Hypertofi, olympiske løft og eksplosivitet!?

[BrianKangu]

Jeg har satt sammen mitt program plan og ville gjerne få et annet synspunkt og gjerne tilbakemeldinger sånn at jeg får vite om dette programmet er helt ute på vidda. Jeg er 19 år, trent seriøst i 1 år. Veier 84 kg og er 180 høy. Trener 4 ganger i uka og jogger/sykler 1 gang i uka. Programmet er basert på amerikansk fotball for om 1 år skal jeg til usa og studere og forhåpentligvis komme inn på et lag.

I amerikansk fotball så krever det eksplosivitet, Max styrke, muskelmasse og styrke. Jeg har satt sammen et program som tar for seg olympiskemløft og hypertofi. Hypertofi treningen vil byttes ut med styrketrening, low reps(styrke) når det har gått ca 5-6 uker.

Nb. Jeg har byttet ut frontbøy med bulgarske utfall for å få litt variasjon i treningen.

DAY 1 (OLYMPIC LIFTS)

A. Hang snatch 8x3

B. Power clean 8x3

C. Split jerks 8x3

D. Good mornings 4x8

DAY 2 (CHEST & BACK)

A. Bench press 5x5

B. DB flies 3x10

C. Incline DB press 3x10

E. Lat pull down wide grip 3x10

F. DB rows 3x10

G. T-bar rows 3x10

H. Abs

DAY 3 (SHOULDER, TRICEPS & BICEPS)

A. Hang clean and press 4x8

B. Reverse cable crossover 3x10

C. Overhead press 3x10

D. Seated DB curl 3x10

E. Preacher curl small grip 3x10

F. Weighted dips 3x10

G. Close grip bench press 3x10

H. Medicine ball wall throw 3x10

DAY 4 (LEGS, FOREARMS & ABS)

A. Bulgarian lunges 3x10

B. Explosive step-up 3x10

C. Frog Squat Jumps 3x10

D. Deadlift 3x10

E. Box jumps 3x6

F.Forearms

G.Abs

Takk til all positiv og konstruktiv tilbakemelding!

[wingeer]

Har du tidligere erfaring med rykk og støt?

[BrianKangu]

Har du tidligere erfaring med rykk og støt?

Nei

[wingeer]

A) Det kan være en idé å få opplæring før du begynner å holde på med det. Den raskeste måten å ødelegge seg på er å kjøre olympiske løft med dårlig teknikk.

8 reps med olympiske løft? Hva er tanken bak dette? Dersom du tenker å bygge eksplosivitet er 8 reps helt bak mål. 3 reps er max på olympiske løft. I tillegg er du NØDT til å få en god bane på stanga før du legger på fart og eksplosivitet. Å dra i en dårlig posisjon vil ikke gi deg den effekten du vil ha.

Med andre ord: Lær deg riktig teknikk og få god bane på stanga (dette tar tid og du vil nok mest sannsynlig trenge profesjonell hjelp). Legg så på vekt og hurtighet og kjør max 2-3 reps for å bygge eksplosivitet.

Vet ikke hvordan du har tenkt å kjøre good mornings, men det er først og fremst de tre første øvelsene jeg snakker om.

[BrianKangu]

A) Det kan være en idé å få opplæring før du begynner å holde på med det. Den raskeste måten å ødelegge seg på er å kjøre olympiske løft med dårlig teknikk.

8 reps med olympiske løft? Hva er tanken bak dette? Dersom du tenker å bygge eksplosivitet er 8 reps helt bak mål. 3 reps er max på olympiske løft. I tillegg er du NØDT til å få en god bane på stanga før du legger på fart og eksplosivitet. Å dra i en dårlig posisjon vil ikke gi deg den effekten du vil ha.

Med andre ord: Lær deg riktig teknikk og få god bane på stanga (dette tar tid og du vil nok mest sannsynlig trenge profesjonell hjelp). Legg så på vekt og hurtighet og kjør max 2-3 reps for å bygge eksplosivitet.

Vet ikke hvordan du har tenkt å kjøre good mornings, men det er først og fremst de tre første øvelsene jeg snakker om.

