Dere som løper mye og langt ...

[Løpejente]

Jeg er en 21 år gammel jente som har løpt en del de siste 3-4 årene. Løp en periode 50 km hver uke (mye på ren viljestyrke), men har nå ingen distansemål for hvor langt jeg skal løpe ila uka. Det jeg lurer på er hvor fort dere løper de fleste turene deres. Dersom jeg løper flere dager på rad merker jeg ofte (naturlig nok) at jeg fremdeles er veldig sliten er løpeøkten dagen før og må løpe veldig sakte eller sette viljen til dagen etter. Samtidig synes jeg fort at det blir kjedelig å løpe sakte også. Det jeg lurer på er:

1) Legger dere bevisst inn økter der dere løper veldig sakte (restitusjonsøkter)?

2) Er det bedre å gjennomføre en veldig rolig økt kontra å ha hviledag, slik at man har masse krefter til neste økt igjen?

Til vanlig når dagsformen er god løper jeg ca 11-12 km per time på mølle, med 1-2 % stigning, og har vel på mitt beste løpt om lag 12,5 km på en time (men har sjelden ork til å teste meg). Jeg har en slags tvangstanke om at jeg ikke kan løpe 10 km på mer enn én time, ettersom jeg er i stand til å løpe mye bedre. Er dette gal tankegang? Bør jeg løpe 9 km på en time som en restitusjonsøkt flere ganger i uka dersom jeg er sliten, eller er det bedre å bare hvile? Håper dette ikke ble veldig forvirrende:)

[gammelkaffe]

Jeg løper etter to parameter, puls og tid. Distanse og fart er ikke fullt så interessant for de fleste øktene mine. Om det bør gjelde for deg også har jeg ikke peil på, men jeg kan forklare tanken bak:

Jeg skal ha to typer treningsøkter ila uka, rolige langturer, hvor pulsen ligger ganske lavt. Disse varer fra 1t og oppover. Disse øktene skal øke utholdenheten min, og lære kroppen min å bruke fett fremfor karbohydrater som drivstoff under fysisk aktivitet.

Så har jeg terskeløkter, hvor jeg skal ligge pulsmessig rett under terskel, i ett drag i 30 min (og stadig økende). Disse øktene skal øke slagvolumet i hjertet mitt, slik at det slår hardere og transporterer mer blod pr slag.

Den siste typen er høyintensitetsøkter, men disse gjør jeg ikke hver uke, hvor jeg ligger et stykke over terskel. disse gjør ganske vondt og krever lang restitusjon. Kortintervalløktene mine (400m, 800m eller 1000m feks) ligger i denne pulssonen. Av og til kjærer jeg 10x4min-økter, uten at det skiller seg nevneverdig fra andre intervalltyper.

Om de rolige øktene mine går i 8, 9, 10 eller høyere spiller ingen rolle. Var litt rart i begynnelsen å løpe så sakte, men det er utrolig deilig å ha vært på en lang løpetur, og når du kommer hjem kjenner du at du kunne løpt en runde til.

Jeg tror det viktigste når det gjelder det meste av trening er å balansere rolig og hard trening, og destod oftere man trener destod viktigere er dette. I tillegg må man se på totalbelastningen, med jobb, familie osv. Trener man 2-3x pr uke, og ikke har mål om et løp feks, kan gjerne alle øktene være harde. Dagene i mellom gir restitusjonen du trenger. Trener du oftere enn det er det rolig trening som bør inn, ikke mere hardtrening.

Det sies at aktiv hvile, rolig løpetur, sykkeltur, gåtur, er bedre enn inaktivitet dagen etter en hardøkt.

Hvilken pulssone er du i? Klarer du å synge en sang og den høres fin ut (relativ til din sangstemme) er du i rolig sone, 1 (eller lav sone 2). Blir det hakkete er du for høyt.

Terskel er der hvor musklene dine begynnern å bli sure. Hiver du etter pusten er du oppe i sone 4, og gjør det jævlig vondt er du i sone 5.

[Christian_B]

Tankegangen bør heller gå i tid brukt og intensitet. Heller tenke snakketempo i 2 timer en 30 km på 2 timer. Iallfall på de rolige turene dine. Da har man mer krutt til de harde øktene. Å hele tiden ligge i lapskaus sone bare for å ikke løpe for "tregt" er ikke så veldig produktivt. Har du noe mål med treningen og hvor mange løpeøkter vil du ha i uken? Det har endel å si.

