Diskusjon: Splitt eller helkropp, hva fungerer best?

[Oddis]

Takk for linken - tar litt tid å lese gjennom det ser jeg Da gjenstår egentlig et spørsmål til...har lett og funnet lite..med såpass liten hvile mellom treningene, flere ganger bare 24 timer - får musklene nok tid til å bygge seg opp altså? Det var vel der splitt ideèn kom inn, sånn at musklene skulle få den "nødvendige 48 - 72" timers hvilen, sånn at vi ikke bare brøt ned hele tiden. Den ideèn mangler kanskje dokumentasjon, ettersom mange styrke/vektløftere nå kjører baseøvelser 6 dager i uken? Gjelder dette byggere også?

Ja, så lenge man ikke trener 20 sett til failure så bruker ikke musklene mer enn 24 timer på å restituere seg. Trener du hardt to-tre dager på rad samme muskel uten å få full restitusjon mellom hver økt vil du også kunne få en superkompensasjon når du får restituert deg igjen. Søk foreksempel opp litt info om Mike Zourdos sine rutiner som baserer seg mye på systematisk overtrening. Han har blant annet coachet Layne Norton. Skaderisikoen er nok litt høyere på slike metoder enn med Dietmar programmer som ikke har så høy intensitet, men ingen tvil om at systematisk overtrening er effektivt.

MikeZourdos - YouTube

[Rodolfo]

Ja, så lenge man ikke trener 20 sett til failure så bruker ikke musklene mer enn 24 timer på å restituere seg. Trener du hardt to-tre dager på rad samme muskel uten å få full restitusjon mellom hver økt vil du også kunne få en superkompensasjon når du får restituert deg igjen. Søk foreksempel opp litt info om Mike Zourdos sine rutiner som baserer seg mye på systematisk overtrening. Han har blant annet coachet Layne Norton. Skaderisikoen er nok litt høyere på slike metoder enn med Dietmar programmer som ikke har så høy intensitet, men ingen tvil om at systematisk overtrening er effektivt.

MikeZourdos - YouTube

Kort sagt: Takk, Oddis

[liberal]

Min erfaring:

Splitt:

Kjørte en vanlig 4 split. Bryst/Triceps, Rygg/Biceps, Bein, Skuldre. Kjørte 5 reps på baseøvelser og litt høyere på isolasjonsøvelsene.

Hva oppnådde jeg?

Jeg gikk rundt nesten en uke med konstant støle bryst/Bein/skuldre osv. Økte jeg vektene? Nei, jeg ble så og si ikke sterkere. Kosthold og søvn var ikke dårlig.

Fullkropp:

Trente 3 dager i uken og trente 5x5 Benkpress, Knebøy/Markløft, Millitærpress, Chins/Roing var det eneste jeg trente. Jeg var ikke støl i det hele tatt. Jeg merket ikke dagen etterpå jeg hadde trent, jeg var ikke støl eller noe. Men vektene på stanga økte bektraktlig mye mer enn på det ubruklige splitt programmet.

Jeg ble sterkere her med samme kosthold og søvn rutine.

Dette er min erfaring. Splittprogram fungerte noe forjævlig dårlig.

[BeaG]

Det som fungerer best er det man trives med og derfor klarer og opprettholde over lang tid. Punktum. Det er over lengre tid man oppnår resultater uansett program.

[BeaG]

Ps: trener man for hypertrofi (virker som et fy-ord her inne... er ikke alle som har fokus på styrke!) så fungerer splitter fint.

[Rodolfo]

Min erfaring:

Splitt:

Kjørte en vanlig 4 split. Bryst/Triceps, Rygg/Biceps, Bein, Skuldre. Kjørte 5 reps på baseøvelser og litt høyere på isolasjonsøvelsene.

Hva oppnådde jeg?

Jeg gikk rundt nesten en uke med konstant støle bryst/Bein/skuldre osv. Økte jeg vektene? Nei, jeg ble så og si ikke sterkere. Kosthold og søvn var ikke dårlig.

