Kosthold som passer best for utholdenhets trening?

[Gjest]

Jeg er en 17 år gammal jente, og føler på energi nivået mitt at jeg ikke greier å innta nokk kalorier i forhold til aktivitets nivået mitt. Jeg har springer intervaller 2 ganger i uken, og har 3 roligere jogge turer. Ellers trener jeg et forholdsvist enkelt styrke program jeg trener 2 ganger i uken.

Jeg har som mål og få best mulig kondis, og sist jeg presset meg skikkelig sprang jeg 5 km på 28,40 minutter. Jeg lurer på hva jeg bør spise før og etter trening, og generelt i løpet av dagen for å få mest ut av treningen?

[Loco]

Jeg er en 17 år gammal jente, og føler på energi nivået mitt at jeg ikke greier å innta nokk kalorier i forhold til aktivitets nivået mitt. Jeg har springer intervaller 2 ganger i uken, og har 3 roligere jogge turer. Ellers trener jeg et forholdsvist enkelt styrke program jeg trener 2 ganger i uken.

Jeg har som mål og få best mulig kondis, og sist jeg presset meg skikkelig sprang jeg 5 km på 28,40 minutter. Jeg lurer på hva jeg bør spise før og etter trening, og generelt i løpet av dagen for å få mest ut av treningen?

Karbs, masse karbs! Karbohydrater gjør hvertfall meg sulten på mer mat og det vil derfor være lettere å komme opp i nok kalorier. Jeg trener mye utholdenhet selv og vet godt hvor viktig det er å fylle på med karbohydrater igjennom en dag, spesielt om man trener med høy intensitet. Siste måltid før trening inneholder ofte en del karbohydrater (frukt, poteter, ris) dette gir meg bra med energi til å gjennomføre treningen, spesielt om det er høy intensitet som intervaller. Rett etter endt trening (og 30 min fremover i tid ca) vil kroppen din være ekstra mottakelig for karbohydrater ettersom glykogenlagrene som regel er tømt. De karbohydratene du inntar vil gå til å fylle på glykogenlagrene (energilagrene som gir musklene dine energi ved høy intensitet) og du vil restituere deg mye fortere enn om du venter 1t med å innta karbohydrater. Innta gjerne noe protein med en gang og ettersom det også er med på å bygge opp igjen musklene etter trening. De trenger ikke å inntas innen 30 min. etter trening, men du bør få i deg noe protein innen 1-2t etter trening.

Kostholdet ditt bør derfor bestå av grønnsaker, frukt, (grove kornprodukter) selv spiser jeg heller frukt og poteter/ris men grovbrød funker så absolutt det og Ellers kan du sikte rundt 1 gr. fett pr kg. kroppsvekt og 1,3-2 gr. protein pr kg kroppsvekt, litt ettersom hva du er mest komfortabel med

Håper dette ikke ble et alt for rotete svar, men at du får noe ut av det

EDIT: Og så må du selvfølgelig spise nok for å få best mulig utbytte av treningen både når det kommer til kondisjon og styrke

[Christian_B]

Kan vell også nevne at det er flere utholdenhetsutøvere som ligger i verdenstoppen som spiser lavkarbokost. Så masse karbs er absolutt ikke noe man må ha.

[Gjest]

Karbs, masse karbs! Karbohydrater gjør hvertfall meg sulten på mer mat og det vil derfor være lettere å komme opp i nok kalorier. Jeg trener mye utholdenhet selv og vet godt hvor viktig det er å fylle på med karbohydrater igjennom en dag, spesielt om man trener med høy intensitet. Siste måltid før trening inneholder ofte en del karbohydrater (frukt, poteter, ris) dette gir meg bra med energi til å gjennomføre treningen, spesielt om det er høy intensitet som intervaller. Rett etter endt trening (og 30 min fremover i tid ca) vil kroppen din være ekstra mottakelig for karbohydrater ettersom glykogenlagrene som regel er tømt. De karbohydratene du inntar vil gå til å fylle på glykogenlagrene (energilagrene som gir musklene dine energi ved høy intensitet) og du vil restituere deg mye fortere enn om du venter 1t med å innta karbohydrater. Innta gjerne noe protein med en gang og ettersom det også er med på å bygge opp igjen musklene etter trening. De trenger ikke å inntas innen 30 min. etter trening, men du bør få i deg noe protein innen 1-2t etter trening.