Som restitusjonsøkt ville jeg variert mellom kort og rolig løpeøkt, gåturer eller bare sofaligging. Kanskje en sykkeløkt med litt rolig visping. Aktivt hvile er bra restitusjon, men i perioder kan det være bra med total fri. Jeg ser frem til slutten av september når jeg skal ha en uke total fri fra all trening!!

[Løpejente]

Tusen takk for svar:) Jeg bruker ikke pulsklokke foreløpig (er treg med å få gjort det og tenker at det er dyrt), men skjønner at jeg bør skaffe meg det. Jeg har vel ikke så veldig konkrete mål med treningen, hovedsakelig å kunne løpe lengre og fortere. Da jeg begynte å løpe mye fikk jeg veldig raskt fremgang til omtrent det nivået jeg er på nå. Har ikke blitt så mye bedre siden, bortsett fra at jeg løper mer med stigning nå (uten å senke farten) enn tidligere. I bakhodet har jeg et mål om å løpe 10 km på 45 min (har 46.40 fra før), men jeg trener ikke spesifikt for å nå dette målet og føler meg sjelden motivert for å prøve å slå meg selv. Kanskje er problemet for mye løping i "lapskaussone", som du kaller det:)

Ut fra det dere skriver her er det altså lurt å legge inn noen "trege" økter, hvor jeg bevisst løper på en fart som er lavere enn det som føles naturlig, slik at jeg har mer å gi når økten er over? Igjen tusen takk for svar. Jeg tar gjerne imot flere tips på denne tråden:)

[Afterall]

Må innrømme jeg er imponert over at du klarer å løpe så mye, og så ofte, uten å noen konkrete mål.

Kan ikke se du nevner om du deltar i noen løp, men kanskje det kunne vært en tanke? Hvertfall mye mer inspirerende og motiverende å ha noe sånt å trene mot!

Flust av 10k, halvmaraton og maraton der ute som venter på deg

[Christian_B]

Trenger ikke pulsklokke for å trene etter intensitet. Snakketempo er fint for rolige turer, det vil si at du kan føre en samtale, evnt synge med på sanger på øret. Terskel intervall trener man opp mot max før man får syre. Det vil si at man kan holde på en stund, men man blir godt andpusten. Det er her de fleste som trener for å løpe langt ligger i sine intervall, type 10x1000 meter eller 4-6x10 min. Trenger ikke pulsklokke her heller, kommer syra har du tatt i for hardt. Noen økter kan være rundt og rett over terskel for å øke terskelfart, men er en mindre del av en langdistanseløpers program.

[runforit123]

Kommer jo litt an på hva målet ditt med treningen er. Jeg jogger 40 km hver uke uten noe mål. Bare koser meg med joggingen og nyter å bare løpe Har tatt mila på 43 minutter, men jeg ligger på 50-60 minutter ellers. Har 4 korte økter i uka på 5 km(de går fra rolig til raske økter) og 2 langkjøringer på mila hver lørdag og søndag.

Hadde vel en liten periode der jeg konkurrerte med meg selv og løp 50-60 km i uka og alltid skulle bli raskere og raskere, men i lengden så ble jeg lettere overtrent av det. Etter at jeg roet ned og bare begynte å kose meg med joggingen så trenger jeg ikke mer enn en joggefri dag i uka uten at jeg da føler at jeg virkelig MÅ ha den hviledagen(men for meg så føler jeg at det er optimalt med joggefri hver onsdag).

[Løpejente]

Må innrømme jeg er imponert over at du klarer å løpe så mye, og så ofte, uten å noen konkrete mål.

Kan ikke se du nevner om du deltar i noen løp, men kanskje det kunne vært en tanke? Hvertfall mye mer inspirerende og motiverende å ha noe sånt å trene mot!

