Lavkarbo kombinert med mye trening, erfaringer noen?

[Olabilen]

Hei. Jeg har nylig lagt om kostholdet mitt og spiser nå lavkarbo. Jeg har bestandig trent mye, men vært ukritisk til hva jeg har i meg. Ønsker nå å rette på dette. Det jeg lurte på/trenger hjelp med er.

Mine mål:

• Gå ned 1-2 kg med fett (grunnet konkurranse)
  
• Vedlikeholde muskelmassen
  
• Øke utholdenheten gradvis
  

Ting jeg lurer på

• Hvor mye kcal om dagen bør jeg få i meg ca? (Aldri falt meg inn at man kan telle kaloriene i maten)
  
• Hvordan kombinerer dere lavkarbo med hard intensitetstrening (sone 4-5)? Tenker da hovedsaklig på utholdenhet, er jo viktig å fylle opp glykogenlagrene så fort som mulig ( har til tider 2 økter om dagen)
  
• Hvordan dere kombinerer lavkarbo med trening generelt? Lenger restitusjonstid? etc.
  

Om meg

• 22 år
  
• 178-180 cm
  
• 78 kg
  
• Fettprosent rundt 10-12
  
• Relativt god utholdenhet. Løper 4x4 på 17 km/t på mølle, halvmaraton på 1t og 30, 3000m på 10m, for å gi en pekepinn.
  

Trener nå

• Fotball 4 økter i uken, anaerob trening
  
• Intervall 1 økt i uken, anaerob trening ( om det ikke krasjer med match/kjenner jeg trener mer hvile)
  
• Styrke (helkropp) 3 ganger i uken.
  

Håper dette gir et grunnlag for velbegrunnede tilbakemeldinger. Ser det er vanlig (og nødvendig) å liste opp om seg selv for å få best mulig svar.

På forhånd takk.

[Olabilen]

Har forøvrig lest en artikkel om dette her på fitnessbloggen alt, men hadde satt pris på egne erfaringer fra folk.

[Kristin Charm]

Mulig McBain eller Thess kanskje har noen tanker?

Vil uansett rose deg for et velskrevet førsteinnlegg Du skriver derimot ingenting om hvorfor du velger å gå over på lavkarbo? Hvor mange gram om dagen sikter du mot?

[cesandberg]

Du kan jo kjøpe/låne denne:

http://www.lillemaane.no/bok/1130/Bj%f8rn+Ferry/Treningssuksess+med+lavkarbo

Regner med at det er fotball som er hovedidretten din, og Kenn H har vært kostholdsveileder for 2 av de beste klubbene i norge siste årene.

Hvis du er vant til å trene på, og spise høykarb så vil du nok muligens oppleve en nedgang i max aerob ytelse i en periode innen kroppen har tilvendt seg å hente energien fra fett i mat og fra kroppens fettlager.

[Thess]

Har ingen erfaringer med lavkarbo selv, men vet Eliza har det. Personlig så tenker jeg vel at med så mye utholdenhet som du skal kjøre, i tillegg til høye soner og flere økter om dagen, så hadde ikke lavkarbo vært mitt førstevalg i alle fall. Det er jo ikke akkurat mange kg du har tenkt deg ned heller, så jeg tror du fint kunne regulert ned fett% dit du vil med bare å være litt mer bevisst kostholdet du har i dag.

[McBain]

Du skal jo nesten ikke ned noe som helst i vekt (1-2 kg?) så telle kalorier er vel ikke nødvendig om du er stabil med det du får i deg nå...er bare å spise bittelitte mindre i en liten periode.

For de fleste vil det være problematisk å trene i sone 4 og 5 med tomme glykogenlagre. Lavkarbo kan fort bli et hinder for dette, men det kan være at det over tid vil gå seg tid. Det spørs jo også hva lavkarbo defineres som da...

[Eliza]

I forhold til styrketrening så følte jeg ikke selv at lavkarbo var noe hinder. Men når det kom til intervalltrening så var det ekstremt vanskelig, og kroppen min reagerte hvertfall veldig, tungt å puste og lite energi. Men så skal det sies at jeg også spiste ketogent ( 15 g karbs eller mindre ) og at det er mulig det ville gått over om jeg hadde brukt lang nok tid til å venne kroppen min til lavkarbo med tanke på intervaller. ( Vanskelig å være tålmodig når man ikke klarer løpe noe mer enn 3 min )

Fordelen med lavkarbo er jo at man somregel blir såpass mett at kaloritelling ikke er like viktig( ettersom man vil ha problemer med å spise i overskudd). Dersom man legger seg under 70 gram karbo om dagen så sies det at man skal spise en del fett, beveger du deg over 70 gram om dagen så bør man også tenke over fett mengden hver dag.

