Helkroppsprogram og kosthold - tips mottas med stor takknemlighet :)

[ghostworks]

Heisann,

Dette er egentlig et spørsmål om både styrketrening og kosthold.

Jeg har holdt på å virkelig trene i 4 måneder nå. Å si at jeg ikke har merket effekt er nok å underdrive, men jeg har så og si ikke økt vekt, eller tilsynelatende fått ned fettprosenten. Jeg leser artikler på artikler om at man kan legge på seg 0.5kg i uka, jeg hadde vært superfornøyd med 1kg i måneden

Status i dag:

180cm

74kg (fettfri masse 58,25kg)

21,3 Fettprosent

ECW 17,1kg

ICW 23,35kg

Hovedmålsetning:

Øke muskelmasse

Minke fettprosent (spesielt torso og intern fett (iflg kroppsmåling er denne 6))

Styrketrening:

Jeg trener følgende fullkroppsprogram 3 ganger i uka, og har den siste måneden valgt å følge en lineær progresjon, det vil si at jeg prøver å legge på vekt, hver eneste gang jeg trener, et sted mellom 0.5 og 1kg.

Dette er programmet:

Knebøy 4 x 8 – vekt nå 42,5kg – målsetning 75kg

Brystpress 4 x 8 – vekt nå 45kg – målsetning 75kg (sliter kanskje litt med å få kontakt)

Nedtrekk 4 x 8 – vekt nå 63,5kg – målsetning 75kg

Roing 4 x 8 – vekt nå 63,5kg – målsetning 75kg

Markløft 4 x 8 – vekt nå 40kg – målsetning 75kg (denne har jeg ikke klart alle 8 reps på ennå, har bare gjort øvelsen i 2 uker)

Bicepscurl 3 x reps til failure – vekt nå 25kg – målsetning er bare å øke bicepstyrke

Planke – 3 x max tid

Jeg opplever fortsatt progresjon med dette programmet, men tar gjerne i mot tips for hva jeg kan gjøre annerledes / bedre.

Kosthold:

Jeg prøver å spise så variert som mulig, men det er jo noen gjengangere

Har testet flere kalkulatorer, og for å holde vekt sier disse at jeg per dag skal ha i meg 2700kcal

Kcal inn hver dag: 2900 – 3200pr dag fordelt på 4 måltider

Protein: spiser minimum 2g pr kilo i kroppsvekt HVER dag

Fett: mellom 20 og 30% hver dag, mest fett fra tran, nøtter og ost

Karbo: resten bruker å ligge på 35-45%

Frokost – ca 1000kcal

2dl Havregryn

3dl Tine Styrk

25gr Peanutsmør

70gr Muscle milk

Lunsj – ca 500kcal

Kjøtt 150gr

+ f.eks Brød / egg / ost / melk (her varierer jeg hver dag)

+ ca 150gr frukt

+ ca 100gr grønnsaker

Før trening

3 stk BCAA kaplser

BCAA i vann

Mellommåltid / etter trening – ca 1000kcal

2dl havregryn

3dl Tine styrk

25gr peanutsmør

70gr Muscle milk

+ ca 150gr frukt

Middag – ca 600kcal

200gr kylling / kjøtt / fisk

300gr grønnsaker

Kvelds

Ca 100gr grønnsaker

2dl Tine Styrk

Tips til hva jeg kan gjøre for å maksimalisere både styrketrening og kosthold hadde jeg satt pris på, siden jeg er nybegynner har jeg satset fult på helkroppsprogram for å bygge grunnstyrke. (redigert for lesbarhet)

[Sondre Bjørnvold Bakken]

Jeg kjører også ett fullkroppsprogram. Jeg er ingen ekspert, så jeg skal ikke komme med for mye korreksjoner på ditt program, da de fleste egentlig ville grunnet mer ut i personlige preferanser enn i vitenskapen, men jeg kan godt si hva jeg gjør, og spesielt en ting jeg gjør som fungerer veldig bra for motivasjon og progresjon.

