Oppsett av kostold - trenger veiledning og tips

[Nikko21]

Har lenge prøvd å spise ordentlig, men når man bor hjemme og har masende foreldre om at man må spise sunt(Det du får servert til middag, brødskiver til frukost, lunsj, kveldsmat og mellommåltid om man er sulten) så er ikke det så enkelt. Men endelig flytter jeg ut igjen og da styrer jeg selv. Får å være godt forberedt som mulig så vil jeg sette opp en "måltidsbank" til meg selv. (Ja jeg veit jeg kan sjekke mange andre tråder, men siden alle er "personlige" så ser jeg ikke poeng i å leite igjennom hundre tråder for å finne en som er lik denne. Og ja, jeg veit jeg ikke er unik. Og ja, jeg veit at brødskiver kan spises, men tror mange skjønner hvor jeg vill!

Mine egne tanker: Et variert og sunt kosthold er viktig. Stabilitet er et nøkkelord. Med variasjon mener jeg at man kan ha 5 forskjellige middager i løpet av de 5 forskjellige dagene, jeg klarer meg fint i noen uker med samme middag, men en vakker dag sprekker det og da er alt back to start. Og med et sunt kosthold mener jeg at man kan spise hva man vill, men lite av noe og mya av noe annet. Stabilitet mener jeg er nøkkelen til suksess. Uten det så er det ikke hjelp i å spise sunt. Man må holde det noen lunde hele tiden og ikke sprekke annenhver dag, hver Lørdag og Søndag osv.

Middag: Kylling, karbonadedeig, Pasta/spaghetti, Torsk, Ris, poteter, alle typer Pommes(..), mange sauser og mye krydder. Spiser ingne salat eller grønsaker bortsett fra potet, men dette er noe jeg jobber med, sakte men sikkert. I mitt eget lille tempo. (Kom gjerne med tips til hvordan man tilbereder grønnsaker.

Ellers: Skyr, Kesam, Brød, rundstykker, frukt, Proteinshake..

Noen som kan hjelpe meg å sette opp forslag til lunsj, frukost, middag og kvelds?

[Ildtopp]

Det virker som du spiser mye brød/pastagreier. Ville vel prøvd å trappe ned på det, evt. bake selv? Muligens holde chipsen til fredag ognlørdag. Du kan jo lage egen "chips" av søtpotet, gulrot, pastinakk osv. På bama.no er det masse tips på hvordan du tilberedt grønnsaker. Ovnsstekte grønnsaker er Noe av det letteste i verden, fryste grønnsaker også. Tror du bør fokusere på å spise grønnsaker altså. Kanskje er det derfor du sprekker også, kroppen mangler næringsstoffer fra grønnsakene du ikke får i deg, og tror den trenger snop.

Hva med å stavmikse grønnsakene, sånn man gjør til ungene. Lag saus av det:p

Jeg må holde meg helt unna sukker. Klarer rett og slett ikke å spise "litt" godteri/kaker.

[Nikko21]

I dag har kostholdet sett slik ut:

Frukost: Skyr(Ble bare det siden jeg sov til 1.

Middag: 200g Svinefilet, 350g potet stekt i ovn

Mellommåltid: Eple, Proteinshake og en is

Kveldsmat: Halv porsjon av Børges Pannekaker.

Dette gir 2031kcal, 190Karbs, 177protein, og 70g fett. Er dette nok for å gå ned i vekt og samtidig endre kropps sammensetningen? Er 182cm, 77kg. Trener styrke 3 ganger i uken.

[Broseidon]

I dag har kostholdet sett slik ut:

Frukost: Skyr(Ble bare det siden jeg sov til 1.

Middag: 200g Svinefilet, 350g potet stekt i ovn

Mellommåltid: Eple, Proteinshake og en is

Kveldsmat: Halv porsjon av Børges Pannekaker.

Dette gir 2031kcal, 190Karbs, 177protein, og 70g fett. Er dette nok for å gå ned i vekt og samtidig endre kropps sammensetningen? Er 182cm, 77kg. Trener styrke 3 ganger i uken.

Ja. De makroene der så ikke så ille ut med tanke på dine målsettinger. Personlig er jeg fan av å kutte litt på carbsa på treningsfrie dager og så heller gunne på med litt ekstra på treningsdagene.

Men hva sier du til å adde til egg i din "diettplan"?

Egg er nice å ha som fundament til lunsjer og mellommåltider. Et eksempel kan være blande sammen to egg, seks hvitter og f.eks 100 gram karbonadedeig, så har du straks en digg eggerøre som du kan spise helt enkeltstående:)

[Nikko21]

Spiser vanligvis 3-4 egg til frukost eller kvelds. Men i dag ble det pannekaker.

[Nikko21]

I dag ser det slik ut:

Frukost: Resten av pannekake røra, altså halv porsjon Børges Pannekaker. 5dl Melk, Proteinshake

Lunsj: Skyr og Eple

Middag: Kylling Nuggets og Ris

Kvelds: 3 egg og 3dl Melk.

Hva tror dere? Ser dette bra ut? For høyt/lavt? Målet er som sagt å endre på kroppssamensetningen og bli kvitt mesteparten av fettet.

2 075 kcal

179,8 protein

152,8 karbohydrater

89,0

fett

[Jacob]

Se an utviklingen over tid, hvis du går ned ca. 0,5 kg i uka er det en grei utvikling mtp å spare muskelmasse mens du brenner fett; går du ned mindre ligger du sannsynligvis litt for høyt, går du ned mer ligger du nok litt for lavt. men makroene dine ser ganske bra ut. tenk 2,0-2,2 g protein pr. kg kroppsvekt, ca. 1 g fett pr kg kroppsvekt, resten kan fylles opp av karbs (eller fett/protein hvis du føler for det, men anbefaler karbs både mtp energi og ernæringsmessige årsaker)

Lykke til

[Nikko21]

Okei, jeg prøver igjen, Slik vil jeg at planen min skal være:

M1: Før jeg drar på jobb/skole : Havregrøt, eple og proteinshake / 3 Stekte egg og proteinshake

M2: Skyr + frukt / Kesam m/Saft + frukt

M3: Knekkebrød/Brød / Rester fra middagen dagen før

M4: Kylling/Svinefilet/Biffstrimler/omelett + Potet/Ris/Pasta

M5: Knekkebrød/Brød/Pannekaker.

Hva tror dere?

[Aurelius]

Jeg klarte ikke å lese meg frem til det , men hvilke mål har du mtp.vekten? Blir jo litt forskjellig feedback avhengig av om du vil opp eller ned.

Selv synes jeg at det er veldig godt med ovnsbakte grønnsaker, spesiellt for mennesker som bare er vant til kokte greier.

Gulrot, kålrot, sellerirot, pastinakk, persillerot, jordskokk, hva enn som må skrelles og har vokst nedi bakken, skrell, stekes i noen minutter i rimelig varm stekepanne til god stekeskorpe utenpå, legg i ildfast form , tilsett smør, og bak på medium-ish varme til ferdige. Veldig enkelt, lett å lage mye om gangen, sunt, og jævlig godt.

Ellers kan man jo lage puresupper/sauser av mye godt, kok whatever til det er skikkelig mørt, kjør i blender eller stavmixer til glatt, smak til med salt, pepper, sukker og syre, ta-daa!

[Nikko21]

Målet er ned i fettprosent og frem med magemusklene. Vekten er 77kg og høyden er ca 182. Så vekten er ikke så nøye med egentlig.

Skal prøve dette, takk! Sliter fælt med å få i meg grønsaker.