Hvordan klare fullføre øvelse/presse seg på neste trening når støl?

[Jenna]

Okey... relativt nybegynner mht styrkeprogram....og er så ****støl at har problemer/klarer ikke presse meg langt nok ned i knebøy og bulgarsk utfall ved neste økt...dvs trener styrkeprogrammet med 3 dagers mellomrom...kardio på dager i mellom...dvs trener annenhver dag.

Jeg ønsker jo progresjon.

Trenger råd...takk, with love

[Jaw]

Når du trener så lager du små rifter i muskulaturen, det er først når du spiser proteinrik mat og lar kroppen hvile og bygge seg opp igjen at du får en sterk kropp. Du må finne en balanse der du trener kroppen hardt nok slik at du bryter ned muskulaturen på kontrolert måte og etterpå gir den nok tid til å bygge seg opp igjen enda litt sterkere enn den var. Hvor lang hviletid og hvor høyt proteininntak er individuelt.

Med andre ord så er det maten du får i deg og lang nok restutisjon like viktig som selve treningen.

Om du trener for hardt for ofte vil du bare bryte ned muskulaturen og kroppen vil bli svakere.

[Rodolfo]

Okey... relativt nybegynner mht styrkeprogram....og er så ****støl at har problemer/klarer ikke presse meg langt nok ned i knebøy og bulgarsk utfall ved neste økt...dvs trener styrkeprogrammet med 3 dagers mellomrom...kardio på dager i mellom...dvs trener annenhver dag.

Jeg ønsker jo progresjon.

Trenger råd...takk, with love

Med tanke på at du er relativt ny mhe styrkeprogram, så er det normalt å være inn i helvetes støl til å begynne med. Vil anta at du har et program som kjører gjennom kroppen hver gang, så jeg håper at den som har satt opp programmet til deg vet hva han gjør, og ikke gir for mange øvelser. 6- 7 øvelser er mer enn nok til å begynne med

[Gjest Slettet]

Okey... relativt nybegynner mht styrkeprogram....og er så ****støl at har problemer/klarer ikke presse meg langt nok ned i knebøy og bulgarsk utfall ved neste økt...dvs trener styrkeprogrammet med 3 dagers mellomrom...kardio på dager i mellom...dvs trener annenhver dag.

Jeg ønsker jo progresjon.

Trenger råd...takk, with love

Hvis du bare er støl, så har det ingenting å si. Du må bare varme opp enda bedre og være litt forsiktig i starten av økten. Skikkelig oppvarming løser stølheten

[BananArne]

Varm opp og tren. Enkelt og greit. Om du sliter mye med stølhet kan det hjelpe med kalddusj etter trening for å få litt bedre sirkulering i kroppen og frakte ut avfallsstoffer, men stølhet er også et tegn på at du kanskje er dårlig trent, ikke har trent på en stund eller at du har trent hardere enn du har pleid. Det er bare litt vondt, så kjør på, bit sammen tennene.

Prøv også foam rolling.. Eller rull musklene på en medisinball/tennisball etc.

[Tiwas]

Du må lære å kjenne forskjellen på typer stølhet.

Den ene, DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), kommer etter et par dager og er det man kaller gangsperre. Den går over med oppvarming og du må gjerne presse deg igjennom den. DOMS går som regel over etter hvert, og selv får jeg det aldri med mindre jeg har over en måned treningsfri.

Den andre, som har blitt nevnt over her, er en fysisk skade i muskelen og oppstår mye raskere enn DOMS. Den skal du *ikke* trene gjennom, for det er en skade som bare vil bli verre om du fortsetter.

[Jenna]

Du må lære å kjenne forskjellen på typer stølhet.

Den ene, DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), kommer etter et par dager og er det man kaller gangsperre. Den går over med oppvarming og du må gjerne presse deg igjennom den. DOMS går som regel over etter hvert, og selv får jeg det aldri med mindre jeg har over en måned treningsfri.