Flust av 10k, halvmaraton og maraton der ute som venter på deg

Hehe, kanskje det er litt merkelig, men jeg er blitt veldig glad i og "avhengig" av å løpe en del. Jeg har egentlig ikke noe behov for den formen for ytre motivasjon som et løp el vil være, men trives rett og slett med å la tankene fare mens beina går (løper) Jeg er ikke spesielt glad i å konkurrere, ettersom jeg blir ganske nervøs og stresset i sånne situasjoner. Det er imidlertid alltid deilig de gangene man gjennomfører, så kanskje jeg skulle utfordret meg selv litt mer på det området. Det vil nok også hjelpe til å strukturere treningen bedre:)

[Løpejente]

Kommer jo litt an på hva målet ditt med treningen er. Jeg jogger 40 km hver uke uten noe mål. Bare koser meg med joggingen og nyter å bare løpe Har tatt mila på 43 minutter, men jeg ligger på 50-60 minutter ellers. Har 4 korte økter i uka på 5 km(de går fra rolig til raske økter) og 2 langkjøringer på mila hver lørdag og søndag.

Hadde vel en liten periode der jeg konkurrerte med meg selv og løp 50-60 km i uka og alltid skulle bli raskere og raskere, men i lengden så ble jeg lettere overtrent av det. Etter at jeg roet ned og bare begynte å kose meg med joggingen så trenger jeg ikke mer enn en joggefri dag i uka uten at jeg da føler at jeg virkelig MÅ ha den hviledagen(men for meg så føler jeg at det er optimalt med joggefri hver onsdag).

Oi, 43 min er bra! Jeg ble nok også overtrent av å løpe så langt per uke, i tillegg til at det da er vanskelig (for meg) å inkludere noe styrketrening. Har hatt mer fokus på det de siste par årene, selv om jeg nok ikke prioriterer styrketrening så høyt som mange på Fitnessbloggen mener man burde;)

Jeg er som deg og koser meg med løping uten noe spesielt mål. Fire korte økter høres lurt ut. Da får du kanskje presset inn litt styrke før/etter disse øktene? Takk for konkrete tips:)

[runforit123]

Oi, 43 min er bra! Jeg ble nok også overtrent av å løpe så langt per uke, i tillegg til at det da er vanskelig (for meg) å inkludere noe styrketrening. Har hatt mer fokus på det de siste par årene, selv om jeg nok ikke prioriterer styrketrening så høyt som mange på Fitnessbloggen mener man burde;)

Jeg er som deg og koser meg med løping uten noe spesielt mål. Fire korte økter høres lurt ut. Da får du kanskje presset inn litt styrke før/etter disse øktene? Takk for konkrete tips:)

Hehe, for å være ærlig(nå banner jeg i kirken) så synes jeg styrketrening er kjempekjedelig

Jeg har drevet med noe klatring og boksing og det gjorde meg ganske sterk, men jeg får meg ikke til å trene styrkeøvelser. Haha.

Jeg har drevet med mye forskjellig: alt fra håndball, fotball, karate, vekter etc, men det er joggingen som virkelig har tatt meg med storm. Og siden jeg trives med det så har jeg egentlig bare holdt meg til det.

Jeg husker hvordan det var da jeg kjørte steinhardt, da var jeg oppe i 16-18 km/t(intervaller med "hviletempo" på 12-13 km/t) og det ble intenst med så mange økter i uka. Føler jeg ble lettere syk og var mye sliten.

Har noen dager selvsagt enda der jeg virkelig gasser på, men har innsett at jeg trives bedre med rolige turer der jeg bare kan nyte at tankene flyter, musikken som fyller hele meg og bare kjenne at kroppen er i bevegelse.

Nå har jeg overskudd til å stå opp klokka 05.00 hver dag og jogge 5 km før jobb og ha masse overskudd og energi resten av dagen. Og i helgene så har jeg jo hele dagen fri så det er derfor jeg fokuserer på 10 km lørdag og søndag

[Løpejente]

Hehe, for å være ærlig(nå banner jeg i kirken) så synes jeg styrketrening er kjempekjedelig

Jeg har drevet med noe klatring og boksing og det gjorde meg ganske sterk, men jeg får meg ikke til å trene styrkeøvelser. Haha.

Jeg har drevet med mye forskjellig: alt fra håndball, fotball, karate, vekter etc, men det er joggingen som virkelig har tatt meg med storm. Og siden jeg trives med det så har jeg egentlig bare holdt meg til det.

