Kosthold som passer best for utholdenhets trening?

[Sondre Aalbotsjord]

Er nesten ferdig med uke 12 på Halvmaraton og 10-kilometer - Løpeprogrammet får deg i maratonform - Trening og Mat og har tenkt å begynne på Løpetrening - Du kan løpe 10 km på 35 minutter - Trening og Mat. I tillegg trener jeg to intervall økter og går gjennom styrke programet mitt 4 ganger i uken.

jeg veier ca 54 kg og er ca 169 cm høg.

Jeg har ikke så veldig lyst å droppe noen av løpeøktene pga. at jeg føler meg så bra etterpå. det er bare noe med løpe turene som gjør humøret mitt så sykt mye bedre, og jeg synes i grunn styrke ikke er så veldig kjekt. Men jeg vet at for både resultater og for kroppen generelt er det viktig at jeg bygger muskler.

Har spiseforstyrrelser, og er blitt veldig glad i trening. Jeg trener ikke lengre for å gå ned i vekt og bli tynn, men på grunn av gleden jeg får av trening og at jeg liker å presse meg selv. Men føler ofte at jeg har for lite å gi på treningsøktene, og det vil jeg gjøre noe med for å yte mest mulig.

Så hadde ikke gjort noe om jeg hadde gått opp 1-2 kg.

Om du ikke har lyst å kutte ut noen joggeturer så går det greit, men det gjør sånn at du må spise mye mer. Det at du bare veier 54kg og er 169 er også en grunn til at det kan være lurt å kutte litt ned på joggingen, så du får kommet deg på en noenlunde ok vekt, 60kg ville vært finfint.

[Danisan]

Tenkte disse mytene var knust for leeeeeeeeeeeeeeeeeeeeenge siden.

Angående olympiatoppen linken du postet.

Hint: Olympiatoppen driver for det meste med toppidrettsutøvere, og Olympiatoppens råd går ut til idrettsutøvere.

OT prøver i en høyere grad enn før å presisere at anbefalingene rundt mengde karbohydrat per kg gis ut på grunnlag for ditt aktivitetsnivå og rådene gis ikke bare rettet mot toppidrettsutøvere. For eksempel for mosjonister er rådene "som trener 1 økt om dagen og har lengre restitusjonstid kan planlegge inntaket av karbohydratrike måltider etter trening ut ifra hva som er praktisk og sunt. " Ved suboptimale glykogenlagrene er anbefalingene rundt 30-50g give or take.

Når det gjelder glykogenlagrene så er denne tatt utgangspunkt i hvor maksimalt fort glykogensyntesen bygges opp per time gitt den rette stimuli. Her prøver man igjen også å presisere at dette gjelder for personer som trener oftere eller innenfor et 24timer vindu. Fulle glykogenlagre vil ha en "proteinsparende effekt" og et annet viktig poeng er at lagrene tømmes lokalt, musklene er egosentriske.

Sett med dette så har muligens "moderat høy-GI" fått hakket for mye fokus, men her har man tatt utgangspunkt i det eksogene inntaket og da hvilken form karbohydratene ligger i når det gjelder resyntesering av lagrene (5% per time).

Når det gjelder overførbarheten til styrketreningen så er det mer slik som du sier, styrketrening stiller et lavere krav til aerob kapasitet og studier har vist at etter en 60minutter med moderat styrketrening så hadde de musklene som ble stimulert brukt rundt 30% av lagrene. Her kan man selvsagt stille spørsmåltegn på hva definisjonen av "moderat treningsøkt" egentlig betyr.

Men noen studier har jo igjen vist at selv med et fettinntak på (om jeg husker riktig i farten) på opp til 120gram sammen med "moderat-GI" reduserte ikke hastigheten på glykogensyntesen.

Det såkalte anabole vinduet har uten tvil tatt noe ut av kontekst og tidsinntaket er nok underordet det totale matinntaket for de fleste av oss, men det betyr ikke at det ikke lønner seg å ha noenlunde strategi rundt dette.

[Gjest]

Om du ikke har lyst å kutte ut noen joggeturer så går det greit, men det gjør sånn at du må spise mye mer. Det at du bare veier 54kg og er 169 er også en grunn til at det kan være lurt å kutte litt ned på joggingen, så du får kommet deg på en noenlunde ok vekt, 60kg ville vært finfint.

Viss jeg øker vekten min til 56-57 kg er det bra nok, eller må jeg opp mot 60 kg? vil være sunn, energisk og ha et bra forhold til kropp og trening!

[Sondre Aalbotsjord]

Viss jeg øker vekten min til 56-57 kg er det bra nok, eller må jeg opp mot 60 kg? vil være sunn, energisk og ha et bra forhold til kropp og trening!

Du må ikke opp til 60kg, jeg synes bare det er en ok vekt for en på din høyde. Sjekk speilet for fremgang istedet, og ikke vekten. Ikke stress heller, du har god tid på deg.

[Christian_B]

Hun skrev at hun hadde enkel styrketrening 2 ganger i uken. Virket som det var lite organisert og da tror jeg at hun også vil få mer ut av et fullkroppsprogram. Kan jeg spørre hvorfor du tror det er bedre sånn som hun har det nå når du ikke en gang har sett treningsprogrammet?