Den andre, som har blitt nevnt over her, er en fysisk skade i muskelen og oppstår mye raskere enn DOMS. Den skal du *ikke* trene gjennom, for det er en skade som bare vil bli verre om du fortsetter.

Okey, takk for svar dere ! !

Stølheten fra helvete kommer 2 dager etter treningen...må være typen DOMS som du nevner.

Varmer opp til hver øk, jogging på mølle eller roing.

Ja, det er et helkroppsprogram.

Er det smart å dele opp programmet? dvs nedre kropp den ene økta og overkropp den andre? Og heller kjøre styrkeprogram annenhver dag?

For hvis det er det optimale nå i begynnelsen så ber jeg om å få satt opp et slikt.

Det vil da gå 3 dager mellom hver kroppsedel-økt.

Er nybegynner men tar dette "alvorlig" pga ønsker å komme i form og føle meg bra

Har 2 spørsmål til, selvom hører antakelig til på en annen kategori

- Hvor mange gram protein bør jeg få i meg per dag? Anntall i egen kroppsvekt eller mer...

-Har tidligere opplevd at det er veldig vanskelig å tren hardt med for lite karbo... er det en optimal fordelingsmodell for protein/karbo/fett når man skal ned i vekt samtidig som man trener styrke?

-Bør man ligge under grunnforbrenning (1750) i kal inntak per dag for å oppnå vektnedgang?

[hop]

Interessant tråd!

Jeg blir ca aldri støl, og det er nesten på grensen til at jeg lurer på om jeg presser meg selv nok, men da min PT dagen etter en trening spurte hvordan kroppen var og sperret opp øynene over at jeg ikke var støl, skjønner jeg at jeg er litt heldigere der enn andre. Det jeg fortsatt blir støl av er for eksempel markløft, og tenker at det er fordi jeg ikke er så trent i de musklene. Stølheten kommer dagen etter og varte sist i fem dager. Ref svaret ditt, Tiwas: Gjør jeg helt riktig med å vente med å trene den øvelsen da til dagen etter stølheten er over, eller kan jeg ta den tidligere?

Selv om man er støl, kan man da trene cardio for eksempel?

Og er det ok å trene alle andre muskler enn de som er støle?

[erixenM]

Nei. Ingen grunn til å vente til stølheten er over. Hvis det tar 5 dager og komme over stølheten - så blir det ikke mye effektiv trening hvis du skal kun trene støl-fri.

Stølhet skyldes kun små mikrotraumer i muskulaturen.

Og er skapt mest av eksentrisk trening. Så hvis du blir alt for støl, så gjør den eksentriske delen raskt.

Stølhet er ikke farlig, og etter min mening så er den beste måten å bli kvitt det på, er å trene samme muskelgruppen (øker sirkulasjon, blant annet)

Så ikke bry deg om stølheten, det er heller ingen indikator på hvor god en økt er.

PTen din bør heller spørre deg og se om

Får du fremgang, øker vektene?

Ser du bedre ut? / Har du blitt sterkere

Føler du deg bedre?

[Tiwas]

Stølheten fra helvete kommer 2 dager etter treningen...må være typen DOMS som du nevner.

Det er DOMS, ja. Skade hadde du merket nesten momentant.

Varmer opp til hver øk, jogging på mølle eller roing.

Prøv deg på dynamisk oppvarming. Mølle og roing er dårlig oppvarming for musklene dine.

Ja, det er et helkroppsprogram.

Nå slettet jeg litt mye, men gidder ikke å rette opp. Hvis du klarer å kjøre hele kroppen hver økt og du trener tungt, så vil jeg si at helkroppsprogram 3x i uken er bedre enn fire økter der du trener halvparten av kroppen hver gang. Grunnen er at du får mer/oftere vekststimuli.

- Hvor mange gram protein bør jeg få i meg per dag? Anntall i egen kroppsvekt eller mer...

1.5-2.5 alt etter hvor mye fett du har på kroppen. 1.5 om du er ganske lubben, 2.5 om du er på slutten av diett.