Jeg husker hvordan det var da jeg kjørte steinhardt, da var jeg oppe i 16-18 km/t(intervaller med "hviletempo" på 12-13 km/t) og det ble intenst med så mange økter i uka. Føler jeg ble lettere syk og var mye sliten.

Har noen dager selvsagt enda der jeg virkelig gasser på, men har innsett at jeg trives bedre med rolige turer der jeg bare kan nyte at tankene flyter, musikken som fyller hele meg og bare kjenne at kroppen er i bevegelse.

Nå har jeg overskudd til å stå opp klokka 05.00 hver dag og jogge 5 km før jobb og ha masse overskudd og energi resten av dagen. Og i helgene så har jeg jo hele dagen fri så det er derfor jeg fokuserer på 10 km lørdag og søndag

Haha, liker! På denne bloggen er det faktisk nesten som å banne i kirken ja:) De fleste forstår ikke hvorfor man ønsker å gjøre en treningsform man trives med (i dette tilfellet løping), fremfor å tilbringe timevis foran speilet hver uke med ulike vekter. Jeg gjør det en-to ganger i uka likevel, men prioriterer det ikke i nærheten av like høyt som kondisjon. Det har rett og slett med preferanser å gjøre og ikke et ønske om "drømmekroppen" (selv om det hadde vært en fin bonus).

Oi ja, hvis du løp så hardt skjønner jeg virkelig at du ble sliten! "Tør" aldri selv å våge meg på noe raskere enn 16 km/t på mølla, og det er maks et minutt av gangen;) Har jeg en god dag løper jeg en del på 13-14 km/t, men sjelden/aldri hele turen. Ligger som regel behagelig et sted mellom 10-12 km/t;) Å stå opp kl 05.00 hver dag er virkelig imponerende! En sjeeelden gang står jeg opp kl 06.00 og trener, men som regel blir det ettermiddagstrening. Som student har jeg mulighet til å være litt "lat" på det området;)

[runforit123]

Haha, liker! På denne bloggen er det faktisk nesten som å banne i kirken ja:) De fleste forstår ikke hvorfor man ønsker å gjøre en treningsform man trives med (i dette tilfellet løping), fremfor å tilbringe timevis foran speilet hver uke med ulike vekter. Jeg gjør det en-to ganger i uka likevel, men prioriterer det ikke i nærheten av like høyt som kondisjon. Det har rett og slett med preferanser å gjøre og ikke et ønske om "drømmekroppen" (selv om det hadde vært en fin bonus).

Oi ja, hvis du løp så hardt skjønner jeg virkelig at du ble sliten! "Tør" aldri selv å våge meg på noe raskere enn 16 km/t på mølla, og det er maks et minutt av gangen;) Har jeg en god dag løper jeg en del på 13-14 km/t, men sjelden/aldri hele turen. Ligger som regel behagelig et sted mellom 10-12 km/t;) Å stå opp kl 05.00 hver dag er virkelig imponerende! En sjeeelden gang står jeg opp kl 06.00 og trener, men som regel blir det ettermiddagstrening. Som student har jeg mulighet til å være litt "lat" på det området;)

Ja det var ikke pga kropp jeg startet å løpe. Det var fordi jeg var i dårlig form. Hadde aldri vært glad i å jogge, men jeg ville ha bedre kondis. Så det var bare pur vilje som satte meg i gang, men da jeg fikk min første Runners High så ble jeg totalt hektet Syk opplevelse!

05.00 er kanskje tidlig, men kropp og hjerne er innstilt på det. Våkner av meg selv 07-08 i helgene også Så er vel et A menneske

Det var skikkelig skummelt første gang jeg prøvde meg på 18 km/t. Haha! Holdt på å fly av mølla! Men jeg finpussen på løpeteknikken så det gikk seg til etterhvert heldigvis.

Det viktigste er at du koser deg med treningsformen du har valgt, uansett hva det måtte være Og må ærlig innrømme at etter 3 år med jevn jogging så ser ikke kroppen så verst ut for en 31 åring om jeg får si det selv

[Løpejente]

Ja det var ikke pga kropp jeg startet å løpe. Det var fordi jeg var i dårlig form. Hadde aldri vært glad i å jogge, men jeg ville ha bedre kondis. Så det var bare pur vilje som satte meg i gang, men da jeg fikk min første Runners High så ble jeg totalt hektet Syk opplevelse!