Tusen takk for svar! Var litt usikker på det med rep og sett så takk

[Gjest]

Jeg har satt sammen mitt program plan og ville gjerne få et annet synspunkt og gjerne tilbakemeldinger sånn at jeg får vite om dette programmet er helt ute på vidda. Jeg er 19 år, trent seriøst i 1 år. Veier 84 kg og er 180 høy. Trener 4 ganger i uka og jogger/sykler 1 gang i uka. Programmet er basert på amerikansk fotball for om 1 år skal jeg til usa og studere og forhåpentligvis komme inn på et lag.

I amerikansk fotball så krever det eksplosivitet, Max styrke, muskelmasse og styrke. Jeg har satt sammen et program som tar for seg olympiskemløft og hypertofi. Hypertofi treningen vil byttes ut med styrketrening, low reps(styrke) når det har gått ca 5-6 uker.

Nb. Jeg har byttet ut frontbøy med bulgarske utfall for å få litt variasjon i treningen.

DAY 1 (OLYMPIC LIFTS)

A. Hang snatch 8x3

B. Power clean 8x3

C. Split jerks 8x3

D. Good mornings 4x8

DAY 2 (CHEST & BACK)

A. Bench press 5x5

B. DB flies 3x10

C. Incline DB press 3x10

E. Lat pull down wide grip 3x10

F. DB rows 3x10

G. T-bar rows 3x10

H. Abs

DAY 3 (SHOULDER, TRICEPS & BICEPS)

A. Hang clean and press 4x8

B. Reverse cable crossover 3x10

C. Overhead press 3x10

D. Seated DB curl 3x10

E. Preacher curl small grip 3x10

F. Weighted dips 3x10

G. Close grip bench press 3x10

H. Medicine ball wall throw 3x10

DAY 4 (LEGS, FOREARMS & ABS)

A. Bulgarian lunges 3x10

B. Explosive step-up 3x10

C. Frog Squat Jumps 3x10

D. Deadlift 3x10

E. Box jumps 3x6

F.Forearms

G.Abs

Takk til all positiv og konstruktiv tilbakemelding!

Hvorfor ikke kjøre gjennom hele kroppen tre ganger i uken med 4-5 øvelser per trening? en dytteøvelse for overkroppen, en draøvelse for overkroppen, en knedominant benøvelse og en hoftedominant benøvelser hver gang+eventuelle støtteøvelser.

F. eks:

Dag 1:

Benkpress 3x5

Roing 3x5

Frontbøy 3x5

Rumenske markløft 3x5

+eventuelle støtteøvelser

Dag 2:

Decline benkpress/Dips 3x6-8

Sittende roing3x6-8

Chins 1xmax

Benpress 3x6-8

Glute Bridge 3x6-8

+eventuelle støtteøvelser

Dag 3:

Smalbenk 3x5

Pullups 3x5

Bulgarsk utfall/box squat 3x5

Rack Pull 3x3

+eventuelle støtteøvelser

Forslag til støtteøvelser:

Bicepscurl

Triceps pushdown

Facepulls

Tåhev (sittende og stående)

Rygghev

Nordic hamstrings/glute ham raise

Pull through

Enfots benpress

[BrianKangu]

Hvorfor ikke kjøre gjennom hele kroppen tre ganger i uken med 4-5 øvelser per trening? en dytteøvelse for overkroppen, en draøvelse for overkroppen, en knedominant benøvelse og en hoftedominant benøvelser hver gang+eventuelle støtteøvelser.