-Har tidligere opplevd at det er veldig vanskelig å tren hardt med for lite karbo... er det en optimal fordelingsmodell for protein/karbo/fett når man skal ned i vekt samtidig som man trener styrke?

Karbo er nødvendig for anaerobisk arbeid, ja.

-Bør man ligge under grunnforbrenning (1750) i kal inntak per dag for å oppnå vektnedgang?

NEI! Basalforbrenningen din er det du forbrenner ved å ligge helt stille i et oksygenkammer. Du må gange basalforbrenningen din med et tall for hvor aktiv du er og *så* trekke fra kalorier. Bruk IF Calculator

Interessant tråd!

Jeg blir ca aldri støl, og det er nesten på grensen til at jeg lurer på om jeg presser meg selv nok, men da min PT dagen etter en trening spurte hvordan kroppen var og sperret opp øynene over at jeg ikke var støl, skjønner jeg at jeg er litt heldigere der enn andre. Det jeg fortsatt blir støl av er for eksempel markløft, og tenker at det er fordi jeg ikke er så trent i de musklene. Stølheten kommer dagen etter og varte sist i fem dager. Ref svaret ditt, Tiwas: Gjør jeg helt riktig med å vente med å trene den øvelsen da til dagen etter stølheten er over, eller kan jeg ta den tidligere?

Ingen vits i å vente om det er DOMS det er snakk om. Faktisk går DOMS over ved å trene, så med mindre du er litt sado bør du komme deg på trening og få det ut av systemet så fort som mulig.

Nei. Ingen grunn til å vente til stølheten er over. Hvis det tar 5 dager og komme over stølheten - så blir det ikke mye effektiv trening hvis du skal kun trene støl-fri.

Stølhet skyldes kun små mikrotraumer i muskulaturen.

Om det er farlig eller ikke kommer an på type stølhet, og DOMS er ikke nødvendig vis mikrotraumer engang. Og traumer skal man ikke gjøre verre ved å trene for tidlig. Så - med DOMS kan man trene når man føler for det. Med traumer skal man definitivt vente til skaden er leget.

[Jenna]

Nei. Ingen grunn til å vente til stølheten er over. Hvis det tar 5 dager og komme over stølheten - så blir det ikke mye effektiv trening hvis du skal kun trene støl-fri.

Stølhet skyldes kun små mikrotraumer i muskulaturen.

Og er skapt mest av eksentrisk trening. Så hvis du blir alt for støl, så gjør den eksentriske delen raskt.

Stølhet er ikke farlig, og etter min mening så er den beste måten å bli kvitt det på, er å trene samme muskelgruppen (øker sirkulasjon, blant annet)

Så ikke bry deg om stølheten, det er heller ingen indikator på hvor god en økt er.

PTen din bør heller spørre deg og se om

Får du fremgang, øker vektene?

Ser du bedre ut? / Har du blitt sterkere

Føler du deg bedre?

Ok! Skulle gjerne hatt PT mye oftere.... nettopp til disse spørsmålene og for å få effektiv fremgang, presse meg selv. Merker at jeg tåler litt, men trenger en som pusher meg.

[erixenM]

DOMS er ikke nødvendig vis mikrotraumer engang.

enig med det andre, jeg mente DOMS hele veien

kan du forklare hva annet som skaper DOMS, har ikke hørt om noe annet?

[Jenna]

Det er DOMS, ja. Skade hadde du merket nesten momentant.

Prøv deg på dynamisk oppvarming. Mølle og roing er dårlig oppvarming for musklene dine.

Nå slettet jeg litt mye, men gidder ikke å rette opp. Hvis du klarer å kjøre hele kroppen hver økt og du trener tungt, så vil jeg si at helkroppsprogram 3x i uken er bedre enn fire økter der du trener halvparten av kroppen hver gang. Grunnen er at du får mer/oftere vekststimuli.

1.5-2.5 alt etter hvor mye fett du har på kroppen. 1.5 om du er ganske lubben, 2.5 om du er på slutten av diett.

Karbo er nødvendig for anaerobisk arbeid, ja.