Kostholdet ditt bør derfor bestå av grønnsaker, frukt, (grove kornprodukter) selv spiser jeg heller frukt og poteter/ris men grovbrød funker så absolutt det og Ellers kan du sikte rundt 1 gr. fett pr kg. kroppsvekt og 1,3-2 gr. protein pr kg kroppsvekt, litt ettersom hva du er mest komfortabel med

Håper dette ikke ble et alt for rotete svar, men at du får noe ut av det

EDIT: Og så må du selvfølgelig spise nok for å få best mulig utbytte av treningen både når det kommer til kondisjon og styrke

Tusen takk for svaret! Det hjalp masse, skal prøve å få i meg en banan et kvarter før kver trening og litt nøtter rett etterpå. Skal prøve å bli flinkere til å spise mer karbohydrater i løpet av hele dagen. I dag har eg spist 2 rugbrød skiver og et glass melk til frokost. Et eple som mellom måltid, til lunsj spiste eg 1 skive, 1 skyr, litt mange og en kiwi. Til middag prøver jeg å holde meg til talerken metoden, har ofte prøvd å sluntre under med karbohydratene, men det skal bli slutt på. Før trening spiste jeg en banan, etter spiste jeg noen valnøtter og til kvelds spiste jeg 2 hjemmelagde knekkebrød m/ cottagcheese, avakado, salat, kyllingfilet skinke, agurk og tomat. Pluss en neve blåbær og en halv appelsin.

Høres det grett ut som et dagelig inntak, eller burde jeg spiste mer?

[Gjest]

Kan vell også nevne at det er flere utholdenhetsutøvere som ligger i verdenstoppen som spiser lavkarbokost. Så masse karbs er absolutt ikke noe man må ha.

Føler det blir feil å ta vekk karbohydrater, kroppen trenger jo både protin, fiber og karbs.

[Christian_B]

Føler det blir feil å ta vekk karbohydrater, kroppen trenger jo både protin, fiber og karbs.

Fiber og karbs får man forsåvidt gjennom frukt og grønt. Protein trenger man så absolutt. Jeg skal ikke prøve å fortelle hva som er riktig og hva som er galt, fordi vi er alle forskjellig. Jeg ville bare nevne at man ikke trenger gå bananas i brød disken for å bli god på løping.

Viktigste er å få i seg nok energi og nok hvile. Samt få i seg litt næring om de rolige løpeturene blir mye lenger en 1-2 timer. Jeg spiser gjerne rosiner, bananer, ost og skinke på de lengste turene.

[Gjest]

Fiber og karbs får man forsåvidt gjennom frukt og grønt. Protein trenger man så absolutt. Jeg skal ikke prøve å fortelle hva som er riktig og hva som er galt, fordi vi er alle forskjellig. Jeg ville bare nevne at man ikke trenger gå bananas i brød disken for å bli god på løping.

Viktigste er å få i seg nok energi og nok hvile. Samt få i seg litt næring om de rolige løpeturene blir mye lenger en 1-2 timer. Jeg spiser gjerne rosiner, bananer, ost og skinke på de lengste turene.

Er egentlig ikke noe stor fan av brød mat, men har fått med meg at det er viktig å få i meg litt av alt. Men spiser så og si aldri lyst brød eller lignene, blir for det meste grovbrød og knekkebrød. Er ikke det viktig for at fordøyelsen skal gå normalt?

Men du sier at viss løpeturene blir lengre enn 1-2 timer så spiser du noe, spiser du i løpeturen eller rett etterpå?

Pleier å springe mellom 40-60 minutter, så trener jeg styrke etterpå. Bør jeg få i meg noe rett etter jeg har løpt eller kan jeg vente til jeg har trent styrke?

[Loco]

Er egentlig ikke noe stor fan av brød mat, men har fått med meg at det er viktig å få i meg litt av alt. Men spiser så og si aldri lyst brød eller lignene, blir for det meste grovbrød og knekkebrød. Er ikke det viktig for at fordøyelsen skal gå normalt?