Jeg kjører

Knebøy

Chins brede / Chins smale / Stående roing

Dips / Benk / Skulderpress

Clean / Strakmark / mark

Og av og til slenger jeg inn en såkalt 'alternativ dag' da jeg bare gjør øvelser jeg aldri gjør ellers.

Når det kommer til reps og progresjon så har jeg tre nivåer på alle øvelser. F.eks så kan jeg kjøre 4x4 på knebøy (på den vekten hvor jeg akkurat klarer det), neste gang kanskje 12 x 4 og neste gang 8 x 4. Fordelen med det er at det går lengre tid mellom hver gang jeg kjører f.eks 4 x 4, så da klarer jeg som regel øke litt for hver gang, men om man kjører 4x4 hver gang så vil man nok stagnere fortere. Så på denne måten tar det litt tid mellom hver gang jeg kjører samme belastning i hver øvelse, og så sammenligner jeg med forrige gang jeg hadde samme belastning. Det er litt kjekt, for da blir det litt lenge siden sist man 'løftet sånn' så da er det alltid spennende se om man har hatt fremgang. I tillegg så blir ikke kroppen for vant til å løfte en vekt, men man får litt brede trening.

[Grishnackh]

Du burde øke vekten på mark og bøy, da du trolig har potensial til å ta en del mer her. Utenom det så mangler du en form for press over hode i programmet ditt.

Hvis du skal opp i vekt og ikkje er redd for at det kan komme litt mer fett på kroppen så pleier kroppsvekt x 45 å duge

Spis mer karbo til middag, eventuellt en gainer om du er utolmodig

[ghostworks]

Du er inne på et poeng, jeg har prøvd å forstå meg på, når man bør gå over til periodisering, foreløpig har jeg ikke gjort det da jeg har klart å øke vekt hver trening med lineær progresjon.

Hvor mye endrer du vekter per nivå da? halverer du ned for hvert nivå?

[ghostworks]

Takk for innspill på mark og bøy, jeg løfter så tungt at teknikken ikke blir helt 100% de siste 2-3 repetisjonene, men jeg skal prøve å ha en litt større økningsfrekvens. Angående skuldre har jeg vurdert militærpress, noen erfaring med dette?

I denne fasen er jeg overhodet ikke redd for litt fett, jeg er tynn som en strek, til tross for øltønnen. Kroppsvekt x 45 for meg tilsvarer da nesten 3400kcal om dagen, jeg får prøve meg på det Har du tips på gainers?

[Grishnackh]

For min del så er ikkje militærpress behagelig å kjøre, kjører pushpress, bøydpress og støt med manual istedenfor. En side av gangen.

Er teknikken din optimal på mark og bøy? Kansje prøve å kjøre mark på klosser eller sumo? Hvordan er beinstillingen i knebøy?

[ghostworks]

Jeg har nok litt å hente på teknikk på både bøy og mark, jeg har føttene omtrent like bredt som skuldrene, føttene vridd litt utover, og kjører bøy helt ned og helt opp. Markløft kjører jeg i sånn "vugge" - glemt hva det heter, syns det var mye lettere enn med stang.

[Grishnackh]

Vugge

Trur vanlig mark eller sumo mark er det du kjem te å ha mest effekt av på den fronten:)

[Sondre Aalbotsjord]

Jeg synes starting strength er gull verdt, og definitivt et program du burde kjøre.

[Gjest]

Enig med Sondre Emilie Aalbotsjord. Jeg har kjørt SS siden 15.05.13 og har aldri opplevd maken til progresjon med noe annet treningsopplegg. Har i denne perioden spist godt, tatt kreatin og nå er arbeidsettene mine omtrent på det min 1RM var da jeg begynte

SS legger også opp til lineær progresjen med +2,5 kg pr økt (med unntak av militærpress).