05.00 er kanskje tidlig, men kropp og hjerne er innstilt på det. Våkner av meg selv 07-08 i helgene også Så er vel et A menneske

Det var skikkelig skummelt første gang jeg prøvde meg på 18 km/t. Haha! Holdt på å fly av mølla! Men jeg finpussen på løpeteknikken så det gikk seg til etterhvert heldigvis.

Det viktigste er at du koser deg med treningsformen du har valgt, uansett hva det måtte være Og må ærlig innrømme at etter 3 år med jevn jogging så ser ikke kroppen så verst ut for en 31 åring om jeg får si det selv

Enig i at Runner's High er avhengighetsskapende! Herlig følelse:) Ja, det gjelder vel bare å innstille seg på det så det blir en vane. Kanskje jeg får finpusse litt på løpeteknikken da, så jeg kan løpe fortere;)

Det er godt å høre! Etter å ha løpt en del i snart 4 år er det ikke så vanskelig å holde vekta i hvert fall (tvert imot?)

[runforit123]

Enig i at Runner's High er avhengighetsskapende! Herlig følelse:) Ja, det gjelder vel bare å innstille seg på det så det blir en vane. Kanskje jeg får finpusse litt på løpeteknikken da, så jeg kan løpe fortere;)

Det er godt å høre! Etter å ha løpt en del i snart 4 år er det ikke så vanskelig å holde vekta i hvert fall (tvert imot?)

True that! Kan ha spisedag med god samvittighet

[Thess]

Jeg er en 21 år gammel jente som har løpt en del de siste 3-4 årene. Løp en periode 50 km hver uke (mye på ren viljestyrke), men har nå ingen distansemål for hvor langt jeg skal løpe ila uka. Det jeg lurer på er hvor fort dere løper de fleste turene deres. Dersom jeg løper flere dager på rad merker jeg ofte (naturlig nok) at jeg fremdeles er veldig sliten er løpeøkten dagen før og må løpe veldig sakte eller sette viljen til dagen etter. Samtidig synes jeg fort at det blir kjedelig å løpe sakte også. Det jeg lurer på er:

1) Legger dere bevisst inn økter der dere løper veldig sakte (restitusjonsøkter)?

2) Er det bedre å gjennomføre en veldig rolig økt kontra å ha hviledag, slik at man har masse krefter til neste økt igjen?

Til vanlig når dagsformen er god løper jeg ca 11-12 km per time på mølle, med 1-2 % stigning, og har vel på mitt beste løpt om lag 12,5 km på en time (men har sjelden ork til å teste meg). Jeg har en slags tvangstanke om at jeg ikke kan løpe 10 km på mer enn én time, ettersom jeg er i stand til å løpe mye bedre. Er dette gal tankegang? Bør jeg løpe 9 km på en time som en restitusjonsøkt flere ganger i uka dersom jeg er sliten, eller er det bedre å bare hvile? Håper dette ikek ble veldig forvirrende:)

Hei

Det at du ikke har noe spesifikt konkurranse-mål med treningen din er ikke nødvendigvis noe dum ting. Løper selv veldig mye, uten å ha noe mål, annet enn at jeg synes det er gøy å løpe og at jeg hele tiden ønsker å løpe raskere og bedre.

Når det gjelder struktureringen av treningen din ser det ut som du har en god del å hente, om målet ditt er å få mest mulig utbytte av de milene du bruker på å løpe.

Særlig med hensyn til variasjon iform av soner, eller rolig langkjøring og intervall-/tempo trening. Hvor mange (og lange) økter du skal løpe i høy sone (sone 3,4 eller 5 hos Olympiatoppen) kommer helt an på treningsgrunnlaget ditt, og belastningen i hverdagen din ellers.

Selv har jeg to intervalløkter i uken, henholdsvis 10x1000m i sone 4 (rundt terskel/litt over), og 6x10min i sone 3, lav sone 4 (under terskel).