NEI! Basalforbrenningen din er det du forbrenner ved å ligge helt stille i et oksygenkammer. Du må gange basalforbrenningen din med et tall for hvor aktiv du er og *så* trekke fra kalorier. Bruk IF Calculator

Ingen vits i å vente om det er DOMS det er snakk om. Faktisk går DOMS over ved å trene, så med mindre du er litt sado bør du komme deg på trening og få det ut av systemet så fort som mulig.

Om det er farlig eller ikke kommer an på type stølhet, og DOMS er ikke nødvendig vis mikrotraumer engang. Og traumer skal man ikke gjøre verre ved å trene for tidlig. Så - med DOMS kan man trene når man føler for det. Med traumer skal man definitivt vente til skaden er leget.

Takk Tiwas

Mht inntak: har nemlig fått info fra en liksom "forstå-seg-påer"...(ikke her på forumet) at jeg må ligge noe under grunnforbreningen min samt veldig lite karbo... Men dette fungerer ikke for meg i det hele tatt...jeg blir rett og slett deprimert av for lite karbo, føler at kroppen trenger mer kal. samt at jeg klarer ikke yte maksimalt på trening. Et ekstrem-kosthold er ikke noe jeg ønsker leve med, selvom skal en god del ned i fettprosent.

[Tiwas]

Takk Tiwas

Mht inntak: har nemlig fått info fra en liksom "forstå-seg-påer"...(ikke her på forumet) at jeg må ligge noe under grunnforbreningen min samt veldig lite karbo... Men dette fungerer ikke for meg i det hele tatt...jeg blir rett og slett deprimert av for lite karbo, føler at kroppen trenger mer kal. samt at jeg klarer ikke yte maksimalt på trening. Et ekstrem-kosthold er ikke noe jeg ønsker leve med, selvom skal en god del ned i fettprosent.

Man skal alltid spise så mye som mulig mens man fremdeles går ned i vekt. Grunnen til det er enkel - kutter man for mye med en gang har man ikke noe å kutte i senere. Jeg kutter for øyeblikket selv, og jeg spiser nå 3200kcal 3 dager i uken, 1 dag der jeg bytter ut et måltid med hva jeg har lyst på (så totalt ca 5000kcal den dagen) og 3 dager med ca 1200kcal (pluss ca 150 ekstra om jeg trener). Totalt blir dette et gjennomsnitt på ca 2630 per dag. Jeg er ingen svær mann, og skal ned til ca 82kg (er 85kg nå). Dersom dette ikke gjør susen nok, noe det ser ut til, kan jeg gå ned til 2500kcal i gjennomsnitt og fortsette med 200kcal-kutt frem til ting får litt fart eller dersom kroppen slutter å respondere. Jeg kunne sikkert ha droppet ned til 2000kcal om dagen, men da hadde jeg mistet mer muskelmasse og når ting hadde sakket opp hadde jeg vært nødt til å begynne med mongomengder kardio for å fortsette nedgangen. Når jeg har nådd vekten jeg skal ned til kommer jeg til å fjerne en lavkaloridag i uken og ende opp på ca 2900kcal i gjennomsnitt. Dersom det ikke er nok til at jeg går litt opp fjerner jeg en lavkaloridag til eller øker 200kcal i snitt helt frem til jeg legger på meg ca 200g i uken igjen.

Som du ser er det ikke stor forskjell mellom bulk og diett.

enig med det andre, jeg mente DOMS hele veien

kan du forklare hva annet som skaper DOMS, har ikke hørt om noe annet?

Man har jo gamle myter om melkesyre og sånt, noe som er tull, men jeg har en teori om at kroppen kan signalisere litt for tidlig noen ganger - spesielt om man ikke er vant med en øvelse eller bruker en muskel hardere eller på en ny måte enn man er vant med. Teorien går da på at det er en beskyttelsesmekanisme omtrent som når en unge faller på rompa første gang og begynner å grine fordi det kanskje kommer til å gjøre vondt. Slik tror jeg kroppene våre er også, og jeg liker å tro at det er grunnen til at man ikke får DOMS etter en periode - rett og slett fordi kroppen lærer seg at "åja - det var visst ikke farlig likevel, jo!"

