Tips til styrkeprogrammet mitt

[Silje82]

Hadde satt stor pris på tips og kommentarer til styrkeprogrammet mitt. Kjører helkroppsprogram 3 ganger per uke, ser slik ut:

Dag 1:

Knebøy, dype:

Markløft, strak:

Pull-ups:

Nedtrekk:

Benkpress:

Dips:

Militærpress

Dag 2:

Bulgarske utfall

Hip thrust

Roing

Push-ups i red-cord

Triceps:tau

Biceps: hammercurl

Skulderpress/Arnoldpress

Dag 3:

Knebøy, dype:

Markløft, strak:

Pull-ups:

Nedtrekk:

Skråbenk, manualer:

Dips:

Militærpress

Kjører stort sett 8 reps x 3.

[Doffen]

Hva er målet?

[Silje82]

Målet er muskelvekst. Og en generelt strammere kropp.

Idag kjørte jeg:

Knebøy, dype: : 45kgx8-50kgx6-45kgx8

Markløft, strak: 8 repsx3: 55kgx8-60kgx8-60kgx8

Hang-ups: 8xkroppsvekt 6xkroppsvekt

Nedtrekk: 8 reps x2: 55kgx6-50kg x8

Benkpress: : 50kgx4-45kgx8-45kgx8

Dips: 8 repsx3: kroppsvekt kroppsvekt+10kg kroppsvekt+10kg

Militærpress: 25kgx8 20kgx8

[Silje82]

Løper 2-3 ganger per uke, trener da mage i etterkant.

[Roger S]

Programmet ser jo ganske greit ut det men vil anbefale deg å ta knebøy og markløft på hver sin dag så du får knebøy 2 dager uke 1 og 1 dag uke 2 og motsatt med mark.

Så ser jeg at dag 1 og 3 så har du 2 øvelser for ryggbredde og dag 2 så har du 1 øvelse for rygg bredde. Prøv å få til 1 øvelse for bredde og 1 for tykkelse hver dag. Så på dag 1 tar du f.eks Pull-up og roing og dag 1 rovariant og nedtrekk.

[Rodolfo]

Om du kjører dette programmet, vil du nok få både mer muskler og strammere kropp. I ny og ned kan du jo legge inn en og annen mageøvelse, som roll outs, men i det store og det hele så synes jeg det virker som et bra program. Dessuten virker du ganske så sterk synes jeg

[Silje82]

Tusen takk for tips!!

[Alexander V]

Kan nevne et par ting jeg ville endret hvis det var mitt program:

• Lagt inn klassisk markløft, du kjører kun strakmark
  
• Lagt inn planken på markløftdagene
  
• Kjørt press (militærpress) tidligere i økta, før alle andre pressøvelser. Dette er en tung øvelse som krever sitt.
  
• Droppa skråbenk manualer og kjørt mer volum på press og benkpress
  
• Droppa nedtrekk totalt og kjørt mer volum på pullups og chins med og uten vekt
  
• Kjørt benkpress og press på forskjellige dager, og heller øke volumet på begge
  
• Aldri markløft før benkpress i en økt, da blir ryggen utslitt og du klarer ikke være tight i benken
  
• Bytta bulgarsk utfall med frontbøy, og kjørt strakmark kun på denne dagen (denne er veldig personlig preferanse)
  
• Droppa isolasjonsøvelser for biceps, kjør mer draøvelser som roing og pullups/chins
  
• Vet ikke hvaslags roing du kjører, men jeg ville brukt pendlay-rows (sjekk youtube)
  
• Generelt aldri kjøre isolasjonsøvelser eller "små øvelser" før de store øvelsene.
  
• Gjøre om programmet til å ha 2 forskjellige dager (en A-dag og en B-dag) i stedet for 3, som du kjører ABA og BAB annenhver uke.
  

Sånn som jeg ser det er dette hovedøvelsene dine: Knebøy, markløft, benkpress, press og roing, kanskje pullups. Disse bør alltid være før alle andre øvelser i økta og være de som får mest fokus. Alle de andre er støtteøvelser.

[Silje82]

Kan nevne et par ting jeg ville endret hvis det var mitt program:

• Lagt inn klassisk markløft, du kjører kun strakmark
  
• Lagt inn planken på markløftdagene
  
• Kjørt press (militærpress) tidligere i økta, før alle andre pressøvelser. Dette er en tung øvelse som krever sitt.
  
• Droppa skråbenk manualer og kjørt mer volum på press og benkpress
  
• Droppa nedtrekk totalt og kjørt mer volum på pullups og chins med og uten vekt
  
• Kjørt benkpress og press på forskjellige dager, og heller øke volumet på begge
  
• Aldri markløft før benkpress i en økt, da blir ryggen utslitt og du klarer ikke være tight i benken
  
• Bytta bulgarsk utfall med frontbøy, og kjørt strakmark kun på denne dagen (denne er veldig personlig preferanse)
  
• Droppa isolasjonsøvelser for biceps, kjør mer draøvelser som roing og pullups/chins
  
• Vet ikke hvaslags roing du kjører, men jeg ville brukt pendlay-rows (sjekk youtube)
  
• Generelt aldri kjøre isolasjonsøvelser eller "små øvelser" før de store øvelsene.
  
• Gjøre om programmet til å ha 2 forskjellige dager (en A-dag og en B-dag) i stedet for 3, som du kjører ABA og BAB annenhver uke.
  

Sånn som jeg ser det er dette hovedøvelsene dine: Knebøy, markløft, benkpress, press og roing, kanskje pullups. Disse bør alltid være før alle andre øvelser i økta og være de som får mest fokus. Alle de andre er støtteøvelser.

Takk for grundige tips! Kommer til å endre en del på programmet mitt nå

Hva er egentlig forskjell på strakmark og klassisk markløft? Trodde de kunne brukes noenlunde om hverandre?Grunnen til at jeg kjører strakmark er fordi jeg er usikker på teknikken, syns strakmark er enklere å få til.

Når du skriver mer volum, mener du da økt antall sett? Eller reps?

[Alexander V]

Strakmark er en øvelse for hamstrings/rumpe og korsrygg. En bra øvelse for all del, men man kan ikke løfte på langt nær like mye som i klassisk markløft (som er The One når det kommer til å løfte skikkelig tungt).

Forskjellen går på at i markløft posisjonerer man seg for å løfte så tungt som mulig, i strakmark for å belaste en spesifikk muskelgruppe mer. Det vil si strakere knær / høyere hofter på strakmark enn vanlig mark.

Eksempel på god teknikk i markløft:

Ang. volum mener jeg i dette tilfellet antall sett (men volum regnes gjerne som total mengde kilo du har løftet, f.eks. 5x5x100kg = 2500kg volum). Antall reps ville jeg kutta ned på om jeg var deg, spesielt på baseløftene. Blir vanskelig å kjøre tunge 8-reppere med god teknikk etterhvert som du øker vekta.

Det jeg hadde gjort er å gå over til 5x5 på baseøvelsene, eller ihvertfall bøy, men 1x5 på markløft (ett tungt sett). Kan hende du kan ha flere sett i mark hvis du ikke har trent lenge, men vær forsiktig med for mye tungt volum på mark da det vil drepe bøyen din når du blir sterkere.