser på mark/knebøy dagen.

Siden jeg går fra ett treningsrom i kjelleren på jobben(med få apparter) til å begynne på ett treningsstudio tenkte jeg kanskje jeg skulle endre på programmet, eller ihvertfall trene noen faste øvelser.

Jeg tipper og tror jeg vil klare 3 eller 4 ganger i uken.

Har ikke gått mye opp i vekt på det jeg løfter på det siste halve året, men jeg har fått synlig større muskler og mindre fett på kroppen. Har derfor vært greit fornøyd frem til nå..

[Oddis]

I forhold til løftene dine virker det som Starting Strength vil kunne være et bra program for deg. Øker du styrken vil du også få opp muskelmassen.

[Tronaldo]

Et fullkroppsprogram som Starting Strength 3 ganger i uken er ALLTID bedre enn program som baserer seg på splitt. Med en to-splitt så trener du hele kroppen din to ganger i uken. Hvilket alternativ gir best framgang?

Uten å vite hvor høy du er så er vekta på baseløftene dine såpass lav at du kan gjøre god progresjon med Starting Strength i flere måneder framover. Når knebøyen kommer opp i 130-150kg (pluss/minus, avhengig av høyde/vekt) kan du vurdere mer avansert programmering

[Sknerten]

Jeg er 173 cm høy og veier 74kg

Men i det programmet er det ingen andre øvelser enn baseøvelsene?

[Sknerten]

Jeg er 173 cm høy og veier 74kg

Men i det programmet er det ingen andre øvelser enn baseøvelsene?

Jeg må også si at jeg synes det virker rart å ikke trene biceps og triceps osv.. ? Det må jo være mer enn dette i tillegg til det som står i programmet?

Ellers mister man vel all motivasjon....

[Gjest Jester]

Jeg må også si at jeg synes det virker rart å ikke trene biceps og triceps osv.. ? Det må jo være mer enn dette i tillegg til det som står i programmet?

Ellers mister man vel all motivasjon....

Motivasjon er jo helt avhengig av hva en har som mål. De fleste gjør akkurat den feilen at de overtrener armene, uten å trene resten av kroppen og lurer på hvorfor ingenting skjer. Er en grunn til at man ikke støter på 60kgs gutter med 50cm armer

[BROrilla]

Jeg må også si at jeg synes det virker rart å ikke trene biceps og triceps osv.. ? Det må jo være mer enn dette i tillegg til det som står i programmet?

Ellers mister man vel all motivasjon....

det absolutt perfekte må vel å ha en fysikk og muskelmasse som er awesome, itillegg til rå styrke. Om man bare har det siste så er jobben bare halvveis gjort i mine øyne! hoho:)

[DukeNukem]

det absolutt perfekte må vel å ha en fysikk og muskelmasse som er awesome, itillegg til rå styrke. Om man bare har det siste så er jobben bare halvveis gjort i mine øyne! hoho:)

Hvor ofte ser man en skikkelig sterk man som er liten da? De to korrelerer som regel veldig bra, unntaket er kanskje Kroppsbyggere som ofte er større enn andre, men likevel noe svakere.

[BROrilla]

Hvor ofte ser man en skikkelig sterk man som er liten da? De to korrelerer som regel veldig bra, unntaket er kanskje Kroppsbyggere som ofte er større enn andre, men likevel noe svakere.

ytterst få som har hele pakka, slik jeg ser på fysikk osv:)

[lysbringeren]

Maa nok ogsaa si Starting strenght: Enkelt aa fölge, lett aa faa fremgang paa. og tar ikke mye tid paa gymmet.

[Aurelius]

Du har rett i at det er få øvelser på SS.

