Løpe/sprint teknikk

[numlock]

Jeg lurer på hvordan man skal løpe mest mulig korrekt for å forebygge skader, og hvordan vanlig løping (langkjøring eller intervall) skiller seg fra sprint-teknikk - type 100/200 meter maks innsats.

Også hvis noen driver med sprint, hvordan komme i gang, tips til driller/øvelser, hvordan kan økter se ut og hvor mye bør jeg trene?

[runforit123]

Det viktigste er at du har rette sko til tråkket ditt fra start av. Så skal en lande så mye som mulig midt på foten, ikke for lang frem på tåballene og ikke for langt bak på hælen. Er også viktig med tøying som er med på å forhindre belastningsskader som Runners Knee, akillesbetennselse og beinhinnebetennelse(som de vanligste skadene).

Joggeteknikken vil komme litt av seg selv så lenge du starter rolig og bygger deg opp. Jeg startet selv på ca. 8 km/t og fokuserte kune på at joggeteknikken og pusteteknikken skulle sette seg. Det ble raskt naturlig å øke, sakte men sikkert. Nå kan jeg klare å løpe på 18 km/t (kortere distanser vel og merke) uten verken melkesyre eller skrikende lunger.

Når farten øker så løftes hodet og brystakassen seg mer for maks oksygenopptak. I tillegg blir frasparket sterkere og knærne løftes mer opp fra bakken.

[Thess]

Jeg lurer på hvordan man skal løpe mest mulig korrekt for å forebygge skader, og hvordan vanlig løping (langkjøring eller intervall) skiller seg fra sprint-teknikk - type 100/200 meter maks innsats.

Også hvis noen driver med sprint, hvordan komme i gang, tips til driller/øvelser, hvordan kan økter se ut og hvor mye bør jeg trene?

Hvordan du skal løpe mest mulig korrekt for å forebygge skader handler også litt om individuelle forskjeller, men noen generelle tips er:

• høy hofte
  
• mest mulig kraft fremover, både armpendling og bein. (lite rotasjon)
  
• land med foten under hofta
  
• gjerne land forfot eller mellomfot (om du skal trene sprint så skal du lande forfot)
  
• skuldre ned og bak i tillegg til brystet frem.
  
• minst 90grader vinkel i albue.
  

Løpesteget på langkjøring/lange intervaller og sprint er to ganske forskjellige verdener. Generelt så vil jo frekvensen være større på sprint, du vil automatisk lande på forfot for en rask og effektiv stegavvikling. I tillegg brukes armene mer eksplosivt. Selv om steget har en høyere frekvens, er det også lenger, dvs større pendelbevegelse med bein. Du lander fortsatt med fot under hofte for å hindre stem (brems).

På en langkjøring vil du jobbe aerobt, mens ved sprint jobber du anaerobt. Dvs. musklene jobber uten tilstrekkelig tilførsel av oksygen, og energifrigjøringen blir dermed annerledes.

Faktorer utenom direkte sprinttrening som vil være viktig å fokusere på er spenst og maksimal styrke (helst eksplosiv).

Drilløvelser legges inn under oppvarmingen.

Øktene vil variere alt etter hva du ønsker å fokusere på. Pausene er stort sett lange (fordi du jobber uten tilstrekkelig O2, og de energiprosessene som du bruker trenger litt tid på å "lade" seg igjen, type kreatinfosfatlagerene)

Generelt for alle økter er god oppvarming:

• 15min lett jogg
  
• gjerne lett dynamisk tøyning av lår, hofte, rumpe.
  
• 2x4xdrilløvelser (f.eks. tripplings, høye kneløft, oppspark bak, "løpe" m/strake bein) Finnes massevis av drilløvelser, søk litt på nett.
  
• 3x80m stigningsløp
  

Etter dette følger hoveddelen, eksempler på økter kan være:

• 60m - 80m - 100m - 120m - 100m - 80m - 60m. 95% max fart, p: 4-6min.
  
• 3x5x60m 90-95% max fart, lik fart alle drag. Pause mellom løp (5 løp): 3min. Seriepause (3 serier): 8min.
  
