Fullkroppsprogram

[Felicie]

Hei Jeg er netopp ferdig med en ni ukers 2-splitt og begynte på et halvferdig fullkroppsprogram i dag. Det forrige opplegget mitt var veldig fastlåst og bestemt. Uke 1-3 kjørte jeg 12-15 repetisjoner og 2 sett. Uke 4-6 kjørte jeg 9-11 repetisjoner og 2/3 sett. Uke 7-9 kjørte jeg 6-8 repetisjoner og 3 sett. Jeg trente mandag, tirsdag, torsdag og fredag. Det ble lite tid og overskudd til intervall-trening og gruppetimer som jeg også synes er gøy. Derfor har jeg valgt å kjøre et fullkroppsprogram 2-3 ganger i uken og heller gjøre det jeg har lyst til de andre dagene Det er viktig for meg at trening skal være lystbetont igjen og det skal jeg få til.

Jeg er en person som blir fort lei og som trenger mye variasjon. Jeg leker litt med tanken å kjøre en høyrep med lette vekter, en middels og en lavrep med tunge vekter - en økt hver dag i uken. Jeg ser for meg 3 forskjellige programmer. Programmer som alle tar på hele kroppen, men med litt forskjellige øvelser slik at jeg ikke blir lei. Så kan f.eks program A være høyrep i uke 1, lavrep i uke 2 og middels i uke 3. Så bare bytter jeg på sånn at alle programmene blir kjørt med forskjellig belastning. Ble litt avansert, men dere som fortsatt henger med, høres det bra ut?

Er bare en normal jente som stort sett er fornøyd og bare vil vedlikeholde, men gjør ikke noe med strammere rumpe, fastere lår og litt mer fyll på den litt spinkle kroppen min.

[Aurelius]

På den ene siden er det lite vits i å anbefale et program , hvis programmet en anbefaler ikke blir fulgt.

På den andre siden er det heller ikke optimalt å måtte variere for variasjonens skyld,da fremgang tross alt kommer fra å jobbe på de samme tingene over tid.

Men pytt, here goes. Christians første forsøk på treningsprogrammering.

1 - Markløft - Pendlay-roing - Press - Farmer Walks Knebøy

2 - Frontbøy - Benkpress - Rumensk Markløft - Pullups

3 - Utfall - Knebøy - Glute Bridge - Power Cleans - Armhevinger

[Aslak]

Først og fremst, gjør det som må gjøres for å nå målet ditt. Hvis variasjon er målet, så crossfit.com stedet, ny økt hver dag. Nesten aldri det samme.

Hvis du har andre mål med treningen, bør du finne ut hva som må til for å nå det, og så heller være effektiv på trening, slik at du kan bruke resten av dagen på variasjon,

Skal du bli god i noe, må du desverre gjøre det igjen og igjen og igjen og igjen.

Det ser ut til at du lett kjeder deg med styrketrening, så korte økter er nok nøkkelen.

Du kan godt han tre forskjellige helkroppsøkter i uka, med forskjellig repantall, men du må gjøre det på en slik måte at du kan spore fremgang over tid. Bytter du repantall på hver øvelse hver uke, blir det vanskelig, og kanskje fire uker mellom hver gang du gjør det samme.

[Grishnackh]

Å rulere belastningen begrenser hvilke øvelser du kan kjøre, da en del øvelser ikkje egner seg med tung belastning, eller lett belastning for den del.

Heller kjør variasjon ved hjelp av tempo, intensitet, pause reps osv hvis du skal følge samme modellen som du har ovenfor.

[Slettet brukerkonto]

Hei, Felicie!

Du ønsker et fullkroppsprogram med fleksibilitet som gjør det lett å variere øktene fra gang til gang, samtidig som du ønsker å fokusere ekstra på underkroppsmuskulaturen. Et forslag til program her, kan f. eks være noe sånt som:

Fullkroppsprogram, med ekstra fokus på underkropp:

1. Knebøy, markløft eller beinpress
   
2. Utfallsvariant, frontbøy, rumensk markløft eller beinpress
   
3. Hip thrust, lårcurl eller pull through
   
4. Valgfri brystpressvariant
   
5. Valgfri ro- eller nedtrekksvariant
   
6. Valgfri skulderpressvariant
   
7. Valgfri curlvariant
   
8. Valgfri mageøvelse
   

Reps og sett:

På dag 1: 2-4 sett og 4-6 reps i alle øvelser, utenom i øvelse 2, 3 og 8. Her kjører du 1-3 sett x 8-10 reps.

På dag 2: 2-4 sett og 8-10 eller 4-6 reps i alle øvelser, utenom i øvelse 2, 3 og 8. Her kjører du 1-3 sett x 8-10 reps.

På dag 3: 2-4 sett x 8-10 reps i alle øvelser, utenom i øvelse 2, 3 og 8. Her kjører du 1-3 sett x 8-10 reps.

- Jo færre sett du er vant med å ta på en gitt muskelgruppe, jo færre sett starter du med. Øk når du selv ønsker det. Reduser om du ikke klarer å hente deg inn nok mellom økter.

- Jeg har satt opp splitten slik at du enten kan kjøre to dager på 8-10 reps, og kun én dag på 4-6 reps - eller omvendt. Du bestemmer.

- Du kan også bytte ut 4-6 reps med 6-8 reps, og 8-10 med 10-12, om du f. eks ønsker det. Men dette er et greit utgangspunkt, synes jeg, så kan du heller justere på ting der du selv føler for det. Jeg vil først av alt lage et oversiktlig program hvor det er veldig tydelig når det er tungt og når det er mindre tungt, så kan du selv bestemme repsområder basert på hva du liker deg best i/hvor du føler at fremgangen kommer best.

For å få progresjon:

Enten du trener med 4-6 reps eller 8-10 reps, gjør det enkelt. Start med en vekt du klarer å kontrollere greit i alle sett. Viss du trener med 4-6 reps, og du klarer mindre enn 4 reps, reduserer du vekten på neste sett. Klarer du 6 reps eller mer, kan du øke den.

Gjør det samme viss du trener med 8-10 reps. Klarer du mindre enn 8 reps = reduser vekten. Klarer du 10 reps eller mer = Øk den.

På den måten sørger du for å alltid ligge på en passelig vekt, og du trener mot å bli god i et spesifikt repområde på hver øvelse. Det er i tillegg enkelt å se om du har blitt sterkere fra økt til økt når du blar i treningsloggen.

Hvilepauser mellom sett og restitusjonsdager

Ta så lange hvilepauser mellom sett som du selv føler for. 1-3 min er en grei regel.

Restitusjonsdager bør det være minst én av mellom hver treningsøkt. Av og til to når/om du føler for det.