Større og markerte muskler

[Vegard S]

Jeg er en gutt på snart 17 vil gjerne trene meg til å løfte tyngre, samt mer markerte/større muskler.

1,80 høy

slank

66 kg

mål:

større markerte muskler

løfte tyngre

Jeg er meget aktiv, hvertfall i skoledagen og trener rundt 2 økter hver dag med fotball og skolegym (dessverre ikke styrke). Nå i sommerferien trener jeg bjj 3 ganger i uken.

Med styrketreningen har det vært veldig mye opp og ned, både med motivasjon og trening. Har veldig gode evner til å presse meg meg selv hardt i fleste aktiviteter, men sliter innen styrke.

Jeg trenger hjelp til hvilke treningsprogram som vil gi best effekt, og ikke minst motivasjon.:)

Takker for alle svar!

[Oddis]

Starting Strength eller StrongLifts 5x5 vil være gode programmer for deg. Det er få øvelser, du må bare presse deg skikkelig i de øvelsene det er og sørge for å øke vektene hver økt så lenge du klarer 3x5 eller 5x5 med akseptabel teknikk.

Viktig at du lærer deg god teknikk for å benytte disse, derfor bør du starte med ganske mye lettere vekter enn du klarer å løfte maks. På SL 5x5 skal du starte med bare 20 kg i knebøy og 50 kg i markløft (eller laveste vekt du kan få med 45 mm diameter på skivene), og så øker du 2,5kg hver økt.

Starting Strength – verdens mest anerkjente styrkeprogram - Fitnessbloggen

Begge programmene forutsetter at du spiser nok mat til å gå opp i vekt for å få skikkelig framgang. Helmelk er din venn om du ikke klarer å spise nok fra annen mat.

[Jonna]

Som Oddis sier er SL 5x5 og Starting Strenght fantastiske treningsprogram for å få både styrke og muskler.

Men du må også lære deg å spise som en hest. Nok protein, fett og karbs. Ikke hver redd om du får i deg for mye(du er temmelig lett for høyden din, samt ung). Mange som sliter med dette bruker noe som heter GOMAD(Gallon of milk a day) for å nå dette målet. Ellers er det å finne mat du er glad i å kan spise mye av. Ting som Nøtter, sauser og smør får du heller aldri nok av.

Siden du er 17 antar jeg også at du bor hjemme. Vil da anbefale GOMAD varianten siden den går utenom de faste måltidene som dine foreldre setter opp samt småspising av nøtter.

[Vegard S]

Takker for svar!

Sjekker opp disse programmene, umiddelbart!

[Citius]

Starting Strength eller StrongLifts 5x5 vil være gode programmer for deg. Det er få øvelser, du må bare presse deg skikkelig i de øvelsene det er og sørge for å øke vektene hver økt så lenge du klarer 3x5 eller 5x5 med akseptabel teknikk.

Har sett på programmene, og ser at de har helt like øvelser.

Men forskjellen ligger i 3x5 på SS og 5x5 på SL.

Bør en som har trent en stund velge 5x5 Stronglifts?

[Oddis]

Har sett på programmene, og ser at de har helt like øvelser.

Men forskjellen ligger i 3x5 på SS og 5x5 på SL.

Bør en som har trent en stund velge 5x5 Stronglifts?

Begge vil ta deg omtrent til det samme. På stronglifts var det før vanlig å gå over til 3x5 når man stagnerte, men nå kjører de fleste 3x3 en periode. Fordelen med stronglifts slik jeg ser det er at du får mer teknikktrening og mengde på vei opp og at en starter med lavere vekter slik at man får god tid til å lære seg teknikken.

Starting Strength har forøvrig originalt powercleans i motsetning til stronglifts som har pendlay rows.

[Citius]

Begge vil ta deg omtrent til det samme. På stronglifts var det før vanlig å gå over til 3x5 når man stagnerte, men nå kjører de fleste 3x3 en periode. Fordelen med stronglifts slik jeg ser det er at du får mer teknikktrening og mengde på vei opp og at en starter med lavere vekter slik at man får god tid til å lære seg teknikken.

Starting Strength har forøvrig originalt powercleans i motsetning til stronglifts som har pendlay rows.

Nice! Visste ikke at det var powercleans originalt. Frister mer med powercleans enn pendlayrow.

Kanskje jeg tar en vri, og kjører etter Stronglifts men bytter ut pendlayrow med powerclean.

Jeg trenger nemlig ekplosivitet!

Takk for svar

[Keegil]

Begge vil ta deg omtrent til det samme. På stronglifts var det før vanlig å gå over til 3x5 når man stagnerte, men nå kjører de fleste 3x3 en periode. Fordelen med stronglifts slik jeg ser det er at du får mer teknikktrening og mengde på vei opp og at en starter med lavere vekter slik at man får god tid til å lære seg teknikken.

Starting Strength har forøvrig originalt powercleans i motsetning til stronglifts som har pendlay rows.

Liten korrigering: Det er fortsatt vanlig å gå ned til 3x5 tredje gangen man deloader på 5x5, men i stedet for å gå ned på 1x5 når man stagnerer for tredje gang på 3x5 så går man på 3x3.

[Oddis]

Liten korrigering: Det er fortsatt vanlig å gå ned til 3x5 tredje gangen man deloader på 5x5, men i stedet for å gå ned på 1x5 når man stagnerer for tredje gang på 3x5 så går man på 3x3.

Mehdi sier i et av nyhetsbrevene at flere har gått rett på 3x3 etter 5x5:

Some StrongLifts Inner Circle Members who milked everything out of 3x5, didn't switch to 1x5 as I recommend in my StrongLifts 5x5 report, they switched to 3x3 - three sets of three reps.

I've always been a fan of lower rep work for pure strength gains, so I could see that this could work.

And it did work.

New PRs, 400lb Squats, you name it.

It worked so well, I wrote about this new, advanced StrongLifts 3x3 workout in my monthly StrongLifts Gold Newsletter.

This way all StrongLifts Inner Circle Members could use the exact same approach to bust through whatever plateau they hit.

Man this 3x3 worked so well, we didn't even bother anymore with 3x5. We all just went from 5x5 straight to 3x3.

Personlig tror jeg man kan melke ut endel ekstra om man kjører 3x3 til det stagnerer det for så å deloade og kjøre ny runde på 5x5. Da vil man få litt periodisering.

[Keegil]

Mehdi sier i et av nyhetsbrevene at flere har gått rett på 3x3 etter 5x5:

Personlig tror jeg man kan melke ut endel ekstra om man kjører 3x3 til det stagnerer det for så å deloade og kjøre ny runde på 5x5. Da vil man få litt periodisering.

Alright, sorry, da er det jeg som ikke har lest godt nok.