Står jo i første post at det trenes 2 intervalløkter, 3 rolige økter og 2 små styrkeøkter. Dette ser helt utmerket ut for en som ønsker å bli god til å løpe. Skal man bli god på løping er løping det viktigste, så kommer styrke i andre rekke (mener jeg).

[Gjest]

Står jo i første post at det trenes 2 intervalløkter, 3 rolige økter og 2 små styrkeøkter. Dette ser helt utmerket ut for en som ønsker å bli god til å løpe. Skal man bli god på løping er løping det viktigste, så kommer styrke i andre rekke (mener jeg).

Håper det er sant vertfall! For er forståelig at styrke må være med for å forbedre løpingen, men ellers er det løpingen jeg setter i hovedfokus, og den jeg må øve mest på.

[Loco]

S

Tenkte disse mytene var knust for leeeeeeeeeeeeeeeeeeeeenge siden.

Angående olympiatoppen linken du postet.

Hint: Olympiatoppen driver for det meste med toppidrettsutøvere, og Olympiatoppens råd går ut til idrettsutøvere.

"Trening fører til tapping av glykogenlagrene (karbohydrat) i muskulaturen", det er en rimelig stor forskjell på "tapping" og det å tømme glykogenlagrene. Viktigheten av tilførsel av næring etter trening avhenger av konteksten, ikke minst hva man har spist i tidsrommet før økten.

Science Says Post Workout Meal Not Necessary | Breaking Muscle

Quoter fra Alan Aragon:

The postexercise "anabolic window" is a highly misused & abused concept. Preworkout nutrition all but cancels the urgency, unless you're an endurance athlete with multiple glycogen-depleting events in a single day.

Ellers er det bare å gjøre det enkelt. Trives du med å spise en banan og en shake etter trening, så gjør du det. Dropper du det, og heller venter med å spise til du kommer hjem, så mister du ikka gainza dine av den grunn. At kroppen er mer mottagelig for næring betyr bare at den fordøyes og absorberes litt raskere. Det trenger ikke å bety at du får mer gainz til syvende og sist fordi du spiste 30 og ikke 60 minutter etter trening. Men samtidig så kan det kanskje gi bedre effekt, så det skader ikke. Men om vi ser på absorbsjonstid så vil nok måltidene FØR treningen være mer avgjørende når det kommer til prestasjon. Men det å si at du restituerer deg MYE fortere om du inntar karbs og prottis etter en bestemt tid etter trening blir feil. Måltidsfrekvens er ikke viktig mtp på restitusjon, men angående prestasjon så er det individuelt når det passer å innta det og det. Noen liker å trene på tom mage, og andre må ha mat for å prestere best.

Vi er enig, men samtidig litt uenig. Om TS skal kjøre flere økter, så kan det å spise en banan eller få i seg litt carbs være greit, da det kan være prestasjonsfremmende.

Da jeg ikke er 100% sikker på glykogenlagrene blir tømt så fort, så kanskje Vegard L kan komme med noe innspill rundt dette?

Edit: Mye av det jeg skrev er sitat fra vegard L og Asle fra andre tråder angående dette med glykogen osv.

Tilbake til TS:

Hvordan er treningsprogrammet ditt? hvorfor ikke droppe de tre rolige joggeturene i uken, å heller kjøre et fullkroppsprogram tre ganger i uken?

Mandag-Onsdag-Fredag kan være styrketreningene, og Tirsdag-Torsdag kan være intervallene? Men så kommer det også an på kaloriinntaket ditt om det i det hele tatt er nødvendig og lurt å ta de intervallene. Om du allerede spiser alt for lite og trenger å gå litt opp i vekt, så kan det å droppe intervallene være lurt siden du må spise mer pga kaloriene du forbrenner.

Det blir lettere å hjelpe deg om du skriver hva du veier og høyde.

Som du nå kanskje endelig har fått inn så fokuserer hun mer på utholdenhet enn styrke og gainz. Og som Danisan nevner her til slutt, det vil da kunne være lønnsomt å innta karbohydrater rett etter endt treningsøkt.

Om du fortsatt mener dette bare er en myte foreslår jeg at du trener utholdenhet 2 økter om dagen i en periode så kan du kjenne på hvor mye energi du har til økt nr 2

[Sondre Aalbotsjord]

S

Som du nå kanskje endelig har fått inn så fokuserer hun mer på utholdenhet enn styrke og gainz. Og som Danisan nevner her til slutt, det vil da kunne være lønnsomt å innta karbohydrater rett etter endt treningsøkt.

Om du fortsatt mener dette bare er en myte foreslår jeg at du trener utholdenhet 2 økter om dagen i en periode så kan du kjenne på hvor mye energi du har til økt nr 2

Fått inn det for lenge siden, men kanskje du skal lese det jeg skrev? Om TS skal ha flere treningsøkter pr dag, så er det lurt å få i seg noe rett etter trening, det har jeg heller ikke argumentert noe imot. Det skrev jeg til og med i innlegget mitt.