Fullkropp:

Trente 3 dager i uken og trente 5x5 Benkpress, Knebøy/Markløft, Millitærpress, Chins/Roing var det eneste jeg trente. Jeg var ikke støl i det hele tatt. Jeg merket ikke dagen etterpå jeg hadde trent, jeg var ikke støl eller noe. Men vektene på stanga økte bektraktlig mye mer enn på det ubruklige splitt programmet.

Jeg ble sterkere her med samme kosthold og søvn rutine.

Dette er min erfaring. Splittprogram fungerte noe forjævlig dårlig.

Noen forskjell på hypertrofi på de to programmene? Skal man bli sterk så skjønner jeg logikken med fullkropp.

[selters]

Ps: trener man for hypertrofi (virker som et fy-ord her inne... er ikke alle som har fokus på styrke!) så fungerer splitter fint.

Hypertrofi og styrke er to sider av samme sak. Man kan ikke bli muskuløs uten å bli sterk. Derfor sier jeg alltid at alle som ønsker å bli muskuløse, bør bli sterke først. Først når man er sterk, kan man trene som en kroppsbygger.

[BeaG]

...man blir sterkere med splitt også...

[Rodolfo]

Hypertrofi og styrke er to sider av samme sak. Man kan ikke bli muskuløs uten å bli sterk. Derfor sier jeg alltid at alle som ønsker å bli muskuløse, bør bli sterke først. Først når man er sterk, kan man trene som en kroppsbygger.

Det er vel variasjoner der som andre steder. På vårt studio har vi en mann, yngre fyr, som er voldsomt "kulete", men som bruker langt lettere vekter enn meg, rett og slett fordi han ikke er så sterk. Alle som løfter vekter blir jo sterkere, men jeg er ikke enig i at man nødvendigvis må bli sterk først - men at bodybuildere bør legge inn perioder med tunge vekter for å øke styrke tror jeg er et must.

[selters]

en og samme person kan ikke bli vesentlig sterkere uten å bli noe større. en og samme person kan ikke bli vesentlig større uten å bli noe sterkere.

etter man har nådd ganske høy nevromuskulær effektivitet skyldes styrkeøkninger hypertrofi

[Rodolfo]

Thomas Norum er da ganske sterk, men han er ikke stor - mener nå jeg da - i all subjektivitet

[selters]

Thomas Norum er da ganske sterk, men han er ikke stor - mener nå jeg da - i all subjektivitet

Han har høy nevromuskulær effektivitet. Skal han bli vesentlig sterkere må han nok opp i vekt.

Jeg mener at etter man har korrigert for nevromuskulær effektivitet, følger muskelmasse styrke og vice versa.

Kroppsbyggere som bare trener med 8-12 reps har mer å hente på nevromuskulær effektivitet enn personer som har toppet 1RM-formen sin med mye lavrep-trening. Kroppsbyggeren trenger her ikke nødvendigvis mye mer muskelmasse for å øke sin 1RM vesentlig. Styrkeløfteren har mindre å gå på og trenger mer muskelmasse for å øke maksløftet sitt vesentlig.

[liberal]

Noen forskjell på hypertrofi på de to programmene? Skal man bli sterk så skjønner jeg logikken med fullkropp.

Trente styrke på baseøvelsene på splittprogrammet mitt (3-5 reps). På isolasjonsøvelsene hadde jeg litt høyere reps.

På fullkroppsprogrammet mitt hadde jeg KUN baseøvelser og like få reps, bare jeg trente det lettere og oftere. Eneste form for splitt som kan fungere i nærheten like bra må være Overkropp/underkropp eller en push/pull splitt med fokus på styrke og baseøvelser.

Kan ikke få sagt nok hvor viktig det er å fokusere på baseøvelser og ikke på de der omtalte bicepskrøllene.