Skulder problemer og øvelser

[Lappen]

Hei.

Plages veldig med skuldra mi, og har gått til fysio osv, trent opp rotatorcuff av øvelser æ har fått av fysio. Men skal valgt å fokusere mer på utrotasjon, da det er denne som æ sliter mest med.

Var inne på AFPT sine sider og fant en god artikkel om nettopp dette, men det ble litt fremmedspråklig, og de hadde heller ingen video eller spesifikke øvelser å vise til.

Så mitt spørsmål er, kan noen fortelle meg noen øvelser dette kan være?

Utrotasjonsøvelse med maksimal belastning i kontrahert posisjon.

Utrotasjonsøvelse med maksimal belastning i utstrekt posisjon.

Foroverliggende sidehev med utrotasjon.

Skrå trap 3 med hantel.

Press med protraksjon av skulderen.

[Tronaldo]

Hvilket problem er det du har? Er det noen bestemte bevegelser som er vonde?

Fysioterapauter anbefaler typisk isolasjonsøvelser for å fikse på ting. Alle fysioterapeutene jeg har vært hos har ikke hjulpet en dritt. Det som hjalp/hjelper meg er å gjøre skulderpress (ja, faktisk!) og selvmassasje med foam roller og lacrosseball. Fysioterapeuter er av den oppfatning av at skulderpress er skadelig for skuldrene, selv om dette argumentet ikke henger på greip i det hele tatt rent biomekanisk sett. Les kapitlet om skulderpress i Starting Strength for nærmere forklaring på dette.

Det kan hende at stramme muskler og/eller dårlig mobilitet er medvirkende årsaker til skulderproblemene. God teknikk i baseøvelse som benkpress er også viktig for å unngå skulderproblemer. Kjøp deg en foam roller og en lacrossball om du ikke allerede har, last ned Self Myofascial Release Manual og start selvplagingen

[Ole-Mats Moskvil]

Hvilket problem er det du har? Er det noen bestemte bevegelser som er vonde?

Fysioterapauter anbefaler typisk isolasjonsøvelser for å fikse på ting. Alle fysioterapeutene jeg har vært hos har ikke hjulpet en dritt. Det som hjalp/hjelper meg er å gjøre skulderpress (ja, faktisk!) og selvmassasje med foam roller og lacrosseball. Fysioterapeuter er av den oppfatning av at skulderpress er skadelig for skuldrene, selv om dette argumentet ikke henger på greip i det hele tatt rent biomekanisk sett. Les kapitlet om skulderpress i Starting Strength for nærmere forklaring på dette.

Det kan hende at stramme muskler og/eller dårlig mobilitet er medvirkende årsaker til skulderproblemene. God teknikk i baseøvelse som benkpress er også viktig for å unngå skulderproblemer. Kjøp deg en foam roller og en lacrossball om du ikke allerede har, last ned Self Myofascial Release Manual og start selvplagingen

Tusen takk, nå lærte jeg mye nytt om meg selv!

[Lappen]

Hvilket problem er det du har? Er det noen bestemte bevegelser som er vonde?

Fysioterapauter anbefaler typisk isolasjonsøvelser for å fikse på ting. Alle fysioterapeutene jeg har vært hos har ikke hjulpet en dritt. Det som hjalp/hjelper meg er å gjøre skulderpress (ja, faktisk!) og selvmassasje med foam roller og lacrosseball. Fysioterapeuter er av den oppfatning av at skulderpress er skadelig for skuldrene, selv om dette argumentet ikke henger på greip i det hele tatt rent biomekanisk sett. Les kapitlet om skulderpress i Starting Strength for nærmere forklaring på dette.

Det kan hende at stramme muskler og/eller dårlig mobilitet er medvirkende årsaker til skulderproblemene. God teknikk i baseøvelse som benkpress er også viktig for å unngå skulderproblemer. Kjøp deg en foam roller og en lacrossball om du ikke allerede har, last ned Self Myofascial Release Manual og start selvplagingen

Takk for svar :-) Men har trent opp rotatorcuff og det er blitt bedre. Har hatt betennelse i muskelfeste til supraspinatus, dette er nå borte. :-) Men ennå smerter under kragebeinet liksom. Leste en god artikkel om skuldren av Erik Sandvik, og sånn som æ forstår dette, så slipper æ med innklemming av muskelen supraspinatus, og dermed anbefalte han blant annet å fokusere mer på utrotasjon. Derfor lurer æ på hvilke øvelser disse kan være?

