3-splitt for økt styrke - feedback please

[Plingrii]

Ingrid, snart 20 år, trent seriøs styrke i over 2 år. Gikk ut knallmotivert med x-size, men etter å ha trent det et par uker føler jeg 4 styrkedager blir litt mye for min del, skulle gjerne hatt 3. Dessuten vil jeg trene tungt heller enn volum! Løper en del, og vil i den hensikt få bedret både styrken og eksplosiviteten. Har prøvd å satt opp en 3-splitt (hovedfokus på bein, her har jeg også lagt inn litt volum på noen beinøvelser da det ikke hadd vært noen krise om ræva vokser litt)

DAG 1: Rygg/bein/biceps

- Markløft (vanlig eller sumo) 4x4-6

- Chins 4x4-6

- Nedtrekk, smalt underhåndsgrep 4x4-6

- Utfall i smith 3x8

- Hantelroing 3x6

- Lårcurl i slynge 3x8

DAG 2: Bryst/skuldre/triceps + mage

- Benkpress 4x4-6

- Militærpress 4x-4-6

- Dips 4x4-6

- Skråbenk 3x6

- Triceps ext. 3x6

- Mageøvelse

DAG 3: Bein og legger

- Knebøy/frontbøy 4x-4-6 reps

- Bulgarsk utfall 4x4-6 reps

- Beinpress 4x4-6 reps

- Hip thrust 3x8

- Leg extension 3x8

- Tåhev 3x8

Feedback hadde vært greit, mange av dere kan så mye mer om dette enn meg

[Håvard Vika]

Ingrid, snart 20 år, trent seriøs styrke i over 2 år. Gikk ut knallmotivert med x-size, men etter å ha trent det et par uker føler jeg 4 styrkedager blir litt mye for min del, skulle gjerne hatt 3. Dessuten vil jeg trene tungt heller enn volum! Løper en del, og vil i den hensikt få bedret både styrken og eksplosiviteten. Har prøvd å satt opp en 3-splitt (hovedfokus på bein, her har jeg også lagt inn litt volum på noen beinøvelser da det ikke hadd vært noen krise om ræva vokser litt)

DAG 1: Rygg/bein/biceps

- Markløft (vanlig eller sumo) 4x4-6

- Chins 4x4-6

- Nedtrekk, smalt underhåndsgrep 4x4-6

- Utfall i smith 3x8

- Hantelroing 3x6

- Lårcurl i slynge 3x8

DAG 2: Bryst/skuldre/triceps + mage

- Benkpress 4x4-6

- Militærpress 4x-4-6

- Dips 4x4-6

- Skråbenk 3x6

- Triceps ext. 3x6

- Mageøvelse

DAG 3: Bein og legger

- Knebøy/frontbøy 4x-4-6 reps

- Bulgarsk utfall 4x4-6 reps

- Beinpress 4x4-6 reps

- Hip thrust 3x8

- Leg extension 3x8

- Tåhev 3x8

Feedback hadde vært greit, mange av dere kan så mye mer om dette enn meg

Det ser greit nok ut dette. Jeg ville droppet de tre siste øvelsen på alle dagene. Du kan nok også bøye oftere.

Jeg ville gjort dette:

DAG 1:

- Knebøy 3x5

- Benkpress 3x5

- Chins 4x4-6

DAG 2:

- Markløft (vanlig eller sumo)2-3x5

- Militærpress 3x5

- Dips 4x4-6

- Triceps ext. 3x6

DAG 3:

- Knebøy 3x5

- Benkpress 3x5

- Hip thrust 3x8

[Kaasa]

Ingrid, snart 20 år, trent seriøs styrke i over 2 år. Gikk ut knallmotivert med x-size, men etter å ha trent det et par uker føler jeg 4 styrkedager blir litt mye for min del, skulle gjerne hatt 3. Dessuten vil jeg trene tungt heller enn volum! Løper en del, og vil i den hensikt få bedret både styrken og eksplosiviteten. Har prøvd å satt opp en 3-splitt (hovedfokus på bein, her har jeg også lagt inn litt volum på noen beinøvelser da det ikke hadd vært noen krise om ræva vokser litt)

DAG 1: Rygg/bein/biceps

- Markløft (vanlig eller sumo) 4x4-6

- Chins 4x4-6

- Nedtrekk, smalt underhåndsgrep 4x4-6

- Utfall i smith 3x8

- Hantelroing 3x6

- Lårcurl i slynge 3x8

DAG 2: Bryst/skuldre/triceps + mage

- Benkpress 4x4-6

- Militærpress 4x-4-6

- Dips 4x4-6

- Skråbenk 3x6

- Triceps ext. 3x6

- Mageøvelse

DAG 3: Bein og legger

- Knebøy/frontbøy 4x-4-6 reps

- Bulgarsk utfall 4x4-6 reps

- Beinpress 4x4-6 reps

- Hip thrust 3x8

- Leg extension 3x8

- Tåhev 3x8

Feedback hadde vært greit, mange av dere kan så mye mer om dette enn meg

I forhold til hva du skriver over og hvilke mål du har synes jeg dette ser ut som et ganske solid program. Det eneste jeg ser som jeg ville gjort annerledes er å øke antall reps på øvelser som knebøy og kanskje beinpress og hip thrusters til f.eks. 4x12/10/8/6. Dette vil stimulere hypotrofi utvikling i muskelaturen du bruker (altså ræva vokser litt) og det vil fortsatt være med på å øke styrken din. Ellers synes jeg det ser ut som et greit program.

[Tomla]

Siden du skal trene 3 ganger i uken, så kunne du vurdere å kjøre helkroppsprogram de 3 dagene.

[erixenM]

Synes programmet til Håvard Vika ser veldig bra ut.

3-4 øvelser kan virke lite, men de vil jobbe hele kroppen godt. Så trener du hardt og med full fokus på noen få øvelser og blir god på de, så blir du sterk

[Sandra Helen]

Det ser greit nok ut dette. Jeg ville droppet de tre siste øvelsen på alle dagene. Du kan nok også bøye oftere.

Jeg ville gjort dette:

DAG 1:

- Knebøy 3x5

- Benkpress 3x5

- Chins 4x4-6

DAG 2:

- Markløft (vanlig eller sumo)2-3x5

- Militærpress 3x5

- Dips 4x4-6

- Triceps ext. 3x6

DAG 3:

- Knebøy 3x5

- Benkpress 3x5

- Hip thrust 3x8

Jeg ville også kuttet ned på øvelsene, som Håvard anbefaler, for om du kjører deg skikkelig på færre øvelser, vil ræva skjelve såpass at du ikke har nubbsjans til å utføre de siste øvelsene. To øvelser på rumpa gjort skikkelig, og jeg har problemer med å gå i trapper. "It must be jelley, 'cause you know jam don't shake"