Hvor terskelen din ligger er ikke så lett å si, både fordi du ikke har testet det direkte og fordi du ikke har noe pulsklokke å gå etter. Definisjonen på terskel er den maksimale farten du kan holde en hel time uten at det er noe opphopning av melkesyre, dvs likevekt mellom produksjon og eliminasjon.

Om du ikke har testet terskel, så er det ikke så lett å si akkurat hvor den ligger. Du kan jo fint ligge over den på intervaller uten at du merker det, før det har gått veldig lang stund.

Men, så er det jo ikke sånn at du trenger å gjøre det så komplisert heller. Hovedmålet ditt om du vil bli bedre er å styre treningen bedre, dvs ha minst to gode intervalløkter i uken (max 3). Resten av øktene bør foregå i lav sone. Da er det pulsen du styrer etter, eller den subjektive følelsen (pratetempo), og ikke farten.

Om du ikke klarer å legge fra deg det at du må holde et vist tempo, så vil du antagelig løpe alt for mye i lapsskaustempo.

10km/t er antagelig for høyt når du har en bestetid på 43? på 10km.

Du kan også fint bytte ut noen av de rolige øktene med andre treningsformer som svømming, langrenn, sykkel osv.

I tillegg så vil jeg bare nevne, at om du ikke spiser nok eller rett sammensatt mat, så vil du ha problemer med å nå målene dine.

Om du vil må du gjerne ta en titt i loggboken min, er massevis av løpeøkter der

[Løpejente]

Hei

Det at du ikke har noe spesifikt konkurranse-mål med treningen din er ikke nødvendigvis noe dum ting. Løper selv veldig mye, uten å ha noe mål, annet enn at jeg synes det er gøy å løpe og at jeg hele tiden ønsker å løpe raskere og bedre.

Når det gjelder struktureringen av treningen din ser det ut som du har en god del å hente, om målet ditt er å få mest mulig utbytte av de milene du bruker på å løpe.

Særlig med hensyn til variasjon iform av soner, eller rolig langkjøring og intervall-/tempo trening. Hvor mange (og lange) økter du skal løpe i høy sone (sone 3,4 eller 5 hos Olympiatoppen) kommer helt an på treningsgrunnlaget ditt, og belastningen i hverdagen din ellers.

Selv har jeg to intervalløkter i uken, henholdsvis 10x1000m i sone 4 (rundt terskel/litt over), og 6x10min i sone 3, lav sone 4 (under terskel).

Hvor terskelen din ligger er ikke så lett å si, både fordi du ikke har testet det direkte og fordi du ikke har noe pulsklokke å gå etter. Definisjonen på terskel er den maksimale farten du kan holde en hel time uten at det er noe opphopning av melkesyre, dvs likevekt mellom produksjon og eliminasjon.

Om du ikke har testet terskel, så er det ikke så lett å si akkurat hvor den ligger. Du kan jo fint ligge over den på intervaller uten at du merker det, før det har gått veldig lang stund.

Men, så er det jo ikke sånn at du trenger å gjøre det så komplisert heller. Hovedmålet ditt om du vil bli bedre er å styre treningen bedre, dvs ha minst to gode intervalløkter i uken (max 3). Resten av øktene bør foregå i lav sone. Da er det pulsen du styrer etter, eller den subjektive følelsen (pratetempo), og ikke farten.

Om du ikke klarer å legge fra deg det at du må holde et vist tempo, så vil du antagelig løpe alt for mye i lapsskaustempo.

10km/t er antagelig for høyt når du har en bestetid på 43? på 10km.

Du kan også fint bytte ut noen av de rolige øktene med andre treningsformer som svømming, langrenn, sykkel osv.

I tillegg så vil jeg bare nevne, at om du ikke spiser nok eller rett sammensatt mat, så vil du ha problemer med å nå målene dine.

Om du vil må du gjerne ta en titt i loggboken min, er massevis av løpeøkter der

Takk for tips:) Skal ta en titt. Når det gjelder intervaller er jeg mest glad i pyramide, dvs, 1, 2, 3, 4, 5, 4 , 3, 2, 1, med pauser på 1-2 min (avhengig av lengden på intervallene). Dette er kanskje ikke det mest effektive, men jeg synes det er ok med litt variasjon.