F. eks:

Dag 1:

Benkpress 3x5

Roing 3x5

Frontbøy 3x5

Rumenske markløft 3x5

+eventuelle støtteøvelser

Dag 2:

Decline benkpress/Dips 3x6-8

Sittende roing3x6-8

Chins 1xmax

Benpress 3x6-8

Glute Bridge 3x6-8

+eventuelle støtteøvelser

Dag 3:

Smalbenk 3x5

Pullups 3x5

Bulgarsk utfall/box squat 3x5

Rack Pull 3x3

+eventuelle støtteøvelser

Forslag til støtteøvelser:

Bicepscurl

Triceps pushdown

Facepulls

Tåhev (sittende og stående)

Rygghev

Nordic hamstrings/glute ham raise

Pull through

Enfots benpress

Godt program dette, men mangler de eksplosive øvelsene jeg trenger

[Gjest]

Godt program dette, men mangler de eksplosive øvelsene jeg trenger

Sorry! Du kan jo legge de til, tror ikke det blir for mye om du legger til en eksplosiv øvelser på hver av de tre dagene så lenge du kjører den FØRST i økta, med fokus på teknikk og maksimal kraftutvikling på denne øvelsen (ikke kjør de tungt, tenk heller på maksimal hastighet).

[BrianKangu]

Sorry! Du kan jo legge de til, tror ikke det blir for mye om du legger til en eksplosiv øvelser på hver av de tre dagene så lenge du kjører den FØRST i økta, med fokus på teknikk og maksimal kraftutvikling på denne øvelsen (ikke kjør de tungt, tenk heller på maksimal hastighet).

Takk for hjelpen!

[wingeer]

Sorry! Du kan jo legge de til, tror ikke det blir for mye om du legger til en eksplosiv øvelser på hver av de tre dagene så lenge du kjører den FØRST i økta, med fokus på teknikk og maksimal kraftutvikling på denne øvelsen (ikke kjør de tungt, tenk heller på maksimal hastighet).

Tunge olympiske løft bygger automatisk maksimal kraftutvikling.

[Gjest]

Tunge olympiske løft bygger automatisk maksimal kraftutvikling.

Ja, men blir for mye med tunge olympiske løft, tunge baseløft og deretter isolasjonsøvelser x3 i uken?

[wingeer]

Ja, men blir for mye med tunge olympiske løft, tunge baseløft og deretter isolasjonsøvelser x3 i uken?

Det kommer jo helt an på hvordan man legger det opp, treningserfaring, osv.

[123abc1]

Ja, men blir for mye med tunge olympiske løft, tunge baseløft og deretter isolasjonsøvelser x3 i uken?

Hvorfor skal du isolere? Trener du tung/ eksplosiv trening, vil massen komme av seg selv.

Har du noen gang sett tynn person som tar 150kg i bøy og 200kg i markløft?

[Aurelius]

Ja, men blir for mye med tunge olympiske løft, tunge baseløft og deretter isolasjonsøvelser x3 i uken?

Bare et spørsmål lm å spise nok og sove nok det. Football er ikke for småkarer, eta meir!

[Gjest]

Hvorfor skal du isolere? Trener du tung/ eksplosiv trening, vil massen komme av seg selv.

Har du noen gang sett tynn person som tar 150kg i bøy og 200kg i markløft?

Les førsteposten på nytt!

[GrommiZ]

Hvorfor skal du isolere? Trener du tung/ eksplosiv trening, vil massen komme av seg selv.

Har du noen gang sett tynn person som tar 150kg i bøy og 200kg i markløft?

Ja, mange. whats your point?

[123abc1]

Les førsteposten på nytt!

aaah feil fyr

Ja, mange. whats your point?

Tror din definisjon av tynn, varier fra min. Poenget er vis gutten ønsker eksplosivitet, Max styrke, muskelmasse og styrke. Kan han kutte ut å kjøre volum i alle baseløft og fjærne isolasjons øvelser fra programmet. Å eks heller satse på 5x5 og 6x3(olympisk) i baseløft, med økt frekvens.

[wingeer]

Hvorfor skal du isolere? Trener du tung/ eksplosiv trening, vil massen komme av seg selv.

Har du noen gang sett tynn person som tar 150kg i bøy og 200kg i markløft?

[123abc1]

Haha, la han øke fra 6 til 15% fett og han blir nok svær han også

[wingeer]

Haha, la han øke fra 6 til 15% fett og han blir nok svær han også

Mjaaaaaaaaaa.

Er ikke store fyren, og et godt eksempel på at masse og styrke er to (sammenhengende, men) forskjellige ting.