Grunnen til det er at programmet legger vekt på at du skal øke antall kilo på stanga så ofte som mulig, og når du trener knebøy tre dager i uka og øker hver gang, da går det veldig kort tid før du blir så sliten(og sterk! )at du ikke synes det er dumt at du ikke har femten øvelser du skal ta etterpå. Veldig mange gjør den feilen at de setter opp en tre-fire-fem-seks-førti øvelser for hver kroppsdel, og da blir det så mye forskjellig å gjøre at man ikke klarer/bruker møkklang tid på å få fremgang.

Alikevel er det ingenting i veien for å legge til _litt_ ekstra øvelser, så lenge de ikke forstyrrer fremgangen din i bøy/benk/markløft. Litt biceps og litt pullups og litt rumpearbeid(f.eks) er ok, frontbøy+gobletbøy, beinpress+beincurl+gynekologmaskin+step-ups+burpees&intervalløkt etterpå derimot.... not so much.

Apropos triceps, husk at du trener benkpress og militærpress hver gang du trener, så tricepsen får kjørt seg den og.

[Tronaldo]

Chin-ups og pull-ups er også en del av programmet etter noen uker, der får du trent triceps og biceps (og øvre rygg og underarmer og grep). Uansett så kjører man ikke Starting Strength i særlig lang tid (typisk 6-9 måneder), og du vil aldri gjøre større økning i styrke noensinne hvis du følger programmet som oppført.

Det er dog ingen krise om du legger inn noen sett med bicep curls og tricep whatevs om dette er viktig for deg, men det bør aldri komme i veien for ytelsen i baseløftene dine.

Sjekk ut Rips artikkel om hvorfor du bør gjøre programmet som det står oppført: Starting Strength: A Clarification

[Sknerten]

Det virker som dere er ganske enige og jeg tror nok jeg gjør lurt i å følge rådene dere gir. Jeg vil muligens når jeg har overskudd til det legge inn noe annet som f.eks litt biceps siden det føltes så veldig ut som det mangla.

Men jeg ser veldig godt poenget dere sier så skal prøve følge det.

Viktig jeg begynner og logge treningsøktene da så jeg har kontroll på vekta.

Skal også lese meg opp på Starting strenght så jeg kan sette opp et skjema for øvelsene osv.. skulle gjerne likt og vite hvorfor 5 rep og ikke 8 også.. føler jeg blir mye mer sliten når jeg har noen flere rep enn 5. Men det er sikkert en god grunn til det også

Takk igjen for mange gode svar

[Sknerten]

Hvorfor bare 1x5 markløft? Er det skrivefeil? Det er jo den øvelsen jeg synes tar mest kanskje? Ihvertfall løfter jeg mest der

[Aurelius]

Hvorfor bare 1x5 markløft? Er det skrivefeil? Det er jo den øvelsen jeg synes tar mest kanskje? Ihvertfall løfter jeg mest der

Det er ingen skirvelief, på SS har man arbeidssett på 3x5 i bøy / benk og press, men bare 1x5 arbeidssett i markløft. Det er igjen fordi man øker vektene hver gang man trener, i starten anbefales det at man trener bøy og mark hver gang, og markløft blir man sterkere i FORT. Det er fint mulig å øke med over fem kilo fra økt til økt, det er femten kilo opp i måneden. Dessuten tar tung mark ganske hardt på, så for mange sett og reps blir man fort skikkelig dausliten av.

Husk at man og har oppvarmingsssett og mellomsett på vei opp mot arbeidssettet, etterhvert som man blir sterkere.

[Tronaldo]

75kg markløft er ikke mye Du får det rett opp til 150kg for 5 reps hvis du følger Starting Strength, straka vegen med lineær progresjon. I begynnelsen av programmet gjør du markløft hver gang, legger på 5kg hver gang, deretter annenhver trening med 5kg økning hver gang og til slutt én gang i uken med 5kg økning hver gang, og til slutt 2,5kg økning én gang i uken. Da burde du allerede være rundt 130-160kg markløft. Da begynner vi å snakke

Verdt å lese: Top 10 Mistakes People Following Starting Strength Make