[Håvard Vika]

Det er nok et par grunner til at du ikke har økt mer i styrke enn du har gjort:

1. Du spiser ca. 3000 kcal for å legge på deg. Det er vel ikke mer enn noen hundre kcal i overskudd (kanskje) per dag. Hvorfor så lite? Jeg er på diett nå og spiser like mye.
   
2. Kjører du hele fullkroppsprogrammet slik det står hver gang? Det er ALTFOR mange øvelser og mye volum i det programmet hvis styrke er målet.
   
3. Du skriver at du øker vektene med 0,5 til 1 kg per gang. Hvorfor så lite? Jeg øker mer i bøy enn deg i så fall, og jeg nærmer meg 200 kg i 1 RM, du burde kunne øke bøyen med ca. 5-7 kg i uken og marken med 10-15kg.
   

Når det gjelder programmet, så ser det ut som det inneholder for mye unødvendig som nevnt i (2). Et av de mest effektive nybedgynnerprogrammene med lineær progresjon, Starting Strength, ser slik ut:

Knebøy 3x5

Benkpress/Press 3x5

Markløft 1x5

Som du ser så er dette mye mindre komplisert og gir mer fokus til å øke i de viktigste øvelsene. For å sammenligne så hadde lillebroren min på 16 år omtrent samme utgangspunkt som deg, og etter fire måneder bøyet han ca. 110x3x5 . Du vil sannsynligvis ha mulighet til å øke veldig fort hvis du vil og er villig til å legge på deg litt.

Spesifikke råd fra meg for økt styrke:

1. Dropp alle andre øvelser enn bøy, benk, mark, miltærpress og hangups.
   
2. Spis mer, ca. 3500-4000 hvis du ikke er villig til å legge på deg mye fett, 4000+ hvis du vil bli veldig sterk på kort til. Har du vanskelig for å få i deg maten, er helmelk og nøtter gode verktøy.
   

[ghostworks]

Vugge = Hex bar

Takk for gode tips Jeg leste nettopp gjennom Starting Strength programmet og dette ser jo riktig så bra ut, jeg har nok hatt for mange øvelser for ja, jeg har trent hele programmet hver gang :/

Det jeg ikke helt klarte å lese meg frem til er hvor lenge anbefaler man å bruke Starting Strength programmet? Til man stagnerer?

Så får jeg presse kcal inntaket opp til nærmere 4000 - med mine 3200 (opp 500 fra dagsbehovet) ser ikke ut til å gi den helt store effekten

[Håvard Vika]

Vugge = Hex bar

Takk for gode tips Jeg leste nettopp gjennom Starting Strength programmet og dette ser jo riktig så bra ut, jeg har nok hatt for mange øvelser for ja, jeg har trent hele programmet hver gang :/

Det jeg ikke helt klarte å lese meg frem til er hvor lenge anbefaler man å bruke Starting Strength programmet? Til man stagnerer?

Så får jeg presse kcal inntaket opp til nærmere 4000 - med mine 3200 (opp 500 fra dagsbehovet) ser ikke ut til å gi den helt store effekten

Det er varierende hvor lenge man kan kjøre det. Programmet endres litt etter hvert som man blir sterkere, men det er sannsynlig at du kan kjøre det i et halvt år og presse bøyen opp i området 120-140x3x5 (Hvis du spiser mye og trener hardt).

[Gjest]

Det skal ikke veldig mye til å for å øke inntaket ditt. Om du drikker 1 liter H-melk hver dag på toppen av det du spiser pr idag, så er det 640kcal ekstra i en fin blanding av fett+proteiner. Prøvd det i en uke eller to, så tipper jeg at du klarer +0,5 kg i uka uten særlige problemer.

Starting Strength kjører du til du stagnerer ja. Dvs 6-9 måneder med en 2-3 resettinger på knebøy. Resetting skjer dersom du ikke klarer arbeidsettet med minst 13 av 15 reps på 3 forsøk.