Akkuratt hva som er optimalt med tanke på restitusjon etc er ikke jeg noen ekspert på. Tenkte bare jeg skulle dele mine erfaringer når det kom til å leve ketogent og samtidig drive med intervall trening og trening i høy sone.

Mulig Vegard L har noe å komme med ?

[Olabilen]

Mulig McBain eller Thess kanskje har noen tanker?

Vil uansett rose deg for et velskrevet førsteinnlegg Du skriver derimot ingenting om hvorfor du velger å gå over på lavkarbo? Hvor mange gram om dagen sikter du mot?

Grunnen til at jeg går over til lavkarbo er fordi jeg har et litt anstrengt forhold til mat på den måten at jeg tenker sykelig mye på mat. Ettersom jeg trener mye, (og vil tro jeg har en veldig høy forbrenning) så spiser jeg abnorme mengder mat. Ved å gå over til lavkarbo (gått 4 dager nå) tenker jeg ikke like ofte på mat, og dette er meget befriende. En annen grunn for at jeg vil prøve lavkarbo er fordi Bjørn Ferry blant annet har prestert meget godt på lavkarbo, samt div fotballag.

På disse 4 dagene har snittet vært på: Fett: 325 gr. Prot. 400 gr. og Karbohydrat: 25 gr. ca 4600 kalorier.

[Olabilen]

Du kan jo kjøpe/låne denne:

http://www.lillemaane.no/bok/1130/Bj%f8rn+Ferry/Treningssuksess+med+lavkarbo

Regner med at det er fotball som er hovedidretten din, og Kenn H har vært kostholdsveileder for 2 av de beste klubbene i norge siste årene.

Hvis du er vant til å trene på, og spise høykarb så vil du nok muligens oppleve en nedgang i max aerob ytelse i en periode innen kroppen har tilvendt seg å hente energien fra fett i mat og fra kroppens fettlager.

Er vant til å spise veldig mye frukt, risgrøt, magert kjøtt, brødskiver og ost. Kjørte første økt med intervaller i dag. 5x5. Dette var MEGET tungt. Har hatt svært lite energi de 4 siste dagene (siden jeg startet lavkarbo). Men etter det jeg har lest kan det ta flere uker før kroppen greier å hente nok energi fort nok fra fettlagrene. Spørs om jeg har så god tid

[Olabilen]

Har ingen erfaringer med lavkarbo selv, men vet Eliza har det. Personlig så tenker jeg vel at med så mye utholdenhet som du skal kjøre, i tillegg til høye soner og flere økter om dagen, så hadde ikke lavkarbo vært mitt førstevalg i alle fall. Det er jo ikke akkurat mange kg du har tenkt deg ned heller, så jeg tror du fint kunne regulert ned fett% dit du vil med bare å være litt mer bevisst kostholdet du har i dag.

Det å gå ned de 2 kg er ikke det viktigste. . Og ja, med dagens kosthold vil jeg helt klart gå ned de 2 kg etterhvert, men hovedgrunnen til at jeg legger om kosten er for å få bort de konstante tankene på mat. Ettersom det er meget slitsomt å konstant tenke på mat. Hadde første intervalløkt i dag, siden lavkarbo oppstarten (4dager siden) og det var meget tungt. Måtte jobbe ufattelig hardt for å få opp intensiteten. Begynner allerede nå å tenke på om ikke et "lavkarbo inspirert" kosthold heller er veien å gå.

