Trenger råd til diet og hjelp med og gå ned 15 kg på et år.

[rayolen]

Hei, har veldig problemer med energien for tiden. Er mye trøtt. Og så har jeg gått in i et veddemål om og gå ned 15 kg på et år. Nå er vekta mi 90 , fett prosent er på 16,2 , vann prosent 60 , kilo muskler 71,7 , fysisk gradering er 6, kilo beinmineral 3,7 , hvile forbrenning 2235 , metabolisk alder 19 og bukkfett 4 . Hvordan må jeg gå fram for og nå målet mitt, Kunne noen eventuelt kommet med noen tips? Eventuelt en diet plan hvor jeg får mye energi og samtidig har mulighet til og reduserer fett prosent?

[Felicie]

Hei! Så bra at du vil ta tak og gå ned noen kg 15 kg på et år er litt over 1 kg i måneden. Det er et realistisk mål, men det er vanskelig å gå ned såpass mye. Du skriver ikke noe om hvor høy du er?

Hvileforbrenningen din er på 2235 kcal. Det vil si at du forbrenner 2235 kcal på en normal dag med lite aktivitet. Om du trener en time eller har en aktiv jobb (f.eks snekker/barnehage-arbeider o.l.) så forbrenner du mer. For å redusere fett prosent må du ligge i underskudd. Det vil si at du bør ligge på cirka 1735 kcal de dagene du ikke trener. Om du jogger i tretti minutter en dag og forbrenner 300 kcal kan du spise 300 kcal ekstra den dagen. Det er fordi du ikke skal ligge i mer enn totalt 500 kcal underskudd hver dag. Når man skal ned i fettprosent er det lurt å kombinere tung styrketrening og kondisjonstrening, men jeg vet ikke hvor mye erfaring du har med dette fra før? Et bra kosthold inneholder mye protein (kylling, tunfisk, svinekjøtt, karbonadekjøttdeig, cottage cheese, skyr, melk), umettet fett (nøtter (obs! kaloririke), avokado, olivenolje) og grove karbohydrater (knekkebrød, grovbrød, fullkornpasta og fullkornris, poteter og havregryn). Hvis du lurer på noe mer kan du sende enn PM

[Mr P]

Hei, har veldig problemer med energien for tiden. Er mye trøtt. Og så har jeg gått in i et veddemål om og gå ned 15 kg på et år. Nå er vekta mi 90 , fett prosent er på 16,2 , vann prosent 60 , kilo muskler 71,7 , fysisk gradering er 6, kilo beinmineral 3,7 , hvile forbrenning 2235 , metabolisk alder 19 og bukkfett 4 . Hvordan må jeg gå fram for og nå målet mitt, Kunne noen eventuelt kommet med noen tips? Eventuelt en diet plan hvor jeg får mye energi og samtidig har mulighet til og reduserer fett prosent?

Om du med dine 90 kg og 16 prosent fett skal gå ned 15 kg, uten å miste muskelmasse, så vil du ende svært nær 0 prosent fett. Det er jo veldig bra om målet er å bli død eller syk.

Skal du ha råd om hvordan du kan legge om kostholdet og trening for å få mer overskudd, så må vi få litt info om hva du spiser i dag, hvordan du trener og hvor mye treningserfaring du har. Høyde og alder er kurant. Hvor kommer de dataene fra? Høres ut som at du allerede er obdusert :-)

[LeanMachine]

15 kilo ned? Er du sprø? om Mr P sier, det har du absolutt ingen grunn til. Hvorfor tror du du er trøtt? Spise du lite kanskje? Du sier ikke noe om hvor høy du er?

[rayolen]

Jeg er 182 høy, fett prosent min er nok høyere en 16 har jeg funnet ut av. Tok en kroppscan. Den var nok ikke helt nøyaktig . Har nok mellom 25-30 i fett prosent. Men jeg tror 15 kg ned appsolutt ikke er for mye.

[Thombr86]

Ut fra bildet, så tror jeg ikke vi er så ulike i fettprosent, du har litt mer mage, jeg har mer håndtak enn deg

Målinger jeg har gjort (på en særs amatørmessig måte) med målebånd og en dårlig fettklype tilsier at jeg er på noe rundt 20% fett (noe som vi si at vi på vår vekt har ca 17-18kg fett på kroppen)

Tar du av 10kg fett, så ender du opp på ca 80kg, og en fettprosent på ~10%.

Dette er et mål som er oppnåelig vil jeg tro (har aldri hatt fettprosent under 20% før selv.. jobber med saken)

Små fakta: kroppen kan mobilisere 60-70kcal med fett fra hvert kilo kroppsfett hver dag, opererer med 60kcal i utregningen under.

Fett på kroppen inneholder ca 7500 kcal pr kg..

10kg ned i fett, uten å miste merkbart med muskelmasse vil si....

Nåværende: 90kg, 20% fett = 18kg fett = 1080kcal hentet fra fett om dagen, dvs, du kan ligge i så mye underskudd hver dag uten å miste muskelmasse om du gjør ting korrekt.

MEN vil anbefale å ta det litt mer piano, og legge deg på maks 750kcal om dagen, noe som vil si at du går ned 5250kcal i uka og 262.500kcal på 50 uker, som igjen tilsier 35kg fett...

Her ser du at du kan ta det ganske rolig om du har ett år på deg, eller du kan ta de 10kg fett som du vil miste (75.000kcal) og gå ned det på 750kcal underskudd om dagen på 100dager (noe over 3mnd), men samtidig må du tenke på en ting...

NB: Etterhvert som du går ned, så vil du miste fett, og dermed kunne mobilisere færre kcal fra det resterende fettet ditt.

Når du når 85kg, og bare har mistet fett, så sitter du igjen med 13kg fett, og kan da hente 780kcal, derfor må du justere opp inntaket ditt, så du ikke går på en smell underveis (been there).

Pga dette, så er det viktig å ha en litt laid-back tilnærming av vektnedgangen slik at du kan sikre deg at det går som du vil, og at du ikke feiler så til de grader.

Makes sense?