[Tronaldo]

Supraspinatus er en del av rotator cuff, så ymse øvelser for rotator cuff burde dekke supraspinatus også. Helt konkrete øvelser kjenner jeg dessverre ikke til.

Hvis det er innklemming som er problemet så kan det være anatomiske forhold som forårsaker dette, det kan være greit å få sjekket ut av en manuellterapeut eller ortoped. Det er alltid greit med en diagnose før man begynner med tiltak, slik at tiltakene gjør noe med akkurat din situasjon.

Selvmassasje med foam roller og lacrosseball over hele overkroppen kan hjelpe på skulderproblemer. Musklene i kroppen jobber aldri isolert, men sammen i system. Selv om du har smerter under kragebeinet så kan det være forhold bak i øvre rygg som også spiller inn.

Armhevinger er en glimrende øvelse for å styrke skuldrene. De bør så absolutt ikke tas på knærne, da det er så og si umulig å stramme kjernen når du har knærne i bakken. Da er det mye bedre å starte med incline pushups (se videoer på Youtube), og jobbe seg opp (eller rettere sagt ned) til vanlige pushups på gulvet. For meg hjalp det veldig med en Slingshot, da den avlaster skuldrene i bunnposisjon. Kjekt å ha inntil styrke og skulderstablitetet kommer seg.

Apropos Eirik Sandvik så selger han en e-bok om skulderproblemer. Den koster dog 600kr, men for alt jeg vet så er det verdt investeringen. 600 spenn for en e-bok er et ran, så jeg har ikke kjøpt den selv

Sitat Eirik Sandvik:

Er isolert trening av rotatormuskulaturen løsningen? Ut ifra hva de fleste blir anbefalt å gjøre med sine skulderplager å bedømme, så kan det selvsagt virke som at dette er den korrekte løsningen, men er definisjonen på en løsning å gjøre noe som ikke fører til bedring av en situasjon? Ikke i min verden og det bør heller ikke være konsensus i din verden.

I lys av dette kan vi fort dra nytte av følgende sitat.

No one can whistle a symphony. It takes a whole orchestra to play it. - H.E. Luccock

Det er med andre ord svært sjeldent en mulighet å fikse et problem med isolerte løsninger, noe direkte og isolert trening av rotatormuskulaturen nettopp er.

[Lappen]

Supraspinatus er en del av rotator cuff, så ymse øvelser for rotator cuff burde dekke supraspinatus også. Helt konkrete øvelser kjenner jeg dessverre ikke til.

Hvis det er innklemming som er problemet så kan det være anatomiske forhold som forårsaker dette, det kan være greit å få sjekket ut av en manuellterapeut eller ortoped. Det er alltid greit med en diagnose før man begynner med tiltak, slik at tiltakene gjør noe med akkurat din situasjon.

Selvmassasje med foam roller og lacrosseball over hele overkroppen kan hjelpe på skulderproblemer. Musklene i kroppen jobber aldri isolert, men sammen i system. Selv om du har smerter under kragebeinet så kan det være forhold bak i øvre rygg som også spiller inn.

Armhevinger er en glimrende øvelse for å styrke skuldrene. De bør så absolutt ikke tas på knærne, da det er så og si umulig å stramme kjernen når du har knærne i bakken. Da er det mye bedre å starte med incline pushups (se videoer på Youtube), og jobbe seg opp (eller rettere sagt ned) til vanlige pushups på gulvet. For meg hjalp det veldig med en Slingshot, da den avlaster skuldrene i bunnposisjon. Kjekt å ha inntil styrke og skulderstablitetet kommer seg.

Apropos Eirik Sandvik så selger han en e-bok om skulderproblemer. Den koster dog 600kr, men for alt jeg vet så er det verdt investeringen. 600 spenn for en e-bok er et ran, så jeg har ikke kjøpt den selv

Sitat Eirik Sandvik:

Takk for svar, får se hvordan utviklingen min blir med det æ trener nu :-) Så får æ investere i en foam roller