[Olabilen]

I forhold til styrketrening så følte jeg ikke selv at lavkarbo var noe hinder. Men når det kom til intervalltrening så var det ekstremt vanskelig, og kroppen min reagerte hvertfall veldig, tungt å puste og lite energi. Men så skal det sies at jeg også spiste ketogent ( 15 g karbs eller mindre ) og at det er mulig det ville gått over om jeg hadde brukt lang nok tid til å venne kroppen min til lavkarbo med tanke på intervaller. ( Vanskelig å være tålmodig når man ikke klarer løpe noe mer enn 3 min )

Fordelen med lavkarbo er jo at man somregel blir såpass mett at kaloritelling ikke er like viktig( ettersom man vil ha problemer med å spise i overskudd). Dersom man legger seg under 70 gram karbo om dagen så sies det at man skal spise en del fett, beveger du deg over 70 gram om dagen så bør man også tenke over fett mengden hver dag.

Akkuratt hva som er optimalt med tanke på restitusjon etc er ikke jeg noen ekspert på. Tenkte bare jeg skulle dele mine erfaringer når det kom til å leve ketogent og samtidig drive med intervall trening og trening i høy sone.

Mulig Vegard L har noe å komme med ?

Har kun gått 4 dager inn i kostholdsomleggingen, men føler allerede det samme. Styrketreningen går forsåvidt greit, bare jeg kommer i gang. Har generelt mindre energi nå enn før, men føler meg også mer mett uten å tenke på mat hele tiden. Intervallene derimot var håpløse, måtte kjempe ufattelig hardt for å få opp intensiteten. Men etterom jeg har forstått så vil det ta opp mot 3-4 uker før kroppen greier å hente nok energi fra fettreservene fort nok, eller?

[cesandberg]

Jeg brukte ca 3 uker på å venne kroppen til dette, etter det fikk jeg en følelse av at energitilførselen var mer u-tømmelig, var heller ikke melkesyre på samme måte og i samme mengde.

[LeanderL]

Har trent med lavkarbo i et år ca nå og det fungerer veldig bra for meg. Har også en stor treningsmengde ( 3xstyrke og 3-4xløpeøkter).

Men de første 5-10 dagene er det tungt å trene ja, når kroppen skifter til å bruke fett som energikilde.. Men etter dette er det fantastisk, føler at jeg har mye mer utholdenhet når jeg spiser mye fett og relatiVt lavt på karbs.

Men hvorfor spiser du ketogent? LAVkarbo er ikke det samme som NULLkarbo. Hadde innført mer frukt / potet til middag.

Og du trenger ikke så mye proteiner... Halvparten er mer en godt nok, innfør heller litt mer karbs, ta en frukt eller to til hvert måltid feks.

[Olabilen]

Har trent med lavkarbo i et år ca nå og det fungerer veldig bra for meg. Har også en stor treningsmengde ( 3xstyrke og 3-4xløpeøkter).

Men de første 5-10 dagene er det tungt å trene ja, når kroppen skifter til å bruke fett som energikilde.. Men etter dette er det fantastisk, føler at jeg har mye mer utholdenhet når jeg spiser mye fett og relatiVt lavt på karbs.

Men hvorfor spiser du ketogent? LAVkarbo er ikke det samme som NULLkarbo. Hadde innført mer frukt / potet til middag.

Og du trenger ikke så mye proteiner... Halvparten er mer en godt nok, innfør heller litt mer karbs, ta en frukt eller to til hvert måltid feks.

Etter det jeg forstod måtte man være veldig streng på karboinntaket de første ukene. Mulig jeg da har misforstått. Og ja, etter dagens erfaringer tror jeg lavkarbo inspirert heller er veien å gå. Frukt har alt blitt et stort savn

Hvordan er din fordelig av makroer pr. dag ca? Usikker på hvor høyt jeg trenger/burde gå på karboinntaket. Vil 150 gram karb være tilstrekkelig tror du? Kutte litt på både proteiner og fett.

[Olabilen]

Takk for gode svar forresten

[LeanderL]

Etter det jeg forstod måtte man være veldig streng på karboinntaket de første ukene. Mulig jeg da har misforstått. Og ja, etter dagens erfaringer tror jeg lavkarbo inspirert heller er veien å gå. Frukt har alt blitt et stort savn

Hvordan er din fordelig av makroer pr. dag ca? Usikker på hvor høyt jeg trenger/burde gå på karboinntaket. Vil 150 gram karb være tilstrekkelig tror du? Kutte litt på både proteiner og fett.

Så lenge du holder fettinntaket høyt(minst 40%) så kommer kroppen din til å skifte til fett som energikilde etterhvert. Det de fleste gjør feil med lavkarbo er at de kutter ut karbs uten øke fettet i kosten.