• 2x200m - 2x150m - 2x100m. P: 8-10min. Max fart.
  
• I tillegg har du submax økter, f.eks. jobber utgang av sving, fokus på flyt og teknikk
  
• temposkifte økter, hvor du jobber med frekvens. f.eks. 40m flyt - 40m. sprint - 40m. flyt
  
• Blokkstart økter (om du skal konkurrere)
  

Etter hoveddel følger nedjogging, evt litt tøyning om du har noen problemområder.

Hvor ofte du bør trene sprint og hvordan du skal dosere intensiteten kommer litt an på treningsgrunnlaget ditt, hva som er målet og hvordan hverdagen din ser ut ellers.

Variasjon er en nøkkel, om du kjører max fres på alle økter går det ikke lang tid før du er skadet.

[Fanthomas]

Synes Thess gav deg veldig mange nyttige og riktige forslag.

Har noen innspill.

Oppvarming, kjør for eksempel 10 min rolig jogg, deretter litt uttøying (ikke for hardt, men lett uttøying er lov), gjerne også noen øvelser med dynamisk oppvarming.

Totalt kan gjerne jogg +uttøyning +dynamisk oppvarming totalt vare ca 20-30 min.

Etter det kan du kjøre øvelser som Thess kommer med, se også linken min (10-15 min med dette).

På de første ukene ville jeg prøvd meg litt frem, min erfaring er at mange blir veldig støl, evt for strekk hvis man kjører på 100% fra dag 1.

Så de første ukene ville jeg kjørt feks:

oppvarming som over.

Drills som vist i youtube video

Ta feks 5x100m stigningsløp, men kom deg opp i 90-95% fart (subjektiv), altså at du løper fort, men at du kjenner at du har mer å gå på.

Deretter kan du feks kjøre 6x30meter sprint. Her skal du kun jobbe med akselerarsjonen, og også her må du holde litt tilbake.

Sprint er 100% eksplosivt. Derfor er det viktig at du har lange nok pauser slik at du føler deg restituert mellom dragene.

Kjør dette noen uker, og kjenn at kroppen reagerer postivt (litt støl er greit mellom øktene), men at du føler at sprint er noe som muskulaturen din klarer.

Sprintøkt kan feks være følgende:

6x30meter 100% innsats- 3x80meter max.

Distanser over dette vil gå på bekostning av fart.

Så hvis målet ditt er å bli raskere, ville jeg ikke løpt lengre enn 120meter i begynnelsen.

Kommer selvfølgelig litt an på hvilken målsetting du har.

[Fanthomas]

Glemte en ting.

Øvelsene fra Video og som Thess har anbefalt, er relevant med tanke på teknikk, styrke riktig muskulatur i henhold til løping/spint.

Du kan fint kjøpe deg noen billige piggsko via ebay, koster ca kr 200 for et par

Det anbefales da piggsko er bygd opp på en måte som gjør det lettere for deg å løpe på tær, og at hamstringen kan brukes mer aktivt.

[Thess]

Vil bare legge til at om du investerer i piggsko, så bør tilvenningen til disse gå veldig gradvis. Type ha de på et drag av gangen. Om ikke ber du om vanvittig herpa legger, i verste fall tretthetsbrudd. Bare sånn at du ikke går full retard med de på ALLE drag

[numlock]

Tusen takk for kjempe fine svar! Jeg trener styrke 4 ganger i uken utenom med 2 dager overkropp og 2 dager underkropp med fokus på styrke og funksjonell muskelmasse, fokuserer på baseløft. Så sprint vil være litt for gøy, litt for å prøve noe nytt, så kanskje 1 dag i uka til å starte med.

[numlock]

Virker det ok thess?

[Thess]

Virker det ok thess?

Det virker helt fint. Bare prøv å ikke legge beindag og sprint rett etterhverandre.

[numlock]

Det virker helt fint. Bare prøv å ikke legge beindag og sprint rett etterhverandre.

Går det med 2 økter også eller burde jeg holde til en? Burde jeg løpe med den teknikken jeg løper fortest med (den jeg alltid har brukt, sikkert ikke teknisk riktig) eller lære meg ny?