Ok, hvis 10 km/t er for raskt på en rolig økt, hvor ca bør jeg ligge (rekorden er 46.40)? 9-9.5? Enig i at for mange "lapskausøkter" sannsynligvis ødelegger en del for progresjonen. Sannsynligvis legger jeg ned en del arbeid jeg ikke får så mye igjen for, fordi jeg ikke gjør det riktig. Derfor er det supert med tips!

Når det gjelder mat så spiser jeg en del karbohydrater, men da i form av havregrøt, speltlomper, mandler, bananer, annen frukt og grønnsaker. For tiden spiser jeg lite meieriprodukter (mye pga studentbudsjett), så proteininntaket er kanskje ikke så høyt, men i perioder går det mye i kesam, cottage cheese ol. Som jente som tidvis har fulgt litt for mye med på diverse blogger og vært litt for opptatt av (lite) mat, er det godt mulig jeg ikke spiser nok til å nå målene mine, selv om jeg absolutt ikke sulter meg eller er veldig streng på matvarer eller matinntak. Jeg trener best på et tradisjonelt kosthold med en del karbohydrater (men ikke for mye, da det gir vondt i magen) og lavt/moderat fettinntak (lchf, som jeg har prøvd, gjør at jeg presterer mye dårligere på trening). Er ikke helt sikker på hva som er optimalt egentlig? Det virker som ulike kropper fungerer ulikt med hensyn til kosthold.

[Løpejente]

Hei

Det at du ikke har noe spesifikt konkurranse-mål med treningen din er ikke nødvendigvis noe dum ting. Løper selv veldig mye, uten å ha noe mål, annet enn at jeg synes det er gøy å løpe og at jeg hele tiden ønsker å løpe raskere og bedre.

Når det gjelder struktureringen av treningen din ser det ut som du har en god del å hente, om målet ditt er å få mest mulig utbytte av de milene du bruker på å løpe.

Særlig med hensyn til variasjon iform av soner, eller rolig langkjøring og intervall-/tempo trening. Hvor mange (og lange) økter du skal løpe i høy sone (sone 3,4 eller 5 hos Olympiatoppen) kommer helt an på treningsgrunnlaget ditt, og belastningen i hverdagen din ellers.

Selv har jeg to intervalløkter i uken, henholdsvis 10x1000m i sone 4 (rundt terskel/litt over), og 6x10min i sone 3, lav sone 4 (under terskel).

Hvor terskelen din ligger er ikke så lett å si, både fordi du ikke har testet det direkte og fordi du ikke har noe pulsklokke å gå etter. Definisjonen på terskel er den maksimale farten du kan holde en hel time uten at det er noe opphopning av melkesyre, dvs likevekt mellom produksjon og eliminasjon.

Om du ikke har testet terskel, så er det ikke så lett å si akkurat hvor den ligger. Du kan jo fint ligge over den på intervaller uten at du merker det, før det har gått veldig lang stund.

Men, så er det jo ikke sånn at du trenger å gjøre det så komplisert heller. Hovedmålet ditt om du vil bli bedre er å styre treningen bedre, dvs ha minst to gode intervalløkter i uken (max 3). Resten av øktene bør foregå i lav sone. Da er det pulsen du styrer etter, eller den subjektive følelsen (pratetempo), og ikke farten.

Om du ikke klarer å legge fra deg det at du må holde et vist tempo, så vil du antagelig løpe alt for mye i lapsskaustempo.

10km/t er antagelig for høyt når du har en bestetid på 43? på 10km.

Du kan også fint bytte ut noen av de rolige øktene med andre treningsformer som svømming, langrenn, sykkel osv.

I tillegg så vil jeg bare nevne, at om du ikke spiser nok eller rett sammensatt mat, så vil du ha problemer med å nå målene dine.

Om du vil må du gjerne ta en titt i loggboken min, er massevis av løpeøkter der

Sjekket loggen din nå. Herlighet for noen økter! Du er jamen sprek! Skal mye til før jeg når det nivået. Får fungere som inspirasjon;)

[Thess]

Første bud når det gjelder kosthold er jo at du får i deg NOK mat, dvs vedlikehold eller evt litt over.

Så kan du begynne å se på sammensetningen. Karbohydrater er fint for en som trener mye utholdenhet. I tillegg vil du ha et større proteinbehov enn Kari Nordmann, siden løping faktisk er en katabol aktivitet.