Men du sier at viss løpeturene blir lengre enn 1-2 timer så spiser du noe, spiser du i løpeturen eller rett etterpå?

Pleier å springe mellom 40-60 minutter, så trener jeg styrke etterpå. Bør jeg få i meg noe rett etter jeg har løpt eller kan jeg vente til jeg har trent styrke?

Om du løper lenger enn 1t og 30 kan det være greit og få i seg no sportsdrikke, svak saft o.l for og ikke gå helt tom for energi. Du trenger ikke spise noe imellom de to øktene du nevner, så lenge du har fått i deg nok før på dagen, man vil jo ha nok energi til å gjennomføre hele økta

[Loco]

Kan vell også nevne at det er flere utholdenhetsutøvere som ligger i verdenstoppen som spiser lavkarbokost. Så masse karbs er absolutt ikke noe man må ha.

Det kan man så absolutt. Ettersom mesteparten av treningen til utholdenhetsutøvere er i sone 1-2 kan de fint greie seg med fett som energikilde. Før konkurranser derimot vil du se at alle lavkarboutøvere (hvilket det faktisk ikke er veldig mange av i toppen) også kjører oppkarbing til konkurranse. Eneste utøvere i toppen innen sin idrett jeg kan komme på er Ferry og Colting.

[Sondre Aalbotsjord]

vekt/høyde?

[Sondre Aalbotsjord]

Karbs, masse karbs! Karbohydrater gjør hvertfall meg sulten på mer mat og det vil derfor være lettere å komme opp i nok kalorier. Jeg trener mye utholdenhet selv og vet godt hvor viktig det er å fylle på med karbohydrater igjennom en dag, spesielt om man trener med høy intensitet. Siste måltid før trening inneholder ofte en del karbohydrater (frukt, poteter, ris) dette gir meg bra med energi til å gjennomføre treningen, spesielt om det er høy intensitet som intervaller. Rett etter endt trening (og 30 min fremover i tid ca) vil kroppen din være ekstra mottakelig for karbohydrater ettersom glykogenlagrene som regel er tømt. De karbohydratene du inntar vil gå til å fylle på glykogenlagrene (energilagrene som gir musklene dine energi ved høy intensitet) og du vil restituere deg mye fortere enn om du venter 1t med å innta karbohydrater. Innta gjerne noe protein med en gang og ettersom det også er med på å bygge opp igjen musklene etter trening. De trenger ikke å inntas innen 30 min. etter trening, men du bør få i deg noe protein innen 1-2t etter trening.

Kostholdet ditt bør derfor bestå av grønnsaker, frukt, (grove kornprodukter) selv spiser jeg heller frukt og poteter/ris men grovbrød funker så absolutt det og Ellers kan du sikte rundt 1 gr. fett pr kg. kroppsvekt og 1,3-2 gr. protein pr kg kroppsvekt, litt ettersom hva du er mest komfortabel med

Håper dette ikke ble et alt for rotete svar, men at du får noe ut av det

EDIT: Og så må du selvfølgelig spise nok for å få best mulig utbytte av treningen både når det kommer til kondisjon og styrke

Bare for å pirke litt, glykogenlagrene er ikke i nærheten tømt etter trening. Når du spiser maten din er langt mindre viktig enn hvor mye du spiser.

[Loco]

Bare for å pirke litt, glykogenlagrene er ikke i nærheten tømt etter trening. Når du spiser maten din er langt mindre viktig enn hvor mye du spiser.

Det kommer jo helt ann på hvor lenge og hvor hardt/intenst du trener. Så jo de kan bli tomme. På middels intensitet vil glykogenlagrene kunne holde i 60-90 min ca. Tomme glykogenlagre vil deretter føre til kraftig nedsatt prestasjonsevne. Om man vil være restituert så fort som overhode mulig (hvem vil ikke det?) spiller det en stor rolle om når du inntar næringen jo. Trener man f.eks flere økter om dagen er det veldig viktig å fylle på med næring så fort som overhode mulig etter endt treningsøkt. Nå er det fortsatt utholdenhet vi snakker om.