[Tiwas]

Ok! Skulle gjerne hatt PT mye oftere.... nettopp til disse spørsmålene og for å få effektiv fremgang, presse meg selv. Merker at jeg tåler litt, men trenger en som pusher meg.

Pft! Det kan du lære deg selv! Etter noen år er det ingen PT i verden som kan pushe meg hardere enn jeg kan selv. Eller...jo, kanskje noen av toppgutta, men de hadde bare irritert meg til jeg hadde lappet til dem om de hadde hylt og skreket til meg. En vanlig senter-PT hadde først begynt å gråte og så kaste opp om de hadde blitt tvunget til å være med meg

[Jenna]

Man skal alltid spise så mye som mulig mens man fremdeles går ned i vekt. Grunnen til det er enkel - kutter man for mye med en gang har man ikke noe å kutte i senere. Jeg kutter for øyeblikket selv, og jeg spiser nå 3200kcal 3 dager i uken, 1 dag der jeg bytter ut et måltid med hva jeg har lyst på (så totalt ca 5000kcal den dagen) og 3 dager med ca 1200kcal (pluss ca 150 ekstra om jeg trener). Totalt blir dette et gjennomsnitt på ca 2630 per dag. Jeg er ingen svær mann, og skal ned til ca 82kg (er 85kg nå). Dersom dette ikke gjør susen nok, noe det ser ut til, kan jeg gå ned til 2500kcal i gjennomsnitt og fortsette med 200kcal-kutt frem til ting får litt fart eller dersom kroppen slutter å respondere. Jeg kunne sikkert ha droppet ned til 2000kcal om dagen, men da hadde jeg mistet mer muskelmasse og når ting hadde sakket opp hadde jeg vært nødt til å begynne med mongomengder kardio for å fortsette nedgangen. Når jeg har nådd vekten jeg skal ned til kommer jeg til å fjerne en lavkaloridag i uken og ende opp på ca 2900kcal i gjennomsnitt. Dersom det ikke er nok til at jeg går litt opp fjerner jeg en lavkaloridag til eller øker 200kcal i snitt helt frem til jeg legger på meg ca 200g i uken igjen.

Som du ser er det ikke stor forskjell mellom bulk og diett.

Man har jo gamle myter om melkesyre og sånt, noe som er tull, men jeg har en teori om at kroppen kan signalisere litt for tidlig noen ganger - spesielt om man ikke er vant med en øvelse eller bruker en muskel hardere eller på en ny måte enn man er vant med. Teorien går da på at det er en beskyttelsesmekanisme omtrent som når en unge faller på rompa første gang og begynner å grine fordi det kanskje kommer til å gjøre vondt. Slik tror jeg kroppene våre er også, og jeg liker å tro at det er grunnen til at man ikke får DOMS etter en periode - rett og slett fordi kroppen lærer seg at "åja - det var visst ikke farlig likevel, jo!"

Ser tegninga, takk

Så jeg må ikke få "panikk" av at jeg faktisk må variere inntaket de dagene trener og ikke trener. Ihht IF Calculator skal jeg altså ha 1750 kal ved treningsfri og 2200 ved trening...

Må lære meg å være min egen "pisker" både fysisk og mentalt skjønner jeg

[hop]

Ingen vits i å vente om det er DOMS det er snakk om. Faktisk går DOMS over ved å trene, så med mindre du er litt sado bør du komme deg på trening og få det ut av systemet så fort som mulig.

Ut fra dette og andre svar skjønner jeg at: Stølhet er ikke farlig, tren i vei.

?

[Tiwas]

Ut fra dette og andre svar skjønner jeg at: Stølhet er ikke farlig, tren i vei.

?

Så lenge det er DOMS blir det bare bedre av å trene.

[hop]

Så lenge det er DOMS blir det bare bedre av å trene.

Nice, nice! Da er det bare å kjøre på da!