Fett bør vel dekke minst 1g pr kg kv,

Når det gjelder intervaller kan du fint løpe pyramideintervallene. Så lenge du finner noe som gir deg glede og fremgang. Og noe du kan holde frem med over en tid. Totalt varighet på dragene bør ligge over 16min (sone 4/5).

Ellers når det gleder tempo på rolig langtur, siden du ikke har pulsklokke, så må du nesten regulere etter subjektiv følelse. Antagelig løper du for raskt nå. Så ned med tempoet, om det så er 9km/t. Gå evt i lange oppoverbakker osv.

Om du er flink til å variere litt på denne måten, så vil du nok merke betydelig fremgang igjen ganske snart.

[Løpejente]

Første bud når det gjelder kosthold er jo at du får i deg NOK mat, dvs vedlikehold eller evt litt over.

Så kan du begynne å se på sammensetningen. Karbohydrater er fint for en som trener mye utholdenhet. I tillegg vil du ha et større proteinbehov enn Kari Nordmann, siden løping faktisk er en katabol aktivitet.

Fett bør vel dekke minst 1g pr kg kv,

Når det gjelder intervaller kan du fint løpe pyramideintervallene. Så lenge du finner noe som gir deg glede og fremgang. Og noe du kan holde frem med over en tid. Totalt varighet på dragene bør ligge over 16min (sone 4/5).

Ellers når det gleder tempo på rolig langtur, siden du ikke har pulsklokke, så må du nesten regulere etter subjektiv følelse. Antagelig løper du for raskt nå. Så ned med tempoet, om det så er 9km/t. Gå evt i lange oppoverbakker osv.

Om du er flink til å variere litt på denne måten, så vil du nok merke betydelig fremgang igjen ganske snart.

Ok, så mer av både fett og proteiner? Brukte proteinpulver tidligere, men er tom nå, det er kanskje lurt å gå til innkjøp av nytt? Tips til gode fettkilder? Har aldri vært glad i smør, rømme, fløte, fete sauser, fett kjøtt, ol, men nøtter, mandler, avocado (i små mengder), laks osv er jeg veldig glad i.

Igjen, takk for tips! Skal prøve å ha et litt tydeligere skille på hva som er intervalløkter og hva som er (rolige) langkjøringer:)

[Thess]

Sjekket loggen din nå. Herlighet for noen økter! Du er jamen sprek! Skal mye til før jeg når det nivået. Får fungere som inspirasjon;)

Tusen takk for det. Bare hyggelig om du kan bruke det som inspirasjon. Ingen ting som er bedre enn det

Ok, så mer av både fett og proteiner? Brukte proteinpulver tidligere, men er tom nå, det er kanskje lurt å gå til innkjøp av nytt? Tips til gode fettkilder? Har aldri vært glad i smør, rømme, fløte, fete sauser, fett kjøtt, ol, men nøtter, mandler, avocado (i små mengder), laks osv er jeg veldig glad i.

Igjen, takk for tips! Skal prøve å ha et litt tydeligere skille på hva som er intervalløkter og hva som er (rolige) langkjøringer:)

Fettkildene du nevner er jo supre de I tillegg har du jo ost, som også er rik på protein.

I stedet for proteinpulver bør du etterstrebe å få i deg proteinene gjennom kosten, fisk og kjøtt (kylling, tunfisk, storfe, svin, sjømat++). Bare å være kreativ. Fordelen ved å spise de er at du også får i deg makrostoffer som mineraler, særlig jern fra storfe osv. Ellers så har du jo bønner som også er rik på proteiner og gode karb.kilder i tillegg.

Jeg er jo ingen ekspert på kosthold, og det er sikkert mange andre her inne som kan mye mer enn meg om det. Men etter å ha prøvd litt ut oppigjennom så finner man jo litt ut av hva som fungerer for sin egen del om ikke annet.

Om du ikke klarer å få i deg nok proteiner gjennom å legge til rette for det i kosten så er jo selvfølgelig ikke pulver en dum idè.

Hva med kesam, cottage cheese, skyr osv?

Noe sier meg at du ikke er store jenta, så det er jo sikkert ikke store dosen proteiner du må opp i.