Jeg sier heller ikke at det er uvesentlig hvor mye du spiser iløpet av dagen så lenge du inntar riktig næring rett etter trening. For det er viktigere å spise nok en til riktig tid, men om man trener litt mer seriøst enn den vanlige mosjonist kan man hente mye på å spise til riktig tidspunkt og

[Sondre Aalbotsjord]

Det kommer jo helt ann på hvor lenge og hvor hardt/intenst du trener. Så jo de kan bli tomme. På middels intensitet vil glykogenlagrene kunne holde i 60-90 min ca. Tomme glykogenlagre vil deretter føre til kraftig nedsatt prestasjonsevne. Om man vil være restituert så fort som overhode mulig (hvem vil ikke det?) spiller det en stor rolle om når du inntar næringen jo. Trener man f.eks flere økter om dagen er det veldig viktig å fylle på med næring så fort som overhode mulig etter endt treningsøkt. Nå er det fortsatt utholdenhet vi snakker om.

Jeg sier heller ikke at det er uvesentlig hvor mye du spiser iløpet av dagen så lenge du inntar riktig næring rett etter trening. For det er viktigere å spise nok en til riktig tid, men om man trener litt mer seriøst enn den vanlige mosjonist kan man hente mye på å spise til riktig tidspunkt og

Kilder som støtter påstandene dine ville vært fint.

[Loco]

Kilder som støtter påstandene dine ville vært fint.

Et kjapt søk og du vil finne tusenvis av kilder. Her er en.

http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/idrettsernaering/faktaark/ettertrening/media13705.media

[Sondre Aalbotsjord]

Et kjapt søk og du vil finne tusenvis av kilder. Her er en.

http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/idrettsernaering/faktaark/ettertrening/media13705.media

Tenkte disse mytene var knust for leeeeeeeeeeeeeeeeeeeeenge siden.

Angående olympiatoppen linken du postet.

Hint: Olympiatoppen driver for det meste med toppidrettsutøvere, og Olympiatoppens råd går ut til idrettsutøvere.

"Trening fører til tapping av glykogenlagrene (karbohydrat) i muskulaturen", det er en rimelig stor forskjell på "tapping" og det å tømme glykogenlagrene. Viktigheten av tilførsel av næring etter trening avhenger av konteksten, ikke minst hva man har spist i tidsrommet før økten.

Science Says Post Workout Meal Not Necessary | Breaking Muscle

Quoter fra Alan Aragon:

The postexercise "anabolic window" is a highly misused & abused concept. Preworkout nutrition all but cancels the urgency, unless you're an endurance athlete with multiple glycogen-depleting events in a single day.

Ellers er det bare å gjøre det enkelt. Trives du med å spise en banan og en shake etter trening, så gjør du det. Dropper du det, og heller venter med å spise til du kommer hjem, så mister du ikka gainza dine av den grunn. At kroppen er mer mottagelig for næring betyr bare at den fordøyes og absorberes litt raskere. Det trenger ikke å bety at du får mer gainz til syvende og sist fordi du spiste 30 og ikke 60 minutter etter trening. Men samtidig så kan det kanskje gi bedre effekt, så det skader ikke. Men om vi ser på absorbsjonstid så vil nok måltidene FØR treningen være mer avgjørende når det kommer til prestasjon. Men det å si at du restituerer deg MYE fortere om du inntar karbs og prottis etter en bestemt tid etter trening blir feil. Måltidsfrekvens er ikke viktig mtp på restitusjon, men angående prestasjon så er det individuelt når det passer å innta det og det. Noen liker å trene på tom mage, og andre må ha mat for å prestere best.

Vi er enig, men samtidig litt uenig. Om TS skal kjøre flere økter, så kan det å spise en banan eller få i seg litt carbs være greit, da det kan være prestasjonsfremmende.

Da jeg ikke er 100% sikker på glykogenlagrene blir tømt så fort, så kanskje Vegard L kan komme med noe innspill rundt dette?

Edit: Mye av det jeg skrev er sitat fra vegard L og Asle fra andre tråder angående dette med glykogen osv.