Jeg prøver å få i meg mye fett (180 gr og over) endel proteiner (1,5-2 gr/kv) og kanskje alt fra 70 -120-130 kh.

Men ja hadde gått for 150 gr karbs iallfall de dagene du trener 2 økter. Heller redusere litt (70-100) på dager hvor du har en økt.

Prøver å ikke telle kalorier, derfor jeg har spist lavkarbo så lenge - fordi det er en livsstil der man kan spise seg god og mett og fortsatt være i underskudd.

MCT Olje er også noe som har funket bra for meg på dager hvor jeg ikke har orka så mye mat, kjekt å ha i shaken

[Olabilen]

Så lenge du holder fettinntaket høyt(minst 40%) så kommer kroppen din til å skifte til fett som energikilde etterhvert. Det de fleste gjør feil med lavkarbo er at de kutter ut karbs uten øke fettet i kosten.

Jeg prøver å få i meg mye fett (180 gr og over) endel proteiner (1,5-2 gr/kv) og kanskje alt fra 70 -120-130 kh.

Men ja hadde gått for 150 gr karbs iallfall de dagene du trener 2 økter. Heller redusere litt (70-100) på dager hvor du har en økt.

Prøver å ikke telle kalorier, derfor jeg har spist lavkarbo så lenge - fordi det er en livsstil der man kan spise seg god og mett og fortsatt være i underskudd.

MCT Olje er også noe som har funket bra for meg på dager hvor jeg ikke har orka så mye mat, kjekt å ha i shaken

Sikter på et fettinntak på 45 % ca da. Prot 30 og karb 25 %. Jeg har aldri telt kalorier før, sett bort fra de 4 foregående dagene. Dette er heller ikke noe jeg kommer til å begynne med. Kommer dog til å følge med på vekta fremover,vil jo ikke at den skal rase ned

[Harald J]

Kjørte en del lavkarbo med tidvis høyt treningsvolum for en ti-tolv år siden (samt en runde i 1998), og det funket ærlig talt ganske dårlig for min del. Noe av poenget var å ta av vekt, og når man begynner på en lavkarbodiett så gjør man jo det (delvis pga all vannvekten som forsvinner), men jeg greide ikke å yte som forventet, og hadde lite energi igjen til andre ting utover treningen. På tross av dette var jeg allikevel i lange perioder litt av en "lavkarbo-talsmann." Det har jeg sluttet med, selv om jeg fortsatt mener lavkarbo kan ha sin plass i enkelte situasjoner (og at man kan ha god nytte av å kutte ut dårlige korn/sukkerprodukter og ferdigmat er det ingen tvil om).

Nå om dagen kjører jeg forsåvidt det stikk motsatte av lavkarbo - en "høykarbodiett" hvor jeg har kuttet ned kraftig ned på nevnte dårlige kornprodukter (kneipen er UT til fordel for litt rugbrød) og heller spiser STORE mengder frukt og grønt, og relativt små mengder kjøtt og meieriprodukter. Trener nå to ganger om dagen seks dager i uka (for det meste sykling, vekter, boksing og romaskin), og det funker knallbra. Føler meg UTROLIG bra også både fysisk og mentalt, ihvertfall mesteparten av tiden (har vært litt sliten til tider og merker jeg trenger den hviledagen på søndag, for å si det sånn - økte nok både treningsmengden og intensiteten litt for raskt). For min del hadde ikke dette funka på en lavkarbodiett, såpass kan jeg si. Det funka ikke da jeg var i tyveåra, og nå som jeg næmer meg førti har jeg ikke tenkt på å prøve engang. Synes allikevel det er interessant å høre om folk som får det til, ihvertfall i idrettslig sammenheng hvor resultatene er målbare.

Lykke til, Olabilen, hold oss oppdaterte på hvordan det går!

[Speedbird]

På disse 4 dagene har snittet vært på: Fett: 325 gr. Prot. 400 gr. og Karbohydrat: 25 gr. ca 4600 kalorier.

Spiser du 400g med protein i døgnet? For å oppnå bedre ketose bør du kutte inntaket vesentlig. Antageligvis til rundt 100g.

Du burde kanskje skaffe deg bøkene "The art and science of low carbohydrate living, og The art and science of low carbohydrate performance" skrevet av J. Volek og S. Phinney.