Tilbake til TS:

Jeg er en 17 år gammal jente, og føler på energi nivået mitt at jeg ikke greier å innta nokk kalorier i forhold til aktivitets nivået mitt. Jeg har springer intervaller 2 ganger i uken, og har 3 roligere jogge turer. Ellers trener jeg et forholdsvist enkelt styrke program jeg trener 2 ganger i uken.

Jeg har som mål og få best mulig kondis, og sist jeg presset meg skikkelig sprang jeg 5 km på 28,40 minutter. Jeg lurer på hva jeg bør spise før og etter trening, og generelt i løpet av dagen for å få mest ut av treningen?

Hvordan er treningsprogrammet ditt? hvorfor ikke droppe de tre rolige joggeturene i uken, å heller kjøre et fullkroppsprogram tre ganger i uken?

Mandag-Onsdag-Fredag kan være styrketreningene, og Tirsdag-Torsdag kan være intervallene? Men så kommer det også an på kaloriinntaket ditt om det i det hele tatt er nødvendig og lurt å ta de intervallene. Om du allerede spiser alt for lite og trenger å gå litt opp i vekt, så kan det å droppe intervallene være lurt siden du må spise mer pga kaloriene du forbrenner.

Det blir lettere å hjelpe deg om du skriver hva du veier og høyde.

[Christian_B]

Er egentlig ikke noe stor fan av brød mat, men har fått med meg at det er viktig å få i meg litt av alt. Men spiser så og si aldri lyst brød eller lignene, blir for det meste grovbrød og knekkebrød. Er ikke det viktig for at fordøyelsen skal gå normalt?

Men du sier at viss løpeturene blir lengre enn 1-2 timer så spiser du noe, spiser du i løpeturen eller rett etterpå?

Pleier å springe mellom 40-60 minutter, så trener jeg styrke etterpå. Bør jeg få i meg noe rett etter jeg har løpt eller kan jeg vente til jeg har trent styrke?

Jeg spiser under løpeturen. Når jeg vet jeg skal løpe langt begynner jeg å spise litt etter en 45 minutter ca. Spiser så regelmessig gjennom turen.

Om du føler du har energi til å fullføre styrkeparten uten å spise imellom er ikke det noe poeng i det.

[Christian_B]

Hvordan er treningsprogrammet ditt? hvorfor ikke droppe de tre rolige joggeturene i uken, å heller kjøre et fullkroppsprogram tre ganger i uken?

Mandag-Onsdag-Fredag kan være styrketreningene, og Tirsdag-Torsdag kan være intervallene? Men så kommer det også an på kaloriinntaket ditt om det i det hele tatt er nødvendig og lurt å ta de intervallene. Om du allerede spiser alt for lite og trenger å gå litt opp i vekt, så kan det å droppe intervallene være lurt siden du må spise mer pga kaloriene du forbrenner.

Det blir lettere å hjelpe deg om du skriver hva du veier og høyde.

Fullkroppsprogram 3 ganger i uken til en som har som mål å få best mulig kondisjon? Tenker programmet hun har er bedre til sitt mål

[Gjest]

Tenkte disse mytene var knust for leeeeeeeeeeeeeeeeeeeeenge siden.

Angående olympiatoppen linken du postet.

Hint: Olympiatoppen driver for det meste med toppidrettsutøvere, og Olympiatoppens råd går ut til idrettsutøvere.

"Trening fører til tapping av glykogenlagrene (karbohydrat) i muskulaturen", det er en rimelig stor forskjell på "tapping" og det å tømme glykogenlagrene. Viktigheten av tilførsel av næring etter trening avhenger av konteksten, ikke minst hva man har spist i tidsrommet før økten.

Science Says Post Workout Meal Not Necessary | Breaking Muscle

Quoter fra Alan Aragon:

The postexercise "anabolic window" is a highly misused & abused concept. Preworkout nutrition all but cancels the urgency, unless you're an endurance athlete with multiple glycogen-depleting events in a single day.

Ellers er det bare å gjøre det enkelt. Trives du med å spise en banan og en shake etter trening, så gjør du det. Dropper du det, og heller venter med å spise til du kommer hjem, så mister du ikka gainza dine av den grunn. At kroppen er mer mottagelig for næring betyr bare at den fordøyes og absorberes litt raskere. Det trenger ikke å bety at du får mer gainz til syvende og sist fordi du spiste 30 og ikke 60 minutter etter trening. Men samtidig så kan det kanskje gi bedre effekt, så det skader ikke. Men om vi ser på absorbsjonstid så vil nok måltidene FØR treningen være mer avgjørende når det kommer til prestasjon. Men det å si at du restituerer deg MYE fortere om du inntar karbs og prottis etter en bestemt tid etter trening blir feil. Måltidsfrekvens er ikke viktig mtp på restitusjon, men angående prestasjon så er det individuelt når det passer å innta det og det. Noen liker å trene på tom mage, og andre må ha mat for å prestere best.

Vi er enig, men samtidig litt uenig. Om TS skal kjøre flere økter, så kan det å spise en banan eller få i seg litt carbs være greit, da det kan være prestasjonsfremmende.

Da jeg ikke er 100% sikker på glykogenlagrene blir tømt så fort, så kanskje Vegard L kan komme med noe innspill rundt dette?

Edit: Mye av det jeg skrev er sitat fra vegard L og Asle fra andre tråder angående dette med glykogen osv.

Tilbake til TS:

Hvordan er treningsprogrammet ditt? hvorfor ikke droppe de tre rolige joggeturene i uken, å heller kjøre et fullkroppsprogram tre ganger i uken?

Mandag-Onsdag-Fredag kan være styrketreningene, og Tirsdag-Torsdag kan være intervallene? Men så kommer det også an på kaloriinntaket ditt om det i det hele tatt er nødvendig og lurt å ta de intervallene. Om du allerede spiser alt for lite og trenger å gå litt opp i vekt, så kan det å droppe intervallene være lurt siden du må spise mer pga kaloriene du forbrenner.

Det blir lettere å hjelpe deg om du skriver hva du veier og høyde.

Er nesten ferdig med uke 12 på Halvmaraton og 10-kilometer - Løpeprogrammet får deg i maratonform - Trening og Mat og har tenkt å begynne på Løpetrening - Du kan løpe 10 km på 35 minutter - Trening og Mat. I tillegg trener jeg to intervall økter og går gjennom styrke programet mitt 4 ganger i uken.

jeg veier ca 54 kg og er ca 169 cm høg.

Jeg har ikke så veldig lyst å droppe noen av løpeøktene pga. at jeg føler meg så bra etterpå. det er bare noe med løpe turene som gjør humøret mitt så sykt mye bedre, og jeg synes i grunn styrke ikke er så veldig kjekt. Men jeg vet at for både resultater og for kroppen generelt er det viktig at jeg bygger muskler.

Har spiseforstyrrelser, og er blitt veldig glad i trening. Jeg trener ikke lengre for å gå ned i vekt og bli tynn, men på grunn av gleden jeg får av trening og at jeg liker å presse meg selv. Men føler ofte at jeg har for lite å gi på treningsøktene, og det vil jeg gjøre noe med for å yte mest mulig.

Så hadde ikke gjort noe om jeg hadde gått opp 1-2 kg.

[Gjest]

Fullkroppsprogram 3 ganger i uken til en som har som mål å få best mulig kondisjon? Tenker programmet hun har er bedre til sitt mål

Trener styrke på hele kroppen 2 ganger i uken, og har ingen planer om å begynne å trene mer styrke. Jeg synes det er nokk.

[Sondre Aalbotsjord]

Fullkroppsprogram 3 ganger i uken til en som har som mål å få best mulig kondisjon? Tenker programmet hun har er bedre til sitt mål

Fullkroppsprogram 3 ganger i uken til en som har som mål å få best mulig kondisjon? Tenker programmet hun har er bedre til sitt mål

Hun skrev at hun hadde enkel styrketrening 2 ganger i uken. Virket som det var lite organisert og da tror jeg at hun også vil få mer ut av et fullkroppsprogram. Kan jeg spørre hvorfor du tror det er bedre sånn som hun har det nå når du ikke en gang har sett treningsprogrammet?